Kristýna 50/160 JÍDELNÍČEK - ZOUFALSTVÍ :D

[nemyi]

Dobrý den, zase opet klasicka otazka, jako vsude jinde....
Vazim neco kolem 48-50 kg, merim 160 cm, cvicim 5x do tydne, cardio + posilovani. Nyni jedu vlneni, pak bych chtela poradit s jidelnickem, je to semnou trosku horsi, mam z toho strach,sem hroznej puntickar a vahu bych si fakt chtela drzet na tech MAX 50kg! (si vymyslim:)) a pokracovat v rysovani. Nevim jestli to vsecko mam dobre spocitane, jidlo si udrzuju na stobklubu, celkem mi to pomaha,ale porad nevim zda je to v pohode s prijmem B,T,S.

pri vypoctu mi vyslo ze bych mela mit B:70g, S:90, T:15g ...pri pohybu mi to pride i malo,ale opravdu nevím...
Na stobu mi to vyslo o neco vic, hlavne tim ze sem tam pridala i pohyb..

Opravdu jsem zoufala, neziju v čr, ale na Novem Zelandu,takze je to tady trosku horsi se s nekym o necem takovem bavit, kdyz si nemuzete spravne zanadavat a nidko vam neporadi... . Co se tyce jidla, rada snidam sladsi snidane (ovesne vlocky, orisky), jedine co tady nesezenu je tvaroh,takze nahrazuji cottagem, jinak by nic nemelo byt problemem.

Mam hlavne problem se sestavenim jidelnicku,mam z toho hlavu makovou, z tech vsech clanku a vseho. Doma se mi taky valí whey protein, ktery bych rada zaradila do stravy,ale nevim kdy a jak moc a kdy by byl vubec dobry zaradit, protoze snidam v 6 rano, do toho mam o pul 9 svacu a pak ve ctvrt 10 trenink, ted nevim zda svacinu nahradit proteinem a i po cviceni dat protein a neb ostaci jen po cviceni protein a dat si klasickou svacinu (jogurt, cottage,)..A konec cviceni je v 11 a o pul 1 odpo jím obed (maso,ryze)

Kdyby se nejaka dobra duse nasla a alespon mi dala nejake tipy dle mýho příjmu,byla bych nesmirne vdecna!!!

[jachym]

to že se nedomluvíš neznamená, že neumíš číst, tohle se tu řeší snad obden, navíc je to značně individuální a nikdo ti tady ideální jídelníček nenapiše, ptž jednoduše neexistuje

[charvi]

na kalorické tabulky cz najdeš vše co potřebuješ ... fantazii se meze nekladou :)

B:70g, S:90, T:15g s tímto moc parády nenadělaš, maso dle chuti/bílej jogurt/musli či něco podobného/rýže - těstoviny a máš v kapse možná tam vměstnáš nějakej ten sejra či voříšky např.

ale to si už musíš sama určit dle tvé chutě viz ty tabulky.

[Fireangel]

Pokud takhle dost cvičíš, podle mě máš dost malý příjem a výhledově budeš řešit velký problém s udržením požadované nízké váhy.....pokud chceš váhu udržovat a zároveň dál makat, zvedla bych příjem, bílkoviny pro tebe 50 - 75g jsou akorát, jestli cvičíš tak k těm 70g denně v pohodě ..... sacharidů máš málo, dalo by se jet na takhle malém příjmu, ale musela bys zvednout tuky do požadovaného celkového denního příjmu energie a vzhledem k tomu, že máš tuků jen 15g, tak 90g sacharidů je fakt málo - hele nedávno jsem řešila problém s tím, že cvičení není dostatečně efektivní, propočetla jsem jídelníček a našla v něm jen něco kolem 120g S (166cm, 59kg) .... bylo mi důrazně doporučeno zvednout sacharidy aspoň na 3g /kg (u tebe teda 150g) a začíná to být vidět ..... ¨
Zvlášť jestli už potřebuješ spíš udržovat, 90g je fakt málo, i na tvou váhu.
Tuk už vůbec, měla bys mít naprosto úplný minimu 25g a to ještě s oběma přimhouřeným a očima, 40g by bylo mnohem zdravějších.

