Dave / příprava na oblast družstva raw ipf (15.2.)

[Dave1913]

Zdarec,
v poslední době jsem si začal pročítat vaše logy a namotivovalo mě to založit si taky.
Napřed se představím. Jmenuju se David, je mi 23 let, měřím 182 cm a vážím momentálně 87 kg. Letos jsem poslední sezonu jako junior a budu se připravovat nejspíš na dubnový MČSR v trojboji v Praze a o dva týdny později určitě MČR v benchpressu ve Vrchlabí. Jde o federaci FČST (GPC).
Moje maxka jsou:
dřep - 160 kg
bench - 145 kg
MT - 200 kg
Jelikož trénuji bez trenéra, budu rád za každou připomínku. Zdá se mi že jedu špatně mrtvolu. Tahám to docela v předklonu a nemůžu se přehoupnout přes 200 kg. Dole jedu hodně rychle (že bych měl i na o 20 kg víc, ale dotahy jsou katastrofální).

Psal jsem panu Svobodovi z Podivína a přijal mě, že mě naučí techniku dřepu a mrtvoly (doufám že budu moct za Podivín startovat, momentálně jsem jako jihomoravák v trutnovském oddíle). Teprve před pár měsíci jsem začal jezdit powerlifterský dřep (předklonění a využívání hamstringů a vzpřimovačů), ale u těžší váhy s tím mám trochu problém.

[šmajdy]

Čau pěkný výkony,jinak já před dvěma týdny taky začal jezdit do Podivína.
Už jsi tam byl ? Jinak odkud jsi , já jsem z Hodonína.

[Dave1913]

šmajdy napsal:

Čau pěkný výkony,jinak já před dvěma týdny taky začal jezdit do Podivína. Už jsi tam byl ? Jinak odkud jsi , já jsem z Hodonína.

Díky. Cvičím už od 15 let, ale bylo to spíš takový "šomtání", strava stála za prd, nějaký vaření u mě vůbec nebylo, jedl jsem hodně rohlíky a hlavně jsem si užíval mládí - zábavy, diskotéky atd. Až poslední 2-3 roky se tomu věnuju nějak víc, vyhýbám se alkoholu a bílému pečivu a dřu naplno.
Jo, tvůj log si čtu, četl jsem že jsi byl v Podivíně. Jsem z Jedovnic (okr. Blansko), mám to dost daleko, pojedu tam jen jednou za čas, domluvit se na tréninku a aby pan Svoboda mrkl na můj dřep a tah. Pojedu tam po novém roce, teď si dám pauzu.

[šmajdy]

Dave1913 napsal:

šmajdy napsal: Čau pěkný výkony,jinak já před dvěma týdny taky začal jezdit do Podivína. Už jsi tam byl ? Jinak odkud jsi , já jsem z Hodonína. Díky. Cvičím už od 15 let, ale bylo to spíš takový "šomtání", strava stála za prd, nějaký vaření u mě vůbec nebylo, jedl jsem hodně rohlíky a hlavně jsem si užíval mládí - zábavy, diskotéky atd. Až poslední 2-3 roky se tomu věnuju nějak víc, vyhýbám se alkoholu a bílému pečivu a dřu naplno. Jo, tvůj log si čtu, četl jsem že jsi byl v Podivíně. Jsem z Jedovnic (okr. Blansko), mám to dost daleko, pojedu tam jen jednou za čas, domluvit se na tréninku a aby pan Svoboda mrkl na můj dřep a tah. Pojedu tam po novém roce, teď si dám pauzu.

Ano byl jsem tam a budu tam teď jezdit hodně,chystám se díky Vláďovi na první závody v liftu takže většinu přípravy odmakám pod ním a když to časově nepůjde tak u nás ve fitku..Talk se ozvi po novém roce a sejdeme se tam společně.

[Dave1913]

OK, jak se s Vláďou domluvím, dám vědět kdy přijedu

[Dave1913]

Po skoro půlroční pauze obnovuji svůj skoro nerozjetej log a zkusím si zapisovat log se jmenoval příprava na MČSR v trojboji v Praze tak by bylo dobrý kdybych ten závod shrnul:

Příprava probíhala perfektně. Ještě pár dní před soutěží se mě ale váha kolísala těsně nad 90kg, a to kolem 90,5-91,3kg, takže jsem se pohyboval okolo 150 sach/den, abych mohl v den soutěže cukrovat (nikdy jsem nedržel nějakou dietu nebo vlny, takže to pro mě byla novinka ).
Cíl byl 530 kg total (180-150-200) a dát jako junior 150 kg na bench. 200 mrtvola uuž padla před rokem, ale nějak jsem dlouho nezkoušel maximálku, tušil jsem proto že padne o mnoho víc než 200, zatímco u dřepu a benche jsem si jistej nebyl (a oprávněně).

