Zdravím všechny,
Mám dotaz ohledně tréninku pro začátečníka 24let,184cm,76kg ektomorf.
Dříve jsem posiloval jakože ne, takže vše od znova.
Jídelníček (trénink)
Snídaně: 4xvejce natvrdo, 100g vločky, 100g šunka 95%
Svačina: Bílý bageta 100g, tunak plechovka cca 100g,100g redkve
Oběd: 100g losos, rýže (jasmin,basmati) 125g, okurka 75g
Svačina (po tréninku) :
Protein 30g
Večeře: Vepřové 100g, 170g kuskus
2. Večeře: Tvaroh vanicka, mandle 15g
+3,5-4litry vody,multivitamin, omega 3,
creatin,zinek,hořčík,glutamin
Cca 206B, 296S, 107T, V24 cca 2900kcal při BM 1815kcal - cca 900kcal trénink cca 300kcal do plusu.
Jídelníček (dny volna)
Snídaně :2x vejce, 100ml mléka, oves.vločky 80g
Svačina: Zitny chléb 100g, eidam 30g, šunka 50g
Oběd: Rýže 125g, Prsa 100g, 1xpaprika, 100g cherry rajčat
Svačina:
Protein
Večeře: Brambory 300g, Hovězí 100g
2 Večeře: Cottage 150g, Celozrnny rohlik 50g, Mandle 50g
126B,279S,84T, 37V cca 2414kcal cca 600kcal do plusu.
Ta bílá bageta bude nejspíše u všech pohoršení jen nechci zbytečně moc vlákniny. Maso střídačka Vepřové,Hovězí,Kuřecí,Ryba.
Trochu jsem četl nějaké verze nechci zbytečně moc cviků základy + nějaké doplňky ať to pořádně roste. Dávám zde kopii co jsem obsvihl.
Den 1
Dřep s činkou na zádech – 5x5
Bench press s velkou činkou na rovné lavici (širší úchop) – 5x5
Přítahy v předklonu s velkou činkou (tělo v úhlu 45°s podlahou) – 5x5
Shyby (libovolná varianta) – 2-3 x maximum opak.
Kliky na bradlech – 2-3 x maximální počet opakování
Zkracovačky na balónu + výpony vestoje – 2-3 x maximální počet opakování
Den 2
Mrtvý tah – 5x5
Tlak vestoje s velkou činkou (military press nebo pushpress) – 5x5
Shyby podhmatem – 5x5
Kliky na zemi – 2-3 x maximální počet opakování
Přítahy
jednoručky v předklonu s oporou o lavičku (Kroc rows) – 2-3 x maximální počet opakování
Přednožování ve visu + výpony vsedě – 2-3 x maximální počet opakování
Den 3
Čelní dřep – 5x5 + max rep set
Tlaky s jednoručkami vleže – 5x5
Shyby úzkým neutrálním úchopem (dlaně k sobě) – 5x5
Tlaky vsedě s jednoručkami - 2-3 x maximální počet opakování
Veslování na spodní kladce nebo přítahy jednoruček s oporou hrudníku - 2-3 x 10-12
Obrácené zkracovačky + výpony na legpressu – 2-3 x maximální počet opakování
Poptam se zda je tento trénink vhodný? Popřípadě neznám své maxima a nechci to hned přepalit, je dobre první trénink zjistit maximalky a pote teprve nejak periodizovat ? Pripadne rady jak do toho treninku zanest kolik procent maxima či tak.
Mám čas na trénink 3x týdně, jelikož delam na dvě směnny jeden týden bych trénoval po ránu nalačno, druhý navečer, proto ten jídelníček musím poupravit vzhledem k času tréninku.
Děkuji za rady :)