mira2002

[mIrA2002]

Ahoj, jmenuji se Mirek , je mi 33 let , měřím 175 cm , vážím 80 kg , procento tuku podle chytré váhy cca 18,6% a zakládám si tento log proto, abych ke svému tréninku dostal zpětnou vazbu, zvýšil svoji motivaci pro pravidelný trénink a měl přehled o svém tréninku.

Líbí se mi myšlenka Kalokaghatie - ideálu harmonie těla a duše a svým způsobem se jí v životě snažím přibližovat. Z toho vyplývá i má motivace k tréninku, kterou je na jednu stranu získání dobré kondice a pěkné postavy a na druhé straně psychické uvolnění a pohoda , kterou mi pravidelný trénink přináší. Skvělé a motivující je také to, že díky sportu poznávám spoustu zajímavých lidí a získávám nové přátele .

V současnosti jsem po tréninkové téměř roční pauze (občasné tréninky nepočítám, jiné sporty také ne). Pauza přišla po poranění ramene, následného poranění zad a prodloužila se narozením dcerky.

Moje poslední forma před pauzou:


Loni jsem se v plánovaní tréninkového roku řídil knihou Lukáše Roubíka, letos do konce léta plánuji různé variace kulturistického těžko-lehkého splitu, případně prokládaného full body tréninkem (dle časových možností).

Začínám tímto rozpisem:

Pondělí : stehna, lýtka (těžce)
Úterý : prsa, triceps, břicho (těžce)
Středa : záda, hamstringy, biceps (těžce)
Čtvrtek : volno
Pátek : stehna, prsa, lýtka, břicho (lehce)
Sobota : záda, ramena, hamstringy (lehce)
Neděle : volno

_____________________________
Pondělí (A těžce) – stehna, lýtka:

Rotoped 10-20min

Čelní dřep – 8x 15, 12, 10, 8, 6, 4, 3, 15 //8x 6
Předkopávání – 3x 12-15
Střídavé výpady s jednoručkami (podle potřeby nahrazuji zakopáváním) – 3x 15+15
Výpony vstoje - 6x 10-15
_____________________________
Úterý (B těžce) – prsa, triceps, břicho :

Břicho

Tlaky s jednoručkami na rovné lavici – 8X 15, 12, 10, 8, 6, 4, 2, 12 //8x 6
Pec deck – 4x 15, 12, 10, 8
Francouzský tlak obouruč s JČ za hlavu v sedě – 5x 15, 12, 10, 8, 6
Stahování kladky úzkým úchopem – 3x 12-15
_____________________________
Středa (C těžce) – záda, hamstringy, biceps:

Rotoped 10-20min

MT – 8X 15, 12, 10, 8, 6, 4, 2, 12 //8x 6
Stahování horní kladky s úzkým úchopem – 4x 12
Bicepsové přítahy spodní kladky v leže – 5x 15, 12, 10, 8, 6
Zdvihy na Scottově lavici jednoruč 3x 12-15
_____________________________
Pátek (A lehce) – stehna, prsa, lýtka, břicho:

Břicho
Rotoped 10 min

Legpress – 5x 15, 12, 10, 10, 10
Předkopávání – 4x 12-15
Benchpress na multipressu hlavou nahoru 30º - 5x 15, 12, 10, 10, 8
Pec deck – 4x 12-15
Výpony v sedě – 4x 12-15
_____________________________
Sobota (B lehce) – záda, ramena, hamstringy:

Rotoped 10-20 min

Veslování v předklonu s oporou hrudníku podhmatem – 5x 12, 10, 10, 8, 8
Shyby paralelním úchopem – metoda 60 opakování (ze začátku 4xvlastní váha)
Přítahy kladky v leže k bradě– 4x 12, 12, 10, 8
Upažování s jednoručkami vstoje – 4x 12
Předpžování – 3x 12
Zakopávání – 4x 12


Trénink je upravený tak, abych se vyhl pro mě rizikovým cvikům a v některých případech ulevil zádům. Levá noha trpí velkou disbalancí, proto je u některých cviků upřednostňována.

K tréninku v posilovně zařazuji CROSS trenažér, běh a kolo nebo SPINning.

S tréninkem podle rozpisu jsem začal 28. dubna a mojí domovskou posilovnou je studentská posilovna na spojovačce - VSK VŠB-TU Ostrava.

[Magumi]

Vítej :)

Doporučoval bych psát si i váhy, ne kvůli ostatním, ale abys mohl sledovat, jak a jestli se zlepšuješ.

