Zdravim. Chcel by som počuť váš názor na tento môj tréning, ktorý sa chystám zaradiť od budúceho týždňa. Tréningové dni sú pondelok, utorok a štvrtok, piatok. Prípadne poradiť či bude lepšie ísť v poradí A1, B2, A2,B1 alebo takto ako to mám?
Ide o tréning do fázy objemovej.
A1: (ťažko)
Hrudník: Benchpress 4x6
Tlak na šikmej s JČ 4x8
Rozpažovačky 4x10-12
Triceps: Francúzsky tlak 4x6-8
Sťahovanie kladky s lanom 4x8-10
Biceps: Zdvih s VČ 4x6-8
Kladivový zdvih s JČ 4x8-10
B1: (ťažko)
Nohy: Drep 4x6-8
Výpady v chôdzi 3x6-8
Predkopávanie 4x8-10
Zakopávanie 4x8-10
Chrbát: Zhyby ?x50
Príťahy spodnej kladky 4x6-8
Príťahy hornej kladky podhmatom 4x10-12
Ramená: Zapažovanie 4x6-8
Upažovanie do strán s JČ 4*8
A2: (ľahko)
Hrudník: Tlak na šikmej s JČ 4x10-12
Benchpress 4x70% hmotnosti do zlyhania
Rozpažovačky 4x12-15
Triceps: Kliky na bradlách 4x12-15
Sťahovanie kladky s lanom 4x12-15
Biceps: Kladivový zdvih s lanom 4x12-15
Zdvih s JČ 4x12
B2: (ľahko)
Nohy: Drep 4x50% hmotnosti 10-12 (1-2s stopka v max. hĺbke)
Predkopávanie 4x15
Zakopávanie 4x15
Legpress 2x50
Chrbát: Príťahy hornej kladky nadhmatom 4x12-15
Príťahy na stoji v sede 4x12-15
Sťahovanie hornej kladky s vystretými rukami 4x15-20
Ramená: Upažovanie do strán s JČ 4x10-12
Príťahy
činky k brade 4x10-12
Jedálniček je viac menej rovnaký každý deň a teda:
Raňajky: vločiek + trocha proteínu na dochutenie
Obed: ryža/pohánka/zemiakov + mäsa/tofu/tuniak/sója
Večera: ryža/pohánka/zemiakov + mäsa/tofu/tuniak/vajcia
Neskôr večer: tvaroh + pár ks piškót alebo racia a orechy
Medzi jedlami zvyčajne: ovocie,jogurt,racia s arašidovým maslom/šunkou, ...
Ako endomorf si držím príjem bielkovín na
1,5-2g/kg;sacharidy na 3-3,5g/kg a tuky 0,5-1g/kg.
Dik za rady vopred. :)