Krajtamenova příprava na sezónu

[krajtamen]

Proč si píšu tenhle log ? Kvůli motivaci a zapisování postupu.

Něco o mě.

Je mi skoro 25let (za 3 měsíce) a poslední dobu jsem začal trochu kynout : ( sedavé zaměstnání, směny, zpomalení metabolizmu.... Pracuji na směny, 2dny denní, 2dny noční a 4 dny klid. Dělám už nějaký ten pátek florbal na krajské úrovni. Ale bohužel trenály máme jen 3 v týdnu.

Proč tenhle LOG ? Dal jsem si za úkol za do 27.9. získat dynamit do noh a shodit pupek a zpevnit vršek.

Posledních 6 týdnu jedu tenhle trénink: https://forum.ronnie.cz/silovo-objemovy-fullbody-trening-t33443.html tak že jsem jel 2 týdny objem a 2 týdny sílu. Do toho ve volných dnech chodím běhat - bez problému 5km pod 30 minut, běžně kolem 28minut.

Otázkou je co teď ? Dojel jsem 4 týdny kreatinu (nic moc jsem od toho nečekal, ale chtěl jsem to zkusit) nějaký nárůst síly tam je.

Mám před sebou tedy 10 týdnů dřiny.

Teď bych chtěl jet stále ten silovo-objem po dobu 4 týdnů, do toho víc běhání a trochu plya do noh - sprinterský trenál. Zatím si pojedu to svoje, ale přivítám jakékoliv nápady, návrhy a připomínky. Jak co se týče trenálů tak jídla.

Momentálně 185cm a 86kg, lehký pupek, slabý vrch, nohy v pohodě....

Edit: veškeré váhy jsou váhy jen závaží !

[krajtamen]

14.7. 2014

06:30 snídaně: 200g ovesných vloček, jablko
07:15 trénink viz níže.
08:30 banán + multivitamín
09:30 pstruh 2 tmavé rohlíky

10.30 - 16:30 spánek
17:00 svačina: jabko, nektarinka
18:30 večeře1: párky a tmavé pečivo (Jemné párky z Lidlu - prej 90% masa)
21:00 domácí pizza s tmavé mouky se šunkou
22:00 kafíčko a tvarohová buchta (jojo vím, tohle pro mě bude největší problém odbourat sladké u kávy)

Trénink:
Squat 4x4 40kg
BenchPress 4x4 35kg (slabota)
Bent Over Row 4x4 40kg
Millitari Press 3x10 28kg
Stahování kladky 3x10 55kg

Tohle je den před noční, pokračování zítra, vlastně dnes.
Zkusím udělat nějaké fotky Stejně jak ozkusím psát váhy potravin a začnu si počítat B/S/T

[krajtamen]

15.7.

06:30 snídaně 150g vloček + jablko
09:00 svačina 4 vajíčka
12:00 oběd 150g odtučněného tvarohu
15:00 svačina šmakoun 100g
17:30 svačina před trenalem broskev + 10 piškotů
18:15 Trenál Dnes jen běhání - 1,5h km nevím šel jsem "na lehko"
20:00 hned jak jsem doběhl tak banán
21:00 150g kuřecího + 120g rýže

Bílkoviny 126g, Sacharidy 227g, Tuky 54g - což dle mého není zle. Když jsem si spočítal tak jsem pár kcal v mínusu....

[krajtamen]

16.7.2014

snídaně : 2krajíce chleba s domácí marmeládou, tvarohový závin, káva
svačina : jablko a banán
oběd : Lečo, šunka, rýže
svačina : jablko, broskev
večeře : hemenex 100g šunky, 3 vajce, krajíc chleba

trenál: 30minut běh, 1h kruhové tréningu

tricepsové kliky, sedylehy, dřepy s výskokem, kliky hlavou dolů, 90s švihadla

3x25

kalorie 1 500kCal (2100 - ten kruháč)

Bílkoviny 100g, sacharidy 220g, tuky 46g

začínám přemýšlet o CrossFitu (nevíte o nějakém dobrém v Brně) popřípadě o TRX - čeká mě dovolená v divočině tak bych si TRX mohl vzít s sebou.

