Dobrý večer,
jsem takový staronový mladý začátečník, vyzkoušel jsem mnoho cviků, natrénoval techniky (ano, odvažuji se vyslovit to) a sestavil následující split, který bych chtěl nechat jen střízlivým očkem odborníka omrknout - nic závažného by chybět nemělo, ale jeden nikdy neví, že. Prosím tedy o zhodnocení cviků, popřípadě co s čím prohodit - dal jsem si záležet aby v tréninku byla každá část každé partie - snad se mi to povedlo.
Prsa:
1) Bench-press na rovné lavici (multipress) - 5 x 6
2) Tlaky s jednoručkami kladně šikmá – 4 x 8
3) Tlaky s jednoručkami záporně šikmá – 4 x 8
4) Peck – deck – 4 x 8
5) Kliky – 4 x ’till I’m dead
Biceps:
1) Zdvihy velké
činky ve stoje, úchop širší než ramena – 4 x 6
2) Kladiva – 4 x 8
3) Scottova lavice – 4 x 8
Záda:
1) Hyperextenze – 4 x 8
2) Shyby na záda – 4 x 6
3) Přítahy vrchní kladky před hlavu - 4 x 8
4) Přítahy spodní kladky k pasu – „veslování“ – 4 x 8
5) Přítahy
jednoručky k pasu/obdobné na stroji - 4 x 8
Triceps:
1) Bradla – 5 x 6
2) Úzky bench nadhmatem – 4 x 8
3) Horní kladka se zakřivenou osou – 4 x 8
Ramena:
1) Tlaky s jednoručkami v sedě nad hlavu – 5 x 6
2) Předpažování se spodní kladkou - 4 x 8
3) Upažování na stroji – 4 x 8
4) Obrácený peck-deck (zadní delty) – 4 x 8
Nohy:
1) Dřep – 5 x 6
2) Leg-press – 4 x 8
3) Předkopávání – 4 x 8
4) Výpony na lýtka v sedě – 4 x 12
Břicho:
1) Zdvih nohou v leže, zdvih nohou v opěru (spodní)
2) Zkracovačky (vrchní)
3) Sed-lehy s vytáčením/Stroj na boční břišní svaly (boční)
Mrtvý tah není zařazen schválně, je mi teprve 17 a necítím se na to, ani mi nebylo doporučeno ho zatím nějak hrotit, hyperextenzi jsem použil jako prozatímní (i když slabou) náhradu.
Výška: 188cm
Váha: 71kg
Věk: čerstvě 17
Cíl: Atletická postava, 85kg, málo procent tělesného tuku (kdo ne, že) - nechci být kulturista
Cvičím obvykle pondělí, středa, pátek, sobota nebo úterý, středa, pátek, neděle (frekvence 4x týdně, výjimečně 3x - omezuje mě škola)
Rozdělení:
Den 1 - prsa (před nima obvykle břicho)
Den 2 - záda, pak biceps
Den 3 - ramena, pak triceps
Den 4 - nohy (po nich obvykle břicho)
S posilováním se oťukávám tak půl roku, vážně jsem to začal brát na konci srpna a pustil se do toho naplno. (váha stoupá, výkon roste)
Prosím tedy o případné doplnění cviků, upřesnění sérií či opakování, popř. rozdělení partií jinak. (takhle mi to ale vyhovuje)
Příjemné počteníčko a těším se na odpovědi.
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
