Joskův Log

[JosefH]

Tak něco málo o sobě. Táhne mi na 30, jsem z nejkrásnějšího města v tomhle Kocourkově a ani nevím, proč to tu zakládám. Snad se tu objeví nějaké rady nebo postřehy, které by mě mohly někam pokopnout. Do posilky jsem začal chodit začátkem února tohoto roku. Můj cíl byl zhubnout. Nejsem nějak tlustý. Mám myslím celkem normální postavu, nohy bych řekl skoro až hubené, ale celkem dost velké břicho, alespoň podle mě. Takže zhruba měsíc jsem jezdil rotoped, běhal na páse a pak vždy na chvíli ke strojům posilovat (dalo by se říci, něco jako fullbody :) . Břicho jsem trochu shodil. Ale začalo mě bavit posilovat! Takže břicho, nebřicho, od března jsem začal tahat
Čím více jsem se do toho dostával, tím víc mě to začalo bavit, začal jsem číst články, díval se na videa, až mě to úplně pohltilo :)
Za ty týdny a měsíce zkoušení jsem se dostal ke splitu, který mě asi nejvíc vyhovuje a to je:
1.den prsa, triceps
2.den záda biceps
3. den nohy ramena
dřív jsem jel nohy a ramena odděleně a přidával jsem k nim břicho. Ale jelikož si myslím, že břicho pro mě nemá moc velký význam, když mám stejně tak trochu vanu, tak jsem to spojil a břicho jedu ten první den v týdnu s prsama a tricepsem.
Snažím se chodit cvičit 4x týdně, aby byla partie odjeta alespoň o trochu víc, než jednou týdně.
Měřím asi 175 a včera jsem navážil 83. Než jsem začal chodit cvičit, měl jsem myslím 86-88.
Blbý je, že si nevedu žádné míry váhy apod., takže asi nemůžu pořádně sledovat pokrok od začátku. Ale podle zrcadla břicho je o něco menší, svaly jsou viditelnější a podle kámošů vypadám líp.
Jídlo mám teoreticky zmáklý, v praxi je to tak, že se snažím, ale nedejte si jídlo od babičky nebo od táty, když navaří
Cíle: sám nevím, břicho už tak moc neřeším, ikdyž bych ho chtěl ještě zredukovat. Chci prostě vypadat dobře, mít ramena, záda a tak.
Nic moc objevného tady nečekám. Za každou reakci budu rád a když ne, tak to budu mít alespoň pro sebe. Postupně sem přidám trénink, váhy a tak.

[Judson]

Nazdar.

1.den prsa, triceps
2.den záda biceps
3. den nohy ramena

Vypada dobre, ale chce to minimalne 4x tydne, partie jen jednou tydne je podle me malo.

Bricho se necvici aby bylo mensi, to se dela aerobko a stravou, bricho se cvici aby bylo "silne" a aby byl stabilni stred tela.
To je moc dulezite, spousta cviku na tom stavy, jako napr drepy, MT atd, bez silneno stredu tela je to spatne a nebezpecne.
Aspon 2x tydne by si mel cviky na bricho delat.

[JosefH]

Zdar.
Jak jsem psal, chodím většinou 4x týdně, aby ta partie byla odcvičena více než jednou za týden. Břicho tedy zařadím častěji

[Arnie_one]

Hezke, jako kdyz to pise 15 letej zapalenej klučina, ne 30 letej chlap :)

Jinak souhlasim ty monstry panelaky, kdyz jedem od Pardubek do HK jsou impozantni, ale na Flošně je krásně, tam sme pečený vařený :)

Břicho každý den, samo cvičení břicha ti tu vanu stáhne.

Ješte víc čti a ono ti to pomůže v přehledu co vlastně a kolikrát cvičit, pokud chceš aby to mělo nejakou úroveň.

citace:

Jídlo mám zmaklý

...no nedej si svíčkovou od babičky a rajskou od táty, no tak tohle zmáknutý nemáš ...

