Zaslal: čt leden 14, 2016 8:39 pm Předmět: Nová skladba cvičení
Dobrý den,
laskavě bych zdejší diskutéry poprosil s radami při sestavení nového cvičebního plánu.
Na úvod bych podotknul, že pravidelně cvičím od 03/2015 a jsem 80% vozičkář (DLK je zcela nepohyblivá a PLK částečně), takže některé cviky dám i ve stoje,ale velmi omezeně. Troufám si říct, že cvičební návyky na techniku mám už zažité,ale kvůli omezené opoře nohou jsem nucen používat háky na zápěstích.
A teď k mému problému:
K dnešnímu dni jsem měl tréninkové dny PO,ČT a PÁT. Vyjímečně ÚT. Cvičím následně takto v této posloupnosti cviků (série a opak. nemá asi smysl zveřejňovat):
PO. Prsa, Biceps
Benchpress, Benchpress na šikmé lavici směrem nahoru, Rozpažování
Bicepsový zdvih s jednoruč. , Scottovka s rovnou osou, Biceps. kladivový zdvih
ÚT. Noha, lýtko
Předkopáváni, Zakopávání, výpon v sedě
ČT. Ramena , Triceps
Tlaky jednoruč. , Tlaky s velkou osou za hlavou, Tlaky s velkou osou před hlavou, Rozpažování , Předpažování popř. Přítahy velké osy k bradě na kraji lavičky
Benchpress na úzko s nadhmatem , Tric. tah za hlavou s jednoruč , Stahování horní kladky
PÁ. Záda
Přítahy kladky za hlavou s šir. úchopem , Přítahy kladky k hrudníku s šir. úchopem , Přitahy kladky zvlášť pravou a levou rukou , Přítahy spodní kladky na šir. úchop , Přítahy spodní kladky na úzky úchop. Někdy přidávám přítahy jednoruč. činky nebo rozpažování na šikmé lavici (jakoby předklonu),ale nemívám dobrou stabilitu.
Začínám cvičit brzo ráno (6 - 7 hodina), kdy bývá ve fitku minimum lidí a já nepřekážím,ale vždycky někdo,aby mi pomohl ze začátkem série ,).
Můj skromný dotaz je, že bych chtěl začít cvičit 4x týdně,ale nevím jak k sobě poskládat partie a zvolit kombinací výše popsaných cviků, protože víc jich zatím technicky nezvládám. Cvičení nohy a lýtka bych chtěl vynechat úplně, protože je to spíš parodie a za druhé podle lékaře si nespráným cvičením akorát víc škodím a to i přes velice malé váhy. Dvoufázový trénink bych si kvůli dopravě nemohl dovolit.
Děkuji za podnětné a inspirativní rady.
Jirka
Ahoj Jirko,
myslím si že by si tvůj dotaz zasloužil odpověď tak něco málo bych k tomu řekl.
Jestli cvičíš už (to vypadá na) rok, tak bude tělo navyklé a regenerace ti bude stíhat. Takže za mně je čtvrtý den dobrý nápad.
Co se týče cviků, výběr nechám na tobě, sám víš co jde a jestli je na to odezva. Jestli ti půjdou ještě další cviky, tak ti tělo za obměnu (např co dva měsíce) poděkuje ještě lepší odezvou.
K tomu čtvrtému dni. Jestli máš teď tři cvičební dny na tělo (řekněme A, B, C) tak bych do čtvrtého dne přidal zase "A". Takže během týdne odcvičíš A, B, C, A a budeš pokračovat dál B, C, A, B v dalším týdnu. Tím si pomůžeš protože nenecháš svalovou partii ladem celý týden než se k ní dostaneš, ale dříve.
Příklad:
A - Prsa biceps
B - Záda nohy
C - Ramena triceps
Co se týče noh, úplně bych je nevynechal, ale například zařadil za záda, a věnoval jim chvilku, tak jeden dva cviky ať to nemají úplně zadarmo .)
Nevím jak intenzivně cvičíš a nakolik zvládneš "odpálit" sval, tak si dej pozor na to když ti vyjde brzy po sobě den s tricepsy a rameny, a pak den hrudníku. Hrudník bude chtít použít svaly které ještě nebudou zregenerované tak toho tolik nezvedneš. Možná by stálo za to pak střídat těžký (těžké váhy, menší opakování) tréning A-B-C s lehčím (nižší váhy, více opakování) a přitom procvičíš různé svalové vlákna.
Jinak jestli máš kam, můžeš zařadit břicho (napůl povinné).
A k zádům, obohatil bych to např o veslování (jestli je v posilce stroj) a určitě se skus dopracovat k zařazení shybů do cvičení.
