Změna tréninkového plánu

[weissenegger]

Zdravím všechny,

už trénuju několik let, ale většinou tak 2x týdně, občas 3x týdně. Posunoval jsem se silově i vzhledově vždy hrozně pomalu, když nepočítám první rok a půl cvičení. Doteď jsem trénoval asi jako 80 procent lidí v posilovně splitem, ale chtěl bych se sebou něco dělat takovým způsobem, aby to bylo víc vidět. Samozřejmě jsem vynechával nohy, takže moje aktuální situace se má tak, že moje max na benč je stejná jako na nohy a tím se taky nedá moc chlubit, jde cca o 115 kilo. Jídlo jsem nikdy taky moc nehrotil krom sypkých proteinů, co jsem si občas koupil.

Mám pár otázek, kterýma si nejsem uplně jistý a které bych chtěl doladit tak, abych si už nemusel říkat, že je vše kontraproduktivní a chci vidět výsledky. Věřím, že to můžu dokázat sám bez jakéhokoliv trenéra.

Tedy...

Chápu zhruba co bych měl jíst...ale všude se píše, že by se mělo jíst hodně zeleniny a ovoce. Kdy a kolik, protože si nedokážu představit, že bych si dal odpolede na svačinu jablko s banánem, ráno ke snídani třeba rajčata.. opravdu to až tak pomáhá? Svůj jídelníček sem dát nemůžu, protože je každý den jiný. Snídaně, oběd, svačina, svačina, večeře.

Trénink byl vždy split a teď mám v plánu toto:
1 DEN - Prsa (Bench, tlaky na šikmé lavici, motýlek) +záda (MT, stahování kladky k prsům) + pár cviků bicepsu

2.DEN - Záda (Přítahy s čínkou, shyby + nějaký další) + Nohy (Dřep, předkopávání) + triceps pár cviků

3.DEN - Nohy (Takový ten dřep na stroji v leže, zakopávání, lýtka) + Prsa (tlaky na lavici, kliky na bradlech) + biceps, triceps

-----

Chtěl bych radu zejména k tomu tréninku abych věděl jestli je to uplná hovadina nebo se to dá popřípadě poradit nějaký cvik navíc. Jde mi o to, abych aktivoval trochu víc svaly tím, že budu cvičit velké partie 2x za týden.

Po každém tréninku pár cviků na břicho. Kritiku příjmám

Váha:90 kg
výška:183 cm
Bench: 115
Nohy:110-120
Tah: 150

[Pokedex]

zkoušel jsi někdy ?
1den (pondělí) Nohy + prsa (bicák,ramena)
2den (středa) Záda
3den (pátek) Nohy + prsa (bicák,ramena)

nevím jakej máš cíl ale hodně lidem kolem mě takhle cvičí a výsledky jsou dobrý co se týče objemu i síly

[vlkisekk]

Pokedex napsal:

zkoušel jsi někdy ? 1den (pondělí) Nohy + prsa (bicák,ramena) 2den (středa) Záda 3den (pátek) Nohy + prsa (bicák,ramena) nevím jakej máš cíl ale hodně lidem kolem mě takhle cvičí a výsledky jsou dobrý co se týče objemu i síly

A triceps necvici?a proc prsa a ramena 2x a zada, skoro nejvetsi svalova partie, jen jednou?
Nevim proc porad lidi kteri v tom tapou vymysleji treninky, kdyz jich je vsude plno.kdyz si das ovoce ke snidani a zeleninu k veceri a obedu, tak to bude fajn.

[weissenegger]

Tak jako samozřejmě, že bych nevymýšlel, jenže každý týden někde vyjde nějaký článek o cvičení, kde nikdo nezapomene dodat, že TOTO konkrétně je nejlepší trénink vůbec... takže já v tom prostě mám zmatek, proto píšu sem.

[bolgi]

Pokedex napsal:

zkoušel jsi někdy ? 1den (pondělí) Nohy + prsa (bicák,ramena) 2den (středa) Záda 3den (pátek) Nohy + prsa (bicák,ramena) nevím jakej máš cíl ale hodně lidem kolem mě takhle cvičí a výsledky jsou dobrý co se týče objemu i síly

toto je fakt strasne... najdi si nejaku klasicku silovu rutinu (korte, bear, fest) a chod do nej a nevymyslaj svoje treningy ked s tym nemas skusenosti

[vlkisekk]

weissenegger napsal:

Tak jako samozřejmě, že bych nevymýšlel, jenže každý týden někde vyjde nějaký článek o cvičení, kde nikdo nezapomene dodat, že TOTO konkrétně je nejlepší trénink vůbec... takže já v tom prostě mám zmatek, proto píšu sem.

Tak si vem trenink, cvic ho 6-8 tydnu, pak ho zmen za jiny, casem si sam vykrystalizujes trenink, ktery ti svedci a funguje na tebe.

[vlkisekk]

bolgi napsal:

Pokedex napsal: zkoušel jsi někdy ? 1den (pondělí) Nohy + prsa (bicák,ramena) 2den (středa) Záda 3den (pátek) Nohy + prsa (bicák,ramena) nevím jakej máš cíl ale hodně lidem kolem mě takhle cvičí a výsledky jsou dobrý co se týče objemu i síly toto je fakt strasne... najdi si nejaku klasicku silovu rutinu (korte, bear, fest) a chod do nej a nevymyslaj svoje treningy ked s tym nemas skusenosti

To je rada nad zlato, kdyz nevis, jestli dotycny zvlada zakladni cviky, jakou ma stravu nic.Tyhle treninky udelaji vic skody nez uzitku

[Maerlyn0]

Zkus si dat korte, to je takovej univerzalni trenink a uvidis, jestli ti to sedne, na posileni spodku tela je to idealni.

