Artyz - Začalo to objemem, skončí to dietou (training log)

artyzek

Jmenuji se Mirek, je mi 22 let a jsem z Havířova, ale trénuji převážně v Karviné. Ve svém životě jsem se okolo fitness pohyboval od jak živa, ale pořádně jsem začal na podzim 2014.
Počáteční váha byla cca 100 kg (začátek konec září) a k dnešnímu dni se váha pohybuje kolem 110-112 kg (polovina ledna). Moje výška je 187 cm a můj somatotyp je ektomorf/mezomorf.

Základ objemu mi začal na:
cca 460 komplexních sacharidů + 40 jednoduchý cukrů
140 plnohodnotných bílkovin + 40 neplnohodnotných
65g zdravých tuků + suplementy

Tyto hodnoty mi zaručily opravdu rychlý nárust svalové hmoty a síly v kombinaci s tréninkem GVT a po jeho dokončení jsem přešel na klasický silovo-objemový split.

Momentálně mě čeká posledních 6 týdnů objemu a rozhodl jsem se, jelikož jsem začal mít problémy s tímto množstvím sacharidů, že je uberu, ale přidám bílkoviny + přidám hodnotu zdravých tuků, které ale ve finální fázi nakonec až tak neřeším - spíše pocitově.

Trénink na posledních 6 týdnů objemu mám Freimen Fest, který cvičím s mým kamarádem ( Radom - vede zde log o přípravě na jaro ), ale upřímně mi až tak moc nesedí a proto si jej budu modifikovat po 4-5 týdnu.

Tento log jsem si založil hlavně kvůli vedení záznamů svých tréninků a kvůli lepší přehlednosti, popř. možným debatám.

artyzek · Zaslal: út leden 20, 2015 2:48 pm Předmět: 1. týden - FREIMEN FEST

PONDĚLÍ 5.1.2015

První týden tohoto tréninku je opravdu lehký :)

Bench na rovné

8x50 kg
4x80 kg
4x80 kg
4x80 kg
4x80 kg
4x80 kg
4x80 kg
4x80 kg
4x80 kg

Přítahy dvojruč podhmatem

6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg

Legpress v leže na široko

8x105 kg
8x105 kg
8x105 kg
8x105 kg

Jednoruč s vytáčením ve stoje

8x10 kg
8x10 kg
8x10 kg
8x10 kg

Bradla

8xjá
8xjá
8xjá
8xjá

Stahování lan

4x20 - váhu si nepamatuji, jelikož jsem si naložil více aby mi to dobře zabíralo :)

+ [b]Změna stravy

Jak jsem psal v úvodu, ohledně těch sacharidů, tak jsem najel na nový jídelníček, takový lehký update :D

300g komplexních sacharidů + 40 jednoduchých cukrů
140g plnohodnotných bílkovin + 80 neplnohodnotných
143g zdravých tuků

- sacharidy v některé dny ubírám i na hranici 250g (komplexní) s tím, že je nahradím větším množství bílkoviny, což někdo řekne, že to může hraničit s hodnotou pro udržovačku/dietu, ale množství zdravých tuků + bílkovin ty sacharidy dostatečně nahrazuje a mě to tak více sedí :)
[/b]

artyzek · Zaslal: út leden 20, 2015 2:54 pm Předmět: 1. týden FREIMEN FEST - středa

STŘEDA 7. 1. 2015 FREIMEN FEST

Rozcvička - 3 minutky ORBIT + protahovačka a zahřívačka :)

Dřepy

4x50 kg
4x50 kg
4x50 kg
4x50 kg
4x50 kg
4x50 kg
4x50 kg
4x50 kg

Tlaky na rovné s jednoruč

6x32,5 kg
6x32,5 kg
6x32,5 kg
6x32,5 kg
6x32,5 kg
6x32,5 kg

Shyby na široko - s dopomocí :D

4x8 +30kg váha dopomoc

Upažování (bez pauzy)

10x5 kg
10x5 kg
10x5 kg
10x5 kg

Zadky s jednoruč

10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg

Výpony na legpress v leže

4x12 - váhu si už nepamatuju

Trénink byl rychlovka :) a opět lehčí.

artyzek · Zaslal: út leden 20, 2015 2:58 pm Předmět: 1. týden FREIMEN FEST - pátek

PÁTEK 9. 1. 2015 FREIMEN FES

Klasika orbitrek 3-5 minutek + zahřívačka, protahovačka, rozcvička :)

Mrtvý tah

4x80 kg
4x80 kg
4x80 kg
4x80 kg
4x80 kg
4x80 kg
4x80 kg
4x80 kg

Čelní dřepy

6x40 kg
6x40 kg
6x40 kg
6x40 kg
6x40 kg
6x40 kg

Bench na šikmé, volná činka (ostrý sklon)

8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

Zdvih VČ ve stoje

10x22 kg
10x22 kg
10x22 kg
10x22 kg

Jednoruč za hlavou ve stoje

10x5 kg
10x5 kg
10x5 kg
10x5 kg

Zdvihy nohou ve visu

15xjá
15xjá
15xjá
15xjá

artyzek · Zaslal: út leden 20, 2015 3:03 pm Předmět: 2. týden - FREIMEN FEST

PONDĚLÍ 12. 1. 2015 FREIMEN FEST

Orbitrek 3,5 min, strečink lehce a zahřátí kloubů

Bench na rovné

4x85 kg
4x85 kg
4x85 kg
4x85 kg
4x85 kg
4x85 kg
4x85 kg
4x85 kg

Přítahy podhmatem dvojruč

6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg

Legpress v leže (nohy na široko)

