Podváha, somatotyp, kalorie...

[marketaw]

Ahoj, obracím se na vás hned s několika dotazy, nevím totiž, jakou cestou se nyní ubírat, jak postupovat.

Kvůli toho, že jsem nezastavila včas hubnutí, dostala jsem se až k podváze ( měřím 161cm , vážím 42 kg). Ráda bych přibrala, ale samzřejmě mi jde o to, aby se jednalo o co nejkvalitnějš hmotu.

V současné době příjmu cca 1900 kcal ( 145g B, 240g S, 42g T) - započítáno ze všeho takže bílkoviny i "neplnohodné" a sacharidy i z mléčných výrobků a zeleniny...
Ráda bych se zeptala , jestli jsou dle vašeho názoru hodnoty dostačující pro to, abych přibrala "kvalitněji" . Z vyšších hodnot mám docela obavy že vše půjde do pracně shazovaného tuku.
Další otázka bude směřovat k sacharidům, především těm ze zeleniny. Započítáváte je taky do svého příjmu?

Co se cvičení týče, kvůli nedosatku financí si v současné době bohužel nemůžu dovolit pravidelné návšetěvy fitka, cvičím proto jen doma stylem : 4x týdně posilování ( rozděleno na partie s tím, že každá partie 2x v týdnu) + 2x týdně 25 minutové video - kardio - Shaun T...
K "posilovacím tréninkům" bych ještě ráda zmínila, e se nejedná o nijak extra "těžké" tréninky, doma mám jen nakládací jednoručky s max. hmotností jedné 8kg.
Chtěla bych se zeptat , jaký míte na takovéto cvičení názor, často mi totiž říkají, že to přeháním a jeden den odpočinku v týdnu je hrozně málo.

Snad poslední otázka se týká somatotypů. Nějaký tip, dle čeho se řídit a jak to na sobě poznat? Docela by mě to zajímalo, ale to co jsem o popisu četla na internetu mě něak mate a na sobě to posoudit nedokážu.

Děkuji předem všem, kteří si to celé přečtou a případně napíší svůj názor či nějakou radu, co bych měla dál podniknout.

[Deadlift]

Ahoj,
jak se při těch 1900 Kcall vyvíjí Tvoje hmotnost? Hubneš / přibíráš? Na stejných Kcall můžou mít různí lidé různé výsledky - od redukční diety po objem.

Sacharidy ze zeleniny nepočítám.

S odpočínkem po cvičení je to různé. Obecně : cvičit 1x týdně je tak spíše koníček
2x týdně je řekněme deload nebo takový pomalý sešup dolů / udržovačka
3x týdně - tady se už dají dělat pěkné výsledky na full body tréninku
4-5x týdně - dá se dlouhodobě fungovat, pokud nepřeženeš objem/intenzitu.
6-7x týdně - tady musí být perfektní vše -strava, odpočinek...vše. Dle mě se tak nedá v nějaké intenzitě trénovat dlouhodobě. Tedy většina populace by se tréninkem ve fitku 6-7x týdně po čase přetrénovala.

[marketaw]

Děkuji za reakci. No váha se víceméně drží pořád stejná +- půl kila. Jen nevím jak rychlý nárust je optimální, mm strach abych to nějak nesprasila .
Děkuji za obrázky ale stejně mi moc nepomohly , před redukcí jsem totiž vypadala spíše jako poslední slečna, teď vypadám jako ta první, proto jsem hrozně zmatená.

[Deadlift]

Máš širší ramena, užší boky a i bez cvičení více svalové hmoty než holky v okolí? Pak jsi mezomorf. Přibíráš snadno a hmotnost si musíš držet?...pak jsi endomorf. Jíš jak protržená a nemůžeš bez cvičení nabrat?...pak jsi ektomorf. Jsme vždy kombinací těchto somatotypů.

U chlapa začátečníka bych řekl, že ideální přírůstek hmotnosti bude kolem 6 kg/ rok (dle výšky a proporcí). U ženy to bude méně. Kdybys byla postavou jako zlata- i těch 6 kg by se sneslo. Na 42 kg si vezmi, že 4 kg za rok je desetina Tvé hmotnosti a to by mohlo být OK. Uvidíš sama. Někdo se nadře na dvě kila ročně, jiný to má (zpočátku) za měsíc.

[Dave1913]

Ahoj.
K Tvému příjmu 1900 kcal je ještě jeden důležitý faktor, jestli je příjem dostačující nebo nedostačující, a to tvůj výdej. Pokud ráno sedneš do auta, jedeš do práce, kde většinu času prosedíš, přijdeš domů, lehneš k TV a pak si zacvičíš, je rozdíl, než když ráno jdeš 2 km pěšky do práce, tam jako sestřička lítáš po nemocnici a dom opět pěšky, doma se staráš o dítě, hraješ si s ním, uspíš ho a jdeš cvičit.

Ještě k tomu cvičení. Určitě se Ti bude lépe přibírat, když budeš cvičit ve fitku dřepy, přemístění, mrtvé tahy, výpady apod., než když budeš doma skákat s 8kg jednoručkama.

[Deadlift]

No, 42 kg holka nepotřebuje jako většina crossfit (pošahanců) ...ehm...cvičenců cvičit přemístění apod. Dokonce si myslím, že 8 kg jednoručky jsou OK a možná bych jen 1x týdně zašel do fitka na nějaké serioznější nohy (ono třeba výpady s 8 kg mč jsou docela fuška, dřepy, hackeny, sissy dřepy, dřepy na jedné noze, zanožování s jednoručkou mezi chodidly, cvičení s vl. hmotností apod.). Pro začátek vystačí s cvičením s vlastní hmotností. 1900 Kcall je u ní OK - psala že se jí tak hmotnost nemění. Tj. pokud chce přibrat, dodá tělu pro začátek 300 Kcall a po týdnu, dvou uvidí jak se hmotnost vyvijí.

Ps ono těch 8 kg MČ u ní odpovídá více než 16kám u 100 kg začínajícícho chlapa, což je plně dostačující, vzhledem k tomu, že ženy na sobě mají většinou nepoměrně méně svalové hmoty.
Zase ne každý je rambo a poměřuje se skrz svůj výkon ve dřepu.