_________________
Somewhere in China, a thirteen-year old virgin is warming up with my max.

http://forum.ronnie.cz/magumi-lean-strength-t28783.html

[mIrA2002]

6.5.14

Úterý (B těžce) – prsa, triceps, břicho:

Zdvihy nohou ve svisu
4x12

Tlaky v leže na rovné lavici
15 x 50kg
12 x 60kg
8 x 70kg
7 x 70kg
7 x 70kg
6 x 80kg
6 x 70kg
6 x 70 kg

Pec deck
15 x 45kg
12 x 50kg
10 x 55kg
8 x 60kg

Francouzský tlak obouruč s JČ za hlavu v sedě
15 x 16kg
12 x 20kg
10 x 24kg
8 x 24kg
6 x 24kg

Stahování kladky úzkým úchopem
8 x 30kg
10 x 25kg
12 x 20kg

T s rozehřátím na začátku a protažením na konci cca 60 minut.

Výkony odpovídají aktuální (ne)formě. Optimální váhy zatím hledám.

[mIrA2002]

OT: tu podmínku deseti příspěvků pro možnost vložení fotografie v dnešní době nechápu... a ani po 10ti příspěvcích to nejde

edit: no hurá, už

[mIrA2002]

Moje aktuální forma


není se s čím chlubit, ale to snad brzy změním.

[mIrA2002]

7.5.14

Středa (C těžce) – záda, hamstringy, biceps:


Rotoped 11min/5km


MT – nácvik techniky dle Tlapáka (postupné sbalování a rozbalovaní s malou vahou)

nepočítal jsem

Shyby úzkým paralelním úchopem
3 x 6 vlastní váha

Stahování horní kladky s úzkým úchopem
8 x 45 kg
8 x 50 kg
7 x 55 kg

Bicepsové přítahy spodní kladky v leže
15 x 30 kg
12 x 45 kg
10 x 55 kg
8 x 60 kg
6 x 65 kg

Zdvihy na Scottově lavici jednoruč
12 x 10 kg
2 x 12 x 12 kg

Trénink se nevyvedl. Hned na začátku mi zkazil náladu jeden arogantní tatík v letech, pak už to nestálo za nic.

[mIrA2002]

9.5.14

Pátek (A lehce) – stehna, prsa, lýtka, břicho:


Rotoped
10 min - 5 Km

čelní dřep (náhrada za obsazený Leg press) + zdvihy nohou ve svisu
15 x 40 kg + 12 x BW
10 x 50 kg + 12 x BW
10 x 60 kg + 12 x BW
10 x 70 kg
8 x 75 kg

Předkopávání
3 x 12 x 25 kg

Benchpress na multipressu hlavou nahoru 30º
15 x 40 kg
10 x 60 kg
2 x 8 x 60 kg

Pec deck
12 x 50 kg
2 x 10 x 60 kg
12 x 50 kg

Výpony v sedě
4 x 14 x 8 kg

Rotoped
20 min - 10 Km

[mIrA2002]

10.5.14

Sobota (B lehce) – záda, ramena, hamstringy:

Rotoped
10 min - 5 Km

Veslování s T tyčí s oporou hrudníku nadhmatem
15 x 20 kg
2 x 10 x 30 kg
2 x 8 x 35 kg

Shyby paralelním úchopem
8 x BW
3 x 5 x BW

Přítahy kladky v leže k bradě
15 x 35 kg
12 x 50 kg
12 x 55 kg
10 x 60 kg
8 x 70 kg

Upažování s jednoručkami vstoje
4 x 12 x 5 kg

Předpažování
9 x 8 kg
2 x 12 x 5kg

Zakopávání (pouze levá noha - svalová disbalance)
15 x 10 kg
3 x 8 x 15 kg

Rotoped
20 min - 10 Km

[mIrA2002]

12.5.14

Pondělí (A těžce) – stehna, lýtka:

Rotoped
10 min - 5 km

Čelní dřep
15 x BW
15 x 50 kg
12 x 60 kg
10 x 70 kg
8 x 75 kg
6 x 80 kg
4 x 85 kg
3 x 90 kg
10 x 70 kg

Předkopávání
3 x 12 x 20 kg

Zakopávání
2 x 12 x 30 kg
12 x 35 kg

Výpony vstoje (pouze levá - disbalance)
3 x 15 x BW
3 x 12 x 20 kg

Rotoped
20 min - 10 km

[mIrA2002]

13.5.14

Úterý (B těžce) – prsa, triceps, břicho:

Zdvihy nohou ve svisu
3 x 15 x BW, 12 x BW

Tlaky jednoruč v leže na rovné lavici
15 x 20kg
12 x 22kg
10 x 24kg
8 x 26kg
6 x 28kg
4 x 30kg
5 x 32kg
12 x 22 kg

Pec deck
15 x 50kg
12 x 55kg
10 x 60kg
8 x 65kg

Francouzský tlak obouruč s JČ za hlavu v sedě
15 x 16kg
12 x 20kg
10 x 22kg
8 x 26kg
6 x 28kg

Stahování kladky úzkým úchopem
12 x 25kg
10 x 25kg
12 x 20kg


Rotoped
21 min - 10 km

[mIrA2002]

14.5.14

Středa (C těžce) – záda, hamstringy, biceps:

Na trénink nedošlo - práce od rána do noci mi občas vstoupí do tréninku. Většinou se nesnažím plně nahradit.

