Dieta dle Jasona Ferrugii (
http://jasonferruggia.com/ ). Zde nabízím ucelený návod jak na to:
Renegade Diet (RD)
Základní informace:
14-16h- půst
4h- undereating fáze-
protein + zelenina (žádné
sacharidy)
4h overeating fáze- hlavně
sacharidy
poznámky:
•přeskočte snídani
•Začněte jíst 14-16h po dokončení večeře předchozího dne
•Jezte lehce během dne, jen
protein, tuk a zelenou zeleninu (v malých porcích)
•Mějte všechny vaše
sacharidy na konci dne, především po tréninku
PŮSTOVÁ FÁZE
Pokud chcete začít a ulehčit si přechod na na RD, začněte s půstovou fází na 12 hodinách a postupně zvyšte na 14 a na 16h.
Shrnutí:
•Přestaňte jíct každý večer mezi 7 a 10 hodinou
•Ráno po probuzení nejíst nic jen vodu
•Přestaňte pít tolik vody kolik je potřeba před undereating fází.. Váš cíl bude vypít za den dle vzorce:
(hmotnost v kg)*0,031255=_____l vody
(Vzorec je přepočítán na libry, vydělen dvěma, výsledkem je množství vody v oz, pak převedeno na g a na litry. Převzato z knihy str.44 dole.)
•Začněte jíst někde mezi 14. a 16. hodinou po skončení včerejšího večerního jídla
UNDEREATING FÁZE
Přerušení půstu začnete rozmixováním 1lžičky Athletic Greens ve vodě.
Vaše první jídlo bude lehké např. vařená vejce, čistý kefír, jogurt,
protein nápoj. Mělo by obsahovat 20-35g
proteinů a 10-15g tuku.
Během této fáze nejíte nic jiného než
proteiny, tuky a zelenou zeleninu.
Bílkoviny- vařená vejce, čistý kefír, jogurt,
protein nápoj, bílá ryba nebo drůbeží maso.
Tuky- vaječné žloutky, olivový nebo kokosový olej.
OVEREATING FÁZE :
Teď je čtyř hodinová fáze se pořádně najíst a doplnit glykogenové zásoby a navýšit hladinu leptinu.
Nejlepší je mít cvičení hned před touto fází (ke konci undereating fáze).
Hned po tréninku je dobré sníst whey
protein a nějaké
sacharidy (v knize rozmačkané sladké brabory, hodně zralý banán, rýžový prášek nebo jeden či dva šálky bílé rýže s odstupem 30-ti minut po cvičení). Záleží na vašem úrovni tuku v těle a cílu bude obsah 25-50g
proteinů a 30-100g sacharidů v tom to jídle.
Přibližně za hodinu začnete nasycovací fázi. Před Největším jídlem je doporučeno vypít teplou vodu s citronovou šťávou (pomůže to s trávením).
Pokud nejste zvyklí je lepší začít jídlo s čerstvým salátem (zde jsou možné i okurky, rajčata, papričky, mrkev, cibule a cokoliv jiného) s olivovým olejem.
Po salátu přejdeme k
proteinu (nebo lze spojit salát a
proteiny). Zde není omezeno, kolik
proteinů je maximum k příjmu v jídle.
Proteiny v mase použít především z BIO hovězího a kuřecího nebo ryby (ne chované, ale z přírody).
Po skončení tohoto jídla se můžeme přesunout k sacharidům. I pokud je vaším cílem hubnutí, máte v této chvíli
sacharidy.
Sacharidy jsou potřebné pro trénink s vysokou intenzitou a pro produkci optimálního množství serotoninu.
Po hlavním jídle máme mnoho času ze zbývajícího čtyř hodinového nasycovacího okna. Zde je možné dát druhou porci běžného jídla nebo nějaký domácí dezert. To platí pro cíl nabrání svalové hmoty. Pokud vaším cílem je hubnutí držte se v hlavním jídle čistých sacharidů jako je rýže nebo brambory a dezert je zde maximálné jednou do týdne jako tzv.,,cheat meal,,.
SOUČASNÉ HUBNUTÍ A NABÍRÁNÍ SVALOVÉ HMOTY :
Během tradičního stylu stravování není uplně běžné nabírat svaly a zároveň hubnout. Ale RD není tradiční stravovací styl, proto je to v této metodě stravování možné každý den. Po 20 hodin během půstové a nízko-sacharidové fázi (undereating fáze) se spaluje tuk ze zásob a během nasycovací fáze (overeating fáze) nabíráte svalovou hmotu během fáze a následnému odpočinku.
Jestli je váš tělesný tuk vyšší u mužů více než 15% a u žen více než 22%, je prvním cílem zhubnout. Když máte obezitu a jste nezdraví vaše citlivost na inzulín je strašná. Až se dosáhne daného rozmezí, tak se může přejít na plán zaměřený více na nabírání svalové hmoty.
