Silovo-objemovy FULLBODY trening

[jake.daniels]

Zdravim. Chcel by som vas poziadat o nazor na tento trenink. Je to celkom komplexne fullbody, cvici sa 3x do tyzdna, klasicky pondelok-streda-piatok, vikend volny.
Je zlozeny vyhradne zo zakladnych horizontalnych a vertikalnych tlakov a tahov. Jeden tyzden je objemovy, druhy silovy. Kazdy par cvikov tah-tlak sa cvici 2x tyzdenne, raz v tazkej a raz v lahkej forme a to ako v objemovom tak v silovom tyzdni.
Prikladam tabulku (snad dostatocne prehladnu) s rozpisom cvikov, schemy a intenzity.

[Magumi]

Super trénink. Teď už to jenom odcvičit. :-)

_________________
Somewhere in China, a thirteen-year old virgin is warming up with my max.

http://forum.ronnie.cz/magumi-lean-strength-t28783.html

[ZeleznaKoule]

Kdo je autor toho programu?

[jake.daniels]

Ja sam, preco?

[Moocha]

Super to je. Jenom nejsem zrovna fanda procent. Jako pro představu je to super, ale spíš bych poslouchal svoje tělo. Tyhle předem dané váhy nikdy nenesou nic dobrého.

[Peter Ustinov]

Moocha napsal:

Super to je. Jenom nejsem zrovna fanda procent. Jako pro představu je to super, ale spíš bych poslouchal svoje tělo. Tyhle předem dané váhy nikdy nenesou nic dobrého.

tady bych nesouhlasil
lepe se stanovuje intenzita, jak v tezkych dnech tak v lehkych, a zaroven mas predstavu do jakych vah jit a kolik s tim udelas opakovani
me to treba sedne vic, nez cvicit na pocit
kdyz cvicim na pocit, tak to behem dvou trech tydnu prepalim a nemam kam prihazovat

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

[drlift_]

Moocha napsal:

Super to je. Jenom nejsem zrovna fanda procent. Jako pro představu je to super, ale spíš bych poslouchal svoje tělo. Tyhle předem dané váhy nikdy nenesou nic dobrého.

Procenta jsou podle mne pro nekoho kdo seriozne trenuje potreba. Muzes diky tomu mas prehled s jakou intenzitou trenujes a tak muzes snaz zabranit pretrenovani. Je samozrejmy, ze pokud citis, ze jses totalne v haji muzes v treninku ubrat.

[caparzo]

Pěkný trénink. Já ho s dovolením aplikuju od příštího týdne na sebe

[madball]

drlift_ napsal:

Moocha napsal: Super to je. Jenom nejsem zrovna fanda procent. Jako pro představu je to super, ale spíš bych poslouchal svoje tělo. Tyhle předem dané váhy nikdy nenesou nic dobrého. Procenta jsou podle mne pro nekoho kdo seriozne trenuje potreba. Muzes diky tomu mas prehled s jakou intenzitou trenujes a tak muzes snaz zabranit pretrenovani. Je samozrejmy, ze pokud citis, ze jses totalne v haji muzes v treninku ubrat.

Mně se taky procentuální systém moc nelíbí, ale u mě je to spíš z tohoto důvodu:

Christian Thibaudeau - The Black Book of Training Secrets napsal:

When planning the training of athletes or bodybuilders you must always use the scientific definition of intensity. You do not have to use percentages though; the RM system is more adequate in my opinion. The RM system means that you should use as much weight as possible for a set number of reps. For example an intensity level of 6RM means a load that you can do 6 times (but not 7) in good form. This form of intensity planning is superior to the percentage system because it is autoregulating. Autoregulating means that the training intensity is adapted to your current capacities. If you were to use a percentage planning system and it calls for 3 x 6 at 80%, on a good day it can actually be too easy to give you optimal stimulation, while on other days, if you are tired or sick, it will be too heavy and you won’t actually be able to complete the sets. By using a 3 x 6RM planning, the training load is adjusted to your current capacities, which ensures optimal, but not excessive stimulation. Another problem with the percentage system is that slow-twitch dominant and fast-twitch dominant individuals cannot perform the same number of reps at any given percentage. For example, 3 x 6 at 80% will be very easy for a slow-twitch dominant individual but almost impossible to a fast-twitch very dominant. As you can now see, the RM system is much better and makes training planification that much easier.

To je třeba výhoda u prilepinovi tabulky, kde je ponechanej nějakej rozptyl kvůli individualitám.

_________________
Non-functional hypertrophy (sarcoplasmic hypertrophy) doesn’t lead to an improvement in the capacity to produce force, but it does lead to added body weight (thus you have to carry more weight without having more strength).

[drlift_]

Tim bych se asi nemohl ridit.

Jednak se mi dost casto stava, ze mi prijde vsechno silene tezky, ale pracovni serii i tak splnim bez problemu.

Pak by se mi take stavalo, ze bych se precenil a pak zustal pod cinkou, coz u mne pomerne rychle a spolehlive vede k pretrenovani.

S procenty to dam v podstate vzdycky, jen nekdy s vetsimi nebo mensimi obtizemi.

