Útok na slabiny >objemový trenink<

[Pan_Absinth]

Zdravím, borci!

Po necelých 3 měsících měním výtečnej objemovej trenink (od Karla Šedivého, viz kniha Konečně mohutný). Plánuju pokračovat dál v objemu a to po dobu 2,5 měsíců, protože pak se nám už nenávratně blíží léto a bude to chtít rýsovačku. Na základě shromaždění informací z několika předních fitness portálů jsem si troufl sestavit objemový trenink, který bude navíc zaměřen na moje slabiny. Prosím o zhodnocení, zda-li to dává logiku vzhledem k mým cílům.

Info o mně:
24 let, ekftomorf, posiluju už více jak 4 roky, 1× týdně futsal, 1× týdně běhání, zdravotní omezení žádná, strava kvalitní.

Momentální stav:
vážím 75 kg, nyní jsem poměrně objemější, docela obalenej tukem a vodou (kvůli kreatinu). Mojí slabinou jsou prsa (VÁŽNĚ NULOVÝ), zejména spodní (a na ty chci nejvíce zaútočit).

Cíle:
za 2,5 měsíce přibrat 3–5 kg, pokud možno co nejméně tuků a následně přejít na rýsovačku. Esteticky vylepšit hrudník ke zbytku postavy.

Navržený trenink (vše zhruba s 80 % maximální váhy):

A DEN /prsa, triceps/
Bench-press 3×8
Tlaky s jednoručkama na šikmé lavici (nahoru) 5×8
Kliky na bradlech (sklon pro zátěž na hrudník) 5×8
Peck-deck 3×10 + SHAZOVANÉ SÉRIE
Francouzský tlak 3×8 + SHAZOVANÉ SÉRIE

B DEN /nohy, ramana, břicho/
Dřepy 5×8
Zakopávání 3×8
Tlaky s jednoručkama (ramena) 3×8
Rozpažování v předklonu 3×10 + SHAZOVANÉ SÉRIE
Břicho 5×max

C DEN /záda, biceps, břicho/
Shyby širokým úchopem 5×8
Mrtvý tah 4×8
Veslování 3×8 + SHAZOVANÉ SÉRIE
Kladivové zdvihy 3×10 + SHAZOVANÉ SÉRIE
Břicho 5×max

Dává to do objemu smysl? Co ty shazovaný série, može byť?

Díky za tipy a přísný opravy!
Mějte se!

[Peter Ustinov]

Jake planujes rozdeleni treningu?
Za sebe bych dal mrtvolu k noham ( a nejezdil bych osmičky ale radsi vic petek)
Uz tak je docea ojebavas
Co se tyce prsou: podle me je znicis a neporostou...vice prace = vetsi rust plati jenom do urcite hranice a nasledne zvysovani uz bude jenom kontraproduktivní
Nechal bych tri cviky a hotovo

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

[Pan_Absinth]

Peter Ustinov napsal:

Jake planujes rozdeleni treningu? Za sebe bych dal mrtvolu k noham ( a nejezdil bych osmičky ale radsi vic petek) Uz tak je docea ojebavas Co se tyce prsou: podle me je znicis a neporostou...vice prace = vetsi rust plati jenom do urcite hranice a nasledne zvysovani uz bude jenom kontraproduktivní Nechal bych tri cviky a hotovo

jo, je fakt, že nohám moc nedávám, protože mám problém pak s regenerací při futsale a běhání.

Myslíš víc pětek celkově v celým treninkovým programu nebo víc pětek na mrtvej tah, nebo na nohy?

Radu s prsama si beru k srdci! Jen váhám nad tím, jak upravit? Myslíš, že je moudrý vyřadit bench-press? Poraď, protože peck-deck mě láká a těším se na něj, už asi 2 roky jsem ho necvičil a ze všeho nejmíň se mi chtějí ubírat bradla (viz zaměření se na moji chabou část spodních prsních svalů)

Co říkáš na ty shazovaný serie? Nikdy jsem je necvičil a jsem na ně taky zvědavej a nerad bych ten trenink vyšperkoval tak, že mi to spíš uškodí, než přidá.

Jestli myslíš rozdělení treninku v rámci týdne, tak:
ÚT – A DEN
ČT – B DEN
NE – C DEN

Dík

[Ikee]

Pan_Absinth napsal:

... jo, je fakt, že nohám moc nedávám, protože mám problém pak s regenerací při futsale a běhání.

Kvůli tomu si měl ještě jeden extra topic, ne? Zda vůbec trénovat nohy, když hodně běháš při tréninku.

_________________
Říkal tu někdo profesionální jedlík?!

[Pan_Absinth]

Ikee napsal:

Pan_Absinth napsal: ... jo, je fakt, že nohám moc nedávám, protože mám problém pak s regenerací při futsale a běhání. Kvůli tomu si měl ještě jeden extra topic, ne? Zda vůbec trénovat nohy, když hodně běháš při tréninku.

jj, jasný, ale to už mám nějak urovnaný. Ty nohy bych fakt měl cvičit, protože už několikrát jsem četl, že dřep je královskej cvik, při kterým se uvolňuje nejvíc růstovýho hormonu. Momentálně mě hlavně zajímá mnou navrženej trenink, protože ten bývalej plán, ač byl suprovej, teď už mi nic nedává.

