Cviky s vlastní vahou

[Reiben]

Zdravím,
Tady jsem pro vás vybral několik cviků, které se dají dělat jen s vlastní vahou.
Inspirace do tréninku se hodí vždycky .

Nohy :

Dřepy (crossfit styl)



Vězeňské dřepy



Dřepy s výskokem



Cossacks squats



Wall sit (imaginární židle)



Split squats



Výpady



Výstupy na lavičku



Bulharský dřep



Dřep na jedné noze




Hrudník :

Kliky




Záda :

Shyby



Shyby na dveřích



Inverted rows




Triceps :

Triceps extenze



Kliky na bradlech



Zadní kliky


lehčí verze


težší verze

Diamantové kliky




Biceps

Shyby podhmatem



Šplh po laně




Ramena :

Handstands pushup



Břicho a spodní záda




Lýtka :

Výpony




Celé tělo

Burpees - Angličáky



Burpees shyby



Mahler body blaster



Mountain climber

_________________
"Neaktivně žít, znamená pasivně umírat."
„Můžeš mít buď výsledky nebo výmluvy. Nemůžeš mít obojí.“ - Arnold Schwarzenegger
„Jdi statečně dopředu, protože každá zkušenost je lekce.“ - Bruce Lee

[redis]

zajímavý spousty cviků znám a spousty cviků dělám :)

Jen bych se chtěl zeptat jestli nevíš něco ohledné stojky na rukou/hlavě ... snažím se dopracovat k tomu abych dal stojku bez zdi nebo alespoň dokázal "kliky" ve stojce k zemi a nahoru aspoň takových 10 kousků :) zatím sem rád, že držím na rukou :D

_________________
http://www.avatarsdb.com/avatars/could_not_be_opened.gif

[Reiben]

redis : existuje jedna skvělá stránka, kde jsou návody na stojky atd.. bohužel nemůžu jí sem napsat, takže ti to posílam do pm

_________________
"Neaktivně žít, znamená pasivně umírat."
„Můžeš mít buď výsledky nebo výmluvy. Nemůžeš mít obojí.“ - Arnold Schwarzenegger
„Jdi statečně dopředu, protože každá zkušenost je lekce.“ - Bruce Lee

[Merrao]

Tak sama za sebe ti mohu jen hodně poděkovat, zrovna včera jsem hledala variace dřepů. Tohle se mi bude sakramentsky hodit :)

[hEEEliak]

Výborně jsi to vše udělal! Palec na horu ti dávám Né nadarmo se říká že je skvělé umět cvičit ze svojí váhou!

[ZeleznaKoule]

Reibene, náhodou jsem narazil na toto Tvé téma a zaujalo mne :)

Pokud si chcete rozšířit obzory ve cvičení s vlastní vahou, doporučuji http://www.zeleznakoule.cz/bodyweight-yoga-workshop/

[kpt.TM]

Toto je krásna téma, vždy ma fascinovalo, že na cvičenie netreba žiadnu posilovňu, ak človek chce, môže si zacvičiť aj v cele 2x2 metre len vlastnou váhou, pridávam ďalšie cviky vlastnou váhou:
Väzenské kliky :
Výber rôznych cvikov:

Ak máte ešte nejaké nápady na cviky vlastnou, pridávajte.

Ešte pridávam také zhrnutie dobrých cvikov vlastnou váhou:

CVIKY VLASTNOU VÁHOU

Nohy:
-Drepy crossfit štýlom
-Väzenské drepy s karate kopom po každom drepe
-Drepy s výskokom
-Sumo drepy
-Kozácke drepy (Cossacks squats)
-Wall sit alebo wall squat (Chrbtom sa oprieť o stenu a nohy do drepu do 90° a výdrž) – to isté na jednej nohe, druhú zdvihnúť paralelne so zemou
-Split squats (Drepy vo výpade - výpad nohou dopredu a koleno zadnej nohy zdvíhať zo zeme do vystretia)
-Výpady dopredu, dozadu, do boku
-Výstupy na lavičku, výskoky na lavičku, výskok na lavičku na jednej nohe
-Jumping lunges (Výpad s výskokom - výpad dozadu a z tej polohy výskoky do výpadu druhou nohou)
-Bulharský drep (výpad dopredu, zadná noha na lavičke a prednou nohou robím drepy)
-Drep na jednej nohy (pistole)
-Most s nohou na stoličke (Do ľahu, jednu nohu na stoličku, druhý vystrieť hore a tlakom nohy o stoličku zdvíhať panvu od zeme)

Hrudník:
-Kliky – rôzne variácie, na prstoch, pästiach, s nohami na lavičke, na jednej nohe, výbušné kľuky s tlesknutím rúk, s rukami na široko, kľuk s tým že po ukončení kľuku jednu ruku zdvihnem a vytočím hore zároveň vytáčam aj trup (klik do T), kľuky na fitlopte, s nohami na lopte, s rukami na lopte, s nohami na lavičke a rukami na lopte
-Krokodílie kľuky (Základní pozice je stejná jako u střídavých kliků. Ale po každém kliku posuneme dlaň vespod dopředu před druhou dlaň. Takto se můžeme pohybovat dopředu i dozadu.)
-Kľuky s batohom naplneným PET fľašami s vodou al. iným závažím