[jake.daniels]

caparzo napsal:

Pěkný trénink. Já ho s dovolením aplikuju od příštího týdne na sebe

Kludne, ja budem len rad, ak budem mat nejaky feedback od cloveka, ktory si trenink vyskusal priamo na sebe :)

[madball]

drlift_ napsal:

Tim bych se asi nemohl ridit. Jednak se mi dost casto stava, ze mi prijde vsechno silene tezky, ale pracovni serii i tak splnim bez problemu. Pak by se mi take stavalo, ze bych se precenil a pak zustal pod cinkou, coz u mne pomerne rychle a spolehlive vede k pretrenovani. S procenty to dam v podstate vzdycky, jen nekdy s vetsimi nebo mensimi obtizemi.

S tím souhlasím, ale to je vztažený spíš k tomu prvnímu odstavci.
Ale já bych se řídil spíš tím druhým odstavcem. Tzn. nezjišťoval bych svoje maxko a z toho pak počítal procenta, ale 5RM, kdybych chtěl trénovat na pětkách, to bych podsekl a z toho bych bral výchozí váhu pro trénink na delší nějakej blok.
Samozřejmě pro sebe bych si to už měl dokázat přizpůsobit, ale pro člověka kterýho neznám a plánoval bych mu nějakej trénink, tak se mi víc líbí system RM než procenta .

_________________
Non-functional hypertrophy (sarcoplasmic hypertrophy) doesn’t lead to an improvement in the capacity to produce force, but it does lead to added body weight (thus you have to carry more weight without having more strength).

[Peter Ustinov]

madball napsal:

drlift_ napsal: Tim bych se asi nemohl ridit. Jednak se mi dost casto stava, ze mi prijde vsechno silene tezky, ale pracovni serii i tak splnim bez problemu. Pak by se mi take stavalo, ze bych se precenil a pak zustal pod cinkou, coz u mne pomerne rychle a spolehlive vede k pretrenovani. S procenty to dam v podstate vzdycky, jen nekdy s vetsimi nebo mensimi obtizemi. S tím souhlasím, ale to je vztažený spíš k tomu prvnímu odstavci. Ale já bych se řídil spíš tím druhým odstavcem. Tzn. nezjišťoval bych svoje maxko a z toho pak počítal procenta, ale 5RM, kdybych chtěl trénovat na pětkách, to bych podsekl a z toho bych bral výchozí váhu pro trénink na delší nějakej blok. Samozřejmě pro sebe bych si to už měl dokázat přizpůsobit, ale pro člověka kterýho neznám a plánoval bych mu nějakej trénink, tak se mi víc líbí system RM než procenta .

ale 5RM jsou vlasten taky procenta, myslim, ze odpovidaji 80%
nekde to mel cizo v clanku, tusim u beara

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

[ZeleznaKoule]

Souhlas s Šíleným Míčem, RM systém (byť jsou to jen jinak opsaný procenta) je fajn v tom, že nemusíš testovat svoje max, k čemuž víceméně nikdo nemá žádnej extra důvod. Maxujou tak nanejvýš lifteři na soutěži (pokud jsou rozumný a nenechávaj nejlepší lifty v tělocvičně) a některý ani to ne (třeba Marty Gallagher, kterej vždycky tvrdil, že jeho vítězný lifty byly tak kolem 90 - 95%, dobrej přístup).

Začátečník začne lehce a 5RM se mu snadno určí na základě pocitu... Close enough is good enough.

Za mě palec nahoru, Madballe.

[madball]

Peter Ustinov napsal:

madball napsal: drlift_ napsal: Tim bych se asi nemohl ridit. Jednak se mi dost casto stava, ze mi prijde vsechno silene tezky, ale pracovni serii i tak splnim bez problemu. Pak by se mi take stavalo, ze bych se precenil a pak zustal pod cinkou, coz u mne pomerne rychle a spolehlive vede k pretrenovani. S procenty to dam v podstate vzdycky, jen nekdy s vetsimi nebo mensimi obtizemi. S tím souhlasím, ale to je vztažený spíš k tomu prvnímu odstavci. Ale já bych se řídil spíš tím druhým odstavcem. Tzn. nezjišťoval bych svoje maxko a z toho pak počítal procenta, ale 5RM, kdybych chtěl trénovat na pětkách, to bych podsekl a z toho bych bral výchozí váhu pro trénink na delší nějakej blok. Samozřejmě pro sebe bych si to už měl dokázat přizpůsobit, ale pro člověka kterýho neznám a plánoval bych mu nějakej trénink, tak se mi víc líbí system RM než procenta . ale 5RM jsou vlasten taky procenta, myslim, ze odpovidaji 80% nekde to mel cizo v clanku, tusim u beara

Právě že to tak být nemusí. Záleží na tom, jakým způsobem člověk trénuje a jakej typ svalových vláken u něj převládá.

Budu opět citovat z "Christian Thibaudeau - The Black Book of Training Secrets".
Člověk, kterej má převahu rychlých svalových vláken, tak by měl udělat 5op. se 79% maxima.
Půl na půl: 5op. s 84%.
Převaha pomalých svalových vláken: 5op. s 92%.

Podle mě je pěknou ukázkou převahy pomalých svalových vláken tady na fóru Mugumi, protože podle mě dává neuvěřitelný množství op. se slušnou váhou, pak něco málo přihodí a počty op. jdou hodně dolů.

_________________
Non-functional hypertrophy (sarcoplasmic hypertrophy) doesn’t lead to an improvement in the capacity to produce force, but it does lead to added body weight (thus you have to carry more weight without having more strength).