Pomoc s tréningem

[Jan Kořenský]

Dobrý den,
vím že je tu spoustu článků pro začátečníky, spoustu z nich jsem si přečetl, ale stejně bych vás rád poprosil, aby jste mi pomohli sestavit tréningový plán a stravování, přesně "na míru". :)

Měřím 190cm a nyní vážím 76 kilo (o prázdninách kuli brigádám bohužel nestíhám posilovat a tak se mi povedlo ztratit od konce školního roku již 4kg svalové hmoty...). Posiluji tři roky, první rok jsem začínal jen s jednoručkama a nízkýma váhama, potom jsem to začal kombinovat i se stroji a váhy jsem navýšil.
Nikdy jsem se ale nedostal přes 80 kilogramů (teď mluvím o své vlastní hmotnosti) a to bych chtěl změnit. K tomu ale potřebuji pár dobrých rad.

Napíšu tu pár přibližujících informací. Do posilovny můžu chodit 4x týdně (PO-ČT), v PÁ a SO bych mohl mít tréning pouze s jednoručkami, nebo nějaké cviky bez strojů a lavic.
V posilovně máme lavici na banch press, smith press a k němu širokou lavici, stroj na prsa (motýlka), horní kladku, dolní kladku (vesla), bradla, hrazdu, tu šikmou lavici na sed-lehy, scottovu lavici a pak ještě leg press a předkopávání (nohy bohužel moc necvičim, protože mám 2x operovaný koleno a bolí mě třeba i po takovým předkopávání s třiceti kilama...). Tyčí, závaží a jednoruček máme požehnaně.
O co mi tedy vlastně jde? :) Jak jsem řekl, rád bych měl nad 80kg, do budoucna by se mi líbilo mít 90kg s co nejmenším procentem tuku.
Potřeboval bych poradit, jaké cviky v který den cvičit, kdy si dávat pauzu a hlavně bych potřeboval přesně poradit, jaké zvolit supplementy (jsem na internátu, takže stravu mám značně omezenou a můj jídelníček není tak snadné ovlivnit), abych měl pro stavění to, co mi školní jídelna nabídnout nemůže :) Koukal jsem na spoustu výrobků, ale je jich taková spousta, že se prostě neumím rozhodnout... Doposud jsem používal WPC 40 (2kg), ale to jen když ho má ronnie ve slevě :). Bral jsem dvě odměrky denně a vždycky mi vydržel tak dva měsíce. Jenže když není ve slevě, tak mi 1800 prostě přijde moc :/, takže bych dal přednost něčemu levnějšímu (max. do tisícovky).

Napadlo mě ještě uvést můj dosavadní tréningový plán (vím že to tu píšu možná trochu chaoticky, ale snažím se podat co nejvíce informací).

Všechny cviky až na břicho cvičím 4x10, budu udávat váhy závaží bez tyče.

Pondělí: Prsa-Banch press s velkou tyčí-široký úchop (50kg), tlaky s jednoručkama na lavici (15kg) a rozpažky s jednoručkama (12kg) (někdy jsem místo rozpažek šel na motýlka-55kg)
Břicho-Dlouhé sed lehy, krátké sed lehy, zvedání nohou, šikmé sed lehy... (břicho jezdím 3x20)

Úterý: Ramena-Tlaky s velkou činkou na lavici (30kg), Arnoldovky (12kg), zvedání činky k bradě (20kg), předpažky s 15kg kotoužem, rozpažky s lehčíma činkama (7kg)
Triceps-Francouzský tlak s EZ tyčí v leže (20kg), kliky na bradlech a potom stahování horní kladky (25kg)

Středa: Biceps-zdvih s EZ tyčí (20kg), kladivový zdvih (12kg činky), zdvih na biceps s jednoručkama ve stoje (12kg)
Břicho-stejně jako v pondělí

Čtvrtek: Záda-Shyby na hrazdě-za krk i na hrudník, horní kladka za krk (55kg), horní kladka na hrudník (45kg), dolní kladka-veslování (45kg)... na dolní záda znám jenom mrtvý tah a ten si se svým kolenem netroufnu :/

Pá,So,Ne-volno, protože se vracím z internátu domů a tam posilovnu nemáme

Prosím vás tedy o vyjádření k mému tréningovému plánu (byl bych rád, kdyby jste mi poradili nějaké úpravy, protože nejsem moc spokojen s výsledky) a o rady ohledně stravování a supplementů.