[nemyi]

diky moc za rady, moc sio toho vazim. S tema sacharidama je postupne navysuju, mam obavy jestli nepojidam moc bilkovin. Napsala sem jidelnicek,ktery si tak nejak obmenuju (sacharidy navysim a asi snizit ty bilkoviny, nevim jestli jich neni uz moc, posl. dobou mam problemy hodne s nadymanim a zacpou:D)) Napsala sem to konplet cely od znova o me. Myslim ze tam mam hodne chyb, jsem asi porad malo zkusena a proto se radim, znovu dekuji za jakoukoli radu a pripominku.
Vazim kolem 48/50kg a měřím 160cm.
Cvicim 5x až 6x do týdne. 3x silovější trénink,zybtek kardio a kruhovy trenink. Trenuji dopoledne v 9:15, od Po-Pá (So)
K doplnkum poouzivam BCAA a spalovac, BCAA behem treninku (bez sacharidu,prášek)

A ted konkr. jidelnicek:
7:00 snídaně - 50g oves.vlocek,100ml mandl. (zredukovaného)mléka,buď jablko/grapefruit/banán/rozinky)+maliny 50g+11g javorový syrup (bez cukru) nebo 200g jogurt,maliny,javorovy syrup +ovoce (jabko,banan,grapefruit) - banán dávam jen nekdy,nemam ho moc rada

9:00-10:00 trénink,pak pul hodiny sauna
zde je problém, že mezi cvicenim nedavam svacinu,ale pul hodiny po treninku si davam protein (80%) a nevim zda je to v poradku, hodinu po proteinu si davám pevné jídlo
Mimo trénink svačina: 100g cottage,2pl.žitn.chleba/4ks racio+zelenina jako na odpol.svačinu

12:30 oběd - 30g hnědé rýže,150g kuřecích prsou/rybí filé + 100g zelí čínské,100g salát ledový,50g cukety,ředkvička,okurka (50g) - nepouzivam olej,dusim v pare maso

15:30 svačina - 2 pl.žitného chleba nebo 4ks racio, 100g cottage lite, zelenina (50g zelí,salát. redkvicka,cuketa,okurka)

19:00 večeře -100g tunák ve vl.stave/100 g filé + zelenina (ta samá jako na obed, v samem mnozstvi),nekdy dve vejce se salátem, 3bílky a jede zloutek-omeleta se zeleninou (cuketa,salaty,okurka)

Hodnoty mi vychazi vzdy tak nejak stejne i kdyz jidlo vice kombinuji.
B: 96g, S: 100g-110g, T:10g-15g (ty hodne skrtim,strasak a drzim je na minimum : (

Kdyz mam ten trénink tak nevim zda ten protein je dobry po cviceni,sice mam az po hodine pevne jidlo co sporadam protein ale zas nechci hladovet.

Sacharidy nejvice ke snidani, take ovoce,ale jinak uz si ho nedavam, sacharidy pak snizuji, pouze kdyz mam zitny chleb tak se mi sacharidy odpo k svacine nebo dopo (mimo trenink) vysplhaji,ale porad mi vychazeji ty same hodnoty u sacharidu!

Vahu si musim drzet, jelikoz mam sklony k pribirani, takze mam strach jestli zase nejim malo a telo si to uklada a nebo je to v poradku, hlad nemam ale obcas mam hodne chute na sladke,ale nidky neujedu,vzdy se drzim.
Pitny rezim je u me v poradku, piju az 4l denne, zeleny caj hodne.
U me je problem strach, strach z tuku a abych nepribrala, proto si to hodne hlidam, nechci vypadat jak blazen. Obcas bych si zaradila k snidani hrst mandli a nebo jidelnicek nejak vice obohatit,to co jim mi chutna a vyhovuje,ale nekdy zmena neuskodi.

[Fireangel]

Máš slušně zaděláno na poruchu příjmu potravy. Beze srandy - vím, o čem mluvím...... Dlouhodobě takhle nízký příjem udržet nejde... máš hidně bílkovin, bohatě by stačily 3/4 množství - 60/80g max. Sacharidy cca 150-200g a tuky 50g - uvědom si, že máš jen 1-2 dny volna v týdnu...

[sk]

fakt nechapu co porad ty bilkoviny cpete do takovych absurdnich hodnot ... 50kg holka co ma prijem 100g bilkovin a to predpokladam do toho jeste nepocitas ty bcaa (btw vis vubec k cemu BCAA jsou ? nebo je beres jen tak, ze jsi to nekde videla :)....a spalovac bude taky nejaky L-carnitin ne? tak ten taky zahod a mas usetrene spousty penez :)

- se nediv ze se pak z toho muzes behem dne pos..t :D

ten koktejl po treningu klidne zrus... ( ne ze by byl obecne spatne, ale fakt je pro tebe uuuuuuplne zbytecny)

a zvedni tuky aspon na dvojnasobek...

sacharidy hodne zalezi na konkretnim cloveku, takze tam s to otestuj...ale aspon 2,5g/kg bych to drzel spis 3 pokud tak casto trenujes.

