Muj trenink vs. strava vs. tuk

[Wolruf]

Zdravim vsechny fandy posilovani a fitness. Mel bych na Vas prosbu, jestli byste mi mohli zhodnotit muj treninkovy program vs. jidelnicek vs. shazovani tuku, pripadne poradit co bych mel zmenit, pridat, odebrat at uz v treninku nebo ve strave.

Mym cilem je zesilit, zkvalitnit a pribrat svaly a pritom mirne shazvoat tuky. Nechci to praktikovat stylem, ze ted budu jist jako prokopnuty a nahoru pujdou hlavne tuky (ty uz mam :-) ). Chtel bych to co nejvice optimalizovat jak z hlediska cvicebniho programu, tak z hlediska vyzivy.

Moje soucasna snaha je 1. zesilit, abych 2. mohl pozdeji nabrat vice svalu (vetsi sila = vice svalu, doufam :-) ) a 3. pokud to jde, tak u toho mirne shazovat tuky.

Moje udaje.
Vek: 36
Vyska: 180
Vaha: 89.5
Tuk: 18 %, to je hodne, chtel bych to zkusit srazit nekam na 10 % nebo v excelentnim pripade i pod 10 %
Typ postavy: nejspis neco mezi mezomorfem a endomorfem, urcite ne ektomorf.
Zkusenosti: nejsem uplny zacatecnik, neco uz mam odposilovano, ale to bylo v uteljsim veku (18-25), posledni dobou (31-35) jsem cvicil cinsky box - no nerekl bych, ze je to uplne pro me, fitko mi sedi vice. Takze posledni cca rok se snazim vratit do fitka a zlepsit formu.
Zdravi: celkem bez problemu. Jen plotenky nejsou uplne OK, moje sedave zamestnani a necviceni jim dalo celkem zabrat.

- tak 6 mesicu jsem cvicil bez nejakeho cile, jen tak pro radost, strava nic moc - efekt nic moc :-)
- ted posledni dva a pul mesice to zkousim jinak. Zvolil jsem program 5x5 a nizke vahy do startu, abych vylepsil techniku a postupne zvedam. Rozpis a progress nize. Cviky cvicim v poradi jak je pisu.

program 5x5
cvicim 3x tydne ob den, stridam split A,B,A,C,A,B,A,C..... Opakovani bych mel drzet na 5, ale ja je drzim vzdy na moznem maximu, to znamena, kdyz zvladnu 8, udelam 8 misto 5, snazim se nejit pod 5. Kazde cviceni prihazuju 2 kila. U cviku s vlastni vahou jedu na max opakovani, ktere zvladnu.


split A:
- Barbell Full Squat
- Barbell Bench Press
- Inverted Row
- Push Up
- Reverse Crunch

split B
- Barbell Full Squat
- Standing Military Press
- Barbell Deadlift
- Pull Ups ( bez zavazi )
- Prone Bridge (nekdy )

split C
- Barbell Full Squat
- Standing Military Press
- Barbell Deadlift
- Chin Ups ( bez zavazi )
- Prone Bridge ( nekdy )

Progress:
- Barbell Full Squat - Start: 50-5,5,5,5,5, Posledne: 126-7,7,6,6,6
- Barbell Bench press - Start: 50-6,6,6,6,6, Posledne: 92-8,8,7,6,6
- Barbell Deadlift - Start: 50-5,5,5,5,5, Posledne: 98-5,5,5,5
- Standing Military Press - Start - 30-6,6,6,6,6, Posledne: 58-6,6,6,6,6
- Push Ups - 50 max
- Reverse Crunch - 25 max
- Chin Ups - 13 max
- Pull Ups - 13 max

Priklad jidelnicku (treba dnesniho)
( kJ - bilkoviny - tuky - sacharidy )