[JosefH]

Arnie_one napsal:

Hezke, jako kdyz to pise 15 letej zapalenej klučina, ne 30 letej chlap :) Jinak souhlasim ty monstry panelaky, kdyz jedem od Pardubek do HK jsou impozantni, ale na Flošně je krásně, tam sme pečený vařený :) Břicho každý den, samo cvičení břicha ti tu vanu stáhne. Ješte víc čti a ono ti to pomůže v přehledu co vlastně a kolikrát cvičit, pokud chceš aby to mělo nejakou úroveň. citace: Jídlo mám zmaklý ...no nedej si svíčkovou od babičky a rajskou od táty, no tak tohle zmáknutý nemáš ...

tak jsem zapálenej 30 letej klučina no

psal jsem, že jídlo mám zmáknutý teoreticky

[U.B0B]

JosefH napsal:

psal jsem, že jídlo mám zmáknutý teoreticky

pokud poresis co, jak a kdy cvicit, tak stejne se dostanes zase k tomu nejdulezitejsimu - strave. a tam to " jídlo mám zmáknutý teoreticky " neobstoji ani pred tebou samym. to ze ti z pocatku cviceni "naskocej" nejaky ty svaly, neznamena ze dobre jíš. ty svaly se castecne zviditelni/snazi se prizpusobit zatezi, do urcity miry, i bez poradnyho jidla. ale casem treba budes drit v posilovne a premlouvat se k jeste jednomu opakovani na krev a ... k cemu to bude, kdyz nebudes vedet jak a co jis? k nicemu. proste to opakovani vynenechej neb je k nicemu neb se dany sval nebude mit z ceho regenerovat a tudiz nikdy neporoste. navic to muze byt i kontraproduktivni, protoze bez dobre regenerace muzes telu i uskodit. spravnym cvicenim, muzes zurocit pouze to, jak se spravne stravujes (co do sebe za den, tyden, mesic dostanes za suroviny, z kterych tve telo muze stavet/regenerovat) - obracene a ani nijak jinak to nefunguje ...:)
pokud se chces drzet zasady myho dedy - " na hovno je vsechno dobry ", tak si taky pamatuj, ze existuje i " z hovna bic neupletes " :)
sezen si na netu prehled hodnot potravin - tuk, bílkoviny, sacharidy, energie. mesic si zapisuj kazdy jidlo, kazdej den hodnoty secti a po tom mesici se dostanes o neco dal, nez jak si tady psal - " jídlo mám zmáknutý teoreticky " a potom budes vedet, proc tam tlacit to posledni opakovani ...
GL

[Foresten]

Ten tvuj split by bylo dobre jet 3+1 aby to bylo maximalne efektivni. Pokud chces jet 4x tydne, tak si dej neco AB/AB.
Strava no, neni treba to resit az tak do podrobna. Ja mam jidlo zmakle tak, ze mam takovy ten zaklad v te "kulturisticke klasice" ale jak se tam nekde zatoula nejaka buchta, omacka atd, tak to bych uz neresil.

[JosefH]

OK, díky za reakce a rady.

Pondělí 17.9. Prsa, Triceps

Prsa
Bench press na rovné - 10x55, 8x59, 5x65, 4x65, 6x55 váhu osy počítám 15kg
Tlaky s jednoručkama hlavou nahoru - 10x20, 7x22 6x22, 6x20
Protisměrné kladky - 14x20, 8x25, 10x20
na dojetí Tlaky vsedě na stroji - 10x50, 8x50, 8x50

Triceps
Extenze jednoručky za hlavu - 10x20, 10x20, 8x20, 8x20
Stahování provazů - 14x20, 12x20, 10x20, 10x20
Zdvih jednoručky nad hlavu - 12x6, 12x6, 12x6

Břicho
Zvedání nohou - 25, 15, 15, 15

[JosefH]

Úterý 18.9. Záda, Biceps

Záda
Přítahy velké činky v předklonu - 10x34, 8x40, 7x40, 9x30 váhu činky počítám 10kg
Přítahy horní kladky k hrudi na široký úchop - 14x40, 8x50, 8x50, 10x40
Přítahy dolní kladky - 14x45, 10x55, 8x55, 8x50
Hyperextenze - 14, 14, 10, 10

Biceps
Jednoručky ve stoje - 10x12, 8x14, 6x14, 7x12
EZ osa ve stoje - 16x10, 8x20, 8x20, 7x20 nepočítám váhu osy
Jednoruční spodní kladka - 10x10, 8x10, 8x10

Břicho
Předklánění vkleče s kladkou - 25x30, 20x30, 20x30, 20x25

[JosefH]

Čtvrtek 20.9. Nohy, Ramena

Nohy
Dřepy na multipressu
10x40
10x50
6x60
8x60
4x70
váhu osy na multipressu počítám 20kg (?)

