Mr. P - cvičeníčko

[Martin Pedain]

O mne: Martin, 26 let, 185/118, cca. 130/110/112 obvod v cm, tuk cca. 25-30% tuk, měřeno okometrickou metodou.

Cvičím poprvé od 5/2011. Do 11/2011 bylo 3x týdně posilka začátečnický split a 2-3x týdně muay thai.


Cíl: Poznávám možnosti činkování, najít se zde a zapracovat na svých přednostech. Třeba si zasoutěžím, třeba mne život zavane jinam.

Trenink:

5/2011 - 11/2011 začátečnický split, z nuly na BP 125kg, SQ 150kg a DL 170kg
11/2011 - 2/2012 Bear routině a její variace, mladej a blbej
2/2012 - 5/2012 pokročilejší split, stále neinformovaný
5/2012 - 8/2012 pokročilejší split přechází do silové verze
8/2012 - 9/2012 vícefrekvenční trenink, pokořeno 400kg legpress, víc mi vyhovoval legpress
9/2012 - 10/2012 MMBP, ze 125kg na 138kg, o 5 týdnů dříve jsem dosáhl 136kg. MMBP mne vyčerpal, dvakrát jsem podsekával váhy, původně mělo být ze 136kg na 148kg. V pokořování maximálek se raději budu řídit pocity a cílovým číslem než nadefinovaným treninkem. Objevil jsem kouzlo vysocefrekvenčního treninku a dále v něm pokračoval.
10/2012 - 11/2012 vlastní silovka z DL 160kg na 200kg, objevil jsem Prilepinovu tabulku a dle ní si složil trenink.
11/2012 - 12/2012 Bear routine, modifikovaná dle mých požadavků
1/2013 - současnost, objevení slabin, nové cviky, zrychlit provedení cviků a naučit se trh/nadhoz

Roční cyklus je takový: jaro - lehčí váhy, dynamika, nové cviky a treninky, léto - přechod na objemově-silový charaker treninků, podzim - nové maximálky, zima - objem

Treninky měním cca. 4-6 týdnů, určím si kde mi daly a kde jsou slabiny, které se dalším treninkem snažím posílit. Chci si projít širokým spektrem možností superkompenzačního cvičení, obecně zesílit a zaměřit se na cílovou disciplínu.

Baví mne mrtvoly a cvičit nohy, ačkoli dřepy jsou mi utrpením. Zecher anebo přední dřep padne jak do maminy. Kozy a bicáky nejsou moc velké svaly a dle toho k nim přistupuji. K ramenům mám respekt, chci aby fungovala a tudíž občas padne nasazení jako oběť bezpečnosti. Změna je impulz, a toto se snažím aplikovat.

O životosprávě vím, jenže jsem mladý a chci si toho života užívat. Třeba se časem polepším díky reakcím zde. Kritizujte a komentujte. Jistě dělám chyby a budu rád když se jich vyvaruji. Děkuji.

_________________
Show must go on.

[Martin Pedain]

Trenink 1/2013

Cíl: Zlepšit dynamické provedení cviků jelikož z předchozího silově-objemového cvičení jsem pomalý a tudíž zařazuji cviky o 3op/10-15s a 50-70% M1O pro bench a dřep a pushpress. Přidám trenink paží páč mám slabé bicepsy a ty srandy kolem.

Postup: Cvičím po/st/pá, paže plánuji na út, jelikož je dost energie a v sobotu je zavřeno. Plánuji cviky provádět v pondělí v mírnějším tempu, ve středu rychlé trojky a v pátek zkusím 10x10 mordu. Životnost 3-4 týdny, buď dál budu pokračovat treninkem zaměřeným na zlepšení v trhu a nadhozu anebo ozkouším maxima.

Zahřátí švihadlem, kliky, dřepy, plank, ramenní rotátory, panáky a strečink před a po i mezi.

A1
MT rovnýma nohama 6x6-4x4
GM 6x6-4x4
předkopy a zakopy v supersérii
tlaky JČ/rozpažky 6x6 v superserii se Scottovkou 3-6x8-12

B1
úzký bench 6x6
přitahy VČ k bradě 6x6, přizpůsobit jej aby mi dopomohl při trhu/nadhozu
zdvih VČ 6x6
vše v superserii
kladiva 3-6x6-12
peklo na závěr v superserii upažování/provázky tric/ "21" 3x10-14

A2
dřep 3x10-15, 50-70% M1O
bench 3x10-15, 50-70% M1O
dotahy 3x10
pushpress 3xjak se bude chtít
nadhoz/trh teprve se učím

A3
bench v superserii s přítahy VČ pohm/nadhm 10x10
dle chuti dřep 10x10 už teď se mi chce zvracet nad tou myšlenkou
trh/nadhoz


3-4 týdny pojedu tohle, je možné že do treninku zavedu změny páč nevím co se mnou udělá 10x10 a jestli to splní požadavky.

