Ahoj, je mi 24 let, měřím 184 cm a momentálně vážím asi 77 kg. Celé mládí jsem sportoval a cvičím tak nějak doteď. Rád bych si udělal ale stabilnější plán a rád bych také slyšel vaše názory. Stravu se snažím držet na zdravější bázi dlouhodobě, hýbu se také, takže nejde snad ani o nějakou radikální změnu v životním stylu. Spíš jen o konzultaci.
Řekl bych, že jsem mírný ektomorf...dlouhé ruce, dlouhé nohy, ale ne přímo vychrtlina. :D
K mým cílům samozřejmě nabrat pár kilo, ale pomalým tempem, nechci jet přímo objem (plánuju ovšem lepší nabírání přes zimu). Zároveň se ale nechci vzdát běhání a celkově funkčního sportování.
Můj jídelníček obsahuje kolem 2900 kcal (158 bílk., kolem 400 sach. a 70 tuky). Jím hodně zeleniny a ovoce. Snídám často ovesné vločky s mlékem a arašídovým máslem nebo žitný chléb s tvarohem/mozzarellou a ovocem. Oběd obvykle kuřecí, rybí nebo hovězí maso, přílohy střídám podle chuti rýži, brambory, kuskus, jáhly a výjimečně těstoviny. Večer obvykle tvaroh, míchaná vajíčka nebo fazole. Svačiny vyplňuji opět ovocem, lepšími jogurty, racio chlebíčky, ořechy, šunka 85%+, eidam, gouda, mozzarella atd. Piju vodu, mléko, kefíry, podmáslí, kafe a zelený čaj.
Z doplňků využívám dextrózu (jinak bych ty sachry asi nedal) a v cyklech kolagen a
kreatin. Plus klasické
vitamíny, hořčík..
Teď k tréninku : mám 8-denní plán, který vypadá takto:
1. den - běh ve stabilním tempu (6-8 km)
2. den - kruhový trénink (cvik 30s na každou partii - většina se závažím, samozřejmě zdaleka ne maximálky - dohromady 10 cviků, takže pět minut a minutu pauza. Takto 5 kol, takže dohromady 30 minut)
3. den - běhání na dlouhých schodech nebo do prudkých kopců (cca 40 minut s pauzami)
4. den - volný den
5. den - posilovací trénink (cca 8 cviků s 80 % váhou, co zvednu) od každého cviku 3-4 série
6. den - intervalový běh (4 minuty výklus, 2 minuty naplno - takto cca 60 minut)
7. den - kruhový trénink (cvik 30s na každou partii - většina se závažím, samozřejmě zdaleka ne maximálky - dohromady 10 cviků, takže pět minut a minutu pauza. Takto 5 kol, takže dohromady 30 minut)
8. den - volný den
Přes zimu bych chtěl ubrat jeden běh a přidat jeden posilovací trénink.
Kruhové tréninky mám 4 typy, které střídám (střídají se zde 3 cviky na každou partii, s tím, že ten hlavní např. dřep, mrtvý tah, benchpress je vždy ve dvou typech. Součástí jsou i různé varianty kliků nebo vždy na závěr angličáky). Posilovací střídám 2 typy, kdy se vedle dřepů např. střídají výpady/bulharské dřepy, bicepsové zdvihy s kladivovými atd.)
Zároveň chodím dvakrát týdně na workout hřiště na hrazdu, monkey bar, kruhy - další cca půl hodina.
Břicho je součástí kruhových tréninků a ještě dvakrát týdně jedu 8 min. ABS workout.
Díky za názory