Chrbát:
-Zhyby – rôzne variácie
-Inverted Row (Obrátené príťahy - z ľahu na chrbte sa chytiť hrazdy a pritiahnuť), jednou rukou, uterákom jednou rukou
-Vzpor (do kľuku a výdrž), vzpory do strán, vzpory pričom jednu ruku natiahnuť dopredu, vzpor a salutovať pri tom
-Warrior Bow - Na kolená a ľavú ruku a pravú nohu vystrieť, potom ich pritiahnuť a dotknúť sa kolenom a lakťom
-Superman s rukami pred sebou
-Superman s rukami za sebou pozdĺž trupu

Triceps:
-Kliky na bradlách
-Tricepsové extenzie (nohy dozadu, ruky oprieť o prekážku a zaťažiť ich váhou tela, potom sa zdvíhať len tricepsom proti prekážke, prípadne hodiť cez hrazdu uterák a držať sa rukami uteráku)
-Zadné kliky (ruky na lavičke za chrbtom)
-Diamantové kliky
-Kľuky na úzko (tricepsové kľuky)
-Bočné kľuky (ľahnúť si na podložku pravým bokom, pravou rukou sa chytiť ľavého ramena, a ľavou rukou tlačiť do zeme, tricepsom zdvíhať opakovane hornú časť tela od zeme)
-Chatarunga kľuk - Kľuk na úzko, ruky v 90° uhle, špičkami nôh sa posúvam dozadu a lakte sa zosúvajú k zemi, potom sa nohami posúvam dopredu a lakte sa zdvíhajú zo zeme späť do 90°uhla
-L-seat (sed s vystretými nohami a celé telo nadvihnúť od zeme a držať na rukách – telo má tvar L), To isté s rukami na dvoch stoličkách

Biceps:
-Zhyby podhmatom, to isté jednou rukou
-Šplh na lane

Ramená:
-Kliky v stojke (Handstands pushup)

Lýtka:
-Výpony s chodidlami paralelne, so špičkami k sebe, so špičkami od seba, pomalým pohybom a rýchlym výbušným pohybom (cvičiť to so špičkami na knihe alebo prahu dvier)
-Výpony na jednej nohe (druhá skrčená, rukou sa oprieť o stenu)
-Výpony s hrudníkom opretým o fitloptu na stene, pričom lýtka zdvíham a napínam a päty sa nesmú dotknúť zeme
-Z jogy (ruky na zem, jedna noha dozadu, vystrieť ju aby bola vodorovne so zemou, chrbát vystrieť a najprv jednou rukou sa chytím lýtka a potom aj druhou, stojím na jednej nohe s oboma rukami na lýtku a snažím sa vydržať v polohe čo najdlhšie a cítiť ako sa napína lýtko, ktorým stojím na zemi)
-Z jogy (do kľuku, zdvíhať zadok, päty tlačiť k zemi, pritom ruky aj nohy neposúvať, zostanú tak ako boli v kľuku a snažím sa päty tlačiť v tejto polohe k zemi, prípadne striedavo vždy len jednu pätu tlačiť k zemi)

Brucho:
-Pike roll out (nohy na fitloptu skoro pod kolená, ruky pred hlavu na zem, rolovať nohami loptu k sebe a zadok ide hore, precítiť brucho a späť loptu dozadu rolovať)
-Knee to elbow (ako toes to bar iba vykrútiť nohy a trup do boku a lakťom sa dotknúť kolena)
-Toes to bar pričom sa držíš hrazdy len jednou rukou

Krk:
-Zápasnícke mostíky na hlave, zápasnícke ohýbanie hlavy o zem v kľaku s rukami za chrbtom (Neck Bridge Workout)

Celé telo:
-Angličan (Burpees), Burpees na jednej nohe
-Väzenské kliky (Prison Pushup)
-Klik s Dreya rolls (BODY BLASTERS, BODY BLASTERS)
-Mountain climber (do kľuku a nohy priťahovať k lakťom)
-Dragon walks (do kľuku a ľavá ruka s pravou nohou vpred – pravá ruka s ľavou nohou vpred, vždy sa pritom kolenom dotknúť lakťa)
-Dreya rolls
-Mostíky

Ak ma napadnú ďalšie, tak pridám...

[ntz]

to je nejakej contest o nejhorsi cvicici video na netu ? o.O

jako diky reiben, dal sis urcite moc prace s tim najit ta nejhorsi provedeni .. skoncil jsem asi po 10tem videu a opravdu mam naprosto konkrretni pripominku, ze kvalita provedeni a technika je v nezanedbatelne casti videi naprosto tristni ..

jinak pocin opravdu (seriously) dobrej .. me to treba motivovalo dat si ted 100 air squats (coz jsem neudelal :P a skoncil jsem u 65 nadmerne zadychanej)


edit:
ty voe me to nedalo a jel jsem dal .. uz jsem dojel k diamantovejm klikum .. tak tohle video je kandidat na viteze contestu o nejhorsi provedeni .. @reiben - tys ty videa sam nevidel nez si je sem dal ? jako wtf .. tomu chlapci co se pokousi o diamantove kliky bych dal za trest 8 kolecka kolem stadaku vostre a kazdej trening by mel za ukol (sam bych mu nerekl jak na to) do pristiho treningu zjistit jak se to dela .. na kazdem treningu kdy by to delal spatne bych mu dal +1 kolecko ..

[Woko_O]

můžeš sem dát tvoje videa at vime jak na to.. :)

[kpt.TM]

Ďalšie cvičenia vlastnou váhou:
http://www.teenbodybuilding.com/brent2.htm
http://www.teenbodybuilding.com/brent5.htm

[kpt.TM]

Ďalšie nádherné cvičenia vlastnou váhou: