ako po 40-ke ?

[sander]

Zdravím, mám 44 rokov a chcel by som začať s posilovaním, v pivničných priestoroch máme jednoduchu posilku - nakladačka, jednoručky, lavička na tlaky, stojany nadrepy a kladka
uvažujem o fullbody:

pomdelok - drep, tlak rovná, hrazda
utorok - volno
streda - drep, tlak šikmá, priťahy v predklone
štvrtok - volno
piatok - drep, tlaky jednoručiek dole hlavou, hrazda
sobota nedeľa - volno

na začiatok všetko po 3 serie a 8-12 opakovaní, neskôr zvýšim objem na 5 serii

zdravotne som na tom celkom fajn, kolena držia, trochu problem s chrbticou, preto tam nedavam mrtvolu, časom uvidím, podla toho ako sa chytím, ešte uvažujem o pullovere na zlepšenie držanie tela + nejké brušáky po jednej serke do maxima

bude to OK ? moc informácíí o treningu pre starších som nenašiel

[ZeleznaKoule]

Sander,

trénink pro staršího cvičence se nemusí zásadně lišit od tréninku mlaďase. Jen bych začal na konzervativních váhách a přidával hodně, hodně postupně.

Cyklovat zátěž!

http://zeleznakoule.cz/delej-vlny-1-dil/

Omezil bych se na 5 opakování na sérii a mega se soustředil na provedení každého cviku.

Mimochodem, přítahy činky v předklonu jsou pro Tvoje záda daleko víc devastující než mrtvola, takže bych to prohodil - začal na hodně lehké váze: lehký kettlebell nebo prázdná tyč vytahovaná z bloků. Případně na to můžeš jít cestou postupného prodlužování rozsahu pohybu. Tahej činku z bloků a postupně a pozvolna je snižuj (zůstaň pořád na stejné váze). Jakmile budeš tyč tahat ze země, začni zvyšovat váhu.

Co se Tvého tréninku týče, udělal bych ho inverzně - je hodně kvadricepsně dominantní a je tam víc tlaků než tahů. Takže víc mrtvol, míň dřepů, víc shybů, míň tlaků - ale jinak proč ne ;)

Možná by se Ti mohl líbit Easy strength program: http://zeleznakoule.cz/silnym-snadno-za-40-dni/

[kid]

Pro staršího ořecha bych se držel spíš těch 3 sérií po 8 až 12 opakováních klidně i do 20. Až si zvyknou vazy a klouby tak pak bych teprve šel do vzorců s nižšími počty opakování.

Pokud jsi v posledních letech netrénoval, tak může být problém ze začátku uregenerovat i ty 3 tréninky v týdnu. Jít pak můžeš třeba do 5 tréninků za dva týdny.

K nezaplacení je nějaká aerobní aktivita, teď v zimě třeba běžky, v létě kolo.

[daymoon]

Ano, opatrně s navyšováním tréninkového objemu. Začít na malém objemu a postupně zvyšovat je nutností. Doporučuju zprvu přidat z tréninku na trénink jednu sérii než počty opakování, zdá se mi to pro tělo vhodnější, protože přidat opakování může znamenat dostat se moc blízko k selhání (a to ve všech sériích) a proto přidat sérii o rozumné intenzitě by mělo být bezpečnější.

_________________
Slunce je velký žlutý prášek od nebeských psychiatrů

*´¨)
¸.•´¸.•*´¨) ¸.•*¨)
(¸.•` (¸.•` *daymoon*´¨)¸.•´¸.•*´¨) ¸.•*¨)

[MilanaliM]

sander napsal:

...v pivničných priestoroch máme jednoduchu posilku...

ideální kombinace (paradise )

_________________
Jejich revírem je činkárna, jejich tempo je úměrné zkušenostem, jejich protivníci jsou vysedávači na lavičkách, telefonující cvičenci a neuklízeči kotoučů z činek. Muži z Korby 11 posilují ve dne v noci. Jejich úkolem je nabírat a chránit svalovou hmotu.

[PetkaB]

kid napsal:

Pro staršího ořecha bych se držel spíš těch 3 sérií po 8 až 12 opakováních klidně i do 20. Až si zvyknou vazy a klouby tak pak bych teprve šel do vzorců s nižšími počty opakování. Pokud jsi v posledních letech netrénoval, tak může být problém ze začátku uregenerovat i ty 3 tréninky v týdnu. Jít pak můžeš třeba do 5 tréninků za dva týdny. K nezaplacení je nějaká aerobní aktivita, teď v zimě třeba běžky, v létě kolo.

