Dobrý deň, posilujem 3 mesiace + zdravo sa stravujem. Môj cieľ bol schudnút brucho. Mal som 90 cm v páse...
Momentálne mám 82 cm (už mesiac nejde mi to už dole), na váhe som schudol 2 kg...
V posilke som cvičil s kamarátom ktorý cvičí cca 7 mesiacov , cvičil som podľa neho (SPLIT 3X tyždenne)
Teraz som si vypracoval svoj vlastný treningový plán (techniku už ovládam)
Momentálne mám - 64 kg , 172 cm a 16 rokov a 17.5 % tuku (podla váhy mal som 19.7%)
Nejsom nic moc silný ale ked som bol v posilke prvý krát dvíhal som v sériach na bench press 25 kg:D
Som proste chudý len brucho som mal moc vypuklé, teraz už menej (cez najširšiu časť 82 cm, predtým som
mal 90cm)
moj ciel je schudnut to brucho na 75 cm a mat svaly (proste vyzerat jak muž) moj vzor je Lazar Angelov :-)
no a teraz čo chcem... poradiť či robím všetko správne
Trénujem vždy približne 50- 80 minút (podľa toho ako to výjde, napríkald ked čakám na nejaký stroj,
ktorý je obsadený tak sa nič nedá robit)
Môj tréningový plán :
PONDELOK (Hrudník + Biceps + Ramená) (65-80 minút)
(Hrudník) - Bench Press s veľkou činkou na rovnej lavici (4 série x 8 opakovaní) (44 kg)
- Bench Press s jednoručkami na šikmej lavici naklonenej nahor (4x8) (12 kg)
- Rozpažovanie na stroji (Pec Deck) (4x8) (22.5 kg)
(Biceps) - Bicepsový zvih s EZ činkou (4x8) (16.5 kg)
- Bicepsové zdvihy s jendoručkami s bytáčaním zápästia (3x8) (8 kg)
(Ramená) - Tlaky s jednoručkami nad hlavou (3x8) (10 kg)
- Príťahy spodnej kladky k brade nadhmatom (3x8) (27.5 kg)
- Zapažovanie na stroji (Opačný Pec Deck) (17.5 kg)
ÚTOROK (nevime či mám dať Aerobku alebo REST DAY, pretože v stredu mám leg day)
STREDA - (Kvadricepsy + Hamstringy + Lýtka)
(Kvadricepsy + Hamstringy) - Drepy s veľkou činkou (4x8) (40 kg)
- Predkopávanie na stroji (4x8) (17.5 kg)
- Zakopávanie na stroji (4x8) (40 kg)
(Lýtka) - Výpony na lýtka s veľkou činkou na ramenách (5x8) (60 kg)
ŠTVRTOK (neviem či dať Aerobku alebo REST DAY)
PIATOK - (Chrbát + Trapézy + Triceps)
(Chrbát)- Príťahy veľkej
činky v predklone (4x8) (40 kg)
- Zhyby naširoko na stroji s pomocou (4x8) (pomoc 30 kg)
- Veslovanie na stroji (4x8) (40 kg)
- Príťahy hornej kladky na stroji k prsiam (4x8) (35 kg)
(Trapézy) - Krčenie ramien s veľkou činkou (4x8) (50 kg)
(Triceps) - Bench Press na úzko (3x8) (40 kg)
- Kliky na bradláchna stroji s pomocou (Dipy) (3x8) (30 kg pomoc)
- Príťahy hornej kladky (ľano) v stoji (3x8) (22.5 kg)
SOBOTA - HIIT (Intervalvž tréning - 30 sekund plný šprint + 90 sekund ľahký klus___8 krát zopakujem)
NEDEĽA - REST DAY
Stravujem sa dobre myslím (vďaka tomu som asi schudol brucho) len neviem či možem pražit (každý obed mám
smažené kuracie maso na iný sposob) inak si raz za den dam omeletu z 3 vajec za den zjem asi tak 250 g
pšenično ražneho chleba, 200 g kuracieho masa, 25 g
proteinu MYPROTEIN, 3 dcl mlieka, 150 g tvarohu
nizkotučneho , 2 banány, 1 jablko, 1 pomaranč, trochu zeleniny (do 200 gramov denne), vobec nepijem sladené
vody (iba čisté vody, mineralky, sem tam 100% pomarančove džúsy), žiadny alkohol ani drogy ani nefajčím,
a čo ešte zjem? Ryžu,zemiaky,syry (tak 40 g denne), 150 g jogurtu denne dalej ma nič nenapada
tak teda za 1 den zjem približne - 100 až 130 gramov bielkovín , 250-330 gramov sacharidov, a tuky si neviem
spočítat pretože neviem či sa počíta aj olivový olej v ktorom smažím (1 polievkova lyžica) neviem kolko
gramov tuku to je ale bez počítania oleja asi tak 30 gramov tuku cca max 40
Takže moje otázky :
Mám dobre rozhodený tréning v posilke?
Mám dať aerobku aj v utorok aj v štvrtok alebo len 1 den z toho?
Stravujem sa dobre?Mám niečo pridať do stravy?
Keď pri vyprážaní pražím na 1 lyžičke olivového oleja mám zpočítať že som celý olej zjedol? (napr. 7 gramov)
Moje ciele : Schudnút ešte 7 cm v páse
Mať svaly
Dúfam že mi poradíte... DAKUJEM
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