[coder]

Maerlyn0 napsal:

Zkus si dat korte, to je takovej univerzalni trenink a uvidis, jestli ti to sedne, na posileni spodku tela je to idealni.

na dojebani spodku tela jeste lepsi pokud nema zvladnute zaklady

[CharlesWood]

Pondělí
dřepy 5x5
bench press 4x8
shyby širokým úchopem 5x5
millitary press 4x8
francouzské tlaky 3x5
bicepsové zdvihy 3x5


Středa
mrtvý tah 5x5
bench press hlavou nahoru 4x8
přítahy velké činky 5x5
bicepsové zdvihy 2x8
tricepsové extenze s jednoručkou 2x8

Pátek
dřepy 4x8
bench press 5x5
kliky na bradlech se zátěží 4x8
shyby podhmatem 3x6
výpony na lýtka 5x15

[bolgi]

vlkisekk napsal:

bolgi napsal: Pokedex napsal: zkoušel jsi někdy ? 1den (pondělí) Nohy + prsa (bicák,ramena) 2den (středa) Záda 3den (pátek) Nohy + prsa (bicák,ramena) nevím jakej máš cíl ale hodně lidem kolem mě takhle cvičí a výsledky jsou dobrý co se týče objemu i síly toto je fakt strasne... najdi si nejaku klasicku silovu rutinu (korte, bear, fest) a chod do nej a nevymyslaj svoje treningy ked s tym nemas skusenosti To je rada nad zlato, kdyz nevis, jestli dotycny zvlada zakladni cviky, jakou ma stravu nic.Tyhle treninky udelaji vic skody nez uzitku

ked nezvlada zakladne cviky, tak sa ich moze bud naucit (kedze su v kazdom normalnom treningu), alebo ist robit iny sport. takze to nesuvisi s tym, aky trening bude mat. A to akoze ked ma clovek zlu (slabu) stravu, tak ma tomu prisposobovat trening podla teba? ze zerem hovadiny, tak radsej o to menej budem trenovat, aby som sa nahodou nepretrenoval, alebo ako si to myslel?

tie treningy su dobre zostavene, overene rutiny, pri ma clovek jasny system co ma cvicit a kedy to ma cvicit. a napriklad korte je super, pokial nemas idealne zvladnute zakladne cviky, lebo mas kopu casu (8 serii 3x tyzdenne) a relativne malo opakovani a malu vahu, pri ktorych sa na to prevedenie mozes sustredit. jasne ze to neist ked nevies ako vyzera drep, ale to hadam nepatri sem

[Pokedex]

bolgi napsal:

vlkisekk napsal: bolgi napsal: Pokedex napsal: zkoušel jsi někdy ? 1den (pondělí) Nohy + prsa (bicák,ramena) 2den (středa) Záda 3den (pátek) Nohy + prsa (bicák,ramena) nevím jakej máš cíl ale hodně lidem kolem mě takhle cvičí a výsledky jsou dobrý co se týče objemu i síly toto je fakt strasne... najdi si nejaku klasicku silovu rutinu (korte, bear, fest) a chod do nej a nevymyslaj svoje treningy ked s tym nemas skusenosti To je rada nad zlato, kdyz nevis, jestli dotycny zvlada zakladni cviky, jakou ma stravu nic.Tyhle treninky udelaji vic skody nez uzitku ked nezvlada zakladne cviky, tak sa ich moze bud naucit (kedze su v kazdom normalnom treningu), alebo ist robit iny sport. takze to nesuvisi s tym, aky trening bude mat. A to akoze ked ma clovek zlu (slabu) stravu, tak ma tomu prisposobovat trening podla teba? ze zerem hovadiny, tak radsej o to menej budem trenovat, aby som sa nahodou nepretrenoval, alebo ako si to myslel? tie treningy su dobre zostavene, overene rutiny, pri ma clovek jasny system co ma cvicit a kedy to ma cvicit. a napriklad korte je super, pokial nemas idealne zvladnute zakladne cviky, lebo mas kopu casu (8 serii 3x tyzdenne) a relativne malo opakovani a malu vahu, pri ktorych sa na to prevedenie mozes sustredit. jasne ze to neist ked nevies ako vyzera drep, ale to hadam nepatri sem

tohle není žádný můj trénink :D takhle cvičí spousta lifterů , a jako že neumí dřepovat atd. každej nějak začal ne ? , nebo že neumí dřepovat tak at nedrepuje ?

[sk]

kdyz neumi drepovat, tak at se to nauci :)

[vlkisekk]

Korte, nebo ten hybrid, ktery vetsina lidi cvici, je obrovsky napor na spodni zada a pater celkove, pokud nema zpevneny stred tela, muze si privodit zraneni.Dalsi negativum je velky napor na cns, kdyz to clovek prepali s vahama a nema dostatek zivin na regeneraci, tak ho to semele. V tom treningu chybi jakykoliv pohyb ve vertikalni poloze, jako je shyb nebo tlak ve stoji.je to obrovska nuda. Jsou lepsi treninky a podle me nema takovy trenink u vetsiny kondicnich cvicencu co delat, urcite ne prvnich par let v treninku.

[Pokedex]

vzdyt on ale psal ze cvici několik let.... Jestli nic neumi at at se nauci svicit sam se sebou a at pak resi cinky.