Reg Park’s 5x5 Routine

[CharlesWood]

Training Schedule:
Week 1: A, B, A
Week 2: B, A, B
Week 3: A, B, A and so forth.

Workout Notes:
5x5 - All exercises utilizing a 5x5 protocal include 2 warmup sets. The first set is 5 reps with 60% of your working weight. The second set is 5 reps with 80% of your working weight. The final 3 sets are performed with 100% of your working weight. So again, of the 5 sets that you perform for these exercises, the first 2 sets are warmups.
Deadlifts - Deadlifts are performed using 2 warmup sets (at 60% and 80% of working weight), and one working set performed with heavy weight for 5 reps. So again, of the 3 sets that you perform for deadlifts, the first 2 sets are warmups.


http://trainingdimensions.net/tdArticles/Reg%20Park.pdf

Reg Park's 3 Phase 5x5 Program

Phase 1

45-degree back extension 3x10
Back squat 5x5
Bench press 5x5
Deadlift 5x5

Rest 3-5 minutes between the last 3 sets of each exercise.

Train three days per week for three months.
Body Builder


Phase 2 for Bodybuilders*

45-degree back extension 3-4x10
Front squat 5x5
Back squat 5x5
Bench press 5x5
Standing barbell shoulder press 5x5
High pull 5x5
Deadlift 5x5
Standing barbell calf raise 5x25

Rest 2 minutes between sets.

Train three days per week for three months.

* After the basic Phase One, Park had a different set of recommended exercises for aspiring Olympic weightlifters. It used a few different sets and reps, and included lunges and power cleans.

Phase 3 for Bodybuilders

45-degree back extension 4x10
Front squat 5x5
Back squat 5x5
Standing barbell shoulder press 5x5
Bench press 5x5
Bent-over barbell row 5x5
Deadlift 5x3
Behind-the-neck press or one-arm dumbbell press 5x5
Barbell curl 5x5
Lying triceps extension 5x8
Standing barbell calf raise 5x25

Rest 2 minutes between sets.

Train three days per week for three months.

[micus6]

Ten trenink se mi nejak podezřele líbí

[Maerlyn0]

Něco podobnýho teď jedu, jen jsem vyhodil ty poslední dva cviky, a mám tam víc sérií u hlavních cviků, většinou tak o tři nebo o čtyři.

[Peter Ustinov]

no je otazka, jestli se mysli 5x5 pracovni serie nebo komplet

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

[Peet]

Peter Ustinov napsal:

no je otazka, jestli se mysli 5x5 pracovni serie nebo komplet

Řekl bych, že u těhlech programů se vždycky jedná o pracovní.

_________________
Můžeš jít k zemi, ale musíš se zvednout!

[micus6]

Jen pro ujištění. U serii 5x5 je vaha u prvni i pate serie stejna, ne?

[Big Muscle]

micus6 napsal:

Jen pro ujištění. U serii 5x5 je vaha u prvni i pate serie stejna, ne?

Může, ale i nemusí.

[CharlesWood]

Tak jsem dodal i konecne info k tomuto treninku na ktere jsem zapomnel.

[BARBAR]

V Regově programu 5x5 jsou první dvě série zahřívací a zbývající tři jsou sériemi pracovními. Pokud je vaší pracovní vahou na military press 90 kg, pak se rozcvičte takto: 70 kg x 5, 80 kg x 5, 90 kg x 3 série po 5 opakováních. Zvyšte váhu o 2,5 kg, takže budete cvičit 72,5 kg x 5, 82,5 kg x 5, 92,5 kg x 5. Reg říkal, že první tři série po pěti opakováních byly "stabilizační".

Pokud jste schopni udělat s danou vahou tři série z pěti, pak je to dobrý start pro příští navýšení váhy. Přesvědčte se, že jste si mezi první a druhou a druhou a třetí sérií přidali stejně. První dvě zahřívací série budují sebedůvěru, pokud si nejste jisti, že můžete jít na pracovní série, dejte si ještě jednu nebo dvě.

