Začátečník - rychlé zhodnocení tréninku prosím

[Fantaman]

Ahoj, cvičím asi 2-3 měsíce, jsem spíš hubenej a chci nabrat nějákou svalovou hmotu a trochu zvýšit váhu celkově. Cvičím 3x týdně full body, z finančních důvodů jsem trenéra využíval spíš jen na rady ohledně techniky (což dělají jako samozřejmost zadarmo :) Aktuálně cvičím tohle, občas některej cvik střídám. Zátěž zvyšuju v každý sérii o trochu s tím, že u tý třetí už občas 10 opakování nezvládnu.
Prsa - Chest press (bench ne, protože nemám sparinga) 3x10
Peck deck - 3x10
Záda - Hrazda s dopomocí (širokej úchop) - 3x10
Přítah spodní kladky 3x10
Nohy - Legpress, dřepy, předkopávání, rumunský mrtvý tah (což je zároveň i na záda) 3x10 , z těchto cviků vybíram vždycky 3
Biceps - Buď jednoručky nebo na stroji 3x10
Ramena - tlaky s jednoručkama 3x10
Břicho mám velkej výběr možností, to si myslím, že je v pořádku, cvičím vždy 2 cviky 3x15
Na konci pak 10 minut lehký kardio
Myslíte, že se s tímhle tréninkem dá něco nabrat? Jsem začátečník, tak ani nevím, jak by ten progres měl jít rychle, ačkoliv menší změny k lepšímu už se dostavily. Ohledně jídelníčku mám načteno a převod do praxe je na takový lepší cestě, i když pořád dost často jím, co bych neměl, ale to jsem tady řešit nechtěl :) Díky všem za každou připomínku k tomu tréninku

[ntz]

vyhod stroje, vyhod legpress

pokud chces zacit nabirat tak bych navrhoval ze zacatku drzet se nasledujicich cviku v objemu 8-12 opak po ?4-6ti seriich:

drep, mt, bench, shyby

.. ja treba tedka nabral docela dost takovejma polo-venkovnima workoutama ve kterejch je hodne kliku, shybu, drepu (a skakani) a vypadu s BW

[Bara]

ntz napsal:

vyhod stroje, vyhod legpress pokud chces zacit nabirat tak bych navrhoval ze zacatku drzet se nasledujicich cviku v objemu 8-12 opak po ?4-6ti seriich: drep, mt, bench, shyby .. ja treba tedka nabral docela dost takovejma polo-venkovnima workoutama ve kterejch je hodne kliku, shybu, drepu (a skakani) a vypadu s BW

Prosím tě přestaň tady radit když tomu rozumíš jak koza petrželi

[Tom3]

Ten trénink sis sestavil sám? Radši si tu nějakej najdi, je jich tu fakt dost. Vzal bych klasiku 3x týdně fullbody alespoň do začátku. Ze začátku je nejlepší posílit střed těla, takže cviky jako mrtvolu a dřep bych PROZATÍM nahradil (např hyperextenzema,shyby a legpressem, ikdyž mrtvola ani dřep se moc nahradit nedá) ale současně bych se učil techniku těhlech dvou cviků, takže dřep s vlastní vahou a mrtvola s prazdnou osou, prostě aby sis ty pohyby zažil. Říkáš že máš možnost opravit techniku trenérem zdarma, tak to určitě využij. :)
Benche se taky neboj, pokud si tam nebudeš cpát váhy ktery nezvedneš, tak není sparing potřeba.
To je asi takovej základ co bych nováčkovi doporučil, ale ještě si počkej na rady zkušenějších, třeba to až taková hitparáda z mé strany nebude...

[fothee]

Bench muzes cvicit i sam, pokud i presto mas obavy, zarad jednorucky.
Co se stroju tyce, volna vaha je lepsi nez cviky na strojich nebot stroj ti v urcite ose brani v pohybu a svalovy aparat NEMUSI kompenzovat tento pohyb a z hlediska rozvoje a motoriky stroj neni nejvhodnejsi. Co se sestaveni treninku tyce, tech clanku jsou tu mordy a ponecham vyber treninku na tvem zapaleni. Sestavovat trenink je dobre z hlediska ziskani zkusenosti, ale z pocatku bych zkusil neco osvedceneho z fora.

A co se nabirani hmoty tyka, vratim se ke sve oblibene matematice. Nepribiram, zacnu davat O JEDNO JIDLO DENNE vice, za tyden stoupnu na vahu, kouknu a vidim. Pokud nepriberes, pridas dalsi jidlo. Ted se nebavime o tom jestli jsi nabral svaly nebo tuky. Pokud priberes udava ti pocet jidel hrubou hodnotu toho, kolik jich denne musis snist, abys "užral" svuj trenink. Pokud vidis ze jsi nabral moc tuku, staci napriklad snizit podil sacharidu a bilkovin ve prospech bilkovin atd.

Kruhovy trenink je z hlediska rozvoje postavy vhodnejsi a jeste lepsi je zapojit cviky, do kterych se zapojuje vice svalovych skupin viz drep bo mt nebot se nervovy system ucit zapojovat svaly do prace pospolu a nikoliv izolovane. Jako zacatecnik MT ano ci ne? Tot otazka, ja rikam ano, s lehkou vahou ne osou, alespon 40 procent maxima pro 5 opakovani bych si tam dal uz pro ten pocit, ze neco taham, procitis lip svaly, ktere ti pri tom zabiraji. Tim padem zjistis ktere svaly je treba poradne zahrat nez jdes mrtvy tah cvicit a vzijes si tak zvyky, ktere zabrani vzniku urazu, pri zvedani s vyssi vahou.


Ohledne peck decku bych volil vice rozpazovani na rovne/sikme

Tip: obvykle se voli vice namahave cviky (mt,drep,...) na pocatek treninku a pokracuje se smerem k mene namahavym (ruce,bricho,..) (pokud jde clovek na mrtvolu tak se vazne musi zahrat celej)

A pokud uz jsme u te myslenky, volil bych pri full body treninku nejezdit po ramenech triceps ale dat treba ramena, bices, triceps, aby zatizena partie mela cas na odpocinek viz
drep, shyby/pritahy kladky, bench/tlaky, zadni a stredni ramena, biceps, triceps, bricho.

Obvykle ale trenink rozdeluji na upper and lower body