Powerlifting tréning?

[Olafekk]

Ahoj,

vzhledem k tomu, že mi zde na fóru bylo již několikrát dobře porazeno rozhodl jsem se s Vámi probrat věc která mi nejde do hlavy už nějakou dobu.

Po x letech v posilovně věnovaných honbě za hmotou jsem procitl a uvědomil si, že nikdy nebudu mít takové bicepsy jako ti chlapy z plakátů, nepřemůžu genetiku a nenalepím na lýtka dalších 10kg svalů a, že prostě genetika je silnější než bych si přál. Zkrátka už nevidím smysl v tom honit se za objemem a trávit další roky ve fitku doufajíc v nějakou podstatnou změnu která prostě nenastane.

Cvičení mě, ale baví a, i když mi nejde, je to můj největší koníček, takže jsem změnil zaměření a z hledání svalů sem se přeorientoval na hledání síly, tedy powerlifting.

Měřím nějakých 194 cm a zkrátka vím, že silově nějak extra vybavený nejsem. Maximálky se mi zasekly u DL 170KG, SQUAT 120KG, BP 115KG a, i když vím, že je to prostě málo a, že nemůže být přece tak těžké dřepnout alespoň 200 a potáhnout 240 tak se mi to prostě nedaří.

Nečekávám od toho, že někdy budu mít total přes 1000, ale přece alespoň 550 nemůže být nereálný cíl pro nikoho a to i když nemám úplně doladěnou stravu a dělám na směny, takže občas jdu spát ráno místo večer, znám lidi kteří udělali total mnohem lepší než já bych si vůbec troufal snít prakticky bez bílkovin a já, i když jím minimálně do sytosti tak nic.

Chybu prostě hledám v tréningu, ale na internetu tolik tipů jako na objemové tréningy nejsou a tak sem si zkoušel vybrat z možností které skýtají zahraniční weby. Bohužel nemám nekonečné možnosti, pracuji, mám určité povinnosti a mojí jedinou starostí už dávno není jenom to kdy a co budu cvičit, se mnou ještě chodí cvičit moje přítelkyně a skloubit to dohromady aby sme měli čas oba je docela těžké.

Nebudu chodit okolo horké kaše tak dlouho, prostě hledám silový tréning, cíl je jasný, pouze by měl plnit určité požadavky a vydržet mi dlouho, čím déle tím lépe, nemám tolik času a ani v tom nevidím extra smysl, abych hledal každý měsíc nový tréning.

Zde už konkrétní požadavky a žádosti o rady

3x nebo 4x týdně?

Osobně preferuji 3x, jak jsem psal, nemám na starost jenom fitko, ale pokud je to prostě málo a výsledky se nebudou dostavovat, zvládnu to i 4x. Bohužel však ne každý týden mi to vyjde abych 4x mohl jít a rád bych se i vyhnul tomu, že budu muset odkládat tréning a přemýšlet kdy ho zase doženu .

jak trénovat?
Vyzkoušel sem 5/3/1, 5x5, korte, ale nic z toho sem nedotáhl do konce, tý tréningy mi prostě v něčem vadily a nebavily mě.. 5/3/1 je málo sérií u hlavního cviku, chci se u toho trochu zapotit a cítit, že sem odvedl nějakou práci, né končit po třetí sérií a jít na vedlejší cviky.. navíc ty začátky jsou hrozně pomalé, cvičím s opravdu malou váhou, to je vlastně i to co mi vadí na 5x5..

Korte - ten už je lepší, ale nezvládám ho regenerovat, cvičit každý tréning velkou trojku je masakr, chodím do fitka i z fitka rozlámaný a se svalovkou. Navíc mi tam chybí nějaký vedlejší cviky, nemusí být zrovna 3 nebo 4, stačí 1-2, ale začínat i končit na velké trojce mi nějak nesedí.