tak vysoké počty opakování jsou podle mě nesmysl - pokud nemáš zafixovanou dobrou techniku, sotva odvičíš technicky správně 5 op, natož abys techniku udržel na opakování 20.
Na začátek (a možná i navždy :-) ) bych omezila asistenční cviky na minimum a začala s úplně jednoduchým tréninkem postaveným na úplně základních cvikách. Co se týká zvolené zátěže - viděla bych to začít na pěti opakováních s váhou, se kterou uděláš opakování deset. A postupně přidávat.
K podpoření regenerace - nikdy necvičit do selhání, s dopomocí, ani šizenou technikou. Strečovat. Používat v rámci rozcvičky válec (foam roller). Hodně spát a dobře jíst .Pokud aeerobní aktivitu, tak asi v jiné dny než posilování nebo krátce a intenzivně - např. intervaly 10-15 min po tréninku před strečinkem). Nedělej stovky sed lehů, stejně jimi břicho nezhubneš, jen si odpálíš záda. Zapomněla jsem na něco? :-)
Jinak 42 není žádný pokročilý věk, naopak již může být výhodou, že člověk umí používat hlavu :-)

_________________
Petra Bričová, KB5/ Funkční trénink Praha

[drlift_]

Ja bych ten trenink zbytecne nekomplikoval. Cvicil bych neco jako full body. Kazdy trenink bych dal 4-5 cviku ve 4 seriich po 6 opakovanich. Drepy bych daval jen 2x tydne (jednou tezce, jednou lehce). Necvic na doraz a kdyz uz, tak opravdu jen jednou za cas.

Na strenink a podobny veci bych se vykaslal (neni nutny ztravit zbytek zivota v posilovne).

No o vyhodach vyssiho veku bych dost pochyboval. Clovek uz toho totiz uregeneruje sakra min a takovy ty drobny bolistky zlobej misto tydne mesic a vic

[PetkaB]

drlift_ napsal:

Ja bych ten trenink zbytecne nekomplikoval. Cvicil bych neco jako full body. Kazdy trenink bych dal 4-5 cviku ve 4 seriich po 6 opakovanich. Drepy bych daval jen 2x tydne (jednou tezce, jednou lehce). Necvic na doraz a kdyz uz, tak opravdu jen jednou za cas. Na strenink a podobny veci bych se vykaslal (neni nutny ztravit zbytek zivota v posilovne) . No o vyhodach vyssiho veku bych dost pochyboval. Clovek uz toho totiz uregeneruje sakra min a takovy ty drobny bolistky zlobej misto tydne mesic a vic

Poslední půlrok mě přesvědčil o tom, že těch 15-20 minut navíc mě právě těch bolístek zbavilo :-) a krom toho, stejně polovinu tréninku prokecáš, tak ten čas by šlo i využít, ne? :-)

_________________
Petra Bričová, KB5/ Funkční trénink Praha

[sander]

drepy tam skusim ponechat 3x v týždni, je to pre mňa top cvik akurát budem cyklovať hmotnosť napriklad pre 8,10,12 opaciek - pondelok 5x8 v stredu 4x10 v piatok 3x12, , mrtvolu by som po drepoch nezvladol, okrem toho by som odpalil spodok a ďalsi trening mal problem s drepom, ale dám tam príťahy jednoručky a budem ich stiedať s pritahmi votknutej tyče jednoručne -niečo ako t-čko len jednou rukou

[kid]

PetkaB napsal:

kid napsal: Pro staršího ořecha bych se držel spíš těch 3 sérií po 8 až 12 opakováních klidně i do 20. Až si zvyknou vazy a klouby tak pak bych teprve šel do vzorců s nižšími počty opakování. Pokud jsi v posledních letech netrénoval, tak může být problém ze začátku uregenerovat i ty 3 tréninky v týdnu. Jít pak můžeš třeba do 5 tréninků za dva týdny. K nezaplacení je nějaká aerobní aktivita, teď v zimě třeba běžky, v létě kolo. tak vysoké počty opakování jsou podle mě nesmysl - pokud nemáš zafixovanou dobrou techniku, sotva odvičíš technicky správně 5 op, natož abys techniku udržel na opakování 20.

To je otázka názoru, jestli je to vhodný postup i u mlaďase naskočit hned na 5x5. U čtyřicátníka o tom silně pochybuju. V tomhle věku se moc chyb neodpouští. Jedna věc je po čyřicítce pokračovat v tréninku a druhá je začínat od nuly.

Proč by neměl zvládnout technicky správně 12 opakování u tlakového cviku, nějak nechápu.

[drlift_]

PetkaB napsal:

Poslední půlrok mě přesvědčil o tom, že těch 15-20 minut navíc mě právě těch bolístek zbavilo :-) a krom toho, stejně polovinu tréninku prokecáš, tak ten čas by šlo i využít, ne? :-)

To neni kecani. To je meditace. Dusevni ocista je proste nedilnou soucasti meho treninku (ted jiz tou prevazujici)

Ale ted vazne, pokud nekdo cvici rozumne, tak si myslim, ze opravdu zadny strecink a podobne ptakoviny nepotrebuje. Ono je jine to rvat co to jde a snazit se vysroubovat svoje vykony co nejvys.

