Rada s domácím tréninkem

[Beren]

Ahoj. Poprosil bych nějaké dobré duše o pomoc :-)

Několik let již cvičím doma. Preferuji to.
Bude mi 29, mám cca 85kg a kvůli problémům se zády a špatné flexibilitě nemůžu cvičit klasické dřepy a mrtvé tahy.
Cviky, jaké mám v tréninku, mi vyhovují, ale nejsem si jistý, jestli nejsou nějaké lepší a také jak to vhodně poskládat.

Můj CÍL - obecná zdatnost, utužování zdraví, sportovní aktivita 4x týdně a trénink kolem 1h délky max (kardio nepočítám), soustředění na cviky zapojující více kloubů najednou (multi-joint exercises)


Zde je můj momentální trénink:

Pondeli -

5 min warm-up
1/ Kliky
32,15,21,15, max. Kazda druha serie vertikalne na kloubech na sirku ramen.

2/ Back extenze
s 5kg kotoucem u hrudi 15,15,15

3/ Shyby zada (nadhmat)
4xMAX 12,9,7,7

4/ Bicycle zkracovacky
50,50,50
- STRECINK

20-30 minut kardio


Streda -

5 min warm-up
1/ Shyby podhmatem na bicepsy
5x max 16,10,8,7,8

2/ Kliky
31,20,17, max.

3/ Stridave bicepsove kladivove zdvihy s 15kg jednoruckami
kazda ruka 11,8,8
- STRECINK

45minut kardio


Patek -

5 min warm-up
1/ Shyby zada (nadhmat)
5xMAX 12,9,7,7,7

2/ Bulharske drepy s 20kg cinkou v jedne ruce
kazda noha 20,20,20

3/ back extenze
s 5kg kotoucem u hrudi 15,15,15

4/ Bicycle zkracovacky
50,50,50
- STRECINK


Víkend - squash/tenis/45-60 minut kardio


Předem děkuji za jakékoli připomínky/rady.
Například by mne zajímalo, jestli doporučujete dělat Bulharské dřepy 2x týdně a Bicycle zkracovačky 3x týdně..

[Princ]

Za těch několik let jsi už dávno mohl vyřešit své problémy se zády a dopracovat se k dřepům a mrtvolám.

Naopak bych nedělal zkracovačky, to ty jsou nebezpečné

[Peter Ustinov]

zalezi ceho chces dosahnout
podle me je to tvoje cviceni dobre akorat na to, aby ses lehce "udrzel v kondici"
a jak rikal Princ, "problemy ze zadama" se resit daji

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

[Beren]

Díky za odpovědi.
S těmi problémy se zády jsem se špatně vyjádřil - od dětství mám lehčí skoliózu a mám nerovnoměrně dlouhé nohy (po nehodě z dětství; není to tragické, ale je to znatelné) a proto se vyhýbám klasickým dřepům a mrtvolám, jelikož u nich je zásadní, aby záda byla ve správné poloze. Opravdu nerad bych se zranil; při těchto cvicích člověk pracuje s velkou zátěží a o to horší jsou rizika.

U zkracovaček vím, že se 'říká', že ty klasické jsou nevhodné (zejména při špatné formě provedení). Ale ty bicycle zkracovačky jsou úžasné (podle vědeckých studií zapojují břicho možná nejvíce ze všech břišních cviků) a moc se mi je nechce opustit.

Jinak já opravdu nemám žádný cíl typu 'dostat se na nějakou soutěž' nebo nabrat 5kg svalové hmoty. Chtěl bych být v kondici a v rámci možností mít procvičené celé tělo.

[Peter Ustinov]

a drepy bez vahy cvicit muzes?
jestli jo tak je cvic
na zelezne kouli se dozvis o spouste cvicenich programu, ktere budou lepsi nez ten tvuj
osobne bych zaradil 3x tydne neco, kde projedes cele telo (a pokazde jinym cvikem) a vic bych to neresil

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!