Výpady s jednoručkami 14kg
16x, 16x, 16x, 14x

Předkopávání
12x40
10x40
8x40

Ramena
Tlaky vsedě s jednoručkami
12x20
7x23 moc
7x20
6x20

Upažování ve stoje s jednoručkami
10x11
10x11
10x11
8x11

Přítahy spodní kladky k bradě
10x40
10x40
10x40

Na břicho ani na nic jinýho není síla. Po nohách úplně vyřízenej, jako vždy. Přemýšlím, že by jel nohy samostatně, nebo nevím ??

[JosefH]

Pátek 21.9. Záda, Prsa

Mtrvý tah
12x40
8x50
8x50
6x50 váhu osy počítám 10kg

Bench press hlavou dolu
10x55
8x59
8x65 (2 dopomoc)
8x65 (3 dopomoc)
6x55

Přítahy jednoručky
12x16
12x16
10x18
10x18

Tlaky s jednoručkama hlavou nahoru
10x22
8x22
8x22
6x22

Stahování horní kladky k hrudi širokým úchopem
12x40
10x45
6x50
8x40

Pullover jedu poprvé
8x16
8x16
8x16
8x16

Břicho
Zvedání nohou
25x, 15x, 15x, 12x

[JosefH]

Sobota 22.9. Ramena, Biceps, Triceps

Tlak na multipressu
10x40 8x40 6x40 8x34 8x34
váhu osy na mp počítám 20kg

Upažování jednoruč na kladce
10x10 10x10 8x15 10x10

Upažování v předklonu
12x7 10x8 10x8 10x8

Krčení ramen s rovnou činkou
14x50 14x50 14x50 14x50
váhu osy počítám 10kg

Dřepy mezi lavičkami
15x 12x 10x 10x

Zdvih EZ o Scottovku
14x14 8x20 8x20 6x20
váhu EZ nepočítám

Superset
Francouzský tlak s EZ / Kladiva
10x20 10x20 8x20 8x20 / 10x12 10x12 8x12 10x12
váhu EZ nepočítám

Stahování provazů
14x15 14x15 10x15

Koncentrovaný zdvih jednoručky (o koleno)
14x10 10x11 8x11

Břicho
Stahování kladky v kleče
20x30 20x30 16x30 16x30

[JosefH]

Úterý 25.9. Nohy, Břicho

Dřepy na multipressu
10x50 10x50 8x60 4x70 4x70

Hacken dřepy
8x80 8x70 8x60 8x60

Předkopávání
10x40 10x40 8x45 6x45

Výpony na lýtka
20x80 14x100 14x100 14x110

Zvedání nohou
25x 15x 12x 10x

Zkracovačky
18x 16x 14x 14x

Nic moc. Byl jsem dlouho v práci a neměl jsem moc náladu..

[JosefH]

Středa 26.9. Prsa, Záda

Bench na multipressu hlavou nahoru
8x50 6x60 5x60 4x60 6x50
váhu osy na mp počítám 20kg

Přítahy jednoručky
14x16 12x18 12x18 10x18

Tlaky s jednoručkama hlavou nahoru
12x22 10x22 10x22 8x22

Přítahy k hrudi na stroji
12x35 10x45 10x45 10x45

Pullover
10x18 10x18 10x18 8x18

Přítahy spodní kladky
12x50 12x50 8x60 6x60

Peck deck
10x40 10x40 10x40 10x40

Hyperextenze
14x 10x 10x

Celkem v pohodě, až na to, že byla posilka docela plná a musel jsem trochu improvizovat.

[JosefH]

Tak pár dní pauza kvůli rýmě..

Úterý 2.10. Prsa, Ruce

Bench press na rovné
12x55 6x65 6x65 5x65 6x55
váhu osy počítám 15 kg

Tlaky s jednoručkama hlavou mírně nahoru
10x22 8x22 6x22 7x22

Rozpažky hlavou mírně nahoru
10x12,5 8x14,5 8x14,5 8x14,5

superset
extenze jednoručky za hlavu vsedě / bicepsový zdvih ez osy ve stoje
14x22 12x22 10x22 8x22 / 14x20 12x20 10x20 8x20
váhu ez nepočítám

Dřepy mezi lavičkami
10x 10x 10x 8x

Bicepsový zdvih jednoruček ve stoje
10x12,5 8x12,5 6x12,5 6x12,5

Zdvih jednoručky za hlavou
15x6 12x6 10x6

Zdvih spodní kladky obouruč
12x30 10x40 8x40

na břicho předklánění s provazy v kleče
20x30 20x30 20x30

Zase plná posilka, zlatý léto