Bez nápadu na další postup cvičení přes léto

[penni]

Ahoj,

chtěl bych Vás, z těch kdo je ochoten, poprosit o radu. Cvičím aktivně zhruba 2 roky. První rok jsem se snažil naučit hodně cviků a to jak je správně provádět. Dispozice ke cvičení mám z předchozích let, kdy jsem denně aktivně sportoval, nyní jsem zůstal jen u fitka. Druhý rok jsem zkoušel experimentovat s jídlem a s tréninkovým plánem. Nějaké výsledy vidět jsou, ale podle toho kolik tím trávím času mi příde, že by to mohlo být lepší. Tuto zimu jsem poprvé vyzkoušel i objemovou fázi kdy jsem se dostal na nějakých 95 kg při mých 183 cm.

V současné době mám cca 87 kg a v podstatě mi teď došla inspirace jak cvičit přes léto. Mám problém s ukládáním tuků v oblasti břicha, coz jsem před létem docela eliminoval stravou. Zkrátka se v poslední době nemůžu rozhodnout jestli mam cvčit každý den jinou partii například záda, ruce, prsa, ramena nohy, nebo zkombinovat prsa záda, ramena nohy a triceps biceps. Zkoušel jsem jezdit série čtyři cviky na partii 4x10 nebo 4x15 zhruba se 70% procenty mého maxima.

Rád bych na léto zůstal na své váze případně ještě shodil, ale chtěl bych zůstat u toho aby svaly byly přifouklé a napumpované. Po létě bych rád zkusil najet na objemovou fázi.


Rád bych Vás tedy poprosil o radu, jak cvičit série následující třeba 2 měsíce a poté jak cvičit série na objem. Přečetl jsem hodně článků atd, ale rád bych to s někým z Vás prodiskutoval. Jinak mé ambice nejsou na zavodní kulturistiku, rád bych svalnatou sportovní postavu.

Doplňky užívám BCAA, nějaký ten nakpoávač před cvičením a proteinové nápoje, sacharidů přijímám teď méně bílkoviny mám zhruba 1,5 g na kilo.

Děkuji Vám moc za vaše rady, idkyž se zřejmě od Vás dozvím, že dělam vše špatně

[Princ]

penni napsal:

Zkrátka se v poslední době nemůžu rozhodnout jestli mam cvčit každý den jinou partii například záda, ruce, prsa, ramena nohy, nebo zkombinovat prsa záda, ramena nohy a triceps biceps.

No to už je radši zkombinuj . Přijít tam odcvičit jenom prsa, to přece není žádná práce. Ostatně ani triceps-biceps se moc nenadřeš

penni napsal:

Zkoušel jsem jezdit série čtyři cviky na partii 4x10 nebo 4x15 zhruba se 70% procenty mého maxima.

Zkus jít i níž, třeba 4x8 nebo 5x5...

[penni]

O tom 5x5 už mi někdo řikal a mně to přišlo dost divný. Co se teoreticky stane když pojedu těch 5x5 s velkou vahou a nebudu se cpát sacharidama? Nebudu pálit svaly?

[Novic]

penni napsal:

O tom 5x5 už mi někdo řikal a mně to přišlo dost divný. Co se teoreticky stane když pojedu těch 5x5 s velkou vahou a nebudu se cpát sacharidama? Nebudu pálit svaly?

Teoreticky se pálí svály 4x4, 2x8, 3x5+1, prakticky se nestane vůbec nic...

[Princ]

Rozhodně se nebudou "pálit svaly"

[penni]

A kolik cviků na danou partii je vhodné zařadit? Jak sem pochopil tak je to stavěný na velký partie, což je u mě problém, protože kvuli spodním zádům nemůžu jet dřepy s činkou a mrtvoly.

Většinou cvičim Prsa/záda, biceps/triceps, ramena/nohy

Prsa: Bench, Bench hlavou nahoře, rozpažky a přítahy kladky zespodu, obměnuju to jednoručkama

Záda: Přítahy na hrazdě, Přítahy v sedě (veslování) , Přítahy z vrchu různý úchopy

Biceps: Tyč, Kladiva, Přitahování kladek k hlavě, Jednoručky ve stoje/v sedě

Triceps: Bradla, Provázky + různé cviky na kladce

Nohy: Předkopy, Zákopy, Lýtka, Dřepy v kleci s tyčí v kolejích kvůli zádům.

[Princ]

Předkopy jsou blbost . Zařaď nějaké příznivější varianty dřepů (goblet dřep, čelní dřep, zercher dřep...) nebo varianty jednonož, jako jsou výpady, bulharské dřepy, split dřepy s vyvýšenou přední nohou, pistole...

"Problémů se zády" se dost možná zbavíš, pokud se zmobilizuješ k perfektnímu dřepu, který se dokonale naučíš. Dokud neumíš dřepovat, jsi dysfunkční a nepoužitelný, a měla by to být jedna z tvých rehabilitačních priorit

Zákopy se jako dají, ale nemusíš se jich držet celý život tréning co tréning. Zkus třeba nějaké adekvátně obtížné varianty mostů...