Treníník (staro)nováčka

[Bc.Kalyn]

Dobrý den,

posilování se věnuji asi 2 roky, ale s velkými a bohužel frekventovanými přestávkami.
Na následujících řádcích uvedu můj dosavadní tréninkový plán, ke kterému velice rád přijmu jakékoliv připomínky a námitky.

Trénink probíha 6 dní v týdnu-

Po/Čt:

hruďník:

Bench press 5 (sérií)x10 (opakování) - současně 43 kg
Bench press na šikmé hlavou dolů - 5x10 - 41 kg
Press s činkami na šikmé hlavou nahoru - 5x10 - 22 kg

záda:
mrtvý tah, one-arm row, barbell bent-over-row

Út/Pá:

ramena:

Arnold press: 5x10
Křídla v sedě, 5x10
Bar upright row 5x10

Paže:

Biceps tyč ve stoje: 5x10 21kg
biceps c činkami v sedě: 5x10 11kg
francouzský press: 5x10 19 kg

+ předloktí a zápěstí

St/So

Stehna:

Dřepy s činkami, lýtka na lavici + břicho

Neděle - volná


_________________

ihned po tréninku si dávám 2 banány a 30 minut po tréninku proteinový nápoj (cca 50g)
po dalšídch 30 -60 minutách pevná strava (Většinou maso, rýže)

měřím 189 cm a současně vážím 85 kg.

Děkuji za jakékoliv připomínky.

[ZeleznaKoule]

Cílem je objem?

Jak bude růst váha v jednotlivých cvicích?

Nevypadá to špatně :) já osobně bych benč dal s těžší váhou a šel to spíš 10x5. Na pumpu tam máš tu šikmou lavici. A na ramena bych přidal military press (taky 10x5).

Vyhodil bych veslo v předklonu, zbytečně unavuje spodní záda, kór po pozvedu :)

Ale jinak jeden z lepších programů, co jsem tu viděl :)

To je z vlastní hlavy?

_________________
My girlfriend is stronger than you!

[CIZO]

ZeleznaKoule napsal:

Ale jinak jeden z lepších programů, co jsem tu viděl :)

- s absolutní dominancí cviků na přední delt a bez jediného cviku an zadní delt?
- s dvojnásobnou převahou cviků na biceps oproti cvikům na triceps?
- dřepy s činkami ? :)

Já ti nevím, mě to zase tak super nepřijde.

_________________
"Excuses will only get you so far in life, you know? You could make excuses for everything - this hurts, that hurts... but it'll only get you so far.
Won't really get you anywhere with me."

Derek Poundstone

[ZeleznaKoule]

CIZOPASNIK napsal:

ZeleznaKoule napsal: Ale jinak jeden z lepších programů, co jsem tu viděl :) - s absolutní dominancí cviků na přední delt a bez jediného cviku an zadní delt? - s dvojnásobnou převahou cviků na biceps oproti cvikům na triceps? - dřepy s činkami ? :)

Opravdu? :)



Neřekl jsem, že je to dokonalý, jen z toho lepšího, co sem lidi dávají. Mě tam osobně chybí přítahy, ale předpokládám, že křídla v sedě jsou kladka :)

Asi to nepůjde do konce života, ne? 12 týdnů a pak zas nějakou silovku, nebo to zrecykluje.

_________________
My girlfriend is stronger than you!

[Bc.Kalyn]

CIZOPASNIK napsal:

ZeleznaKoule napsal: Ale jinak jeden z lepších programů, co jsem tu viděl :) - s absolutní dominancí cviků na přední delt a bez jediného cviku an zadní delt? - s dvojnásobnou převahou cviků na biceps oproti cvikům na triceps? - dřepy s činkami ? :) Já ti nevím, mě to zase tak super nepřijde.

Co bys tedy navrhoval? :-) Zaslal jsem to za účelem získání konstruktivní kritiky a konkrétních návrhů na změnu, ne pouze na označení toho, co je podle tebe špatně :-)-

[sk]

prijde mi dost obludne delat 150 opakovani (to nepocitam jeste rozcviceni) v podstate stejnych nebo hodne podobnych cviku...taky se mi moc nezda, kdyz odjedes 5x10 klasicky bench se 43kg a nasledne jsi schopny odjet 5x10 hlavou dolu v podstate se stejnou vahou a zavrsit to zase 2x22 tlakama jednorucek

nechal bych tam zaklad ten klasicky bench a jedes to 2x tydne, tak bych ty sikme tlaky stridal...a misto toho jednoho cviku zaradil treba rozpazky. A ubral serie...klasiku treba nech 5x10 ale sikme tlaky a rozpazky 3x10 a adekvatne ke snizeni poctu serii a celkovemu poctu opakovani bych zvedl vahy

[arkan]

Bc.Kalyn napsal:

CIZOPASNIK napsal: ZeleznaKoule napsal: Ale jinak jeden z lepších programů, co jsem tu viděl :) - s absolutní dominancí cviků na přední delt a bez jediného cviku an zadní delt? - s dvojnásobnou převahou cviků na biceps oproti cvikům na triceps? - dřepy s činkami ? :) Já ti nevím, mě to zase tak super nepřijde. Co bys tedy navrhoval? :-) Zaslal jsem to za účelem získání konstruktivní kritiky a konkrétních návrhů na změnu, ne pouze na označení toho, co je podle tebe špatně :-)-

Dřepy s činkami ? S velkou činkou nic?