[PetkaB]

drlift_ napsal:

PetkaB napsal: Poslední půlrok mě přesvědčil o tom, že těch 15-20 minut navíc mě právě těch bolístek zbavilo :-) a krom toho, stejně polovinu tréninku prokecáš, tak ten čas by šlo i využít, ne? :-) To neni kecani. To je meditace. Dusevni ocista je proste nedilnou soucasti meho treninku (ted jiz tou prevazujici) Ale ted vazne, pokud nekdo cvici rozumne, tak si myslim, ze opravdu zadny strecink a podobne ptakoviny nepotrebuje . Ono je jine to rvat co to jde a snazit se vysroubovat svoje vykony co nejvys.

taky jsem si to myslela :-) ale už si to nemyslím...kde je "ZeleznaKoule", aby mě podpořil? :-D
Ale teď vážně - nikomu to necpu, nicméně sama na sobě vidím, jak mi strečink, cviky na mobilitu a válec pomohly.....

_________________
Petra Bričová, KB5/ Funkční trénink Praha

[Magumi]

Ke čtyřicítce se sice teprve blížím, ale taky bych se přimlouval za protahování a práci na celkové pružnosti. :-) Nevím jak ty, ale já jsem z toho věčného sezení v kanceláři pořádně pozkrácený a zatuhlý, a dost dlouho mi trvalo, než jsem svedl pořádný dřep až na paty.

Nebál bych se ani toho mrtvého tahu, dal bych pár sérií po dřepu s lehkou váhou kvůli technice a jako kompenzaci. Místo tlaků na lavičce bych doporučoval spíš tlaky nad hlavu vstoje; zaprvé, zas tak starý nejsi, aby sis potřeboval na cvičení lehat :-)), zadruhé, pokud neděláš kompenzační cvičení na zadní delty a rotátory, je to pro ramena zdravější, za třetí, držením činky na hlavou posílíš střed těla (pozor na techniku, nezaklánět).

S dřepy bych se přikláněl k menšímu počtu opakování, opět kvůli technice.

A pokud úplně začínáš, opatrně s jednoručkama, nenakládej víc, než si sám podáš.

_________________
Somewhere in China, a thirteen-year old virgin is warming up with my max.

http://forum.ronnie.cz/magumi-lean-strength-t28783.html

[daymoon]

+1

to sezení na prdeli celý den hrozně zkracuje zadní stranu stehen a navíc se musím kontrolovat, abych se nehrbil. Je to zlo :-)

_________________
Slunce je velký žlutý prášek od nebeských psychiatrů

*´¨)
¸.•´¸.•*´¨) ¸.•*¨)
(¸.•` (¸.•` *daymoon*´¨)¸.•´¸.•*´¨) ¸.•*¨)

[eraZ]

Ja by som sa tiež priklonil k tej variante, že viac opakovaní... netuším prečo by viac opakovaní malo znamenať zlú techniku. Práve naopak, naštuduješ si techniku a na viac opakovaní potrebuješ menšiu váhu, takže s ľahko váhou je aj menšie riziko, že sa zraníš, pochopil som to tak, že rovnako ľahká váha by bola naložená aj pri tých 5 opakovaniach, možno o trošku väčšia, takže tých viac opakovaní bude určite efektívnejších na techniku, keďže môžeš niektoré opakovanie urobiť aj technicky blbo, kým sa tú techniku naučíš, a ak budeš dosť rozcvičený tak sa ti myslím ani nič nestane a pri tých 12 opakovaniach si tú techniku precvičíš a tvoje telo si ju zafixuje a aj ty si ju zafixuješ rýchlejšie ako pri opakovaniach 5tich, viac vyskúšaš, precítiš čo ako sa zapája atď...

A s tým strečingom musím jednoznačne súhlasiť... vyše roka som mal s ramenami problémy také, že som na ramená nemohol cvičiť skoro žiadny cvik prečo ma neskutočne boleli, alebo mi sa mi jednoducho ako keby "vykĺbila" alebo vyhodila nejaká časť ramena a vyhodilo mi činku s ruky v tom reflexe a potom sa to vrátilo späť, cez toto leto som som mal problém aj so zápästím, že pokiaľ som mal na benchi naložené viac ako 30 kg tak ma tak som jednoducho zápästím tú činku neudržal, nemohol som ani potlačiť... a strečing dvakrát do dňa počas dvoch mesiacov, vyriešil problém so zápästím a aj s ramenami a na ramená som sa pri tom ani nezameriaval a teraz môžem cvičiť ramená do aleluja