Snidane:
Šunka 88 %: 199 - 6.8 - 1.6 - 0.4
Burger - Mit Dinkel: 710 - 5 - 0.8 - 31.6
Ketchup Spak Ostry: 180 - 0.4 - 0 - 9.4
Hafenflocken Rolled Oat flakes: 1040 - 9.5 - 7 - 41.1
Bílek: 260 - 14.3 - 0 - 1.3
Vejce celá průměr: 336 - 7.2 - 5.5 - 0.6
Celkem 2855 - 44.2 - 14.9 - 90.4

Svacinka 1:
Banány: 817- 2.2 - 0 - 49.5
Burger - Mit Dinkel: 414 - 2.9 - 0.5 - 18.5
Mozzarella light Linessa: 861 - 25.6 - 10.6 - 1.9
Celkem 2092 - 30.7 - 11.1 - 69.9

Obed:
Lískové ořechy: 840 - 4.2 - 18.9 - 3.3
Zeleninová směs: 40 - 0.5 - 0 - 1.5
Kuřecí prsa bez kůže: 516 - 27.6 - 1.2 - 0
Fazolové lusky mražené: 30 - 0.3 - 0 - 1.2
Rýže jasmínová (uvařená) 1650 - 8 - 1.3 - 87.5
Celkem 3076 - 40.6 - 21.4 - 93.5

Svacinka 2:
Tvaroh polotučný průměr: 1000 - 27.5 - 8.8 - 11.3
Burger - Mit Dinkel: 414 - 2.9 - 0.5 - 18.5
Pomeranče: 500 - 2.5 - 0 - 27.5
Celkem 1914 - 32.9 - 9.3 - 57.3

Trenink (nekdy cvicim mezi svacina 1 a obedem, po treninku se snazim davat sacharidak )

Vecere:
Olej olivový: 371 - 0 - 10 - 0
Olomoucké tvarůžky: 297 - 15.7 - 0.5 - 0.5
Olivy zelené: 150 - 0.3 - 3.5 - 0.3
Aminostar - WheyGainerActions: 182 - 7.5 - 1 - 35.5
Rajčata: 109 - 1.4 - 0 - 5.4
maltox 100: 510 - 0 - 0 - 29.7
Mrkev: 450 - 2.5 - 0 - 25
Cibule: 57 - 0.3 - 0 - 3
Celkem 2126 - 27.7 - 15 - 99.4

Vecere 2:
Aminostar - protein 65: 808 - 32.5 - 1.5 - 11.5
Celkem 808 - 32.5 - 1.5 - 11.5
----------------------------------------------------------------
Celkem: 12871 kJ
208.6 g, 28% bilkovin
73.2 g, 21% tuku
422 g,51% sacharidu

A ted by me zajimaly chyby:
- ve cvicebnim programu
- v jidelnicku
- co byste pripadne zmenili, nebo doplnili a hlavne proc?
- na cem zapracovat nejvic, kde vidite potencionalni nejvetsi slabinu?

Moje zjisteni:
- u jidelnicku zatim nevim, to je zaklad, ktery budu chtit nejspis vylepsit
- u cviceni zjistuju, ze se zacinam dostavat k limitnim vaham pro svych 5x5. Az klesnu na 4 nebo 3 opakovani, tak planuji pridat serie.
- asi tam mam zbytecne hodne bilkovin co, mozna by mi stacilo to pocitat na vahu bez tech 16 kil tuku

Predem dekuji za jakekoliv postrehy.

[Wolruf]

Nechte plavat co jsem napsal, ja se s tim nejak poperu :-) Akorat mi vrta halvou, jestli bych ted do tech svych 5x5 mel zaradit i neco na procviceni pasu ( spise bych chtel zestihlet v pase ) a pritom moc nenabourat drepy v 5x5. Nebo zestihleni v pase je az otazkou redukcni diety? Pripadne, myslite si, ze by bylo vhodne doplnit treba plavani 2x tydne misto nejakeho specialniho cviceni?

[Future1207]

cau, delam trenera fitness. Pokud bys chtel pomoct s treninkem a jidelnickem, napis.

