Přeji hezký den. Rád bych Vás, zkušené, požádal o pár rad do mého nového startu s cvičením. Názorů je po internetu spoustu ...v tom aby se jeden vyznal :) Pokusím se napsat vše, co může být důležité.
Proporce
Věk: 23 let
Výška: 186 cm
Váha: 75 kg
Stavbu svého těla bych nastínil následovně... Posledních pár měsíců dost piva, málo pohybu, ochablé a zlenivělé svalstvo. Narostl mi lehký pivas a trocha se poukládala i do zadku a stehen. Ruce celkem zesláblé.
Můj plán
Před týdnem jsem se rozhodl se sebou něco dělat. Cvičení je prostředek, který vede nejen ke zlepšení postavy, ale větší sebeúctě a disciplíně, která mi velice schází. Začal jsem tedy se cvičením v pondělí / středa / pátek ráno. Úterky a čtvrtky plánuju běhání ráno na lačno, abych se zbavil toho břicha apod.
Cvičební plán
Rád bych zmínil, že asi 5 let zpátky jsem chodil do posilovny 2 - 3x týdně po dobu půl roku, jel jsem split a popíjel sacharidový nápoj. V této době jsem se dostal ze svých zoufalých 68 kg na 73 kg. Svalstvo však po několika letech neaktivity ochablo a piva udělala své v podobě tuků. Nyní s pivem a alkoholem chci skončit - proto taky tyhle plány se cvičením :-). (co ušetřím za chlast, dám za jídlo a vstupy do posilky :) )
Pondělí:
Bench na lavici s velkou čínkou ... (má asi 20kg) ... 45kg / 4 série x 6 opakování
Mrtvý tah ... 40 kg / 4x6
Pádlování (přit. kladky v sedě) ... 40 kg / 4x8
Biceps s 1-ruč. (Kladivové zdvihy) ... 8 kg / 4x5 (na jednu ruku)
Triceps s 1-ruč. za hlavou ... 7 kg / 4x8 (na jednu ruku)
Rozpažování se dvěma 1ruč. ... 6 / 4x8
Středa:
Bench (váha viz. pondělí)
Tlaky s 1-ruč. hlavou nahoru ... 9 kg / 4x8
Rozpažování (váha viz. pondělí)
Zvedání 1-ruček nad hlavou v sedě ... 7 kg / 4x8
Triceps - 1ruč. za hlavou ... 9 kg / 4x12
Triceps s 1ruč. za hlavou (váha viz. pondělí)
Pátek:
Mrtvý tah (váha viz. pondělí)
Pádlování ---------||---------
Záda - stahování kladky v sedě ... 40 / 4x6
Stehna v sedě (mám na mysli to vykopávání před sebe :D ) ... 15 / 4x6
Biceps s velk. čínkou ... 12 / 4x6
Biceps s 1ruč. (váha viz. pondělí)
Trénink jsem si vymýšlel sám stylem, že v pondělí procvičím komplexněji celé tělo a další dva dny si to rozdělím. Dost možná to je blbá úvaha, poprosím o kritiku :-)
Dále mě napadá dotaz -
Jak s tím ranním běháním na lačno?
Můj jídelníček nyní vypadá přibližně takto:
a) Tréninkový den:
7:00 Káva
7:30 125g tvarohu + 25 ml mléka + 50g vloček + dvě lžičky cukru / popř. banán
8:00 Vypiju asi 20g glukopuru + 20g syrovátky
11:00 Dojdu z tréninku a vypiju hned přibližně 25g syrovátky -> sprcha -> oběd ->
11:30 Oběd: 150g kuřecích prs + pytlík vařené rýže
14:00 Svačinka: Buchta / banán / cokoliv menšího co přijde pod ruku / popř. syrovátka
17:00 Brzká večeře: 150g kuřecích prs + pytlík vařené rýže
21:00 Večeře: 125g tvarohu + 25 ml mléka + 100g bílého jogurtu (bez vloček -
sacharidy na noc prý ne :-) )
b) NE-tréninkový den:
7:00 Káva
7:30 125g tvarohu + 25 ml mléka + 50g vloček + dvě lžičky cukru / popř. banán
11:30 Oběd: 150g kuřecích prs + pytlík vařené rýže
14:00 Svačinka: Buchta / banán / cokoliv menšího co přijde pod ruku / popř. syrovátka
17:00 Svačinka 2: Rohlík se sýrem / šunkou
21:00 Večeře: 125g tvarohu + 25 ml mléka + 100g bílého jogurtu
Dotaz ohledně suplementů ... Rád bych se zeptal, jestli si pořídit, pokud ano, tak jaký suplement a kdy ho užívat?
Mrtvý tah je docela složitý na techniku a nerad bych si odrovnal záda ... Málo pohybu, vysedávání u kompu / v hospodě + geny (otec jde na operaci se zády) způsobilo, že mě dost bolí v kříži a přemýšlím nad alternativou mrtvého tahu (která nejspíš neexistuje :-/ )
Shrnutí:
Běhání na lačno na spoalování tuků + posilování a cpaní se bílkovinama a suplementem ... má to vůbec hlavu a patu? Dokáže mé tělo pochopit, co po něm chci?
Je můj tréninkový plán v pořádku? Hodil by se jiný trénink? Kruhový? Full body?
Mám si koupit nějaký suplement popřípadě překopat svůj jídelníček?
Pár slov závěrem
Pokud jste dočetli až sem, jsem Vám velice vděčný za Váš čas a budu nesmírně rád za každý postřeh a radu, kterou mi jste schopni dát. Musím zdůraznit, že jsem typ člověka, který musí mít všechno hned a musím si zpevnit vůli, abych s tím po dvou týdnech nesekl se slovy: "Vždyť na mě není vidět žádná změna!"...
Ještě jednou díky a pevně věřím, že jsem napsal vše potřebné a hlavně jsem to napsal srozumitelně :-)
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
