Jak kombinovat florbal a posilování?

[Miguel2]

Zdravím, je mi 17 let 190 cm 76 kilo. Jsem ektomorf. 2x týdně hraji florbal na amatérské úrovni (akorát se hraje víc do těla, takže je to fyzicky náročnější než vyšší techničtější ligy)
Snažím se přibrat, a moc mi to nejde. Cvičím 3x týdně split (nohy, záda ramena, prsa biceps triceps) + tak 2-3x do týdne strečink.
Nemyslím si, že by problém byl v tréninku, spíš to bude v jídelníčku.
jídelníček: za den mám většinou okolo 170 g bílkovin (trochu víc než 2g/kg), samozřejmě nakombinované živočišné a rostlinné (převažují plnohodnotné)
sacharidy: to je můj největší problém. Jím asi 4g/kg komplexních sacharidů + asi 2g/kg těch jednodušších, zvýšit příjem komplexních celkově nebo jenom v některé dny? jednoduché jím převážně po tréninku typu banán atd.
tuky: měl bych přijmout víc tuků na pokrytí toho florbalu? ve florbalový den nebo nějaký jiný? celkem asi 1g/kg
co se suplementů týče mám k dispozici : 100% whey scitec protein, a nutrend compress B.I.G.
kdy je dávkovat?
+samozřejmě vitamíny (B komplex, zinek, Vitamín C, hořčík)
pitný režim: piji vodu nebo čaje - 4-5l /den
regenerace: spánek 8 hodin přes týden, o víkendu cca 9
Co jíst před tréninkem?
Jak upravit jídelníček ve florbalový den?
Z jakých živin přijmout víc energie? Je mi totiž jasné, že bez toho nepřiberu.
Díky za rady

[sk]

mozna by jsi mel napsat co jsi presne vcera za den snedl

a

rozepsat i ten trening - jake cviky hlavne

[Miguel2]

Dobře rozepíšu to.
Jídelníček:
snídaně: 100g ovesných vloček + 2dl mléka + 2,5 dl džusu
svačina: kornbageta + 50g šunky + domácí lučina
oběd: maso s přílohou (školní jídelna)
svačina: jogurt bílý (200g) + 4ks rýžové chlebíčky + arašídové máslo
po tréninku: gainer + po půl hodině protein
večeře: rýže (těstoviny, brambory) + maso
druhá večeře: 250g tvaroh + 2 lžičky medu

Toto je takovej orientační jídelníček. Když je špatnej oběd tak jídelníček doplňuji tak, aby si udržel nějaké hodnoty.

trénink:
nohy: dřepy, výpady, leg-press, výpony ve stoje, oslí výpony, lýtka na leg-pressu
záda: shyby, přítahy VČ v předklonu, mrtvý tah
ramena: přemístění, tlaky, izolovaný kladky na zadní hlavu (má slabina)
hrudník: kliky na bradlech, benchpress
triceps: kliky mezi lavičkami, francouzské tahy, stahování kladky
biceps: zdvih s VČ, scottova lavice s EZ, pumpování na kladce

[sk]

no jako prvni nastrel to bohuzel nevypada katastrofalne, takze jednoducha odpoved asi nebude

co se tyka jidelnicku

- ten protein co pijes po gaineru zrus a pouzij ho treba misto toho tvarohu co si davas vecer
- takove nejake 50g sunky...to nech pro holky a zbasti ji celou :)
- zvysit prijem tuku asi neni spatny napad, nejen kvuli florbalu, ale i kvuli hormonalni odezve...takze chroupat behem dne nejake ty mandle, orechy, na ryzi oliv. olej atd...
- obed ze skolni jidelny...ale tak treba je to jedna z vyjimek, kde vari pouzitelne :)

trening

- zjednodusil bych to: drepy, MT, benchpres - bud vsechny nebo aspon 2 z techhle cviku odjed kazdy trening. Pokud pojedes 2 - tak na treti partii zarad nejaky doplnkovy...napriklad jedes drepy a bench, tak na zada odjed pritahy velke cinky...vzdy vybirej cvik, ve kterem pracujes s co nejvetsi vahou. Pocty opakovani 5-8, pocty pracovnich serii 4-5.
Dalsi cviky: shyby a kliky na bradlech - tricepsove ale a se zatezi, pokud zvladnes

na kladky, biceps, lytka a vubec izolovane cviky se vykasli

odpocinek je dulezity, prijde mi, ze 2x tydne florball a 3x fitko...pokud po tech tezkych treninzich budes moc rozsekany, tak si dej klidne den navic na regeneraci

dodrzovat aspon 2 mesice pokud se nedostavi zmena, bude potreba pritvrdit na jidle :)