[nemyi]

DÍKY za rady a tipy..
K tem doplnkum,rozhodne carnitin neberu, kdyz uz mam nejaky suplementy tak poradny a ne zadny sracky, samozrejme ze vim co jsou bcaa,i kdyz se ptam jak blb,tak sem si sem tam neco uz zjistila. Co beru?-Final form force od Infinite Labs,spalovac to samy:)))
Bilkoviny sem urcite snizila, sacharidy beru z lustenin a sem tam ryze, zelenina je fajn a sacharidy se v ni taky najdou.
Ty tuky nabiram urco, pridam orisky a kokosovy olej:)
Ten protein asi vynecham, pro me je to fakt zbytecny,kdyz mam bilkovin dost.
U tech sacharidu mam furt strach, su debil no, se bojim ze cim vic tim vic na kilech:D to mam takvoyho strasaka v hlave,ale diky za komenty, hodne me nakoply..

[Fireangel]

nemyi napsal:

DÍKY za rady a tipy.. K tem doplnkum,rozhodne carnitin neberu, kdyz uz mam nejaky suplementy tak poradny a ne zadny sracky, samozrejme ze vim co jsou bcaa,i kdyz se ptam jak blb,tak sem si sem tam neco uz zjistila. Co beru?-Final form force od Infinite Labs,spalovac to samy:))) Bilkoviny sem urcite snizila, sacharidy beru z lustenin a sem tam ryze, zelenina je fajn a sacharidy se v ni taky najdou. Ty tuky nabiram urco, pridam orisky a kokosovy olej:) Ten protein asi vynecham, pro me je to fakt zbytecny,kdyz mam bilkovin dost. U tech sacharidu mam furt strach, su debil no, se bojim ze cim vic tim vic na kilech:D to mam takvoyho strasaka v hlave,ale diky za komenty, hodne me nakoply..

Chápu tvoje myšlenky, přes pět let jsem bojovala s anorexií a náběhem na bulimii, proto ti říkám zcela upřímně bacha - to, co máš v hlavě, je hodně na hranici.
A druhá bohužel pravdivá věc je, že spousta z holek, co se "motají" kolem cvičení a drží přísný jídelníček, má problém - samozřejmě to nemám ověřeno nějakým oficiálním zdrojem, stačí mi diskuze na různých fórech, popř. placené jídelníčky od jedné veeeelmi známé aktuální bikiny, které těžce hraničí s návodem na anorexii a rozhodně nemůžou být používány pro začátečníka, který rozhodně nestojí před soutěží a nutností mít minimální procento tuku v těle.
Janě, štíhlá vypracovaná holka vypadá krásně, druhá věc je to, že pro ženskou je dost nepřirozené jít pod cca 20% tuku a už vůbec není zdravé to držet dlouhodobě - nehledě na to, že je to šílená makačka a je otázka, co pak z života zbývá, pokud člověk nemá to "štěstí", že se tomu může věnovat na špičkové úrovni jakožto jedinému cílu :)
Tím chci říct hlavně to, že zcela objektivně vážíš opravdu dost málo, cvičíš téměř "víc než je zdrávo" a navíc málo jíš - což prostě nejde držet celoživotně, pár týdnů, možná měsíců, se štěstím až let budeš vypadat "skvěle", ale za jakou cenu ........
Spalovač naprosto nepotřebuješ - nepotřebuješ se zbavovat tuku, pokud ho bereš jako nakopávač, abys vydržela makat - ok, ale myslím, že ty bys neměla přebíjet únavu spalovačem, ale naopak trochu zvolnit nebo aspoň přidat jídlo ........
Protein je při tvé váze naprosto zbytečný, bohatě stačí, když se dostaneš nad 50g bílkovin za den ...
Jestli se bojíš přibrání, zvyš víc tuky než sacharidy, ač to zní paradoxně.
Nepřidávej kokosový olej ;) , oříšky ano, rostlinné oleje apod.
Jestli máš potíže s nadýmáním - přemíra bílkovin, fakt, znám to, jela jsem na 120g, proto se mi to teď kecá :D hodně se ti uleví, když je snížíš (pokud není problém jinde).
Po cvičení si nedávej protein, ale kousek ovoce a za hodinu jídlo .....
Když zvedneš tuky na 50g, můžeš nechat sachry na stejné úrovni ...