8x120 kg
8x120 kg
8x120 kg
8x120 kg

VČ ve stoje biceps

8x25 kg
8x25 kg
8x25 kg
8x25 kg
8x25 kg
8x25 kg

Lýtka v sedě

12x40 kg
12x40 kg
12x40 kg
- last jsem si dal něco kolem 16ti a po každé sérii jsem si lýtka dojel s vlastní vahou :)

Tréninky jsou zatím rychlé a lehčí :) - teprve 2. týden

artyzek · Zaslal: út leden 20, 2015 3:07 pm Předmět: 2. týden - FREIMEN FEST

STŘEDA 14. 1. 2015 FREIMEN FEST

Klasicky orbitrek + rozcvička, ale tentokrát jsem moc nezahřál nohy... :/

Dřep

4x80 kg
4x80 kg
4x80 kg
4x80 kg
4x80 kg
4x80 kg
4x80 kg
4x80 kg

Tlaky na rovné

8x20 kg
6x32 kg
6x35 kg
6x35 kg
6x35 kg
6x35 kg
6x35 kg

Shyby - s dopomocí

4x8

Bench na úzko

8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg

Jednoruč s vytáčením

8x15 kg
8x15 kg
8x15 kg
8x15 kg

Stahování lan

4x15 - váhu si opět nepamatuji :)

artyzek · Zaslal: út leden 20, 2015 3:24 pm Předmět: 2. týden - FREIMEN FEST

PÁTEK 16. 1. 2015 FREIMEN FEST

Jelikož mám přítelkyni ze Slovenska z okolí Žiliny, tak jsem si řekl, že si udělám radost a navštívil jsem Mozzolani a tím si trošku pozměnil i konec tréninku (konkrétně ramena).

Cvičí se tam perfektně, super stroje, perfektní prostředí, které na člověka zapůsobí opravu perfektně...
Další fitko, které plánuji bude Ronniegym.sk a dnes (20.1.2015 - jelikož jsem včera nemohl) jdu odcvičit trénink do RS Fitclub (Infinity Fitclub) v Kysuckom Novom Mestě :)

Mrtvý tah

4x85 kg
4x85 kg
4x85 kg
4x85 kg
4x85 kg
4x85 kg
4x85 kg
4x85 kg

Čelní dřepy

- čelní dřepy jezdím menši váhy, jelikož jsem je vůbec nejezdil, takže pořád chytám grip :)

6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg

Bench na šikmé - volná činka

8x75 kg
8x75 kg
8x75 kg
8x75 kg

Peck-deck - né ten klasický, ale ten, na kterém se dají také odjed delty :)

8x30 kg
8x35 kg
8x40 kg
Last - pocitově bez počítání s dodržením dob, podržením a lehkým uvolňováním prsních svalů pro maximální protažení. - perfektní doporučuji (nejde tu vůbec o váhu).

Upažování ve stoje - soustředění se na techniku a na vytáčení malíčků

10x12,5 kg
10x12,5 kg
10x12,5 kg
10x12,5 kg

- následně mělo být zapažování, ale to jsem pozměnil a využil jsem stroje, který '' u nás ve fitku '' nemáme.

Supersérie:

(Stroj na tlaky na ramena - na široko) 10x20kg + nějaká váha konstrukce + Upažování ve stoje 10x10kg

Celkově 4 supersérie.
Pocity - pálelo to jak svina, dosáhl jsem opravdu luxusního prokrvení a napumpovaní...doslova oheň v ramenou

A ke konci jsem tento stroj zvolil také do supersérie:

10x20 kg na široko a následně 10x20 kg na druhý přehmat
Celkově 4 supersérie + poslední bez závaží pro protažení.

Tento trenink v kombinaci s Freimen festem patřil mezi nejlepší :)

artyzek · Zaslal: st leden 21, 2015 12:02 am Předmět: 2. týden - FREIMEN FEST

Úterý 20.1.2015

Rozcvička, trošku jsem více na ní dbal :)

Bench na rovné

8x50 kg
4x70 kg
4x90 kg
4x90 kg
4x90 kg
4x100 kg
4x100 kg
4x100 kg
4x90 kg
4x90 kg

Velká činka v předklonu

6x50 kg
6x70 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x85 kg
6x85 kg
6x85 kg

Legpress byl zabraný, tak jsem si dal hacken:

8x30 kg
8x50 kg
8x80 kg
8x95 kg
8x105 kg
8x115 kg
10x30 kg technicky + negativní doby + 10 čistých dřepů

Supersérie:
Bicepst a triceps - biceps velká činka a triceps za hlavu

10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

(desítku mi vzali ve fitku předemnou :D)
10x9 kg
10x9 kg
10x9 kg
10x9 kg

A dopump superserka:
Tricak kladka lana - všecko 3x10
Bicak kladka rovna - všecko 3x10

Dnes jsem odcvičil ve Infinity fitclub a bylo to tam opravdu moderní! :) (Kysucké nové mesto - SVK)