Ahoj,
při čtení různých tréninkových plánů či přímo při diskuzi s trenéry ve fitku, jsem si všiml, že se velmi často liší názor, ohledně toho, zda má začátečník, který chce nabrat objem, cvičit svalovou partii jednou týdně do selhání nebo "lehce" 2x týdně.
jeden trenér mi řekne, že jednou týdně a druhý, že jako začátečník musím 2x týdně....
Proč jednou týdně?
-tělo má paměť a "větší selhání" dá tělu větší impuls pro růst svalu
-šetří to čas
-2x týdně sval do selhání prostě neodcvičím, protože po opravdu pořádném tréninku je cca 5 dní namožený (vyzkoušeno)
Proč 2x týdně?
- svaly rostou cca 4 dny od tréninku, takže tak po 3-4 dnech by bylo dobré dát nový impuls, aby rostli pořád (=rychleji)
Jako příklad uvedu trénink hrudníku:
1 týdně - 8-10 sérií po 8-12 opakování bench, 4x10 s jednouručkami na šikmé lavici, 4x10 rozpažování v leže
2x týdně - ponděli - 4x8-12 bench, 4x10 s jednouručkami na šikmé lavici, 4x10 rozpažování v leže; ve čtvrtek totéž
Když sval cvičím jednou týdně, snažím se ho vyčerpat právě těmi velkými cviky jako je bench, dřepy, shyby atd. U doplňkových cviků pak volím klasický formát 4x10.
Pokud cvičím 2x týdně, sval úplně vyčerpat ani nechci, protože bych nezvládl další trénink za několik dní (proto méně komplexních cviků) a zároveň musím odcvičit dvě velké partie + malou (např. záda, hrudník, ruce), takže by na vyčerpání nebyla ani síla. Trénink rovněž trvá déle.
Čas mám cvičit 4x týdně, takže trénink by byl buď AB den pauzy AB dva dny pauzy nebo vždy jeden velký sval (záda, ramena, nohy, hrudník) a jeden malý (biceps, triceps, 2x břicho).
Ještě doplním, že si dávám jen
protein po tréninku a jinak klasická strava bez suplementace.
Jaký je Váš názor, jak často a jak intenzivně procvičit sval? Je v tom nějaký velký rozdíl (čas za jak dlouho naberu) nebo je důležité každý sval jednoduše procvičit cca 20 sériemi za týden - zda to bude v jeden den nebo rozdělené do dvou dnů je pak jedno?
Zvládne vůbec tělo zajistit růst dvou velkých svalů naráz? Když bych např. cvičil záda a hrudník v jeden den.