_________________
"Je jen jeden vrozený omyl, a to ten, že si myslíme, že jsme tu proto, abychom byli štastni." Arthur Schopenhauer

[ygg]

Co je to "lýtka na lavici" .

Jinak trenál nehodnotím, protože jsem ho vůbec nepochopil ... netuším jaký takovým tréninkem sleduješ cíl a mne samotného nenapadá, k čemu by zrovna tohle mělo a mohlo být. Ale to není kritika, jen můj pocit. Hlavně aby to bavilo tebe.


EDIT ... nechci se tě nějak dotknout, ale je tady sekce Pro začátečníky a je tam Cízům nástřel trenálu, a jak na to co píšeš koukám, tak ti na pěkných pár měsíců klidně vydrží. Vymýšlet furt dokola kolo sice jde, ale zda je to ta pravá cesta ....

_________________
Reacher let him go. There were things Reacher didn´t like to do. Running was one of them.

[Bc.Kalyn]

[quote="CIZOPASNIK"]

ZeleznaKoule napsal:

Ale jinak jeden z lepších programů, co jsem tu viděl :)

- s absolutní dominancí cviků na přední delt a bez jediného cviku an zadní delt?

Jaký cvik bys tedy doporučvoal na zadní delt zařadit?

[arkan]

[quote="Bc.Kalyn"]

CIZOPASNIK napsal:

ZeleznaKoule napsal: Ale jinak jeden z lepších programů, co jsem tu viděl :) - s absolutní dominancí cviků na přední delt a bez jediného cviku an zadní delt? Jaký cvik bys tedy doporučvoal na zadní delt zařadit?

Já znám třeba jenom jeden ,rozpažování v předklonu.

To bych ,ale jako detail neřešil, jestli to máš na objem tak bych cvičil cviky
1 s velkou osou
2 s jednoručkama
3 s velkou osou

detaily bych řešil až po nabrání objemu a vůbec jak po základním objemovém tréninku bude postava vypadat, to nemůžeš momentálně vědět.

_________________
"Je jen jeden vrozený omyl, a to ten, že si myslíme, že jsme tu proto, abychom byli štastni." Arthur Schopenhauer

[bbvka]

Zadni delt:
1] vezmi si jednorucky, sedni si na lavici, predklon se hrudi na kolena, uvolni ramena a zada a pomalu rozpazuj do vysky ramen.
podobne to lze delat i ve stoje, kdy se jen predklonis.

2] na stroji - obraceny pec deck (delt deck).

[drlift_]

No nevim, ses dost hubenej a do posilovny se ti chce chodit 6x tydne?

Nemuzu si pomoct, ale mne spousta treninku co tu lidi vymysli prijdou zbytecne komplikovany. Podle mne je nejlepsi mit jako zaklad treninku drep, benc, mrtvy tah. K tomu si opravdu stridme prihodit prihodit doplnkove cviky, do posilovny chodit 3x, max 4x tydne a zbytek casu si zvysovat hladinu hormonu treba s pritelkyni

[Hulkie]

10 opakování je zbytečně moc. 3 cviky na prsa jsou zbytečně moc. 6x týdně trénoval Arnold na Olympii ale to ty nejseš.
Nejlepší trénink za poslední dobu no nevím...
Cvičíš se směšnýma váhama. Když ubereš opakování na 6, váhy se zvednou a svaly dostanou lepší stimul. Můžeš samozřejmě cvičit i 5x10 pro určité cviky, ale spíš bych doporučil:
5x5-6 op
10x3 op
Docela dobrý program pro tebe by byl /google/ Antibodybuilding hypertrophy program od Waterburyho...

[CIZO]

Bc.Kalyn napsal:

Co bys tedy navrhoval? :-) Zaslal jsem to za účelem získání konstruktivní kritiky a konkrétních návrhů na změnu, ne pouze na označení toho, co je podle tebe špatně :-)-

Zkus třeba některý z uvedených tréninků:

http://kulturistika.ronnie.cz/c-14760-vysokofrekvencni-trenink-ii-hledani-optimalni-frekvence.html
http://kulturistika.ronnie.cz/c-11761-treninkova-poradna-05-2012.html
http://kulturistika.ronnie.cz/c-4840-maly-treninkovy-pruvodce-nejen-pro-zacatecniky-iii.html

_________________
"Excuses will only get you so far in life, you know? You could make excuses for everything - this hurts, that hurts... but it'll only get you so far.
Won't really get you anywhere with me."

Derek Poundstone