Mej se.
Jura.

_________________
Nevíš si rady? Zeptej se.

Future1207
tel: 733 514 708

[Mablung]

Jedna blbá otázka. Proč chceš mít tuk kolem 10 %? Podle mě to je docela nízko a bude to vyžadovat hodně disciplíny a úsilí. Pokud k tomu nemáš nějaký důvod, nevím proč by jsi se s tímhle cílem měl srát. Obvláště pokud máš pravdu a jsi něco mezi mezo a endomorfem.
5x5 je dobré na sílu. Pokud ti jde o svaly a hubnutí, nemyslím si že by to byl ideální program.
Plavání je výborná věc, ale ne pro zeštíhlení. Pokud máš problémy s plotýnkami, tak bych určitě plavání zařadil. Ale je potřeba si uvědomit že má negativní vliv na vrstvu podkožního tuku.
Zeštíhlení v pase? Je otázka jestli tam máš špek a nebo svaly. Pokud svaly, tak je to věc úpravy cvičení. Pokud špek, tak diety.

[Wolruf]

Future1207> Diky za nabidku, asi by se mi nejaka drobna pomoc hodila. Hlavne pokud jde o jidelnicek a pozdeji snad i s treninkem. Prave jsem dojel 5x5 (tak jen pro predstavu kde zrovna jsem: 1OP MAX: bench 114, drep 150, mrtvola 130). U tech mrtvol se porad setrim, skrze zada, ale vim, ze to pujde dal, jen to nechci uspechat. No a momentalne jsem zacal "bear", takze ted mam tak na 9 tydnu vystarano. Co bych mel jet pak netusim.


Mablung> pripada mi, ze toho tuku mam hodne, tak jsem si rikal, ze bych trosku ubral a 10 % je takove hezke cislo, ale neni to pochopitelne podminka. Proste kdyz tuk pujde trochu dolu, budu spokojeny.
Ano, 5x5 jsem cvicil, abych se silove posunul, ted jsem zacal beara a chci pribrat hmotu (ne moc tuku) a pak nejspis neco na definici a odbouravani.

S tim plavanim je to zajimave, o tom si budu muset neco precist. Nejaky pekny clanek by nebyl?? Plavu tak 1 tydne velmi relaxacne.

S tim pasem... je tam oboji, ale myslim, ze nejaky tuk by dolu jit mel, hlavne co tak pozoruju tak po stranach jsem to moc nezvladl, tam bych mel asi zapracovat nejvice, repsektive tam se toho da spalit nejvice.

Momentalne mam cca 89kg, stravu drzim tak 13000 - 13500kJ (nevim jestli to nebude malo na beara) a bilkoviny cca 200, tuky 70-80 (hlavne z orisku, tvarohu, hoveziho masa, mozzarely, zloutek v omezenem mnozstvi) a sacharidy kolem 400 (hlavne ryze, takove ty racio chlebicky, nejake ovoce, zelenina,...)

[Mablung]

Wolruf napsal:

Mablung> pripada mi, ze toho tuku mam hodne, tak jsem si rikal, ze bych trosku ubral a 10 % je takove hezke cislo, ale neni to pochopitelne podminka. Proste kdyz tuk pujde trochu dolu, budu spokojeny. Ano, 5x5 jsem cvicil, abych se silove posunul, ted jsem zacal beara a chci pribrat hmotu (ne moc tuku) a pak nejspis neco na definici a odbouravani. S tim plavanim je to zajimave, o tom si budu muset neco precist. Nejaky pekny clanek by nebyl?? Plavu tak 1 tydne velmi relaxacne. S tim pasem... je tam oboji, ale myslim, ze nejaky tuk by dolu jit mel, hlavne co tak pozoruju tak po stranach jsem to moc nezvladl, tam bych mel asi zapracovat nejvice, repsektive tam se toho da spalit nejvice.

