Vendy - příprava bodyfitness

[Venduli]

Ahojte všichni,
Nikdo mě tu nejspíš neznáte, takže se představím, jmenuji se Vendula Vespalcová, je mi 25 let a tento rok jsem začala závodit v kategorii bodyfitness. Žiji třetím rokem v zahraničí, konkrétně na Novém Zélandu a zúčastnila jsem se na podzim (v Čechách na jaře – je tu obrácené období) 3 soutěží. Všechny tři byly pod jinou organizací: IFBB, NABBA a NABBA/WFF. Odnesla jsem si 2., 3. a 1. místo v kategorii Novice Figure, tím jsem se kvalifikovala na Mistrovství Zélandu, které proběhne přesně za dva měsíce pod IFBB a o týden později NABBA/WFF. První závody byly skvělé, ale další dvě soutěže byly už velice psychicky náročné a forma už nebyla taková, jaká byla na začátku. Tohle má hodně společného s tím, proč si vlastně tento log zakládám.

1) Chci si začít vést své tréninky a svoji stravu každý den, dodnes jsem si nikdy nic takového nevedla a popravdě ani nevím, jak dlouho mi to vydrží. Beru to jako motivaci, nejen pro sebe (že si to může kdokoliv přečíst) ale také pro ostatní-hlavně holky, které přemýšlí nad soutěží a mohli se mnou sdílet názory, postřehy a zkušenosti.

2) Po půlroční dietě a nesmyslně dlouhé době držení formy jsem se moc nestačila dát dohromady a nevychytala jsem pozávodní období. Abych to zkrátila, sprasila jsem se na dovolené v České Republice jako to prase:). Naštěstí jsem tvrdě a poctivě trénovala, tak snad nějaká ta kačena šla trošku do svalů. Píšu tohle, protože je to docela podstatné, nemám moc času na to, abych to tak rychle stáhla a navíc poslední 4 týdny jsem dost pokulhávala ve stravě a nedařilo se mi znovu najet na režim diety. Doufám, že tento log mi trošku pomůže v přípravě, ať už v evidování mého cvičebního a dietního režimu tak nějaké zodpovědnosti k sama sobě.

Takže momentálně mám 8 týdnů do závodů pod IFBB a 9 týdnů do NABBA/WFF

Váha: 65,5kg (soutěžní byla na posledních závodech 58,5kg)


Trénink mám momentálně rozložený na 5+1 s tím, že první dva dny trénink s kardiem (45min), třetí den pouze hodinové kardio a poté další dva dny trénink s kardiem a poté jeden den kompletní volno, nebo lehčí kardio (záleží jak se cítím).
Někdy jedu dvoufázově a to tak, že mám rozdělený trénink od kardia ale to je hodně závislé od mé práce.
1. PRSA + ZÁDA STŘED
2. NOHY
3. KARDIO,
4. RAMENA, PRSA+ZÁDA ŠÍŘKA
5. NOHY+ RUCE
Břicho 3x týdně

Moje slabiny jsou prsa, které zařazuju jako první partii po dni volna a nohy. Nohy jsou v mém případě kámen úrazu, tuk se v nich drží abnormálně, takže ty teď drtím na vysoké počty opakování. Poslední 3 měsíce jsem se zaměřila hodně na zadek, tak doufám, až to všechno sleze, nějaký pokrok bude znát.

Co se týče stravy , plánuji příští dva týdny být na 100g sacharidů a to pouze ze sladkých brambor a hnědé rýže a zeleniny, vyřazuji úplně lepek, takže žádné vločky a bílá rýže a jsem zvědavá, co to se mnou udělá. Bílkoviny držím na 120 - 140g a tuky kolem 40g. Ve dni volna zvýším sacharidy na 200g a uberu trošku tuky. Po dvou týdnech bych chtěla začít vlnit.