Zítra snad dodám foto.

[krajtamen]

Snídaně :
2 krajíce chléba
broskvová marmeláda
závin tvarohový

Dopolední svačina:
meruňky čerstvé

Oběd:
kuřecí prsa restovaná 150g
rýže dlouhozrnná Lagris 120g
okurka salátová cca 200g

Odpolední svačina:
jablko velké
meruňky cca 200g

Večeře:
Panini Prosciutto 100g a sýr 100g

B 100g, S 250g, T 40g


1 599 kcal, to jest cca 500 kcal pod tím co bych měl sníst

Dnes jsem měl rest day, od rána jsem se cítil na hovno + mi 2x tekla krev z nosu.

Zítra si dám posilku.

[krajtamen]

18.7.2014

Snídaně:
banán
ovesné vločky 120g

Dopolední svačina:
jablko

Oběd:
Pilos tvaroh odtučněný
jahodová marmeláda

Odpolední svačina:
meruňky čerstvé
DM protein + mléko

Večeře:
hemenex 150g šunky a 3 vejce

Druhá večeře:
chléb konzumní
kuřecí steak
vepřový steak
3x pivo světlé 11%

Bílkoviny 150g, sacharidy 250g, Tuky 36g

2 100kCal

Trénink posilka, objem. Váhy nemám zapomněl jsem si tam lísteček.

fron squat 5x5, millitari press 7x6, pull-up 7x6, upright row 4x8, dips on frame 4x8

[krajtamen]

19.7.2014 první denní

Snídaně:
lněné seminko celé 5g
BeBe Dobré ráno s brusinkami jedno balení
banán

Dopolední svačina:
Pilos tvaroh odtučněný 250g
Presso káva 7g ,bez mléka, cukru
meruňky čerstvé 150g


Oběd:
Bernard s čistou hlavou višeň jsem si dnes dopřál
kuřecí prsa restovaná 200g
rýže dlouhozrnná Lagris 120g
okurkový salát 100g

Odpolední svačina:
Zlaté polomáčené sušenky mléčné 50g
nektarinka
jablko
lněné seminko celé 5g

Večeře:
vanilkový protein DM 30g
mléko polotučné 1,5% tuku 400ml

Bílkoviny 125g, sacharidy 240g, tuky 36g

2 000 kCal

Trénal:
30minut výklus, 4km, dnes to prostě nešlo

[krajtamen]

20.4.2014. 2. denní

Snídaně:
meruňky čerstvé 100g
ovesné vločky 150g

Dopolední svačina:
2 nektarinky cca 150g

Oběd:
guláš hovězí 200g
chléb konzumní 140g
Birell Radegast 500ml

Odpolední svačina:
borůvkový koláč s drobenkou 55g
vanilkový protein DM 30g
mléko polotučné 1,5% tuku 300ml

Večeře :
vepřová panenka 150g
batáty pečené 100g

Bílkoviny 140g, sacharidy 200g, tuky 55g

1600 kCal

35minut běh, 6km, pak 4x15 zkracovaček

[krajtamen]

21.7.2014 Den před noční

Snídaně:
2x rohlík bílý
jahodová marmeláda
jablko

Dopolední svačina:
švestky 150g
Cookies sušenka jen 2 malé kousky :D
Espresso

Trénig, po trenále 30g dextrózy

Oběd:
hemenex
křehký plátek kukuřičný

Odpolední svačina:
šunka kuřecí 100g
křehký plátek kukuřičný
rajčata

Večeře:
kuřecí prsa restovaná
rýže dlouhozrnná Lagris

Druhá večeře:
Sportness DM proteinový prášek
piškoty dětské Opavia

Bílkoviny 120g, sacharidy 300g, tuky 40g celkem 1 900kCal
Tady jsem přestřelil cukry, ale prostě tělo to potřebovalo : (

trenál:

4x10 výpadů s 5kg.
4x15 výskoků na pravé, na levé, střídání ( poslední serie už byla tak tak)

dalo to celkem zabrat, proto jsem to dělal dopo abych si stihl odpočnout na noční

[krajtamen]

22.7.2014 po noční.