[Miguel2]

-ten protein bych přesunul mezi snídani a svačinu
-jak moc myslíš zvýšit ten tuk? já uvažoval tak na 2,5g/v netréninkový den a 2g/v tréninkový (kvůli trávení)

s tím tréninkem:
-chápu, jak to myslíš, ale nemůžu jet benchpress víckrát za týden - mám trochu přesílený prsa, protože zabírají i při tom florbale, takže šlo by bench nahradit přítahy v předklonu a používat jej jako 3 "základní cvik" ?
-bench bych jel teda jenom jednou týdně
-cvičím po 4 sériích (+1 rozcvičovací) a 6-8 opakováních
-biceps a lýtka na ty se úplně nevykašlu, ale nebudu na ně klást prioritu jako na hlavní cvik spíš jako vedlejší (tak jednou týdně 1-2 cviky)

[sk]

Myslenka s tim proteinem byla takova, ze tvaroh jako jooooo...noo.....ale kvalitni protein je prece jenom slozenim nekde jinde a bilkovin mas stejne az az a ten kasein z tvarohu po treningu si myslim taky neni nejaka super extra vyhra :) Ale to uz jsou takove detaily na kterych asi az tak nezalezi.

BP je z tech tri cviku nejmene dulezity, ikdyz si teda myslim, ze ,,zatizeni,, svalu u BP je dost odlisne nez u florbalu. A obecne u tech cviku nejde o tu konkretni partii, ale o impulz pro cely organismus. Proto taky duvod ignorovat ty ruzne izolovane cviky na male svaly - nic tim v soucasnosti neziskas, jedna serie drepu ti da vic nez 10serii na bicak. Kdyz uz to chces cvicit, tak treba aspon pomoci shybu.

Co se tyka tuku, asi bych to nejakym pocitanim nehrotil, nejak ,,primerene,, pridej :)

[MatyasCernohorsky]

snídaně: 100g ovesných vloček + 2dl mléka + 2,5 dl džusu
svačina: kornbageta + 50g šunky + domácí lučina
oběd: maso s přílohou (školní jídelna)
svačina: jogurt bílý (200g) + 4ks rýžové chlebíčky + arašídové máslo
po tréninku: gainer + po půl hodině protein
večeře: rýže (těstoviny, brambory) + maso
druhá večeře: 250g tvaroh + 2 lžičky medu

Jídelníček je až moc čistej pro ektomorfa s takovým energetickým výdejem jako seš ty :)

Bude to znít trochu prasácky, ale jsem podobný typ jako ty a z 59kg jsem se dostal na 95kg a měl jsem 6x týdně judo, 4x posilku a najezdil jsem denně 30km na kole.

1/ Přidej džusy - ideálně ananasový, mají velký množství jednoduchejch sacharidů - dopoledne alespoň 1 litr ( cca 120g S )

2/ Ořechy+ mandle - zdravej tuk zvyšuje v určitý míře vlastní testosteron + dodá výbornou energetickou hodnotu

3/ Bílý jogurt, racia a arašídový máslo - to ti snad nemůže ani chutnat :) Odpolední svačinu už předpokládám, že budeš doma, takže si uvař špagety, hromadu kečupu a eidamu.

Jsou to jen takový útržky, kterých by ses mohl chytit. Podstata je v tom, že jíš až moc čistě pro ektomorfa. Když půjdeš nahoru a uvidíš, že půjde i tuk, tak stáhni sacharidy odpoledne.