Jelikož tu jsem nová, forum mi zatím nedovoluje uložit fotky ani psat žádné odkazy na jiné stránky, pokud na ronnie do vyhledávače napíšete mé jméno, můžete shlédnout alespoň článek o mích prvních závodech a životě tady na Zélandu:-) (...fotky jsem přidal, Ronnie...)

Tak cvičení zdar:)

[Zlata]

Ahojky :))) no uzasne, budu Tvuj log pravidelne sledovat :)) mocko drzim palecky at Te motivace neopousti a dres presne tak, jak mas v planu. :))

_________________
Ve skutečnosti si o sobě myslím, že jsem citlivá a inteligentní lidská bytost... Ale s duší klauna, který vždycky všechno pos**e... :D

Peter.Ustinov: na tobe by se dala udelat nejedna diplomka z oboru psychologie :D

[Venduli]

PÁTEK 8.8. RAMENA, BŘICHO + KARDIO
Dnes jsem měla po 14 dnech poprvé téměř celý den volno z práce, kromě večera ale to mě vůbec nevadilo, protože jsem se konečně mohla vyspat a také podle toho vypadal trénink, který jsem si po dlouhé době užila. Takže jsem si v klidu udělala snídani, šupla jsem tam pre workout a šlo se na to
Tlaky JČ
1x15 (10kg)
1x15 (12kg)
1x12 (15kg)
5x8 (16kg)

Upažování JĆ
1x15 (7kg)
1x15 (8kg)
5x12-15 (9kg)
Posledních 5 sérií jsem nedotahovala nahoru ale dělala jsem zkracované aby pouze zabíraly středy
Supersérie:
Zapažování na kloněné lavici s JČ + Předpažování JČ střídavě
1x12 (4kg)
1x15 (5kg)
5x12-15 (6kg)
Posledních 5 sérií jsem jela podobně jak u upažování, s tím, že až jsem nemohla, shodila jsem činky a dopumpovala jsem to bez

Supersérie:
Přítahy kladky (zadní delty)+ upažování JČ jednoruč v leže na lavičce
3x20 + 3x12 (4kg) každá ruka zvlášť

Břicho:
Sedy lehy na Bosu s 5kg kotoučem
Spouštění nohou na skloněné lavici s kotníkovou záteží
Různé zkracovačky na šikmé břišní svaly


80-100g S, 140g B a 35g T
Snídaně: 100g sladkých brambor,30g mleté hnědé rýže, 2 bílky, 1 odměrka proteinu (vše jsem rozmixovala s troškou vody a udělala palačinky – luxus, naprostá bomba, bez tohodle nemužu žít.
Oběd: 150g hovězí s dušenou zeleninou (brokolice, kapusta, hrášek a houby)
2. oběd: 150g hovězí s dušenou zeleninou (brokolice, kapusta, hrášek a houby)
Svačina: Protein, 50 g mandlí (ty jsem průběžně ujídala během dne)
Večeře: 150g kuřecí s dušenou zeleninou (brokolice, kapusta, hrášek a houby)
Dnes první úspěšný den za mnou bez jediného cheatingu, dokonce jsem dnes odmítla v práci čokoládovou zmrzlinu a vyslechla si uštěpačné poznámky grrr, tlustí budou oni, já ne

[Venduli]

Zlata napsal:

Ahojky :))) no uzasne, budu Tvuj log pravidelne sledovat :)) mocko drzim palecky at Te motivace neopousti a dres presne tak, jak mas v planu. :))

Jé to je super, mám radost, takže aspoň k něčemu to bude:) Jinak super forma a budu tež sledovat Tvuj blog!

[Venduli]

SOBOTA 9.8. PRSA+ ZÁDA – STŘED, večer KARDIO
Dneska jsem měla mít původně volný den od cvičení, ale jelikož tento víkend mám volno, musela jsem toho využít, než mi od pondělka začne teror''.Takže dnes jsem měla trénink pod vedením přítele Marka. Shodli jsme se na tom, že na tréninku musíme víc přitvrdit, kratší pauzy a vysoká intenzita. Když cvičím sama, trvá mi trénink přes hodinu, někdy déle a zařazuju nesmyslný počet cviků a opakování. Dnes jsme se snažili vlézt do 50 min, všechno jsme odjeli v superseriích.

