cizopasníkův vysokofrekvenční trénink

[serak]

Ahoj,
Chtěl bych zkusit tento trénink, (přejít na něj z normálního 3x týdně fullbody) ale nepochopil jsem z textu, jakým způsobem nastavit váhy.
Jako u korte nastavit pro první týden pro silové cviky s nižším počtem opakování váhy někde kolem 65% 1RM a ty každý týden o něco zvednout?
A co cviky s vyšším počtem opakování v sérii? Taky držet ve všech sériích stejnou váhu a navyšovat co týden?
Co až narazím na strop? Týden deload, zjistit nové max, z toho 65% (případně lehce obměnit cviky) a znovu?
Díky za rady. Obzvlášť by mě potěšily zkušenosti lidí co už to jeli a samozřejmě od cizopasníka.

kulturistika.ronnie.cz/c-14669-vysokofrekvencni-trenink-i-rovnovahou-ke-svalovemu-rustu.html
kulturistika.ronnie.cz/c-14760-vysokofrekvencni-trenink-ii-hledani-optimalni-frekvence.html
kulturistika.ronnie.cz/c-14778-vysokofrekvencni-trenink-iii-unava-a-regenerace.html

[CIZO]

Ideální je použít nějakou formu cyklování. Na tohle téma jsem před pár měsíci napsal článek, ale bohužel mi ho ještě nevydali. jaký konkrétní tréninkový rozpis plánuješ?

_________________
"Excuses will only get you so far in life, you know? You could make excuses for everything - this hurts, that hurts... but it'll only get you so far.
Won't really get you anywhere with me."

Derek Poundstone

[serak]

V podstatě přesně ten třídenní, co tam máš: spodek, vršek, fullbody.
jediné co z technických důvodů budu muset nahradit je zakopávání.


Trénink č. 1: spodní část těla

mrtvý tah 5 - 6 3 - 5
bulharský dřep 3 - 4 8 - 10
zakopávání 3 - 4 10 - 12
lýtka
břicho

Trénink č. 2: horní část těla

cviky série opakování
bench-press 5 - 6 6 - 8
rozpažování (kladky / jednoručky) 3 - 4 10 - 12
přítahy v předklonu 5 - 6 6 - 8
pullover 3 - 4 10 - 12
upažování 3 - 4 12 - 15
upažování v předklonu 3 - 4 12 - 15

Trénink č. 3: celé tělo

cviky série opakování
silové přemístění a výrazový tlak 5 - 6 3 - 5
dřep 5 - 6 3 - 5
shyby 4 - 5 6 - 8
kliky na bradlech (se zátěží) 4 - 5 6 - 8
bicepsový zdvih 5 - 6 6 - 8
tric. extenze jednoručky za hlavou 5 - 6 10 - 12
břicho

[Magumi]

Piš to větším písmem, kdo má číst ty mrňky. :)

_________________
Somewhere in China, a thirteen-year old virgin is warming up with my max.

http://forum.ronnie.cz/magumi-lean-strength-t28783.html

[serak]

To bylo jen pro osvěžení paměti. Proto jsem tam dával v prvním příspěvku ty linky

[CIZO]

Procenta jsou v určitých případech fajn, ale pokud začneš úplně nový trénink, zkusil bych udělat jednoduchou věc - pro první týden vezmi váhy, o kterých víš, že je zvládneš absolutně s přehledem a budeš mít velkou rezervu. Druhý týden už budeš mít trochu představu, jak je který tréninkový den náročný a co s tebou udělá a můžeš přihodit na nějakou seriózní pracovní váhu, ale tak, aby to nebyl strop, ale mohl jsi u základních cviků přihodit další týden 2,5 - 5 kilo.

Doplňkové cviky můžeš dělat víceméně podle nálady. Můžeš po týdnu přihodit po jednom opakování (4x8, 4x9, 4x10 atd.) a až se dostaneš například na 4x12, přidáš váhu abys zvládl zase zhruba těch 4x8.

V ideálním případě už po 4 - 5 týdnech nepůjde moc přihodit a pak můžeš dát buď týden odpočinek, týden deload, nebo nejdříve otestovat maxima třeba pro 3 opakování a až poté volno nebo deload, podle toho kam směřuješ.

Zkusím trochu popohnat dva články, které navazují na tuhle moji sérii.

_________________
"Excuses will only get you so far in life, you know? You could make excuses for everything - this hurts, that hurts... but it'll only get you so far.
Won't really get you anywhere with me."

Derek Poundstone

[serak]

Díky za rychlou reakci. Zkusím teda jeden testovací týden.