[Magumi]

Pan_Absinth napsal:

Ikee napsal: Pan_Absinth napsal: ... jo, je fakt, že nohám moc nedávám, protože mám problém pak s regenerací při futsale a běhání. Kvůli tomu si měl ještě jeden extra topic, ne? Zda vůbec trénovat nohy, když hodně běháš při tréninku. jj, jasný, ale to už mám nějak urovnaný. Ty nohy bych fakt měl cvičit, protože už několikrát jsem četl, že dřep je královskej cvik, při kterým se uvolňuje nejvíc růstovýho hormonu. Momentálně mě hlavně zajímá mnou navrženej trenink, protože ten bývalej plán, ač byl suprovej, teď už mi nic nedává.

Nohy cvič, na prsa uber. Pro růst je optimální tak 40 až 60 opakování za trénink v rozmezí od 65% do 80% 1RM, a přibližně 20 sérií za týden.

Jinak, to s tím růstovým hormonem není pravda, lidi, co cvičí nohy, mají větší svaly, protože zkrátka cvičí poctivěji a důkladněji, to s růstovým hormonem nesouvisí. Jenom to vždycky všichni říkáme mladým kluků, protože jinak by jen pumpovali prsa a bicák. :)

_________________
Somewhere in China, a thirteen-year old virgin is warming up with my max.

http://forum.ronnie.cz/magumi-lean-strength-t28783.html

[Milda18]

Pokud máš nějakou partii která ti neroste tak by si měl :
1. Naučit se správnou techniku a vždy u všech cviků cítit tu partii kterou cvičíš
2. Cvičit partii častěji
3. Velký váhy jsou fajn ale myslím si, že ideální je střídat těžký tréninky a tréninky kde se snažíš sval maximálně procítit a zvýšit čas pod napětím
4. Pro ty lehký tréninky jsou fajn kladky (napětí po celou dráhu pohybu např.rozpažování na kladkách na prsa,nebo scotovka na kladce) i nějaký stroje. Problém je, že většina lidí neumí ty svaly procítit a proto jim ty izolovaný cviky nic nepřinesou

[DiamonD123]

Milda18 napsal:

Pokud máš nějakou partii která ti neroste tak by si měl : 1. Naučit se správnou techniku a vždy u všech cviků cítit tu partii kterou cvičíš 2. Cvičit partii častěji 3. Velký váhy jsou fajn ale myslím si, že ideální je střídat těžký tréninky a tréninky kde se snažíš sval maximálně procítit a zvýšit čas pod napětím 4. Pro ty lehký tréninky jsou fajn kladky (napětí po celou dráhu pohybu např.rozpažování na kladkách na prsa,nebo scotovka na kladce) i nějaký stroje. Problém je, že většina lidí neumí ty svaly procítit a proto jim ty izolovaný cviky nic nepřinesou

Give that man a cookie!

[Pan_Absinth]

Magumi napsal:

Pan_Absinth napsal: Ikee napsal: Pan_Absinth napsal: ... jo, je fakt, že nohám moc nedávám, protože mám problém pak s regenerací při futsale a běhání. Kvůli tomu si měl ještě jeden extra topic, ne? Zda vůbec trénovat nohy, když hodně běháš při tréninku. jj, jasný, ale to už mám nějak urovnaný. Ty nohy bych fakt měl cvičit, protože už několikrát jsem četl, že dřep je královskej cvik, při kterým se uvolňuje nejvíc růstovýho hormonu. Momentálně mě hlavně zajímá mnou navrženej trenink, protože ten bývalej plán, ač byl suprovej, teď už mi nic nedává. Nohy cvič, na prsa uber. Pro růst je optimální tak 40 až 60 opakování za trénink v rozmezí od 65% do 80% 1RM, a přibližně 20 sérií za týden. Jinak, to s tím růstovým hormonem není pravda, lidi, co cvičí nohy, mají větší svaly, protože zkrátka cvičí poctivěji a důkladněji, to s růstovým hormonem nesouvisí. Jenom to vždycky všichni říkáme mladým kluků, protože jinak by jen pumpovali prsa a bicák. :)

Jo takhle vy! beru to, díky za konkrétní rady a čísla ;-)

[Judson]

Sakra, to je nadpis logu jak ...
Ja cekal, ze tu nejaka holka probira jak kopat chlapy do rozkroku

[Pan_Absinth]

Hej hej hej, šerifové, už to mám! Zesumarizoval jsem si Vaše poznámky a snažil jsem se respektovat:

1) Zařazení treninku hrudníku 2x do týdne, s tím, že jednou těžky a jednou lehký trenink.
2) Maximálně 20 sérii za týden na danou partii (obzvláště na prsa)
3) Pohybovat se zhruba na 60 opakováních na dannou partii v jednom dni při těžkým treninku.
4) Maximálně se soustředit na techniku

A DEN /prsa těžce, triceps, břicho/
Bench-press: 3x6
Bradla (sklon na prsa): 3x8
Rozpažky na šikmé lavce hlavou nahoru: 3x8
Francouzský tlak: 3x8 + SHAZOVANÉ SERIE
Břicho: 5x max

B DEN /záda, biceps, břicho/
Shyby širokým úchopem: 5x8
Mrtvý tah: 3x6
Kladivové zdvihy: 4x10
Rozpažování vpředklonu (ramena): 3x8 + SHAZOVANÉ SERIE
Břicho: 5x max

C DEN /prsa lehce, stehna, lýtka/
>lehce< Stroj simulující bradla se sklonemna prsa: 3x12
>lehce< Peck-deck: 3x12 + SHAZOVANÉ SERIE
Dřepy: 5x8
Zakopávání: 3x8
Výpony: 5x20

Tak snad padlo na úrodnou půdu!
Díky

[Peter Ustinov]

Neni tispatny, ale ted mas prsa 2* a zada ne,coz neni imho dobre
A nohy jsou tragicke uplne
Reklo se dvacet serii na sval!

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!