Objemový trénink s novým impulsem

[O´Neill]

Zdravím,

posiluji pátým rokem a za tu dobu jsem prostřídal X různých tréninků. Jel jsem objemové tréninky pro začátečníky, mírně pokročilé i pokročilé (viz. Google), GVT, Wahlbergův trénink, když se připravoval na Pain & Gain, Arnold 31 Days a poslední tři měsíce jedu Korteho (akorát tedy s asi 70-75% maximálky, protože těch 58%-64% z plánovaných maxim je hodně málo).

Rád dělám změny a tak do konce roku chci jet ještě GVT a od nového roku začít něco nového.

Hledám nějakou skvělou objemovku. Náročnost mi vůbec nevadí, jen tedy preferuji počet cviků a opakování takový, abych se vešel do zhruba hodiny a půl tréninku. Více se mi zdá zbytečné, raději si dám hodinku a půl v relativně velké intenzitě, než tam trávit dvě a více hodin.

Posilovna, ve které cvičím, je takový old school, takže některé modern cviky dělat nemůžu, ale ten základ tam je - EZ, velká osa, jednoručky, hrazda i s bradlami, leg-press v leže i ve stoje, předkopávání + věž (možnost tricepsu, bicepsu i crossoveru). Moderní mašiny tam tedy nejsou, ale můžu s tímto trénovat prakticky vše.

Můžete mi někdo doporučit nějaký trénink, který bych mohl jet + splňoval to kritérium, že abych vše zvládl do hodinky a půl? Jde mi o (klidně hodně těžký) objemový trénink, rýsovačky neprovozuju

Jinak trénink bych viděl na asi 4x týdně.

Díky

[raw]

1) nikdy nekopiruj trenink nekoho jineho (max muzes zkusit a pomenit za cviky, ktere na tebe nejvic fungujou), duvod: kazdy je jiny a na kazdeho funguje neco jineho

ze arnold, nebo wahlberg rostl z toho a toho, tak nemuzes cekat za to bude stejne fungovat na tebe a budes stejne vypadat

2) v korte nic nepridavej a jed presne procenta podle rozpisu (max vychazej z podseknute maximalky), pokud se ti to zdalo malo tak si bud blbe vypocital maximum nebo si to jel chujovo (prvni tyden se muze zdat lehky)


po 5letech mas urcite dost zkusenosti pro sestaveni vlastniho treninku... uz musis aspon trosku vedet jake cviky, kolik op a serii na tebe nejlip fungujou

[O´Neill]

1,) Jasně, nepočítám s tím, že když pojedu Arnoldův trénink, porostu z toho jak Arnold, důvod proč jsem celou dobu jezdil již vytvořené tréninky je ten, že jsou již zkrátka zažité a otestované.

2,) Korteho jezdím již tři měsíce (8x5 dřepy, 8x6 bench, 8x5 MT) a kdybych nejezdil v rozmezí 70-75% z maximálek (ty jsem zkoušel, než jsem začal Korteho jet), tak by trénink byl neskutečně lehký.

Jo, asi nejlepší bude, když si sám něco poskládám. Zvažoval jsem, že bych nejdříve ale zkusil klasickou pyramidu s konstantní váhou, jen tedy netuším, jaké cviky bych měl v tomto případě jet. Klasicky velkou trojku?

[raw]

zakladni cviky predevsim

jenze v kortem se ty procenta stupnuji

[O´Neill]

A kolik těch cviků na trénink je optimální? Mohu to vzít formou Korteho? Tzn. 3 zakladni + dva doplňující? ... Nikdy jsem to ale nejel, tak nevím, jak dlouho bude tolik cviků s takovým počtem opakování trvat...

Ano, ale ale začíná se na 58% s tím, že na čtvrtém týdnu je to 64%. Furt hodně lehké. Proto jsem začal na 70% a postupně se snažím každý týden, případně druhý týden, o trochu zvyšovat váhy.

[ZeleznaKoule]

Jsem pro původního Beara z Power to the People :)

[O´Neill]

Tzn. podle článku Bear Routine aneb maximalni trenink pro maximalni hypertrofii? Slyším o tom prvně, nicméně to vypadá hodně zajímavě a přesně ten nový impuls by to mohlo mít.

[ZeleznaKoule]

Tak jest.

Přesněji řečeno tolik sérií, kdy už nejsi schopen dobrou technikou udělat 5 opakování. S tím, že zvolíš nějakou váhu, 1. sérku jdeš se 100%, 3 - 5 min pauza, 2. sérku s 90% váhy a pak těch 10 - 20 s 80% původní váhy a 30 - 90s pauzou mezi sériema. Nejdřív mrtvola, pak stejnej postup opakuješ se side/floor/bench pressem. Cca 3× týdně a cykluješ váhu, ideálně nějakým lineárním cyklem.

[O´Neill]

Díky za vysvětlení. Vypadá to opravdu hodně zajímavě a snad i zábavně, ještě si o tom něco přečtu, nicméně zkusit bych to mohl :)

[ZeleznaKoule]

Určitě přečti - Power to the People je beztak povinná četba pro kohokoli, kdo se kdy plánuje dotknout tyče ;) Pokrývá to všechny základní důležitý aspekty posilování, od dýchání, přes principy iradiace, feed-forward tenze atd. Imho jedno z vrcholných Pavlových děl a navíc extrémně jednoduché a prosté.

Bear zas tak zajímavej a zábavnej není, ale výhoda je, že cvičíš jen 2 cviky, nemusíš se nějak extra rozhodovat, co a jak dělat, a dá se to odcvičit za 30 - 45 minut. Navíc ten program fakt funguje - co do velikosti, tak i do síly.

[O´Neill]

Power to the People přečtu, alespoň zase zdokonalím svou angličtinu a dozvím se i něco užitečného.

Mám se držet spíše originálního bearu, tzn. 2 cviky 3x týdně + jeden lehký den doplňkových cviků?

[ZeleznaKoule]

Začni s původním Bearem, 2 cviky 3× týdně bez asistenčních cviků. 6 - 12 týdnů. Pak bych zařadil jeden cyklus něčeho jinýho a pak zkusil toho upravenýho Beara tady z Ronnie.

[Peter Ustinov]

O´Neill napsal:

Tzn. podle článku Bear Routine aneb maximalni trenink pro maximalni hypertrofii? Slyším o tom prvně, nicméně to vypadá hodně zajímavě a přesně ten nový impuls by to mohlo mít.

http://kulturistika.ronnie.cz/c-3904-bear-routine-aneb-maximalni-trenink-pro-maximalni-hypertrofii.html

ja bych hlasoval pro tenhle, je v tabulce prakticky az na konci, jenom dva cviky na trening

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

[O´Neill]

OK, půjdu do originálního Beara, zatím bez doplňkových cviků. Dle náročnosti po prvních dvou týdnech možná zařadím jeden den doplňkových cviků.