Zdravím,
v prvej rade niečo o mne v skratke posilujem približne od 15r.typ postavy mezomorf (začiatky boli ako také -nič moc,až okolo 18r. som začal aktívnejšie cvičiť a zdokonalovať stravu + pribudli aj
suplementy:vitamíny+minerály,proteín,kreatín,kĺbová výživa,spalovač
tukov,BCAA atd.)Moj vek je 24r. výška 172cm,váha 68kg.Posledné 2 roky som sa nechytil činiek a od apríla tohto roku som sa knim znova vrátil.Môj ciel je teraz zhodiť tuk a skvalitniť svalstvo (trocha vyrýsovať),takže cyklujem so sacharidami (80g-300g na deň).Bielkoviny držím od 2 - 2,4g na kg hmotnosti,tuky 0,3g - 0,5g na kg hmotnosti.
Chcel som vám predstaviť môj jedálničok.Kedže pracujem na 2 zmeny (8h) tak je k tomu jedálniček prispôsobený.
Jedálniček v týždni rannej zmeny:
5:15h - raňajky :základ ovesné vločky (70-90g nechávam ich cez noc vo vode) + biely jogurt (activia biela 130g) + orechy (mix orechov,prevažne kešu - 10 - 15g) +
protein (15g).Tieto raňajky si robím na viacero spôsobov (už som ich skusil veľa a tento mi teraz najviac chutí) ,niekedy si ich zalievam mliekom ,niekdy pridám ovocie, niekedy miesto
proteinu pridám vaječné bielka.Ku každým raňajkám multivitamín-minerál.A ranné expreso
cca 8:00h : ovocie (pokial v ten deň môžem) niekedy vajcia na tvrdo, niekedy
protein.
cca 10:00h :obed v závodnej reštaurácii (niekedy keď nieje čo tak si zoberiem jedlo zdomu).Na obed máme možnosť výber z viacej jedál.Uprednostnujem chudé mäso (hovädzie,kuracie,ryby) + uprednostnujem ryžu a potom až zemiaky,cestoviny (pokial v ten deň môžem) a + vždy myska zeleniny.
cca12:00h :proteín (len v deň kardia)
cca 14:30 -pretréningové jedlo v deň posilky: 50g ovesných vločiek + 15g
proteinu + expreso.
-pretrénigové suplementy v deň kardia:5g
BCAA + 7g glutamínu + spalovač tukov
cca 16:00 - 16:30 -potréningové jedlo v deň posilky:30g ovesných vločiek + ovocie (prevažne banán)+ 30 g
proteinu (niekedy zalejem mliekom, niekedy vodou)šetko pomixujem.
-potreningové jedlo v deň kardia:5g
BCAA + 7g glutamínu
cca18:00- 1 večera: Chudé mäso pripravené bez tuku + ryžu, zemiaky,cestoviny (pokial v ten deň môžem) + vždy myska zeleniny dochutená olivovým olejom.
cca21:00- 2 večera: vždy 200ml mlieka (1,5%) + 150g-200g tvarohu ,alebo 30g micerálneho kazeínu, alebo niekedy 100g tvarohu + 15g micerálneho kazeínu.
Jedálníček v týždni poobednej zmeny:
8:30h – v deň posilky raňajky :ovesné vločky (70-90g nechávam ich cez noc vo vode) + biely jogurt (activia biela 130g) + orechy (mix orechov,prevažne kešu - 10 - 15g) +
protein (15g).Ku každým raňajkám multivitamín-minerál.A ranné expreso
- v deň kardia nalačno :5g
BCAA + 7g glutamínu + spalovač tukov
cca10:00h - potreningové jedlo v deň posilky:30g ovesných vločiek + ovocie (prevažne banán)+ 30 g
proteinu (niekedy zalejem mliekom niekedy vodou) všetko pomixujem.
-potreningové jedlo v deň kardia:5g
BCAA + 7g glutamínu
cca 12:00-13:00h – obed : chudé mäso pripravené bez tuku + ryžu, zemiaky,cestoviny (pokial v ten deň môžem) + vždy myska zeleniny dochutená olivovým olejom.
cca16:00h keď je čas v práci tak ovocie (pokial v ten deň môžem) niekedy vajcia na tvrdo niekedy
protein
cca 18:00h – 1 večera v závodnej reštaurácii (niekedy keď nieje čo tak si zoberiem jedlo zdomu).Uprednostnujem chudé mäso (hovädzie,kuracie,ryby) + uprednostnujem ryžu a potom až zemiaky,cestoviny (pokial v ten deň môžem) a + vždy myska zeleniny.
cca20:00h – niekedy
protein, niekedy vajcia
cca 22:30h -2 večera: vždydy 200ml mlieka (1,5%) + 150g-200g tvarohu ,alebo 30g micerálneho kazeínu ,alebo niekedy 100g tvarohu + 15g micerálneho kazeínu
Zabudol som na kĺbnú výživu a tú si dávam každý druhý deň po jedle, ale keď mam tažké treningy tak každý den trénigu.
Jedálníčok upravujem z času načas,všetko záleží podľa chuti.
Ocenil by som vaše postrehy,rady a typy.
Ďakujem
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
