Objemový trénink

[Jamberry]

Zdravím, rád bych Vás poprosil o kontrolu objemového tréninku. Jsem ektomorf, naposledy jsem jel freimenův těžko-lehký split. Dále bych byl rád, kdyby mi někdo mohl napsat ideální počet opakování na určité svalové partie a taky jestli jsem zvolil správný počet sérií. U hrudníku, zad a nohou 6 opakování a malé svalové partie 10 opakování?

Čísla v závorkách znamenají počet pracovních sérií. Mám pocit, že 3 série jsou poměrně málo na dostatečné zatížení ne?

PONDĚLÍ
HRUDNÍK
benchpress (4)
benchpress na šikmé lavici směrem nahoru (3)
tlaky s jednoručkama na šikmé lavici směrem nahoru (3)
BICEPS
bicepsový zdvih s jednoručkami (3)
bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem (3)
bicepsový kladivový zdvih (3)
BŘICHO
sedy-lehy na šikmé lavici (4)

ÚTERÝ - VOLNO

STŘEDA
ZÁDA
shyby široký úchop (3)
přítahy kladky ze shora (3)
přítahy velké činky v předklonu (3)
trapézový zdvih s velkou činkou (3)
RAMENA
tlaky s jednoručkami (3)
rozpažování ve stoje (3)
rozpažování v předklonu (3)

ČTVRTEK - VOLNO

PÁTEK
NOHY
dřepy (3)
předkopávání (3)
zakopávání (3)
výpony ve stoje (3)
TRICEPS
úzký bench (3)
tricepsový tah za hlavou (3)
stahování kladky s rovnou tyčí (3)

VÍKEND - VOLNO

U mrtvého tahu si nejsem jistý technikou, takže ten bych zařadil zhruba jednou za dva týdny.

Dík moc za rady

[bolgi]

Precitat !!!

https://forum.ronnie.cz/trenink-pro-zacatecniky-t19369.html

[Jamberry]

Full body tréninky jsem cvičil rok a půl v kuse, rád bych to změnil na nějakou dobu.

[karlwanhov]

- pri treninku 3x tydne musis v jednom treninku odcvicit minimalne pulku tela
- jinak standard pretlakovano + chicken legs, 16serii vs nohy 3s
- MT si nezlepsis tim, ze ho budes cvicit jednou za rok. nejlepe 1-2x tydne, dve varianty, lehkou vahu, provadenou maximalne dynamicky, max do 5rep. natacet, diskutovat a pracovat na tom.. bez deadliftu by te prestalo posilovani bavit

musis si uvedomit, ze deadlift+squat ti da poradnou hormonalni odezvu a pak to teprv roste

_________________
There is no reason to be alive if you can't do deadlift

[Jamberry]

Díky za konstruktivní odpověď, jedná se o tento trénink: ******

Předpokládám, že bude lehčí zvolit jiný trénink, proto bych poprosil o názor na tento: *****

edit, viz pravidla fóra!

[bolgi]

fullbody nie je svaty gral, ale cvicit kazdu partiu raz do tyzdna je skratka totalna kravina. ak chces mat trojdnovy split, tak aspon skus 3+1, alebo aspon 2+1, nech odcvicis kazdu partiu aspon raz za 4-5 dni, to uz dava vacsi zmysel

[Jamberry]

A co tento trénink? Tlaky, tahy, nohy, full body.

1. den, tlaky: Hrudník + Tricepsy + Ramena

1) Bench press s velkou činkou na rovné lavici – lichý týden: 4 série x 6 opak., sudý týden: 5x3
2) Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru – 3x8 (4x6)
3) Kliky na bradlech (v mírném předklonu) – 3x12 (3x8)
4) Tlaky vsedě s jednoručkami (Arnoldky), nebo tricepsové extenze vleže – 3x8 (3x6)
5) trojsérie – předpažování s kotoučem, upažování vsedě s jednoručkami, krčení ramen a kubánský tlak – 3x10 (od každého cviku) viz video

2. den, tahy: Záda + Bicepsy

1) Mrtvý tah (ze země, z podstavců-kotoučů na zemi nebo ze stojanů-osa pod koleny) – 4x5 (5x3)
2) Shyby podhmatem/nadhmatem – 4x8 (5x6); (úchop střídat ob týden)
3) Silové přemístění velké činky z předklonu nebo ze země – 4x5 (5x3)
4) Přítahy jednoručky v předklonu s oporou o lavičku – 4x8 (4x6)
5) trojsérie: Zottmanovy bicepsové zdvihy, bicepsový zdvih podhmatem, kladivové bicepsové zdvihy – 3x10 (od každého cviku) viz video

3. den, spodek a střed: Nohy + Břicho

1) Dřep do sedu na lavičku nebo dřepy na volno s činkou na zádech – 4x5 (5x3)
2) Good mornings nebo glute ham raises (příp. zanožování na stroji vleže) – 3x8 (4x6)
3) Bulharské dřepy na jedné noze nebo výpady dopředu s jednoručkami – 3x12 (3x8)
4) supersérie: výpony ve stoje – 3x10 a výpony vsedě – 3x1 minutu
5) rolování činky/kolečka po podlaze – 3 x 6-10 (podle své momentální kondice)
6) woodchop s kladkou/kotoučem nebo russian twist – 3 x 6-10 na každou stranu
7) obrácené zkracovačky nebo přednožování ve visu – 3x10-12

4. den, fullbody: (spodní část lehce)

1) Tlak vleže na zemi s jednoručkami nebo velkou činkou (floor press) – 4x8 (3x10)
2) Přítahy jednoruček (nebo velké činky) s oporou hrudníku (chest supported rows) – 4x8 (3x10)
3) Výrazový tlak s velkou činkou (push press) – 4x6 (3x8)
4) Přítahy kladky k obličeji (face pulls), vestoje nebo v sedě – 4x8 (3x10)
5) Švih z předklonu (single arm dumbbell swing) nebo pull through nebo good mornings – 4x10
6) Výstupy na lavičku (step ups) s jednoručkami nebo velkou činkou – 3x10 (na každou nohu)

[karlwanhov]

jop, treninky z BT jsou dobre poskladane

_________________
There is no reason to be alive if you can't do deadlift

[Jamberry]

Fajn, takže tréninky budu brát od tama. Ještě se zeptám, jak to poskládat do týdne? Určitě bude den volno před full body, ale ty ostatní? Jet bez volna, nebo ob den?

[TheGhost]

karlwanhov napsal:

jop, treninky z BT jsou dobre poskladane

To bude asi něaká stránka že? Možeš poslat odkaz, hledám stránku kde jsou tréninky.


Díky