Ideální tréning?
Jak jsem nastínil, měl by být 3x týdně, zaměřen na zlepšení v silovém trojboji.
Obsahovat alespoň 1 nebo 2 doplňkové cviky (zase né moc, 3 max.)
Měla by při něm být odvedena odpovídající práce pro hlavní cvik , tedy S DL a BP a jejich modifikace.
Dá se cvičit dlouhodobě , tedy nejlépe formou progresivního zhoršení každý měsíc, ale mám rád když můžu téning od tréningu přidávat závaží, alespoň dvoukilovku..
Nemám problém s objemem a příliš mě nezajímá pekáč buchet . Nedržím dietu, jím do syta, klidně budu jíst i víc..tedy co mi finanční možnosti budou stačit. Co se týče ideálu kterému bych se třeba i rád přiblížil bylo by to tělo strongmana.
Nebudu ve fitku déle než je nutné . Odcvičit a ven, určitě né déle než hodinu, 30-35 minut je ideál.

Suplementy
žádné neužívám, nikdy sem tomu nevěnoval přílišnou pozornost, nechci utrácet za prášek tolik peněz kolik většinou stojí, raději si koupím pořádné jídlo

Pokud někdo máte nějaký tip na tréning ať už Váš nebo okoukaný z internetu budu nevýslovně rád pokud se se mnou o něj podělíte.

A pokud jste si s tím dali tu práci a dočetli to až sem tak vám děkuji, také sem se snažil abych to neodflákl .

[visual]

urcite tu jsou mnohem zkusenejsi, takze fundovane poradi spis oni. Je tu spoustu zkusenych trojbojaru.

Co ozkouset osvedcene rutiny, ktere proste funguji? (vetsina z nich nejsou nijak "zabavne")

Fomin, Ivanov, Sheiko?
GZCL?
-----------------------------

// Nebudu ve fitku déle než je nutné . Odcvičit a ven, určitě né déle než hodinu, 30-35 minut je ideál. //

Tohle vidim jako nejvetsi problem.... 30minut je delsi rozcvicka s mobilitou!

[Olafekk]

visual napsal:

// Nebudu ve fitku déle než je nutné . Odcvičit a ven, určitě né déle než hodinu, 30-35 minut je ideál. // Tohle vidim jako nejvetsi problem.... 30minut je delsi rozcvicka s mobilitou!

rozcvičku a rozehřátí do toho samozřejmě nepočítám

nicméně není to dogma, je to pouze v ideálním případě, chápu, že většina tréningu bude okolo hodiny a nemám s tím větší problém

[Dave1913]

Trojbojáři mají trénink dlouhý okolo 2 hodin, někdo i delší. Když si vezmeš, že odjedeš dva základní cviky během tréninku (někdy i 3), docela to trvá. Já příjdu do posilovny v 15h, než se převleču, zahřeju, protáhnu a rozcvičím, tak na první pracovní serii prvního cviku jdu okolo 15:45. Končím v 17:15, dám si strečink, sprchu a odcházím okolo 18:00. Takže komplet jsem v posílovně 3h

_________________
vfab

[PMKB5]

Půlhodinový zábavný trénink pro zlepšení v powerliftech 3x-4x týdně s přidáváním každý trénink a asistenčními drily... obávám se, že hledáš něco, co tak úplně neexistuje.

_________________
Pavel Macek

[Olafekk]

Na to zábavný se vyprdněte, zábavný bude když bude fungovat:))

A jak říkám, ten čas není stěžejní, když bude potřeba budu tam klidně déle

[Pokedex]

ja jsem tocil trenink
pondělí: Dřep 5x5 opakování s co největší vahou při zachování techniky
Benč 5x5 opakování s co největší vahou při zachování techniky
rozpažky
1cvik bicak tricak
středa: Mrtvola 5x5 opakování s co největší vahou při zachování techniky
shyby
pritahy spodni kladky
tlaky na ramena
pátek: Dřep 5x5 opakování s co největší vahou při zachování techniky
Benč opakování s co největší vahou při zachování techniky
rozpažky
1cvik bicak tricak

za 2 roky jsem z niceho udelal 220drep,150benc,205 mrtvolu (maximalky)
jestli to pomuze tobe nevim kazdej je jinej, jednou mesicne jsem zaradil trenink vic na sílu a dělal 5x2 opakováni s co největší vahou při zachování techniky

[Dave1913]

Pokedex: při jaké bw?