TLAKY JČ, rovná lavice + PŘÍTAHY EZ V PŘEDKLONU
1x20 (10kg) +1x20 prázdná osa
1x15 (14kg) + 1x20 (20kg)
1x14 (16kg)+ 1x15 (25kg)
1x 14 (18kg) + 1x15 (30kg)
1x12 (21kg) + 1x 15 (35kg)
1x 10 (23kg) + 1x 15 (40kg)
1x 8 (26kg)dopomoc + 1x 15 (45kg)
3x8 (23kg)+ 3x16 (45kg shazované)
Strašnej masakr, pauzy jsem měla cca 10-20 sec mezi cvikama. Přítahy v předklonu jsem jela tahem s kontrakcí nahoře, ke konci jsme jeli shazované série, kdy jsem skončila s prázdnou tyčkou ale prsa jsem jela těžce.
BENCH, šikmý nahoru + PŘÍTAHY NA ÚZKO
5x15 (20,30,35kg) + 5x15 – pomáhala jsem si nohama
Bench jsem jela na napumpování, přítahy jezdím v benchovce, kdy si lehnu pod činku na zem a přitahuju se. Všechno pomalu a procítěně.
ROZPAŽKY VE STROJI + STAHOVÁNÍ HORNÍ KLADKY S TRIANGLEM
5x15 + 5x15
Oba cviky jsem jela zase pomalu na procítění s 2-3 sec kontrakcí.
Dneska ne moc cviků ale odjela jsem 10 serií na první superserii a rozbilo mě to jak dlouho nic 

80-100g S, 140g B a 50g T
Dnes mám stravu nastavenou úplně stejně jako včera až na to že jsem dnes přidala více tuku z avokáda. Co se týče jídla, moc receptů a kombinací tu nenajdete, v tomhle jsem strašně nudná.
Dávám přednost jídlům a potravin, u čeho je jednoduché vše spočítat nic nevymýšlím. Stravu také šteluju podle toho, kolik mám gramů sacharidů, pokud jsem do 50g, vše beru z racio chlebů (z hnědé rýže) a doplním nízkosachariovou zeleninou. Pokud mám více, jím sladké brambory, hnědou rýži a dýni a pochutnávám si náramně na brokolici ''''

[Venduli]

NEDELE 10.8. NOHY, BŘICHO+KARDIO

Dnes jsme odjeli trénink v gymu, v kterém jsme úplně poprvé začali cvičit od příjezdu na Zéland. Příjemná změna, využila jsem zakopávání ve stroji a hacken dřepy, které v našem gymu nemáme. Dnes jsme jeli více silově, poslední dobou jezdím na doporučení 30 a více opakování abych nohy vyždímala, takže dnes byla příjemná změna. Váhy mě baví, takže jsem si trénink užila.

PŘEDKOPY+ZÁKOPY

4x20

formou pyramidy na rozehřátí

HACKEN DŘEPY

2x20
4x15
2x20

první dvě série lehčí s kontrakcí nahoře, další 4 těžké série (3 sec dolů, nahoru, 3 kontrakce) a poslední dvě shazované. Zadek bral úžasně

LEGPRESS V LEŽE VE STROJI + ZDVIH NOHOU VE VISU

5x20 + 5x20

VÝPADY JČ VZAD + SEDY LEHY NA BALONU

3x30 + 3x20

výpady jsem jela s 10kg JČ, jezdím je nejvíce vzad, procítím lépe zadek.

30 min chůze do kopce a pak nějaké blbosti v sále, výskoky na bednu a pokus o chůzi na rukou:))


JÍDLO: [u]70g sach, 140 bilk, 70g tuků

Strava zase stejná jako včera, akorát jsem měla ze zeleniny pouze petržel, houby a brokolici. Byla jsem po tréninku trošku KO tak jsem přidala trošku tuk a snědla jsem dnes asi 100g mandlí.....