Předem děkuji za odpověď.

[Maerlyn0]

Proč můžeš chodit do posilky jen po - čt?

Jinak si vyber nějakej osvědčenej trénink pro začátečníky, nic nevymýšlej, nejlíp nějaký FB, můžeš si to teda upravit po, st - trénink v posilce celé tělo, pá - cviky s jednoručkama a vlastní vahou.

Jídelníček (protože studuješ) postav na tvarohu, vajíčkách, mléku, vločkách, rýži, těstovinách atd. a hodně jez :)

Doplněk není potřeba, když na to nejsou peníze, lepší je si za to koupit jídlo.

[Jan Kořenský]

Po-Čt jen pro to, že právě na internátu mám přístup do posilky. V pátek se těšim domů a přijíždim i tak poměrně pozdě, takže posilku nestíhám a přes víkend mě většinou zapřáhnou doma :)
Jídlo si podle toho zkusím zařídit, ale stejně bych to něčím ještě rád doplnil.

[Maerlyn0]

Jan Kořenský napsal:

Po-Čt jen pro to, že právě na internátu mám přístup do posilky. V pátek se těšim domů a přijíždim i tak poměrně pozdě, takže posilku nestíhám a přes víkend mě většinou zapřáhnou doma :) Jídlo si podle toho zkusím zařídit, ale stejně bych to něčím ještě rád doplnil.

Pak bych to dělal teda tak, jak jsem psal, po, st celý tělo a pá nebo sobota jednoručky a vlastní váha.

A jestli chceš teda mermomocí protein, tak bych si koupil Whey 80 od Extrifitu, stojí kolem 1000 a je to dobrá volba.

[Mablung]

Upřímně řečeno, pochybuji, že ti někdo bude sestavovat trénink zadara. Kdybys byl zdravý, tak ti doporučím trénink typu vršek-spodek, ale nedokážu ti říct, jak cvičit 4 dny za sebou vršek.

Pokud máš už na škole dvakrát operované koleno, je otázka, jestli pro tebe není lepší nízká váha. Čím vyšší váha, tím větší zátěž na koleno při každém pohybu. Podle mě, 80 kg je pro tebe ideální a co se svalů na noze týče, mazej k fyzioterapeutovi a důkladně s ním prober, jak posilovat svaly kolem kolene. Tím že neposiluješ nohy si nevybuduješ svalovinu která ti ponese strukturu kolene. Doktor ti fyzio může napsat jednou za půl roku. Občas se jim sice nechce, ale ...

[Maerlyn0]

Mablung napsal:

Upřímně řečeno, pochybuji, že ti někdo bude sestavovat trénink zadara. Kdybys byl zdravý, tak ti doporučím trénink typu vršek-spodek, ale nedokážu ti říct, jak cvičit 4 dny za sebou vršek. Pokud máš už na škole dvakrát operované koleno, je otázka, jestli pro tebe není lepší nízká váha. Čím vyšší váha, tím větší zátěž na koleno při každém pohybu. Podle mě, 80 kg je pro tebe ideální a co se svalů na noze týče, mazej k fyzioterapeutovi a důkladně s ním prober, jak posilovat svaly kolem kolene. Tím že neposiluješ nohy si nevybuduješ svalovinu která ti ponese strukturu kolene. Doktor ti fyzio může napsat jednou za půl roku. Občas se jim sice nechce, ale ...

90 kg na 190 cm není nijak vysoká váha :) Jestli nechce být hubenej, tak chápu, že se s 80 kg nespokojí.

