Budování hmoty při 8-10% tuku

[Bob the Builder]

Ahoj,
měl bych dotaz na celkovou koncepci. Již 3 dny si čtu toto fórum, musím říci, že výborný zdroj informací, a předem se omlouvám za opakování. Chtěl bych spojit několik témat zde diskutovaných a řešit vše komplexně. Otázka je celkem jednoduchá. Jak byste přistupovali ke cvičení v případě neomezeného rozpočtu a neomezeného času (když byste nemuseli do školy ani do práce a teoreticky vše podřídili jen tomuto cíli)? Cíl: budování (co možná nejvíce) svalové hmoty a přitom si udržovat procento podkožního tuku 8%-10% (měřeno kaliperem). Je mi 34 a cvičím už 15let. Teď poprvé se mi povedlo dostat se takhle nízko s tukem a rád bych na něm zůstal. Zajímá mne jak krátkodobý trénink+životospráva, tak dlouhodobý, klidně v referenční jednotce 1 rok. Tzn. ve kterou dobu chodit cvičit, jak často, jaké tréninky (nemyslím konkrétní rozpis, ale koncepčně), jaké kardio, jaké jídlo, jaké doplňky, jak často měnit tréninkové plány.
Chtěl bych si dle tohoto fora sestavit plán na 1 rok.
Už mám hodně vypsáno a následně to sem postnu, ale nejdříve by mne zajímal Vás názor.
Předem děkuji za jakoukoli reakci :)

[jachym]

No nevim, víš ono to je hrozně individuální, nějaký konkrétní plán stravy a cvičení ti tady nikdo fundovaně nenapíše, protože nezná tvoje dispozice, metabolizmus, celkovou sílu, postavu atd atd. Spíš dostaneš rady obecný, který si se tady asi dočetl už i jinde a dočteš na řadě jiných serverů. To neber tak, že ti nechce nikdo poradit, spíš se to opravdu nějak příliš konkrétně nedá.
Jinak jestli máš rok času na to věnovat se jen tomuto a ještě s neomezenym rozpočtem (tiše závidim :D) tak určitě můžeš dosáhnout hodně slušných výsledků.

[Bob the Builder]

Díky za reakci jachyme,
já vím, že je to individuální, a že je potřeba na sobě zkoušet. Taky to nějaký ten pátek už takto dělám, ale teď bych tomu chtěl nově podřídit skoro vše. Prostě si jako amatér zkusit kulturistický rok :) Rád bych proto začal zkoušet od teoreticky nejoptimálnější varianty ...

Co se týká dispozic:
84-86kg podle toho kolik mám ve stravě cukrů a na nich navázanou vodu
tuk teď aktuálně 8,9% (kaliper - měřeno v poledne)
výška 176cm
Asi jsem spíš endomorf, řekl bych že nadprůměrně trénovaný co se týká posilovny. Vytrvalostní typ moc nejsem, když dělám kardio, tak max 50min. Hraju i volejbal (2x -3x týdně). Metabolismus nevím, jak popsat :) Na bench mám maximálku 130kg, dřep 160kg (oboje jedu spíše technicky 3 opak), dám 20 shybů.

Budu rád i za obecné rady i pouze třeba za výštěky typu "s neomezeně penězi bych dával Hell NO gel 20min před poskou a jel bych 4x týdně split dopoledne". Budu rád i pokud by se chtěl někdo rozepsat. Prostě no stress :)

[duke.dukem]

Bob the Builder napsal:

...Prostě si jako amatér zkusit kulturistický rok ...

Jako prvni doplnek bych si poridil

https://obchod.ronnie.cz/s-4706-priprava-na-soutez-v-kulturistice-od-a-do-z-lukas-roubik.html

Je tam kostra celorocni pripravy v jednotlivych navaznostech.

[Bob the Builder]

Díky, už jsem na ni také koukal. Jen se trošku bojím, zda to není obdobné jako třeba Priprava na soutež od Freimena, kdy se jede celý rok objem a na konci před soutěží je rýsovačka. Jak říkám, rád bych se celý rok, tedy i v zimě, držel na 8-10% tuku. Je mi samozřejmě jasné, že výsledek v tom květnu/červnu bude ve finále slabší v porovnání s klasickým drcením objemu + závěrečné vyrýsování.

[Magumi]

Dá se to, potřebuješ jen zkrátit nabírací a rýsovací období. A nebo najet na program, jako je tenhle http://www.bodyrecomposition.com/ultimate-diet-20, a trošku víc u toho jíst, abys nabíral.

_________________
Somewhere in China, a thirteen-year old virgin is warming up with my max.

http://forum.ronnie.cz/magumi-lean-strength-t28783.html

[Mick994]

Tak já bych řadil aspoň obden kardio ráno.
Ale nevím, já bych se teda nestresoval jestli náhodou nepřiberu deko tuku protože dnes málo svítilo sluníčko.
Prostě cvičit jak s železem tak i kardio řadit, stravu bych osekal o sacharidy, a panický strach bych nechal pod postelí, protože čeho se bojíš, to příjde.

_________________
Nechci být Největší, ani nejrychlejší a už vůbec nejsilnější.
Můj ideál je zlatý střed, kde má mít tělo funkci, výkon i vhled zároveň.

[Martin Pedain]

Informace o periodizaci treninku a spoustě jiných dobrých informací.

http://treninksily.wz.cz/periodizace.html

_________________
Show must go on.

[mike scania]

Freiman a Lukáš Roubík je jedna osoba, takžei jedna knížka.

[Bob the Builder]

Magumi napsal:

Dá se to, potřebuješ jen zkrátit nabírací a rýsovací období.

A o kolik bys to zkrátil? 3 týdny nabírat, 1 týden hubnout?

Martine díky. Je to docela dost obecné. No a hlavně to černé pozadí, to je tedy úlet :)

Díky Miku, to je dobré vědět :))

[Martin Pedain]

Takže moc obecné, jo? Dobře tedy.... :)

http://www.teamunify.com/cseksc/__doc__/PPGC_Verkhoshansky_Organization_of_the_Training_Process[1][1].pdf

_________________
Show must go on.