Tréninkový plán

[Tessie_von_Holle]

Ahoj, po delší pauze jsem se vrátila k návštěvám posilovny a byla bych ráda za případnou kritiku tréninku. Dříve jsem posilovala nepravidelně, spíše nárazově jako doplněk k bojovým sportům, které momentálně časově nestíhám.
Cílem je hezká postava. A síla.
Posiluju obden, celé tělo v jednom tréninku. Většinou tři série po 10-ti až 12-ti opakováních.

Nohy:

Dřepy s velkou činkou
Legpress
Předkopávání
Zakopávání

Záda:

Stahování kladky
Hyperextenze

Hruď:

Peck deck na stroji
Chest press na stroji

Ramena:

Tlaky na ramena na stroji

Triceps:


Stahování lana

Biceps:

Zdvihy na stroji

Břicho:

Zvedání nohou ve visu
Sklapovačky na šikmé lavici

Pak půl hodiny kardia na kole, nebo na pásu. Tedy... snažím se aspoň o půl hodiny, ono mě to zrovna dvakrát nebaví.

Zároveň bych měla dotaz k jídelníčku. Snažím se o mírnou redukci, ale upravila jsem si stravu tak, abych ji byla schopna dodržovat napořád. To znamená, že jím vesměs všechno, včetně (žitného/celozrnného) pečiva a dalších strašáků. Co jsem vyřadila úplně je bílý cukr, bílé pečivo (občas si dám klasický chleba), sladké nápoje (jednou za čas 100% džus).
Z 80% si myslím, že je můj jídelníček zdravý, ale na druhou stranu si neodpírám případné kachny s knedlíky a se zelím zalité pivem na víkendovém cyklovýletu po horách.
K otázce: Do jaké míry je nutné dodržovat nějaké fitness jídelníčky? Přijde mi, že jsou vesměs psány pro lidi se soutěžními ambicemi, ale možná se mýlím.

Každopádně za veškeré rady i konstruktivní kritiku děkuji.

[Peter Ustinov]

pokud muzu: mas uz tlaky na prsa, nedavej i tlaky na ramena, lepsi by bylo upazovani a zapazovani, pridal bych jeste jedno pritahovani na zada
jinak je trening pekny

jidelnicek: de facto nemusis dodrzovat nic, a stejne budes hubnout, jde o to, aby jsi spalila vic nez prijmes
osobne bych rekl, ze je zakladem spis pravidelnost a vyvazenost

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

[Tessie_von_Holle]

Super, vyměním, přidám.

K tomu jídelníčku - já toho sním "vcelku" dost a poměrně snadno nabírám jak svaly, tak bohužel i tuky, proto si hlídám, co jím. Nehledě na to, že jsem mívala problémy s únavou, které zdravá strava de facto vyřešila.

[Peter Ustinov]

tak pak je nutne stanovit priority
mozna bych se snazil omezit nezdrave veci, a nebo to necim kompenzovat (ok, k obedu byla kachna se zelim, pred veceri se zajdu probehnout)

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

[Tessie_von_Holle]

Omezuji je, samozřejmě. Myslela jsem to tak, že když je o víkendu doma navařeno, k obědu jsou šunkofleky s uzeninami, nebo například guláš, tak si nevařím speciálně kuře s rýží, ale prostě to sním. Ta kachna, maso na grilu atd. bude v rámci víkendové horské cykloturistiky, tam o pohyb rozhodně nouze nebude.

Nicméně běh chci zařadit tak či tak, už kvůli fyzičky.

[Peter Ustinov]

ja to mam stejne
ale je pravda, ze se mi dari zapojovat tydne vic pohybu, takze to nejaky vliv nema

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

[Princ]

Já bych byl trochu minimalističtější.

Říkáš, že ti jde i o sílu - vynech hyperextenze a přidej na začátek mrtvé tahy . Předkopávání úplně zahoď, místo legpressu bych dal nejlépe výpady

Znova, říkáš, že ti jde i o sílu, místo stroje tedy zařaď bench press nebo aspoň tlaky jednoruček. Peck deck eventuálně až po tom, když chceš pořádně napumpovat prsa , ale raději bych tam dal třeba rozpažky...

Ramena zase, tlak nad hlavu je super, ale proč na stroji? Lepší bojovnici a zdravější ženu z tebe udělá teprve pravý millitary press (nebo i tlaky jednoručkama ve stoje, push press... ale ne stroj)

[Pitkin]

Pokud chceš být silná, tak jako první by si se měla naučit pozved, i kdyby si neměla v tréninkové jednotce cvičit nic jiného.

_________________
Já tělo šokuju tím, že nechám trénink nezměněný třeba rok. Tělo užuž očekává změnu a ono nic. Tím ho úplně vyšokuju :-) (daymoon)
"Klíčem ke štěstí je zvedat těžké věci nad hlavu!" - Jon Engum


A vo tom to je !
-Milan Pitkin

[Fangorn]

Fullbody je super volba, osobně mi ale taky přijde, že máš v tom tréninku moc strojů - místo stahování kladky zkus dát shyby (klidně s dopomocí), na prsa jsou mnohem lepší kliky nebo rozpažky či tlaky s jednoručkama, to samé ramena. Při cvičení břicha zkus zařadit i trochu statičtější cviky, např. planck, hollow body apod. - zpevníš si svaly středu, hodí se to hlavně pro to běhání.