Je smutne,ze nohy jsi dal do treningu,ktery vynechavas
Pokud mas trening pondeli,ctcrtek a patek
Tak hlasuju jet v pondeli cele telo ( staci velke partie - drepy,benche a pritahy v predklonu)
A dalsi dva treningy rozdelit telo: tahy/tlaky, vrsek/spodek
Timhle projedes telo 2* tydne misto jednou
_________________ Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!
Je smutne,ze nohy jsi dal do treningu,ktery vynechavas
Pokud mas trening pondeli,ctcrtek a patek
Tak hlasuju jet v pondeli cele telo ( staci velke partie - drepy,benche a pritahy v predklonu)
A dalsi dva treningy rozdelit telo: tahy/tlaky, vrsek/spodek
Timhle projedes telo 2* tydne misto jednou
citace:
Na úvod bych podotknul, že pravidelně cvičím od 03/2015 a jsem 80% vozičkář (DLK je zcela nepohyblivá a PLK částečně), takže
Ano
Prave proto je muj (spukromy a lajcky nazor ),ze by se noham venovat mel (to jestli rehbilitacne a jak uz necham jinym)
Ale cim vic na ne bude kaslat,tim vic bude problem prohlubovat
_________________ Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!
Ehm....já teda sestavování a úpravě tréninku vůbec nerozumím, ale poradit člověku s jednou nohou nepohyblivou a s druhou pohyblivou jen částečně dělat dřepy??? Si nějak neumím představit to technické provádění těch dřepů.
_________________ Life begins at the end of your comfort zone.
---------------------------------------------------
https://www.facebook.com/fitdezerty/
Ok,to mi ujelo
Nicmene pres zadek a celni a bocni strany stehna se upinaji i svaly horni poloviny tela,ktere se zapojuji u cviceni nohou
Tak jinak
V pindeli procvicit tlajova a tahove cviky a dle moznosti i nohy ( a rekl bch,ze nejak,sMetricky, protoze disbalance v treningu jedne a druhe nohy se projevi i na horni polovine tela- ale to je uplne jiny level- asi spis vhodny pro rehabilitacni lekare)
_________________ Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!
_________________ Life begins at the end of your comfort zone.
---------------------------------------------------
https://www.facebook.com/fitdezerty/
Ok,to mi ujelo
Nicmene pres zadek a celni a bocni strany stehna se upinaji i svaly horni poloviny tela,ktere se zapojuji u cviceni nohou
Tak jinak
V pindeli procvicit tlajova a tahove cviky a dle moznosti i nohy ( a rekl bch,ze nejak,sMetricky, protoze disbalance v treningu jedne a druhe nohy se projevi i na horni polovine tela- ale to je uplne jiny level- asi spis vhodny pro rehabilitacni lekare)
Peťko, on s jednou nohou vůbec nehýbe. takže disbalance tam bude i kdyby se rozkrájel
Jasne
(A ted jenom teoretizuju pidle toho co jsem ruzne pochytil)
Ale cviceni rehabilitacni neni jenom ze aktivne cvici,ale pasivne muze pohybovat nohou vnejsi silou....rozhodne si emyslim,ze je vhodne na nohy kaslat
_________________ Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!
Abych pravdu řekl ani jsem už nedoufal, že by se někdo ozval. Vašich připomínek si vážím a děkuji. Zkusím to prodiskutovat s lékaři až pojedu na větší kontrolu a testy.
K dnešímu datu jsem zkusil 2 tréninkové plány a každý jsem zkusil poctivě odcvičit po 3 týdnech.
Plán 1
A. - Záda, Biceps
B. - Hrudník, Ramena, Triceps
C. - Noha, lýtko
------------------
Po - A , Út - B , St - volno , Čt - A , Pá - B , So - C , Ne - volno
Poctivě veškeré cviky na každou partii jak jsem výše uvedl. Noha a lýtko co jsem schopen pohnout.
Plán 2
Po - A,B,C , Út - A,B,C , St - volno , Čt - A,B,C , Pá - A,B,C , So - volno , Ne - volno
Na každou partii si vyberu jeden cvik o 4 - 6 seriích při 8 - 12 op.
Na závěr je brzo,ale nejspíš mi bude víc vyhovovat plán 1 . V každém případě si troufám říct, že nárust síly je viditelnější.
Ohledně nohy : on je spíš problém v tom, že ta noha unese pouze moji váhu a i tak má omezenou hybnost . Delší stání i s oporou o stěnu mi dělá cca do 5 minut problém. Nepohyblivá noha mi "spíše překáží" ,ale pevně doufám, že medicína udělá ještě kus práce a já jednou ucítím chodidlo. Od sportovního i rehabilitačního lékaře mám doporučeno spíš nohu cvičit co nejvíc izolovaně, aby nedocházelo k otokům v bederní části páteře, kde došlo k úrazu a mé nepohyblivosti ( proto třeba necvičím hyperextenzi).
Ještě jednou děkuji a budu rád za další rady co si myslíte o současných plánech,
Jirka
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