_________________
Show must go on.

[Martin Pedain]

1

A1

MT rovnýma +15cm box, 5x96 5x96 5x106 5x116 5x126 atakuji hranice 5ových možností
GM 5x60 5x65 5x70 5x70 5x75 přidám a uvidím co spodek břicha
předkopy 6x6 + zakopy 3x6
rozpažky na rovné, 6x15 6x15 6x17 6x20 6x20 + scott 6x10 moc ízy

_________________
Show must go on.

[Martin Pedain]

B1

úzký bench 6x60 6x70 6x80 5x90 5x100 5x100
přítah VČ k bradě 6x31 6x31 6x31 6x36 6x41 6x46
zdvih VČ biceps 6x20 6x25 6x25 6x25 6x27,5 6x27,5

kladiva JČ biceps 12x12 10x15 6x17 6x20 6x17 6x20

upažování v předklonu 3x10x10
provázky triceps 3x10
21 biceps 3x8

pulóvr na míči 3x8x28

_________________
Show must go on.

[Martin Pedain]

A2

dřep 10x40 8x60 6x80 3x60; 65; 70; 75; 80; 90
dřep s řetězy o m=7kg, dva na každé straně 2x3x70 2x3x75 2x3x80

bench širokým úchopem 8x70 3x90 3x110 2x3x70 2x3x75 2x3x80 2x3x85 3x90; 95; 90; 85

dotahy od kolen 3x70; 80; 90; 100; 110; 120; 120; 125; 130; 140

pushpress 2x3x20 2x3x25 2x3x40 4x3x45 3x50

trhy osa 16kg a 20kg, učím se techniku, dokážu dřepnout a nepředpažit osu, vychytávám balanc a hlavně udržet osu za hlavou. Fail se 30kg. [/b]

_________________
Show must go on.

[Martin Pedain]

A3

bench 10x10x50
přítah VČ v předklonu podhm a nadhm 10x8x50
oba v superserii

Fr. tlak ve stoje 5x10x20
Scott 5x10
oba v superserii, lehoučký trenink

nadhoz
2x40; 60; 65; 70
2x40; 45; ;50; 55; 60; 65
Jelikož nedostanu činku na kozy v podřepu, tak z toho vzniklo přemístění.

_________________
Show must go on.

[Martin Pedain]

2

A1

MT rovnýma +15cm box 5x100; 110 4x120; 130; 130
GM 5x60 5x65 4x70 4x75 4x80
v superserii, celkem záhul na bedra, začnu se věnovat úchopu páč 130kg jsem odjel s trhačkama

čelní dřep 3x8x40
zakopy 3x10
v superserii, předkopávač kaput, velká rezerva ve dřepu

rozpažky na rovné 2x6x20 4x6x22
scott 6x10
superserie

Začnu být drzý na kokoty co zaserou stojan/klec bicepsovýma zdvihama. Nota bene securiťák co mne podezříval z krádeže tomu dodal třešničku.

_________________
Show must go on.

[Martin Pedain]

B1

úzký bench 6x 60; 70; 80; 90; 100
přítahy VČ k bradě 6x 31; 36; 41; 46; 2x5x51
zdvih VČ biceps 6x 20; 22,5; 22,5; 25; 25; 25
vše v superserii

kladiva na bicák 10x13 8x15 6x17 6x20 2x6x22

upažování v předklonu 3x10x12
kladka s provázky na tricák 3x10
bic "21" 3x9
vše v superserii

_________________
Show must go on.

[Martin Pedain]

A2

dřep 6x60 3x80 3x100 2x3x70 2x3x80
dřep s řetězy (+28kg) 2x3x70 2x3x80 3x70 3x60
bench 2x3x65 3x75 3x80 2x3x70 3x80 3x85 2x3x75 3x85 3x90
pushpress 3x40 3x60 2x3x40 2x3x45 2x3x50
dotahy od kolen 3x3x70 3x3x80 3x3x90

nácviky trhů, bez dřepu jsem nad hlavu dostal 40kg

Příští týden pojedu mrtvolu bez podstavce, možná i zruším její superserii s goodmorningy jelikož dnes mne limitovala bedra na dřepech.

