Zdravím všechny,
chtěl bych vědět, co si myslíte o tom, co si teď, po skončení školy, plánuju na léto.
Pár slov o mně. Jako mnoho jiných, i já začal cvičit, protože jsem byl dost tlustej. Míval jsem skoro 85 kilo, pak to shodil někam k 65 a teď mám cca 74. Kondice viz fotky v profilu, sice dva měsíce starý, ale neřekl bych, že se něco změnilo, maximálně jsem během zkouškovýho nakynul. Vím, že v konkurenci místních kulturistů to není žádná sláva, ale snad je trochu vidět, že jsem něco dělal. Není mým cílem být nějakej kulturista, ale do jara bych rád nabral co nejvíc objemu, klidně i za cenu tuku. Pak to vyrýsoval a udržoval slušnou postavu do smrti :-) Cvičím doma s tím, co dům dá, tedy převážně vlastní váhu. Mám hrazdu,
jednoručky, to jest z náčiní vše. Jezdím celé tělo. S tím bych pokud možno rád pokračoval, jsem na to zvyklý a baví mě to tak. Nicméně jak jsem objevoval nové zajímavé cviky, tréning se prodlužoval až přes hodinu a půl, což si myslím, že není dobré. Proto bych rád měl dva intenzivní fullbody tréningy a ty střídal. Zároveň bych dělal max. minutové pauzy mezi sériemi.
Tréning A:
1) Shyby - 4 série, opakování kolik dám (první série obvykle max. 12, druhá třeba 8, třetí 6, čtvrtá 5)
2) Leh - zvedání nohou (spodek břicha) - 4 série; tady by to chtělo nějak ztížit, dávám moc opakování. Prostě si na ty nohy asi hodím batoh.
3) Kliky s předsunutým těžištěm (horní prsa, ramena) - 4 série, cca 12 opakování
4) Zvedání nohou ve visu - 5 sérií, opakování kolik dám, max. 20
5) Dřepy - ověšenej vším, co doma najdu (tzn.
jednoručky v rukách, batoh na zádech) 4 série; časem snad pistol squats
6) Dipy (bradla samozřejmě nemám, takže mezi dvouma židlema, nohy na posteli a v klíně batoh se závažím) - 4 série, opakování kolik půjde
7) Břišní vakuum - jedu 10 vteřin zatnuto, 5 sekund povoleno, celkem 4 minuty
8) Zvedání na špičku (lýtko) na jedné noze, ověšenej vším. 4 série
9) Kladivový zdvih, činku zvedám podél těla jakoby k protějšímu rameni (je cítit předloktí) - 6 sérií, opakování kolik zvládnu (mám desetikilovky a zatím dostačují)
10) Předloktí
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/palms-up-barbell-wrist-curl-over-a-bench akorát že s jednoručkama, vždycky jedna ruka pak druhá, 4 série
Tréning B:
1) Shyby - ty nechci vyřazovat, protože se přiznám, že za půl roku jsem se nezlepšil ani o jeden. 12, max 13 a víc ani ň.
2) Břicho
http://youtu.be/DkUZR5_50KY?t=1m47s 4 série
3) Široké kliky na židlích (tzn. jak jen nízko to půjde), na zádech batoh, 4 - 6 sérií, opakování co půjde (závaží budu ubírat, abych se furt pohyboval kolem 10 opakování)
4) Leh-skrčené nohy se přibližují k hlavě (takže břicho) - 4 série
5) Dřepy
6) Dipy
7) Břišní vakuum
8) Lýtko
9) Diamantové kliky - 4 série
10) Zvedání
činky v sedě mezi nohama, loket opřený o stehno, 4-6 sérií
S pauzami cca minuty by to mělo vycházet na hodinu.
Po tréningu běh cca 15 minut, tempo 11-12 kmph.
Takže to by bylo posilování 3× týdně. 3× týdně bych chtěl chodit ven na hrazdy, bradla a tak trénovat nějakou gymnastiku. Vlajku, planche, front lever a tak. Poté sprinty nebo nějaké domácí HIIT. Jednou týdně chodím hrát fotbal, to bych nedělal nic jinýho.
Strava:
Doteď jsem jel cca takhle
Snídaně - 5 míchaných vajec, k tomu knäckebrot nebo jiné
sacharidy
Oběd 1: Těstoviny, kuřecí
Oběd 2: totéž
Po tréningu: Oběd 3: totéž. Celkově to byl minimálně pytel těstovin denně.
Před spaním 250g tvarohu.
Dost přemýšlím, jestli stravu nepřehodnotit a neskočit na tohle
https://forum.ronnie.cz/low-carb-high-protein-fat-t34575.html?sid=fdf144e4e002f2811ee3c96af9cb9d5c
Pěkně vás prosím, řekněte mi, co si tom myslíte, případně mi navrhněte něco, co bude podle vás fungovat, ovšem s těmito omezujícími podmínkami, je-li to vůbec možné:
1) Cvičení doma, z náčiní k dispozici hrazda a
jednoručky. Přes léto bych mohl chodit i ven, tam je hrazda a bradla, ale raději to mám doma.
2) Bez suplementů
3) Strava pokud možno do 100Kč na den (student samoživitel)
4) Cíl: dosáhnout do jara co největšího objemu
Za rady předem díky.
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
(výpady, mosty, mrtvoly jednonož...)