Zítra mě čeká pouze kardio, začínám na sobě pociťovat s razantním stažením cukrů, že voda leze parádně dolů, snad brzy budu moct uploadovat formu:)

Činkám zdar![/u]

[face123]

Ty fotky jsi tam asi raději neměla dávat, to zase bude loudilů.
Jinak samozřejmě zdravím, sleduji a držím palce, tak se do toho opři (ne, neloudím )

face123
https://forum.ronnie.cz/face123-cvicme-v-rytme-t34676.html

[Venduli]

[quote="face123"]Ty fotky jsi tam asi raději neměla dávat, to zase bude loudilů.
Jinak samozřejmě zdravím, sleduji a držím palce, tak se do toho opři (ne, neloudím )

no, snad to zas az tak hrozny nebude, jinak samozrejme diky neloudile :)

[face123]

Vzhledem k tomu, že co se týká ženského fitnessu jsem pole neorané a stejně tak asi většina lidí, co sem zabrousí, tak by mě zajímalo, co se hodnotí, co je alfa omega různých kategorií. Ano, asi pan Google s paní Wiki by pomohli, ale zajímá mě spíš, proč jsi se zrovna ocitla v kategorii jaké jsi, zásadní rozdíly v tréninku, na co dáváš nejvíc důraz apod.

face123
https://forum.ronnie.cz/face123-cvicme-v-rytme-t34676.html

[Venduli]

[quote="face123"]Vzhledem k tomu, že co se týká ženského fitnessu jsem pole neorané a stejně tak asi většina lidí, co sem zabrousí, tak by mě zajímalo, co se hodnotí, co je alfa omega různých kategorií. Ano, asi pan Google s paní Wiki by pomohli, ale zajímá mě spíš, proč jsi se zrovna ocitla v kategorii jaké jsi, zásadní rozdíly v tréninku, na co dáváš nejvíc důraz apod.


Zalezi, kterou kategorii myslis. Co se tyce me kategorie - figure, kazda federace hleda neco jineho, stejne tak zeme, ve ktere soutezis uprednostnuje neco jineho.....ale vseobecne tu jde hlavne o symetrii, zenskost, hodnoti se nejen stupen osvaleni a rysovani ale take prezentace, vzhled apod. Jine to je pod IFBB a jine to je zase pod NABBA WFF nebo NABBA...Moc se mi libi NABBA WFF, kde nejsou pouze ctvrtobraty ale take pozovani a volna sestava. V NABBA WFF a NABBA musis udelat vahu, WFF otevrelo nove kategorie athletic class coz se mi moc libi a je mi nejvice sympaticke ale je to dost limitovane vahou, kterou se mi jeste nepodarilo udelat a s mnozstvim hmoty co na sobe mam tak asi ani letos nepodari:)) Takze se chystam pouze na IFBB a NABBA class...
Zvolila jsem figure protoze se mi libi tyto typy postavy a myslim, ze se na ni hodim nejlepe. Holky jsou porad holkama a jde videt za nima poradnu kus prace a driny. Takze napriklad druha fotka na ktere jsem je takovy priklad atletic class pod WFF ale bohuzel mi vaha unikla o kilo, takze jsem sla do NABBA, kde jsem zase byla prilis mala hah...:-)

Takze asi tak:).... Je to velice tezke ale nesmime hlavne zapominat ze to delame hlavne pro sebe a bavi nas to a ne pro rozhodci..:)

[face123]

To je teda něco. Hlavně, že se v tom vyznáš... Kilo sem kilo tam ;)
Jinak samozřejmě, jako normální člověk mužského pohlaví si představuju (ale určitě to tak bohužel často nebude), že veškeré tyhle soutěže by měly být založené hlavně na symetrii a ženskosti a ne na ženě, vypadající jako nasypanej staženej králík namočenej do barvy. Jak jsi psala - holky holkama.
Díky za info a drž se.