_________________
Show must go on.

[Martin Pedain]

A3

bench 10x10x60
přítah VČ v překlonu podhm/nadhm 10x10x50
oba v superserii, byť to nejsou vzrušující váhy, tak pocit napumpování splněn

hybrid Fr. tlaku a pulówru na rovné lavici 10x15, 2x10x20, 2x10x25, 10x30 nepřetěžoval jsem tricepsy a protáhl se u toho
Scottova lavice 6x10
oba cviky v superserii

nadhoz - osu při dřepu nedostanu na kozy a nechci riskovat zranění zápěstí, byť maličké zlepšení tam je
přemístění:
2/40, 45, 50, 55, 60, 65, 67,5; 70
1/72,5; 75; 77,5; 80
rezerva na 90kg tam je a potenciál při 4týdenním tréninku dostat 100kg nad hlavu taky

_________________
Show must go on.

[Martin Pedain]

3

A1

MT rovnýma s JČ 2x6x31 3x6x36 2x6x40 2x6x45 menší záhul na bedra a lepší procvičení hamstrů a hýždí
GM 2x6x60 2x6x65 2x6x70 lehčí váhy, menší záhul na bedra, ok, mohu se věnovat víc dřepům v treninku A2
v superserii

čelní dřep 8x40 8x45 8x50
zakopy 3x10
v superserii, váhová rezerva na dřepu

rozpažky na rovné 6x20 3x6x22 2x6x24
scott 6x10
v superserii

Cílem treninku bylo ulehčit bedrám, proto jsem zvolil na MT jednoručky a takto se mohu příště opřít do dřepů.

_________________
Show must go on.

[Martin Pedain]

A2

dřep 3x 70; 70; 75; 80
dřep s řetězy (+28kg) 3x 70; 75; 80; 85; 90; 95; 100 u 120kg goodmorningovatím
dotahy od kolen 2x3x70 2x3x90 2x3x110 2x3x130 2x2x150
bench 2x3x70 3x80 3x85; 2x3x80 3x90 3x95; 2x3x90 3x100 1x100
pushpress 2x3x41 2x3x46 3x51 3x56 unaven

Včera jsem vynechal trenink B1 abych dnes neměl unavené paže a mohl pracovat s vyšší zátěží. Praxe ukázala, že jej vynechávat nemusím, pokud nebudu chtít testovat max na úzkém benchi.

trh 2/ 20; 25; 27,5; 30; 32,5 každý nějak začínáme :D
trh bez dřepu 2/ 40; 42,5; 45; 40; 42,5

Učím se pomalu techniku a nechci riskovat průsery přetížením páč síla tam je na vyšší váhy. Ramena ok, záda byla pomalejší, technicky je to harakiri, plavu v tom.

_________________
Show must go on.

[Martin Pedain]

B1

úzký bench 6/ 60; 70; 80; 90; 100; 110 naplánuji si test maxka páč to jde moc lehce
přítah VČ k bradě 6/ 26; 31; 36; 41; 41; 41 znavená ramena ze včerejška
zdvih VČ bic 6/ 22,5; 25; 25; 27,5; 27,5; 30
vše v superserii

kladiva bic 2x8x15 2x6x20 4x24 6x24

upažování v předklonu 3x10x12
stah provázku na tric 3x10x20
bicepsová "21" 3x10x10
vše v superserii, madafaka peklo!

_________________
Show must go on.

[Martin Pedain]

A3

bench 6x10x65 4x10x60
přítah VČ podhm/nadhm 6x10x56 4x10x51
oba v superserii, zhazoval jsem kvůli únavě ze včerejška

pulóvr EZtou 2x8x15 2x6x20 2x6x25
Scottovka 6x10
oba v superserii

přemístění 2/ 40; 45; 50; 55; 60; 65; 70
1/ 75; 80; 85 tricepsy víc nedaly, na 90kg tam rezerva je a 100kg bude cíl, průser je ten, že 85kg činku jsem pustil na zem a o patro níž to rozflákalo světlo




Pravděpodobně tímto končím tenhle treninkový rozpis a o víkendu sesmolím nový. Inspirovat se budu zde, jelikož ne všechno jsem schopen vzhledem ke své trenovanosti a vybavení fitka odjet. : https://forum.ronnie.cz/viewtopic.php?t=14230&highlight=vzp%EDr%E1n%ED



Perlička na závěr:

Muž o výšce 185cm vytlačí činku o hmotnosti 85kg nad hlavu do výšky 215cm. Následně činka spadne volným pádem na podlahu. A do 30s přiběhne provozní masny, že mu prasklo světlo. Jaká jsou možná řešení? Nápověda: Pád činky o hmotnosti 80kg světlo nerozbije a máte k dispozici vybavení posilovny.

_________________
Show must go on.

[Martin Pedain]

Zde uvádím odkazy, kterými se budu inspirovat:
https://forum.ronnie.cz/viewtopic.php?t=14230&highlight=vzp%EDr%E1n%ED

Dopoledne jsem objevil tuto práci a zabere mi více času ji prostudovat.
http://is.muni.cz/th/102230/fsps_m/DIPLOMOVA_PRACE.txt

_________________
Show must go on.