Kardio nemusíš dávat hned po cvičení, obzvlášť, pokud tě to nebaví. Jestli chceš začít běhat, je lepší jít si v den volna zaběhat někam ven, než půl hodiny hopsat na páse a koukat do zdi.

V jídle bych nic neměnil, máš k tomu správnej a rozumnej přístup, tak se ho drž a tu kachnu si občas klidně dej

[Tessie_von_Holle]

[quote="Princ"]Já bych byl trochu minimalističtější.

Toho MT se vcelku bojím. Když jsem si zaplatila na jednu hodinu trenéra, chtěla jsem po něm naučit základní cviky, což striktně odmítl s tím, že mi prozatím postačí stroje. Vynutila jsem si tedy aspoň ty dřepy.

Co se týče těch strojů, ono jde především o to, že tu sílu prozatím nemám. Absolutně ne. Proto jsem myslela, že začnu na strojích a až přestanu zvedat minimální váhy na nich, přesunu se k činkám. Samozřejmě můžu zkusit činky rovnou, pokud to tak bude lepší.
Ovšem kupříkladu na bench bych si zatím netroufla. Je mi to sice poměrně hloupé, ale momentálně jsem ráda, že cvičím dřepy s prázdnou osou.

Proto o nějakém pozvedu zatím nemůže být řeč.

[Pitkin]

Naopak bych pozvedem začal a strojům se vyhnul úplně. Nejlepší pro tebe bude začít pozvedem s KB. Nikdo neříká, že musíš tahat hned od začátku těžké železo, klidně začni na 8kg KB.

_________________
Já tělo šokuju tím, že nechám trénink nezměněný třeba rok. Tělo užuž očekává změnu a ono nic. Tím ho úplně vyšokuju :-) (daymoon)
"Klíčem ke štěstí je zvedat těžké věci nad hlavu!" - Jon Engum


A vo tom to je !
-Milan Pitkin

[Tessie_von_Holle]

Takové vymoženosti v posilovně nemáme. Stejně jako tam nemáme ten stroj na shyby s dopomocí, dokonce ani pořádnou hrazdu. Leda, že bych si jej pořídila domů.

[Pitkin]

Tessie_von_Holle napsal:

Takové vymoženosti v posilovně nemáme. Stejně jako tam nemáme ten stroj na shyby s dopomocí, dokonce ani pořádnou hrazdu. Leda, že bych si jej pořídila domů.

Na shyby s dopomocí zapomeň, naprosto zbytečný stroj (jako většina strojů). Hrazda domu je fajn věc, ale ne ta do dveří.

Jestli chceš umět dobře pozved a bench press, tak doporučuju navštívit seminář Enter the Barbell u Kulíška, sám jsem tam byl a bylo to super.

_________________
Já tělo šokuju tím, že nechám trénink nezměněný třeba rok. Tělo užuž očekává změnu a ono nic. Tím ho úplně vyšokuju :-) (daymoon)
"Klíčem ke štěstí je zvedat těžké věci nad hlavu!" - Jon Engum


A vo tom to je !
-Milan Pitkin

[sk]

Tessie_von_Holle napsal:

Takové vymoženosti v posilovně nemáme. Stejně jako tam nemáme ten stroj na shyby s dopomocí, dokonce ani pořádnou hrazdu. Leda, že bych si jej pořídila domů.

posilovna bez hrazdy ?...kazdopadne jak rikaji vsichni...stroje ne. Dopomoc muze delat sparing...skrcis nohy, on te za ne chytne a pomuze ti u shybu

jinak s tim jidelnickem bych byl trochu opatrnejsi, jednak u muzu jidelnicek odpousti mnohem vic nez u zen a druhak...takove to, ,,....muzes jist skoro vsechno jen si to trochu hlidat,, muze v realu znamenat cokoli. Takze takovy gulasek se sesti na veceri, bych treba obecne nedoporucil.

[Pitkin]

BTW: U těch shybů začni negativama podhmatem a později negativama se zátěží.
Bohatě stačí 3-5 opakování a 3-5 seríí, cokoliv nad 5 opakování není silový trénink, ale kardio.
Spoj to s přítahy na TRX (můžou být i gymn. kruhy) a zachvilku dáš svůj prvni shyb.

Dřepy s velkou činkou bych prozatím vynechal a nahradil goblet dřepy, skvělej cvik na mobilitu kyčlí, kterou pak budeš potřebovat na hluboké dřepy.

_________________
Já tělo šokuju tím, že nechám trénink nezměněný třeba rok. Tělo užuž očekává změnu a ono nic. Tím ho úplně vyšokuju :-) (daymoon)
"Klíčem ke štěstí je zvedat těžké věci nad hlavu!" - Jon Engum


A vo tom to je !
-Milan Pitkin