[Miguel2]

-tak ty ořechy určitě jím, jenom jsem je tam zapomněl napsat
-ale s tím džusem: to je prakticky jenom jednoduchej cukr a navíc v takovým množství je to tak na cukrovku (mám ji v rodině), snažím se proto o nabrání převážně čisté svalové hmoty (vím že to moc nejde, ale myslím tím s malým množstvím tuku)
-jednoduchý cukry (i třeba ty džusy) přijímám, ale převážně v období po tréninku na rychlé doplnění energie, z vlastní zkušenosti tedy říkáš že přijímat jednoduché cukry i před tréninkem?

[MAST3R]

Miguel2 napsal:

-ale s tím džusem: to je prakticky jenom jednoduchej cukr a navíc v takovým množství je to tak na cukrovku (mám ji v rodině)

To by člověk čekal, že i o tom něco budeš vědět. :)

EDIT: samozřejmě prolévat se denně hromadou džusů mi také nepřipadá jako nejinteligentnější.

_________________
Do posilovny chodím jen proto, abych mohl říkat, že tam chodím.
Chvála je příjemná, kritika potřebná! - Jaromír Jágr 68.

[PMKB5]

Osobně bych doporučil florbal na pár týdnů uzávorkovat, a

- dal si par týdnů na zmáknutí techniky základních powerliftů
- najel na pár týdnů na nějaký jednoduchý program, kde poměrně rychle napakuješ - může být tak minimalistický, jako Supersquats, anebo komplexnější (všechny 3 powerlifty)
- přizpůsobil tomu stravu - tělo si o to ostatně samo řekne (pozn. každopádně bych nedoporučoval stravu alá džusový blueprint výše)
- obnovil florbal trenály a udržoval si sílu/váhu, 2x-3x týdně

_________________
Pavel Macek

[MIP]

Velký lifty jsou jasný základ. Dva tréninky florbalu v týdnu jsou nic, ve smyslu že si nemyslím, že by to mělo omezit tvoje nabírání. V té stravě jsou nějaké rezervy, ale v celku to není vůbec hrozný a je vidět, že máš určité ponětí. Snaž se většinu bílkovin brát z masa, většinu sacharidů z brambor, rýže apod. A takové ty řekněme podřadnější věci jako pečivo, jogurty, gainery, tvaroh nahrazovat právě těmi "lepšími" zdroji. Zvětšit porce ořechů, přidat olivový olej apod. Mně vždycky pomůže přidat hodně na zelenině.

Jinak pokud z nějakého důvodu vadí bench, zařaď místo něho tlak ve stoje, výborný cvik, mnohými dost opomíjený.

[PMKB5]

MIP napsal:

Jinak pokud z nějakého důvodu vadí bench, zařaď místo něho tlak ve stoje, výborný cvik, mnohými dost opomíjený.

Jakkoliv tlak ve stoje miluju a preferuju, v tomto případě s dovolením nesouhlasím - na nabrání svalové hmoty to není ideální volba, je velmi technický (ne že by bench nebyl, ale přeci jen), navíc (oproti bench pressu) vyžaduje zatraceně velký objem a tím pádem časovou investici.

_________________
Pavel Macek

[Miguel2]

No teď mám ještě dva týdny zápasy, ale pak mám měsíc volno (trénink 1x týdně) tak zkusím nějaký powerlifterský program. Zatím jsem neměl čas se na ně podívat podrobně (až večer) doporučuješ něco konkrétního?
Napadl mě KORTE ten je myslím na 4 týdny a pracuje s principem základních cviků (ale to asi víš :-) )

[PMKB5]

Nemám s ním osobní zkušenost, ale slyšel jsem jen samé dobré reference :-) kdyžtak poreferuje někdo jiný, kdo Korte program jel.

EDIT: Letmý pohled na rozpis ukazuje, že Korte nemůže nefungovat, imho dobrá volba!

_________________
Pavel Macek

[sk]

Jen bych upozornil, ze ,,Korte,, je vetsinou nejaka rutina rozepsana na dejme tomu 4 tydny, ale ty by si to rozhodne po mesici nemel zabalit a prejit zase na nejaky split a tahani kladek, ale v nejake obdobe ,,korte,, pokracovat dal a mnohem dele nez jeden mesic.