Je dobré si dávat vysoké cíle, ale nenechat se odradit tím, že jich nedosáhneš. Meta 10 % je pro ekto/mezomorfy, ne pro opačné spektrum. Obvláště když už jsi krok před hrobem ;-) a máš už asi rodinu. Jak jsem psal, dosáhnout to můžeš, ale v tvém případě (pokud jsi se odhadl správně) by to asi znamenalo nepřiměřené úsilí

V tvém věku už je také kapku otázka kloubů. Pokud dáváš na bench 115 kg, potom bych si už dával zatracený pozor na techniku a možná se ani tak nehnal za vahou. Jednou zkurvené rameno je rameno zkurvené nadoživotí

S tím plaváním si to vygoogluj. Pokud plaveš jednou týdně, vliv bude minimální. Pokud bys plaval třikrát týdně, už by jsi musel s určitým vlivem počítat.

[Wolruf]

- no jo, zacinam si rikat, ze jsem trosku jebnuty ( zena mi to rika porad :-D ). Je fakt, ze v mem veku uz to asi nemusim hnat k takovym hodnotam :-)

- ja myslim, ze jsem se odhadl celkem spravne, no expert na to nejsem, ale slachy jsem nikdy nemel. Jsem pomerne svalnaty, ale s tendenci ukladat vice do tuku... aspon mam ten pocit. Nicmene je fakt, ze to muze byt spise stravou a sedavym zamestnanim. Stravu jsem zmenil, tak uvidime.

Klouby v pohode, nemam problem s kolenama, ani ramenama a benc bezne cvicim v rozmezi cca 90 -100, Maximalky davam jen cas od casu, abych videl jestli se nekam posunuju.. Jinak na bench prihazuju velmi pomalu, klidne jenom kilecko za tyden... nikam nespecham.

Plavani uz jsem vygooglil :-). No Luzanky v Brne maji celkem teplou vodu, tak vliv zrejme bude minimalni a taky se tam nerochnim denne :-D

[Mablung]

Wolruf napsal:

- no jo, zacinam si rikat, ze jsem trosku jebnuty ( zena mi to rika porad :-D ). Je fakt, ze v mem veku uz to asi nemusim hnat k takovym hodnotam :-) - ja myslim, ze jsem se odhadl celkem spravne, no expert na to nejsem, ale slachy jsem nikdy nemel. Jsem pomerne svalnaty, ale s tendenci ukladat vice do tuku... aspon mam ten pocit. Nicmene je fakt, ze to muze byt spise stravou a sedavym zamestnanim. Stravu jsem zmenil, tak uvidime. Klouby v pohode, nemam problem s kolenama, ani ramenama a benc bezne cvicim v rozmezi cca 90 -100, Maximalky davam jen cas od casu, abych videl jestli se nekam posunuju.. Jinak na bench prihazuju velmi pomalu, klidne jenom kilecko za tyden... nikam nespecham. Plavani uz jsem vygooglil :-). No Luzanky v Brne maji celkem teplou vodu, tak vliv zrejme bude minimalni a taky se tam nerochnim denne :-D

Nejsem expert, ale podle mě to člověk pozná podle toho kdy mu bylo 16 - 18. Prostě v době kdy mu organismus jel a i sportoval. Jestliže měl i v té době tendenci ukládat tuk (a nežral jako prase), pak asi sklony k endomorovi má. Jinak to je, podle mě, špatná životospráva, sedavé zaměstnání a věk.

Co se kloubů týče, asi bych ti doporučil začít dlabat kloubní výživu. Až se klouby začnou ozývat, bude pozdě. Přeci jen, ještě před pár tisíci lety bys byl v tomto věku stařík krok před tlamou šavlozubého tygra, takže příroda nepočítala s tím, že bys ještě pár desítek let chtěl zvedat docela těžké železo. Stav chrupavky se dá poznat z RTG. Doporučil bych ti, abys zašel k ortopedovi a nechal si stav chrupavky zkontrolovat. Pokud jsi přímý a věříš mu, klidně mu řekni proč si za ním zašel a rozumný doktor to vezme. Jinak mu můžeš vždy říct že tě bolí koleno a rameno a on by tě na RTG poslat měl tak či tak.