16.5.14

Pátek (A lehce) – stehna, prsa, lýtka, břicho:


Rotoped
10 min - 5 Km

Leg press
15 x 120 kg
12 x 160 kg
3 x 10 x 200 kg
Kolena na ty váhy nejsou připravena a možná přehodnotím tento cvik, protože ani zádům to moc nevyhovovalo.

Předkopávání (pouze levá - sv. disb.)
12 x 10 kg
8 x 15 kg
5 x 20 kg
moc to nešlo

Tlaky jednoruč hlavou nahoru 30º (náhrada za obsazený Benchpress na multipressu hlavou nahoru 30º)
22 x 15 kg
26 x 12 kg
30 x 9 kg
32 x 9 kg
32 x 8 kg
36 x 8 kg
edit: prohozená kila a opakování (nechávám)

Pec deck
12 x 55 kg
10 x 60 kg
9 x 65 kg
7 x 70 kg

Výpony v sedě (pouze levá - sv. disb.)
12 x 8 kg
3 x 12 x 10 kg

Rotoped
20 min - 10 Km

17.5.14

Sobota (B lehce) – záda, ramena, hamstringy:

trénink s budoucím kulturistou :)



Rotoped
10 min - 5 Km

Veslování s T tyčí s oporou hrudníku podhmatem
15 x 20 kg
12 x 35 kg
9 x 45 kg
7 x 45 kg
8 x 40 kg
7 x 40 kg

Shyby paralelním úchopem
6 x BW
2 x 5 x BW
4 x BW
tady to je tedy ovšem národní tragédie

Přítahy kladky v leže k bradě
15 x 40 kg
12 x 50 kg
12 x 55 kg
8 x 65 kg

Upažování s jednoručkami vstoje
4 x 12 x 5 kg

Předpažování
8 x 8 kg
12 x 8 kg
10 x 8 kg
12 x 5kg

Zakopávání (pouze levá noha - sval. disb.)
2 x 12 x 10 kg
6 x 15 kg
15 x 10 kg

Rotoped
20 min - 10 Km

Za poslední dva týdny jsem přibral dvě kila. Samozřejmě ne svalů Těch 30 minut rotopedu, kterým se tělo snažím přesvědčit, že jsem schopný také aerobní aktivity, samozřejmě nepomáhá. Měl bych se vrátit k běhu. A taky měl bych se zamyslet nad stravou. No dobře, začnu běhat a zkusím sacharidové vlny. Hned v pondělí

[mIrA2002]

19.5.14

Pondělí (A těžce) – stehna, lýtka:

Rotoped
10 min - 5 km

Zdvihy nohou ve svisu
4 x 12 BW

Čelní dřep
15 x BW
15 x 50 kg
6x 8 x 70 kg
4 x 80 kg

Předkopávání
2 x 12 x 20 kg
12 x 25 kg
9 x 30 kg

Zakopávání
12 x 35 kg
2 x 10 x 35 kg

Výpony vstoje (pouze levá - disbalance)
3 x 15 x BW
3 x 12 x 20 kg

Rotoped dnes na konci ne, moc práce.


20.5.14

Úterý (B těžce) – prsa, triceps, břicho:

Práce na celý den i přes celou noc. Trénink bude ve středu.



21.5.14

jakože Úterý (B těžce) – prsa, triceps, břicho: původní středeční trénink nebude. Záda a biceps se procvičí v týdnu opět pouze jednou. Práce měla opět přednost.

Spánek dnes pouze hodina za stolem, tedy žádná divočárna to dnes nebude.

Zdvihy nohou ve svisu
15 x BW, 2 x 12 x BW, 10 x BW
+
Tlaky jednoruč v leže na rovné lavici
12 x 24kg
7 x 18kg
4 x 6 x 30kg
2 x 6 x 28kg

Pec deck
15 x 55kg
12 x 60kg
9 x 65kg
6 x 70kg

Francouzský tlak obouruč s JČ za hlavu v sedě
15 x 20kg
12 x 24kg
10 x 26kg
8 x 28kg
6 x 28kg

Stahování kladky úzkým úchopem
12 x 20kg
2 x 10 x 20kg
to je hrůza, tenhle výkon

Rotoped nebude, jdu spát

[mIrA2002]

23.5.14

Pátek (A lehce) – stehna, prsa, lýtka, břicho:


Rotoped
10 min - 5 Km R3

Leg press
15 x 160 kg
12 x 200 kg
10 x 220 kg
10 x 240 kg
10 x 260 kg

Předkopávání (pouze levá - sv. disb.)
15 x 10 kg
10 x 15 kg
6 x 20 kg

Tlaky na multipressu hlavou nahoru 30º
15 x 20 kg
15 x 40 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
7 x 70 kg

Pec deck
3 x 12 x 55 kg
12 x 60 kg

Výpony v sedě (pouze levá - sv. disb.)
15 x 8 kg
8 x 16 kg
2 x 12 x 12 kg

Rotoped
21:30 min - 10 Km R4



24.5.14

Sobota (B lehce) – záda, ramena, hamstringy:
Znojmo MEDIfitness

Rotoped
10 min - X Km

Veslování s T tyčí podhmatem
15 x 20 kg
15 x 20 kg
12 x 30 kg
12 x 35 kg
8 x 40 kg

Shyby paralelním úchopem
6 x BW
2 x 5 x BW
4 x BW
žádné zlepšení

Přítahy kladky k bradě
2 x 12 x 11 cihliček
7 x 13 cihliček

Upažování s jednoručkami vstoje
3 x 12 x 6 kg
6 x 9 kg

Předpažování
2 x 12 x 6 kg
10 x 8 kg

Zakopávání (pouze levá noha - sval. disb.)
8 x 20 kg
2 x 12 x 15 kg

Rotoped
20 min - X Km

26.5.14

Pondělí (A těžce) – stehna, lýtka:

Rotoped
10:55 min - 5 km R4

Čelní dřep
15 x BW
15 x 50 kg
12 x 60 kg
10 x 70 kg
8 x 80 kg
6 x 90 kg
4 x 100 kg
3 x 100 kg
15 x 60 kg
Bylo to moc. Ne na nohy, ale na záda.

Předkopávání
15 x 20 kg
12 x 25 kg
12 x 30 kg

Střídavé výpady (úkrok dozadu)
2 x 15 x 20 kg
15 x BW

Výpony vstoje (pouze levá - disbalance)
3 x 15 x BW
3 x 15 x 20 kg

Rotoped
23 min - 10 km R4

Po dřepech bolavá záda.

Odpoledne kamaráda spláchla povodeň, po které zůstala všude silná vrstva bahna
Trénink pro zbytek týdne následující
Po (večer druhá fáze) Házení lopatou
Út Házení lopatou
St volno
Ct Házení lopatou
Pá Házení lopatou
So Skládání dřeva
Ne Hrabání a Házení lopatou



Na to jak to vypadalo, jsme to do týdne zvládli.

2.6.14

Pondělí (A těžce) – stehna, lýtka:

Rotoped
11:26 min - 5 km R4

Čelní dřep
15 x BW
15 x 40 kg
12 x 50 kg
10 x 60 kg
8 x 70 kg
6 x 80 kg
4 x 90 kg
4 x 100 kg
12 x 60 kg
Záda v pohodě, dával jsem větší pozor na techniku, ale kalhoty praskly. Achjo mimo šev a moje oblíbené.

Předkopávání
15 x 25 kg
12 x 30 kg
12 x 35 kg

Střídavé výpady (úkrok dozadu)
15 x BW
15 x 18 kg
15 x BW
tady jsem ještě vratký

Výpony vstoje (pouze levá - disbalance)
3 x 15 x BW
3 x 15 x 20 kg

Rotoped
22:15 min - 10 km

[mIrA2002]

3.6.14

Úterý (B těžce) – prsa, triceps, břicho:

SPIN 5 km 12 min

Zdvihy nohou ve svisu
15 x BW, 2 x 12 x BW, 10 x BW
+
Tlaky jednoruč v leže na rovné lavici
15 x 20 kg
12 x 22 kg
10 x 26 kg
8 x 28 kg
6 x 28 kg
4 x 30 kg
6 x 34 kg
12 x 22 kg

Pec deck
15 x 55 kg
12 x 60 kg
10 x 65 kg

Francouzský tlak obouruč s JČ za hlavu v sedě
15 x 16 kg
12 x 18 kg
10 x 22 kg
8 x 24 kg

Stahování kladky úzkým úchopem
15 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 20 kg

[mIrA2002]

4.6.14

Středa (C těžce) – záda, hamstringy, biceps:


SPIN 11:35 min/5km


MT – nácvik techniky dle Tlapáka (postupné sbalování a rozbalovaní s malou vahou)

8 x 8 x 20 kg

Shyby úzkým paralelním úchopem
3 x 8 x BW
6 x BW

Bicepsové přítahy spodní kladky v leže
15 x 35 kg
12 x 45 kg
10 x 55 kg
8 x 65 kg
6 x 70 kg

Zdvihy na Scottově lavici jednoruč
12 x 12 kg
12 x 14 kg
10 x 16 kg

SPIN 21:55/10 km

Záda bolí, achjo.