Keby ste neboli lenivý tak si to nájdete aj sami. A je to vysvetlené aj hneď pod prvým príspevkom.

[Maerlyn0]

To mi přijde osobně celkem málo, mít u tohohle 3 pracovní série, kdyby to bylo těch 5, tak neřeknu.

[CharlesWood]

Já osobně bych to jel stylem s konstantni vahou vsech 5 serii a zacinal bych rekneme na 60 a vic % maxima a kazdy tyden pridaval o cca. dejme tomu 2,5kg...klasika...

[CharlesWood]

BARBAR napsal:

V Regově programu 5x5 jsou první dvě série zahřívací a zbývající tři jsou sériemi pracovními. Pokud je vaší pracovní vahou na military press 90 kg, pak se rozcvičte takto: 70 kg x 5, 80 kg x 5, 90 kg x 3 série po 5 opakováních. Zvyšte váhu o 2,5 kg, takže budete cvičit 72,5 kg x 5, 82,5 kg x 5, 92,5 kg x 5. Reg říkal, že první tři série po pěti opakováních byly "stabilizační". Pokud jste schopni udělat s danou vahou tři série z pěti, pak je to dobrý start pro příští navýšení váhy. Přesvědčte se, že jste si mezi první a druhou a druhou a třetí sérií přidali stejně. První dvě zahřívací série budují sebedůvěru, pokud si nejste jisti, že můžete jít na pracovní série, dejte si ještě jednu nebo dvě. Keby ste neboli lenivý tak si to nájdete aj sami. A je to vysvetlené aj hneď pod prvým príspevkom.

Dekuji za preklad, ale na jejich obranu musim svalit vinu na sebe, to ja jsem info o treninku jsem zapomnel dat, dal jsem to jsem az pak...

[BARBAR]

Maerlyn0 napsal:

To mi přijde osobně celkem málo, mít u tohohle 3 pracovní série, kdyby to bylo těch 5, tak neřeknu.

Vyskúšaj si to a potom mi povieš Ak správne nastavíš váhu tak dáš svojmu telu poriadne zabrať. 3 pracovné série niesú málo. Keď sa pozrieš do hociktorého fitka, zistíš že veľa ľudí takto cvičí a možno o tom ani nevedia. Možno majú v pláne odcvičiť dajme tomu 5 - 6 sérii. No na plno odcvičia posledné 2 - 3 série. 5x5 podľa Rega Parka mi perfektne vyhovovalo.

[Maerlyn0]

BARBAR napsal:

Maerlyn0 napsal: To mi přijde osobně celkem málo, mít u tohohle 3 pracovní série, kdyby to bylo těch 5, tak neřeknu. Vyskúšaj si to a potom mi povieš Ak správne nastavíš váhu tak dáš svojmu telu poriadne zabrať. 3 pracovné série niesú málo. Keď sa pozrieš do hociktorého fitka, zistíš že veľa ľudí takto cvičí a možno o tom ani nevedia. Možno majú v pláne odcvičiť dajme tomu 5 - 6 sérii. No na plno odcvičia posledné 2 - 3 série. 5x5 podľa Rega Parka mi perfektne vyhovovalo.

Já jezdím těch 5 pracovních sérií a rozhodně se u toho neflákám, takže ti to můžu říct už teď :) Ale třeba to někomu takhle může vyhovovat, proč ne. Jen píšu, jak to mám u sebe. Kdybych dal jen tři, tak mi připadá, že jsem toho udělal málo.

[madball]

Silně pochybuju, že někdo odjede 5x5 s reálným 5RM. Tady jde jenom o to, jaká rezerva bude u těch 5op. a od toho se bude odvíjet počet sérií atd...

_________________
Non-functional hypertrophy (sarcoplasmic hypertrophy) doesn’t lead to an improvement in the capacity to produce force, but it does lead to added body weight (thus you have to carry more weight without having more strength).