[ZeleznaKoule]

Wolrufe,

dvě rady:

1) Pokud už jsou na Tebe váhy na benchi, dřepu a mrtvole příliš, shoď je na startovní váhu+5-10 kg a zase postupně přidávej, dokud se nedostaneš na nový maximum. Na počet sérií a opakování bych nehrabal, když budeš progresivně měnit zátěž, bohatě to bude stačit.

2) Imho moc sacharidů. Gainer - zbytečnej. Zahodit, koupit pořádnej kus masa. Neboj se tuků - máš ten jídelníček příliš nízkotučnej. Když tvaroh, tak plnou palbu. Tučný maso, celý vejce. atd.

Jinak vypadá trénink celkem fajn, po dlouhý době je tu vidět něco relativně smysluplnýho.

[Wolruf]

- ano, tuky jsem mirne ukladal i kdyz mi bylo 18 a nikdy jsem nejedl jako cune. Vzdycky jsem smeroval spise ke zdrave strave :-) takze ektak nejsem a jsem jiste strizeny mezo/endo, rekl bych odhadem tak 70/30 mozna 70/20 to tezko rict. Jen tak pro zajimavost, da se to zjistit nejakyma testama?

- pokud jde o kloubni vyzivu, tak tu jsem momentalne trosku opomnel, ale dekuji za pripomenuti. Cas od casu dlabu Ortoprim. Jestli existuje neco lepsiho, klidne poradte. Tak stav svych chrupavek bych chtel vedet celkem rad, ale mam averzi vuci rentgenu, nicmene zvazit to muzu.

- rozumim, pri pristich maximech na 5x5 vyzkousim shodit na startovni vahu +5-10kg a pojedu opet do maxima. Ja uz to tak jel, akorat jsem neshazoval tolik, shodil jsem snad 10%, coz byla asi chyba, mel jsem shodit vice.

- s tim gainerem... jako chapu, ze pokud bych chtel fakt shazovat, tak ho nedam. Ale ted pri bearovi bych rekl,ze se po trenale celkem hodi. Predtim pri 5x5 jsem davkoval sacharidak po trenale obcas, nekdy ne. Ve dny volna sacharidak nedavam nikdy.

- tuky, tak s tim neustale bojuju a nevim kolik jich mam davkovat. Asi to budu muset nejak odpozorovat. Momentalne se snazim je drzet nekde na hodnote 70-80g, zkusim teda pridat. Z ceho beru tuky: hovezi maso, olivovy olej, liskove orisky, polotucny tvaroh, vajecne zloutky (kazdy den 2), mozarella light, ovesne vlocky, tunak, rybi olej v kapslich - to jsou moje hlavni zdroje, obcas neco jineho.

Vcera jsem se neudrzel a mel jsem po trenale desny hlad, takze nakonec to dopadlo takhle:
Celkem: 15615 kJ: 233.8g - 25% bilkovin, 83.9 g - 20% tuku, 543.4 g - 55% sacharidu

Poznamka: 182g bilkovin ze zdroju: vejce, maso, tvaroh, mleko. Ten zbytek do 233 je z ryze, vlocek, zeleniny

Takze ten jidelnicek zkusim jeste malinko pomenit:
- ubrat bilkovin, zda se mi jich strasne hodne
- pridat tuky tak na 100-110 na ukor sachru

[Mablung]

Wolruf napsal:

- ano, tuky jsem mirne ukladal i kdyz mi bylo 18 a nikdy jsem nejedl jako cune. Vzdycky jsem smeroval spise ke zdrave strave :-) takze ektak nejsem a jsem jiste strizeny mezo/endo, rekl bych odhadem tak 70/30 mozna 70/20 to tezko rict. Jen tak pro zajimavost, da se to zjistit nejakyma testama? - pokud jde o kloubni vyzivu, tak tu jsem momentalne trosku opomnel, ale dekuji za pripomenuti. Cas od casu dlabu Ortoprim. Jestli existuje neco lepsiho, klidne poradte. Tak stav svych chrupavek bych chtel vedet celkem rad, ale mam averzi vuci rentgenu, nicmene zvazit to muzu. - rozumim, pri pristich maximech na 5x5 vyzkousim shodit na startovni vahu +5-10kg a pojedu opet do maxima. Ja uz to tak jel, akorat jsem neshazoval tolik, shodil jsem snad 10%, coz byla asi chyba, mel jsem shodit vice. - s tim gainerem... jako chapu, ze pokud bych chtel fakt shazovat, tak ho nedam. Ale ted pri bearovi bych rekl,ze se po trenale celkem hodi. Predtim pri 5x5 jsem davkoval sacharidak po trenale obcas, nekdy ne. Ve dny volna sacharidak nedavam nikdy. - tuky, tak s tim neustale bojuju a nevim kolik jich mam davkovat. Asi to budu muset nejak odpozorovat. Momentalne se snazim je drzet nekde na hodnote 70-80g, zkusim teda pridat. Z ceho beru tuky: hovezi maso, olivovy olej, liskove orisky, polotucny tvaroh, vajecne zloutky (kazdy den 2), mozarella light, ovesne vlocky, tunak, rybi olej v kapslich - to jsou moje hlavni zdroje, obcas neco jineho. Vcera jsem se neudrzel a mel jsem po trenale desny hlad, takze nakonec to dopadlo takhle: Celkem: 15615 kJ: 233.8g - 25% bilkovin, 83.9 g - 20% tuku, 543.4 g - 55% sacharidu Poznamka: 182g bilkovin ze zdroju: vejce, maso, tvaroh, mleko. Ten zbytek do 233 je z ryze, vlocek, zeleniny Takze ten jidelnicek zkusim jeste malinko pomenit: - ubrat bilkovin, zda se mi jich strasne hodne - pridat tuky tak na 100-110 na ukor sachru

Nevím jestli se to dá objektivně testovat. Možná měřením kosterních rozměrů, ale nevím.

Já mám osobně dobré zkušenosti s Animal flexem, jenže já mám chrupavku artritickou. Pro tebe bude stačit něco levnějšího. Nejdůležitější bude asi dlabat kolagen, glukosamin, chondroitin. Třeba MSM, což je docela drahá složka, je podle mě pro tebe nadbytečná, protože (co vím), jeden z jejích hlavních účinků je protizánětlivý, tj. pro tebe nepodstatný.

Co se bílkovin týče, není nic zdravého je držet takhle vysoko. Ale jsou lidé kterým to u tréninku vyhovuje a myslí si že lépe přibírají. Je to otázka cílů. Já osobně bych sacharidy a bílkoviny kapku ubral a dal více tuků, ale je to na tobě co ti vyhovuje

[Wolruf]

Mablung> diky za info, zatim necham ten Ortoprim, mam ho za celkem dobrou cenu

Pri prvnim tydnu beara jsem dospel k zaveru, ze muj puvodni plan pozvolne redukce tuku a pomaly naber hmoty neni uplne idealni. Takze momentalne teda hodlam odcvicit beara se vsim vsudy, budu u toho zrat jak prokopnuty 16000kJ+ a pak hodim neco na definici. A pak asi znovu kolecko (sila-objem-definice) ovsem s tim, ze uz budu vice poucen co a jak.

Na jidelnicku jsem pridal tuky 100-150g, ubral mirne bilkovin, snazim se drzet do 190g a sacharidy jak kdy, ale cca neco mezi 400-550. No asi ze me po tech dvou mesicich bude male prasatko, ale tak co uz :-D