Hubnutí
Pro výpočet potřebných kalorií:
pro muže: (hmotnost v kg)*26,46=_____cal/den
pro ženy: (hmotnost v kg)*22,05=_____cal/den
Stavujte se takto několik týdnů a uvidíte co se děje. Pokud budete hubnout tuk, je dobré u toho zůstat. Pokud ztrácíte svalovou hmotu zvyšte calorie o 200-300 za den až do doby, když přestanete ztrácet svalovou hmotu.
Potřeba
proteinu:
Dobré je mít 2,2 g
proteinů na kilo požadované hmotnosti (dle knihy 1g per pound of ideal bodyweight). Např. máte 110kg, ale chce se dostat na 105, proto: 105*2,2=231g. Ale neberte velký rozdíl např. máte 110 ale ideální váha je 80. Uvažujte požadovanou hmotnost od 3 do 8 kg od nynější hodnoty.
Potřeba sacharidů:
Jako v každém účinném stravovacím plánu je dobré
sacharidy cyklovat. To znamená v tréninkové dny více sacharidů a v netréninkové dny jich mít méně. Pokud trénujete každý den, je dobré mít maximálně 3-4 dny více-sacharidových dnů v týdnu.
Sacharidy jsou konzumovány v posledních 4 hodinách (overeating fáze) a záleží na vašem cíly.
Pokud trénujete ráno, udělejte výjimku a dejte si po tréninku 25-35g
proteinů a 25-40g sacharidů (zralý banán, ráže apod.).
Pokud trénujete v undereating fázi vynechte
sacharidy a dejte si jen
proteinový nápoj.
Pro hubnutí :
•tělesný tuk méně jak 10%, tak 1,1g/kg v netréninkové dny a 2,2g/kg v tréninkové dny
•tělesný tuk 11-15%, tak 0,5-0,6g/kg v netréninkové dny a 1,1-1,3g/kg v tréninkové dny
•tělesný tuk více jak 15%, ve dnech volna budou
sacharidy příjmány jen ze zelené zeleniny a v tréninkové dny omezeny na 50-100g
Záleží na vaší tělesné hmotnosti, proto budou hodnoty sacharidů mírně vyšší. Při velmi malému množství může docházet k úbytku svalové hmoty.
Pro nabrání svalové hmoty:
•tělesný tuk méně jak 10%, tak 2,2-2,75g/kg v netréninkové dny a 4-6,6g/kg v tréninkové dny
•tělesný tuk 11-15%, tak 1,75-2,2g/kg v netréninkové dny a 2,75-3,3g/kg v tréninkové dny
•tělesný tuk více jak 15%, ve dnech volna budou
sacharidy příjmány jen ze zelené, malou porci ovoce kolem 100g sacharidů z brambor či rýže po tréninku. Ve dnech volna by mělo být rozmezí cca 50-75g k večeři.
Více sacharidů povede k většímu nárůstu svalové hmoty, ale pozor na hodnotu tělesného tuku
Po tréninková jídla :
Ideálně by jste měli trénovat těsně před nasycovací fází (overeating fáze).
Pro ty kteří trénují ráno, je doporučeno sníst po tréninku 25-40g
proteinů a 25-40g sacharidů (hodnoty záleží na vaší tělesné hmotnosti). Dále je doporučeno vypít šálek kafe 30-45 min před tréninkem a vzít si 10g
BCAA cca 10-15 minut před tréninkem.
Trénink v půstové fázi je především zaměřen na pálení tuků a kafe jen zvyšuje thermogenní efekt.
Příklady :
(undereating fáze- UEF, overeating fáze- OEF,
Př.1- Hubnutí 1
Meal 1 (UEF) - 12h : 25g
proteinového nápoje s Athletic Greens, trocha zeleninového salátu s 1 lžičkou kokosového oleje
Meal 2 (UEF) - 2:30h : 3 uvařená vejce, trocha brokolice
Meal 3 (OEF) - 5h : potréninkový
proteinovýnápoj, 1 pečená brambora
Meal 4 (hlavní jídlo) - 7h : Velký špenátový salát se zeleninou a jablečným octem, kimchi (nenašel jsem co to je), cca 280-450g steaku, chicken or fish a sladkou bramboru
After dinner snack- 7:45h : 1mistička rozmixovaných plodů (ostružiny, maliny, borůvky atd.)
Př.1- Hubnutí 2 - Simpleton
Meal 1 (UEF) - 12h : 25g
proteinového nápoje, zeleninový salát, 6mg Omega 3fish oil
Meal 2 (UEF) - 2:30h :
Proteinový nápoj ve vodě nebo 3 uvařená vejce, 10 mandlí, zeleninový salát
Meal 3 (OEF) - 5h : potréninkový
proteinový nápoj, 1 pečená brambora
Meal 4 (hlavní jídlo) - 7h : Velký špenátový salát se zeleninou a jablečným octem, sauerkraut (nenašel jsem co to je), cca 280-450g steaku, chicken or fish, 1 sladkou bramboru, trochu třešní
_________________
"Neaktivně žít, znamená pasivně umírat."
„Můžeš mít buď výsledky nebo výmluvy. Nemůžeš mít obojí.“ - Arnold Schwarzenegger
„Jdi statečně dopředu, protože každá zkušenost je lekce.“ - Bruce Lee
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
