Rok ve fitnessu

[Gebo]

Zdravím všechny příznivce fitness

Cvičím už celý rok, a měl bych dotaz ohledně tréninku. začínal jsem s trenérem cvičily jsme celé tělo jednou týdně, prostě klasika split, poté co jsem si pročítal fora atd... jsem zjistil,že je to nesmysl a měl bych začít cvičit nějaké full body,tak se tak stalo, ukončil sem to s trenérem a začal jsem makat na vlastní pěst. No,ale abych přešel k věci, cvičím full body od září až do ted, a stále se mi zdá jako nejlepší variace tréninku. Ale i tak bych se chtěl optat vás zkušenějších jestli by to nechtělo obměnit,aby svaly dostaly nový impuls jako by.
Mohu cvičit jen 3x v týdnu. Děkuji za případné rady a klidně i zhodnocení tréninku.

ÚDAJE:

věk: 24 let

výška:180cm

váha: před 60 kg nyní 65 kg

POČET SERIÍ A OPAKOVÁNÍ:


velké sval. partie jeden týden 5x5 druhý týden 4x 8/10

malé sval.partie 4x 8/10


MAXIMA VÁHY: dřep: 80 kg

Bench press:60 kg

mrtvý tah: 55-60 kg




dosavadní trénink:

pondělí:

Leg press
předkopávání
Bench press
kladka před hlavu (záda)
tlaky s jednoručkami (ramena)
břicho:zkracovačky,spodní zdvihy nohou + něco na core system.

Středa:

Dřep
šikmý bench press
Shyby
biceps velká činka ve stoje
triceps bradla,nebo francouzské tlaky
lýtka:výpony ve stoje

Pátek:

Shyby
mrtvý tah
tlaky s jednoručkami na prsa
biceps velká činka ve stoje
triceps úzký bench
obrácený peck deck zádní (hlava ramene)
břicho: spodní zdvihy nohou,sklapovačky

[Gebo]

Jak na to tak koukám, tak tady opravdu nemá význam se slušně na něco zeptat.

[raw]

na netu mas plno treninku a po roce bude i stred tela dostatecne zpevneny pro treninky jako korte atd

kazde 2mesice stridej trenink proste , podle netu (korte,bear routine,lehko-tezko split od freimena - přiklad atd atd)

ohledne stravy asi uz vis od trenera co a jak? no a nech cas at udela svoje

[JENDA10]

Ono lidi totiž omrzí odpovídat donekonečna na tytéž otázky. Hledej ve starších příspěvcích a čti, je toho (nejen) tady plno.

[Peter Ustinov]

pondeli:

drep
goodmorning
kliky na bradlech
veslovani dolni kladka
tlaky na ramena velka cinka/jednorucky
+bricho


streda:

benchpress
mrtvy tah
shyby
upazovani+upazovani v predklonu
+bricho


patek:

legpress
zakopavani
sikmy bench s jednoruckama
pullover
bicepsovy zdvih
francouzsky tlak
+bricho

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

[Gebo]

Dík chlapy,ale co se týče Korteho,tak s tím raději ještě počkám,více vypiluji techniku, a až budou větší váhy tak těch 100 kilo,až potom bych se na něj vrhnul,zatim tedy budu cvičit to co mi tady dal Peter,dík moc.

[Tom3]

hlavne jeste napis stravu, myslim ze tady bude ten tvuj problem.. ono za prvni rok cviceni se da nabrat vic jak 5kg, kor na tve vaze..
vicemene zadny trenink neni spatnej, ale strava je strava, hlavne u nas ektomorfu

_________________
"First they ask you why you do it, then they ask you how you did it."
"Chodil bys raději po ulici a lidem říkal, že zvedáš tunu a nevypadal tak, nebo bys raději donutil lidi přemýšlet o tom, kolik zvedáš, jen tím, jak vypadáš?‘" - buh vi kdo

[Gebo]

No jasně,tak ono taky záleží na genetice někdo nabírá někdo ne. Taky chci,ale nabírat čistě kvalitní hmotu a ne tuky. u mě je zázrak i těch 5 kilo , a hlavně vím,že vše to chce čas, todle je sport na celý život a ne na rok. Ale jo napíšu to:

Tréninkový den:

Ráno: 5:20
100g gainer+100g vločky,ovoce.

svačina: 8:00 100g gainer+racie rýžové chlebíčky tak 3-4 kusy,nebo celozrný chléb + sýr 20% eidam.

10:30 oběd
100g maso nebo ryba+ 100g rýže, 110g těstoviny+ zelenina

před tréninkem 13:45:

gainer + racia rýžové chlebíčky + 40g ořechy.

po tréninku 16:30 130g gainer

Večeře 18:30:

100g maso, 100g rýže, 110g těstoviny+ zelenina

před spanim 22:00

tvaroh 100g + 2 vejce celá+ 20g ořechy


Dohromady by to mělo dělat nějakých přibližně cca 480g sacharidů a cca 130 g bílkovin.

v netréninkový den držim sacharidy tak na těch 300 g a bílkoviny na 120g.

[Princ]

Nějak moc gaineru ne?

Jinak netřeba něco přehánět, ale 60 kg jako maximálka na mrtvolu je extrémně málo. Dokážu si reálně představit, že by to zvedla moje babička Co se stalo, že jsi po celém roce takhle nízko?

[Gebo]

Tak mě ten gainer hodně pomáha doplnovat sachry, tak co jsem tak slyšel tak tekutá strava se ti dostane rychleji do krve a tim pádem do svalu. Ale samozřejmě základ je pevné jídlo, ale jo přiznávam neni to dokonalý,mám se pořád co učit.

Tak mrtvý tah cvičím teprve tak jestli půl roku možná, neni to přeci jen cvik pro úplné začátky,a postupem času zjištuji,že je docela obtížné ho odcvičit ještě třeba s větší vahou,nechci si zničit záda špatnou technikou,na úkor větší váhy,takže postupuji pomalu.

[DiamonD123]

Možná tak ten gainer rychleji vyse....

[Princ]

Postupovat pomalu a technicky je správně, ale 60 kg maximálka = až moc pomalu

[Gebo]

Tak s tou mrtvolou mám v plánu v pátek trochu pohnout, jinak na dřepu už mam 90 kg, a bench 64,a to neni maximum jedno opakování,ale třeba 3 opáčka.