Zdravím,
po krátkodobém posilování doma bez jakýchkoliv činek jsem usoudil, že to nemá cenu a rozhodl jsem se začít chodit do posilovny (kéž by se mi rozsvítilo hned, mohl jsem už nějaký ten týden cvičit).
Jsem 18 letý student, 186 cm, 62 kg (pravděpodobně ektomorf). Jsem velmi hubený (v oblasti hrudní kosti mezi prsy jsou mi stále trochu vidět žebra) s nízkým procentem tělesného tuku... hrál jsem fotbal, takže kondici mám (sílu v nohou jakž takž taky), horší jsou na tom se sílou už paže a prsa. Mým cílem je během zimních měsíců (čili do jara až léta) nabrat svalovou hmotu alespoň do celkové váhy 70 kg.
Strava - snažím se jíst hodně, i když vím, že je to pořád málo... Samozřejmě začínám snídaní (mléko + ovesné vločky, kakao nebo ovoce), nějaká menší svačinka a oběd ve školní jídelně (snažím si volit vždy ten výživově nejvhodnější oběd); následuje odpolední svačina (nějaký pečivo + šunka, sýr), k večeři mám někdy plnohodnotné teplé jídlo (těstoviny/brambory kuřecí maso) nebo prostě opět jen nějaké pečivo + šunka, sýr. Poté si dávám ještě vaničku tvarohu (250g) ochuceného lžičkou kakaa. Během dne celkem vypiju zhruba litr mléka.
Trénink - tady mám největší dilema, které mi, doufám, s dosavadníma informacema o mě pomůžete vyřešit. Do posilovny se dostanu 3x týdně a váhám mezi 2 způsoby:
1) Každý trénink jinou partii:
Úterý
- prsa: bench press 4x10; tlaky s jednoručkama 4x10 (popř. kliky na bradlech)
- biceps: zdvih s obouruční činkou 4x10; scottova lavička 4x10
- triceps: kladka 4x10; francouzský tlak 4x10
Čtvrtek
- záda: mrtvý tah 4x10; hyperextenze 4x10; stahování kladky 4x10 (popř. veslování na kladce nebo shyby)
- ramena: upažování s jednoručkama 4x10; tlak s obouruční činkou 4x10
Sobota
- stehna: dřepy 4x15; předkopávání 4x10 (popř. legpress)
- lýtka: zakopávání 4x10 (popř. výpony)
Na konci každého tréninku břicho.
2) Každý trénink fullbody (3x týdně):
- prsa: bench press 4x10, kliky na bradlech 4x10
- záda: mrtvý tah 4x10, shyby 4xMAX
- nohy: dřepy 4x15, předkopávání (legpress)
- po jednom cviku na biceps, triceps, ramena a na závěr vždy břicho
Ještě se chci zeptat, zda jsou nutné nějaké suplementy jako např.
gainer po tréninku? Budu vděčný za každou radu, připomínku... předem děkuju.
[/b]
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
