Weighted kalisthenika

[Vráníno]

Zdarec, rád bych dal tělu nový impuls k silovému, ale i svalovému zlepšení pomocí weigted kalistheniky, z toho důvodu, že některé dny potřebuji běhat jsem si trénink rozdělil na 2x vršek a 2x spodek. Jsem ektomorf, takže kvůli tomu běhu nepředpokládám, že příliš přiberu, jestli vůbec, ale alespoň bych se rád zlepšil silově a naučil se nové prvky

Vršek 1
[*] A1- muscle up z výskoku 5sér./3op.
A2- HSPU u zdi 5sér./3-4op.
[*] B1- Shyby nadhmat/podhmat 5sér./8-10op.
B1- Dipy bradla/kruhy se zátěží 5sér./8-10op.
[*] C1- Obrácené přítahy se zátěží 3sér./12-15op. - střídání úchopů
C2- Kliky se zátěží 3sér./12-15op. - střídání pozic rukou
[*] D- Triceps. extenze + kladiv. zdvihy v supersérii 3x do selhání 60s pauza
[*] E- přednosy ve visu 3sér./12op 60s pauza

- Cviky budou prováděny jako trénink antagonistů např. A1 60s pauza A2...
- Po týdnu budu střídat druhy cviků, kde byly uvedeny dvě varianty
- Každý týden se budu snažit přidat 1 op. nebo přejít na těžší progresi

Nohy 1
A- Pistole 4sér./3-5op pauza 2-3min.
B- Dřepy přední/zadní 4sér./6-8op. 80% z max. pauza 2-3min.
C- Glute ham raises 4sér./6-8op. pauza 90s
D- Hacken dřep s velkou činkou 4sér/8-10op. pauza 1min.
C- Rolování kolečka ze stoje + Metronomy supersérie 3x 1min. pauza

- Po týdnu budu střídat druhy cviků, kde byly uvedeny dvě varianty
- Každý týden se budu snažit zvýšit váhu o 2,5%

Vršek 2
[*] A1- Front lever progrese 10sér./na výdrž
A2- Výdrž ve stojce u zdi 10sér./na výdrž - snažit se oddálit od zdi
[*] B1- Shyby nadhmat/podhmat se zátěží 80% z max. 4sér/6op.
B1- Dipy bradla 80% z max sér.4/6op.
[*] C1- Přítahy ve front leveru progres. 4sér./6-8op.
C2- Pseudo planche kliky 4sér./6-8/op.
[*] D - Chůze do stojky u stěny 3sér./ 60s pauza
[*] E- Cvik na střední a zadní delty 3sér./do selhání 60s pauza

- Cviky budou prováděny jako trénink antagonistů např. A1 60s pauza A2...
- Každý týden se budu snažit zvýšit váhu o 2,5%

Nohy 2
- Plynometrie, skoky do dálky, sprinty (spíše né metodou HIIT)

Rozpis
- Po: vršek 1
- Út: nohy 1
- St: běh max 20min
- Čt: vršek 2
- Pá: běh max 20min
- So: Nohy 2
- Ne: běh max 20min + ráno nebo večer cviky na zlepšení stojky, hlavně trénink balancu na rukou

Dodatky
- každý den budu zařazovat mikrotréninky kliků, shybů, pistolí, s tím, že vždy přidám jedno opakování

Myslíte, že má tenhle plán hlavu a patu? Se sestavování vlastních rozpisů nemám valné zkušenosti, ale snaha byla.