_________________
face123
[size=9:3a3df4ef7a][url]http://forum.ronnie.cz/face123-cvicme-v-rytme-t34676.html[/url][/size:3a3df4ef7a]

[Zlata]

Wow! Vendy...jsi naprosto nádherná. Děkuji za fotky cos sem přidala, jsi moje nová inspirace a motivace... jsi úžasná

_________________
Ve skutečnosti si o sobě myslím, že jsem citlivá a inteligentní lidská bytost... Ale s duší klauna, který vždycky všechno pos**e... :D

Peter.Ustinov: na tobe by se dala udelat nejedna diplomka z oboru psychologie :D

[Venduli]

Zlata napsal:

Wow! Vendy...jsi naprosto nádherná. Děkuji za fotky cos sem přidala, jsi moje nová inspirace a motivace... jsi úžasná

Tak ty jsi mu udělala den!:) Děkuju!! Jsem moc ráda, a už vím že aspoň k něčemu tohle zapisování bude. Mě to aspoň bude ještě více motivovat k tomu abych dřela a lépe zvládala dietu:)

[Venduli]

PONDELI 11.8. KARDIO 70 MIN

K smrti nesnáším kardio na strojích, po první minutě se mi chce brečet ale nakonec jsem to kousla a vydržela jsem těch minut 70, což je asi můj rekord asi za posledního půl roku


UTERY 12.8. RAMENA + ZÁDA ŠÍŘKA

Dnes jsem měla druhý den po nočních a denních směnách, únava byla strašně znát. Odpoledne jsem měla nějaké soukromky u kterých jsem se trošku probrala, takže jsem tomu už jen pomohla arnoldem a nakonec z toho byl super trénink. Opět intenzivně, vešli jsme se do hodiny, minimální přestávky.

STAHOVÁNÍ KLADKY ZA HLAVOU + TLAKY S EZ ČINKOU NA RAMENA PŘED HLAVOU

3X20 + 3x20 na napumpování
5x12-15 + 5x12-15 oba dva cviky těžce, pauza pouze mezi cviky 10 sec
3x15-20 + 3x15-20 shazované série

Naprostá bomba, ramena a záda krásně braly

[u]UPAŽOVÁNÍ JČ + SHYBY NA ŠIROKO S DOPOMOCÍ

5X12-15 + 5X12-15

PŘEDPAŽOVÁNÍ, DLANĚ NAHORU + PŘÍTAHY LANA SE ZAMĚŘENÍM NA ZADNÍ DELTY

5X12-15 + 5X12-15 oba cviky jsme nejeli už tak na sílu ale na napumpování a procítění, ke konci jsme jeli zkracované pohyby

STAHOVÁNÍ KLADKY NA ŠIROKO S NATAŽENÝMA RUKAMA V PŘEDKLONU + ZAPAŽOVÁNÍ VE STROJI (OBRÁCENÝ PECK DECK)

4X15 + 4X15

30 MIN KARDIO - uteklo strašně rychle, vůbec nechápu jak jsem to zvládla.

70g sach 50-70g tuku 140g bílkovin
- strava pořád stejná jako odedne, kdy jsem začala. Zítra mě čeká poslední trénink a stejné cukry a pak den volno. Ve dni volna mám v plánu stáhnout tuky na minimum a trošku to nacukrovat, hádám 250-300g sach.

S váhou jsem šla dolů o kilo a půl ale hádám asi pouze ve vodě, hned jak budu moct vložím pár fotek z tréninku:)

[daymoon]

Vlož, vlož :-)

_________________
Slunce je velký žlutý prášek od nebeských psychiatrů

*´¨)
¸.•´¸.•*´¨) ¸.•*¨)
(¸.•` (¸.•` *daymoon*´¨)¸.•´¸.•*´¨) ¸.•*¨)