_________________
vfab

[Olafekk]

Pokedex napsal:

ja jsem tocil trenink pondělí: Dřep 5x5 opakování s co největší vahou při zachování techniky Benč 5x5 opakování s co největší vahou při zachování techniky rozpažky 1cvik bicak tricak středa: Mrtvola 5x5 opakování s co největší vahou při zachování techniky shyby pritahy spodni kladky tlaky na ramena pátek: Dřep 5x5 opakování s co největší vahou při zachování techniky Benč opakování s co největší vahou při zachování techniky rozpažky 1cvik bicak tricak za 2 roky jsem z niceho udelal 220drep,150benc,205 mrtvolu (maximalky) jestli to pomuze tobe nevim kazdej je jinej, jednou mesicne jsem zaradil trenink vic na sílu a dělal 5x2 opakováni s co největší vahou při zachování techniky

Tohle vypadá výborně, rozhodně vyzkouším, děkuji za tip.

[Abetos26]

Mně zatím absolutně vyhovuje FEST :)

[drlift_]

Obavam se, ze trenink ktery by splnoval tvoje pozadavky asi nenajdes. Vejit se s lfiterskym treninkym stylu Ivanov, Fomin, prip.Sheiko do 30 minut je nerealny.

Vem si, ze jen u hlavniho cviku se dela obvykle 5 serii (dost silne pohybuju, ze treba u tezke mrtvoly budes mit minutove prestavky). Pokud chces vyrazneji posunout vykony v trojboji, budes tomu muset obetovat vic casu. Pri treninku potrebujes nazvedat urcity objem s tezsima vahama a to s kratkymi prestavkami dost dobre nejde.....

[PMKB5]

Můj učitel powerliftů, Doc Michael Hartle (mj. bývalý coach americké IPF reprezentace) napsal nedávno článek "300 sekund". 300 sekund (5 minut) pauzy mezi sériemi...

_________________
Pavel Macek

[Pokedex]

Dave1913 napsal:

Pokedex: při jaké bw?

105kg , jen jsem bohuzel sral na protahovani , mobilitu atd...
a docela jsem se odjebal tak doporucuji se tomu venovat :D

[drlift_]

PMKB5 napsal:

Můj učitel powerliftů, Doc Michael Hartle (mj. bývalý coach americké IPF reprezentace) napsal nedávno článek "300 sekund". 300 sekund (5 minut) pauzy mezi sériemi...

Jo tak nejak ty prestavky u tezkych cviku jsou. U tezke mrtvoly nekdy cloveku prijde, ze tech 5 minut je i malo :)

[Olafekk]

drlift_ napsal:

Obavam se, ze trenink ktery by splnoval tvoje pozadavky asi nenajdes. Vejit se s lfiterskym treninkym stylu Ivanov, Fomin, prip.Sheiko do 30 minut je nerealny. Vem si, ze jen u hlavniho cviku se dela obvykle 5 serii (dost silne pohybuju, ze treba u tezke mrtvoly budes mit minutove prestavky). Pokud chces vyrazneji posunout vykony v trojboji, budes tomu muset obetovat vic casu. Pri treninku potrebujes nazvedat urcity objem s tezsima vahama a to s kratkymi prestavkami dost dobre nejde.....

ok, chápu, nemám problém to prodloužit,

myslel jsem jen, že se to dá odcvičit i za kratší dobu, ale když ne tak ne, netrvám na tom.. :)