Snídaně:
jablko
spánek do 13h

Dopolední svačina:
Emco ovesná kaše Expres s jablky a skořicí 130g
broskve čerstvé

Posilka

Oběd
Pilos tvaroh odtučněný 250g
med včelí 5g
jablko

Odpolední svačina:
poctivá šunka od kosti
vitarohlík


Večeře:
Madeland light Madeta
poctivá šunka od kosti
vitarohlík

Druhá večeře:
Sportness DM proteinový prášek

Bílkoviny 140g, sacharidy 250g, tuky 40g. 1 900kCal


Posilka .
Do závorky dám váhy před 6 (až 8) týdnama. Tejden po vysazení kreatinu. Dalo to celkem zabrat, ale myslím že celkem pokrok + po noční :P Nohy by dali i víc, ale včera jsem to přehnal

Squats 27,5kg 5x5 (20kg)
Bench press 30kg 7x6 (25kg)
Bent over row 27,5kg 7x6 (20kg)
Millitari press 28kg 4x8 (25kg)
PullUp 55kg 4x8 (45kg)
2x 10 zkracovaček
2x 10 zkracovaček s 1,5kg činkou na šikmé lavici

Vím že to na mou postavu nejsou moc váhy, ale lepší jak drátem do oka : (

[krajtamen]

konečně jsem se dokopal k fotkám.....

Kdyby se někdo zkusil vyjádřit byl bych rád. Cokoliv vítám, např: jídlo na hovno, tréning jak od mentalně postiženého, měl by ses na to radši vysrat.

Tenhle tejden mě čeká krátká dovolená - bude jen běhání, kolo a plavání. Potom bych chtěl dojet jedno kolo objemu a jedno kolo silové. Pak pojedu na tábor kde bych začal zase s kreatinem, běhání a lehce posilka (snad už bude TRX) a pak je otázka co druhou polovinu srpna.... Přemýšlel jsem že bych si pomohl třeba One Stopem + poctivě posilka 3x týdně a 2x týdně sprinty a 1x týdně kondiční běhání a jeden odpočinkovej den.

Pokud se vám jidelníček zdá na hovno, stačí napsat. Jak to odladím přestal bych ho psát.

děkuji za jakoukoliv připomínku.

[Peet]

Ahoj, mně se zdá na hovno..párky, pivo, marmeláda, rohlíky, sušenky, k snídani jabko, buchty..jídelníčků tady na foru je celá řada, chtělo by si to prostudovat. Nemáš tam skoro žádný maso, místo toho se cpeš polotovarama.

_________________
Můžeš jít k zemi, ale musíš se zvednout!

[krajtamen]

Párky - jednorázovka, pivo - ok to je problém, rohlíky taky, marmélada je domací takže jen rozsračkovaný ovoce, sušenky jsem psal že jsou problém, buchty taky.

Ale od čeho jsou kua ty nutričná hodnoty ? Bílkoviny držím nad 120g /den, sacharidy kolem 200g/den a tuky jen kolem 50g/den.

Těch bilkovin mi přišlo akorát, nejedu nějaký brutální objem.

Zkusím něco nastudovat, ale nepřišlo mi to tak zlé - ovoce, maso a trochu sladkostí. Jako když někdo do sebe sere gainery na husto tak to mi přijde lepší cukr z ovoce - jen osobní názor.

Koukal jsem na paleo, ale tam nevím jeslti dám tak málo sacharidů, dále na warrior diet a to už nevím, tam by pro mě bylo těžký najet na to jíst malokrát denně.


Každopádně díky za názor, něco nastuduju a zkusím striktně dodržovat.

[Peter Ustinov]

neni cukr jako cukr!
cukr z ryze nebo vlocka cukr z marmelady, dve rozdilne veci

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

[kubaz]

je to prave naopak, hodnoty jsou jedno ale ze kterych potravin je dostanes neni jedno, zadne tezke jidelnicky nemusis studovat je snad kazdemu jasne, tocit proste dookola maso,prilohy,kdyz uz pecivo tak tmave,nejake ovoce zeleninu, syry, sunku a hotovo