[Peter Ustinov]

kdyz ztratis 4 kila, tak to neni tim, ze by ti chybela posilka, ale ze mas blbej jidelnicek
ja bych doporucil tezke FB v pondeli a ctvtek a v utery nejake kardi
a co se tyce doplnku: https://obchod.ronnie.cz/s-5063-palatinose-gain-20-fair-power.html
https://obchod.ronnie.cz/s-3860-mutant-whey.html

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

[Mablung]

Maerlyn0 napsal:

90 kg na 190 cm není nijak vysoká váha :) Jestli nechce být hubenej, tak chápu, že se s 80 kg nespokojí.

190 cm na 80 kg není nějak zázračná váha, ale už to není chodící kostra. Pokud má problémy s koleny, je pro něj nižší váha ideální.

[Deadlift]

Já bych doporučil 4+3 split a hotovo:o)

[Jan Kořenský]

Děkuji všem za rady.
Zkusím si tu najít nějaký ten full body tréning, dám si ho to na pondělí a čtvrtek, v úterý zkusim nějaké to kardio (uvidim jak to snese koleno) a na sobotu si dám jednoručky a něco s vlastní vahou.
Z těch doplňků zkusím nejspíš Mutant Whey.

Bohužel nevím co znamená "4+3 split". Už jsem s to našel. To vypadá taky dobře, jen nevím kam šoupnout ten pátek. Nevím jestli by vadilo vynechat tu středeční pauzu a volno si dát až Pá-Ne.

[Princ]

Musíš účinně rehabilitovat koleno. Otázka tedy je: co způsobilo, že se ti koleno pokazilo? Byla to náhlá nehoda, nebo dlouhodobé poškozování tím, že tělo nefungovalo tak, jak má? Např. ploché nohy, ztuhlé kotníky, slabý zadek, ztuhlé kyčle...?

Mě se kolena geniálně spravila díky posilování + korektivní práci. Bez noh bohužel těžko budeš výkonný atlet, silný člověk nebo někdo, kdo vypadá dobře. Viděl bych tedy v nápravě naprostou prioritu.

[Jan Kořenský]

Princ napsal:

Musíš účinně rehabilitovat koleno. Otázka tedy je: co způsobilo, že se ti koleno pokazilo? Byla to náhlá nehoda, nebo dlouhodobé poškozování tím, že tělo nefungovalo tak, jak má? Např. ploché nohy, ztuhlé kotníky, slabý zadek, ztuhlé kyčle...? Mě se kolena geniálně spravila díky posilování + korektivní práci. Bez noh bohužel těžko budeš výkonný atlet, silný člověk nebo někdo, kdo vypadá dobře. Viděl bych tedy v nápravě naprostou prioritu.

Koleno mám špatné po úrazu. Po pádu se mi na kloubní jamce vytvořila prasklina, přerušila přívod krve na to místo kolem ní a to začalo odumírat. Vyřízli to, provrtali, aby se to začalo zase prokrvovat a mělo to dorůst. Sice to dorostlo, ale po větší námaze, nebo i po dlouhém chození to koleno prostě bolí.
Do rehabilitačního centra chodím na nařízení fyzioterapeuta jednou ročně, ale to mi daj vždycky ne týden magnet a to je všechno. Žádné cvičení, to jsem měl jen když jsem po operaci to koleno rozhýbával.

[Peter Ustinov]

bolest je jedna vec, druha vec je, jaky to ma vliv na funkci

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

[Jan Kořenský]

O bolest jako takovou nejde, jde o to, že ta bolest signalizuje, že je tam něco špatně. Jsem už obědnán na další kontrolu na ortopedii, jestli mi po rentgenu řekne, že v koleni problém není a posilovat s ním můžu, tak nohy zapojím.

[Maerlyn0]

Peter Ustinov napsal:

bolest je jedna vec, druha vec je, jaky to ma vliv na funkci

To jako na funkci rostlináře, jo?