11.4.2015 - MČSR V TROJBOJI V PRAZE (FČST-GPC):

Cesta (240 km) mě nijak extra nerozsekala, navážil jsem 89,3 kg, cukroval jsem, takže super. Bylo mi líto mýho kamaráda z Brna, kterej převážil a od rána v hale dřepoval a pobíhal ve vojenským svetru a čepici, nakonec shodil 0,9 kg a závodil v kategorii, v které chtěl

Dřep:
v rozcvičovně vše ok, jel jsem cca do 130 bez band, pak jsem si dal jednu rozcvičovací okolo 150 s bandama. Bandáže moc nepoužívám, začal jsem s nima cvičit cca 2 měsíce (7 tréninků) před soutěží, nějak je nemusím. Raw má být raw.
1. pokus: 165 kg - goodlift
2. pokus: 172,5 kg - goodlift
3. pokus: 177,5 kg goodlift (trochu těžší už, ale 3 bílý)

Bench:
na bench jsem šel z 5 závodníků v kategorii jako poslední, je to moje disciplína, měl jsem nejvyšší základ
1. pokus: 137,5 kg - goodlift (čekal jsem to lehčí)
2. pokus: 145 kg - no lift - absolutně mě to zaskočilo, totálně jsem váhu podcenil, šel jsem tam s tím že to bude uplně bez problémů, realita byla jiná a nervozita stoupla. Na třetí pokus jsem šel psychicky vyrovnanej a s tím, že to zvednu. Vím, že psychika je extra důležitá, tak jsem se na ni soustředil, v pauze mezi pokusy se s nikým nebavil a soustředil se jen na výkon. I činka po zvednutí ze stojanů byla lehčí jak předchozí pokus, dal jsem do toho ale tak vše, že jsem jak blbec v dresu blbě trefil dráhu a zatlačil činku směrem na břicho, tzn.:
3. pokus: 145 kg - no lift

Nezvládnutýmu benchpressu dávám za vinu to, že jsem dlouho nezkoušel maximálku. V rukách jsem nedržel přes 140 kg skoro půl roku. Sice jsem 3 týdny před soutěží dal 130-3x3 a 136,5-2x2 - vše se stopkou , ale jak jsem viděl, bylo mě to prd platný.

Mrtvý tah:
mrtvolu nějak v lásce nemám, nějak mi nejde. Měl jsem maximálku 200 kg, ale nějak jsem tušil, že bych se na 205-210 mohl dostat. V rozcvičovně byla mrtvola nějak extrémně lehká. Možná to je tím, že cvičím ve sklepě s katastrofálním vybavením a naše tyčka a kotouče jsou fakt naprd. Průměry kotoučů jsou menší (taháme z menší výšky, což je v podstatě pro soutěže dobře žejo ) a tyčka je hrozná, klouže, je ohlá, takže pokud si ji nenachystáš dobře - v rukách ti proklouzne :D no hrůza.
1. pokus: 192,5 kg - goodlift
2. pokus: 202,5 kg - goodlift (pořád lehký)
chtěl jsem na třetí pokus naložit 207,5 nebo 210. Když jsem se ale podíval na tabulky a trochu zataktizoval, věděl jsem že nebudu poslední, pokud zvednu 212,5 kg a můj kamarád Lukáš Vachata nedá poslední pokus v mrtvole. Tak jsem naložil 212,5 kg
3. pokus: 212,5 kg - goodlift - pořád to bylo lehký. I sám velký Tom.K mi řekl že bych zvládl o 5 kg víc, což by asi byla pravda (i na videu jsem se přesvědčil).

Celkem tedy total 527,5 kg . Až na bench spokojenost. Na závody jezdím z důvodu atmosféry, kterou má FČST fakt neskutečnou. Všichni kamarádští, poradí, prostě jedna velká rodina. Z důvodu mých nic moc výkonů a odhodlání zůstat navždy natural jsem myslel, že se soutěžením skončím (v červnu už budu Open), ale ty soutěže a příprava na ně mě tak naplňují, že se nejspíš zúčastním trojboje na podzim i v mužích (Karpatský pohár v Trutnově).
Navíc poprvní jsem soutěžně dřepoval (v minulosti jen benche a tahy). Jak Árný přirovnával napumpování svalů k orgasmu, já bych k němu přirovnal dřep. Když člověk zvedne činku ze stojanu, vidí před sebou jen rozhodčího a v pozadí rozmazaný diváky, jde dolů, cítí ten tlak v hlavě a nakonec se podaří pokus zvládnout, rozhodčí dá ruku dolů a rozsvítí se bílý světla - pocit k nezaplacení!


Mimochodem na 2.místě je můj kamarád z vedlejší dědiny a spolužák ze základky a sparing Libor Zouhar. Libor dělal dřív hodně těžký váhy, ale teď je rok v armádě, běhá, dělá WODka, prostě voják :D tak tak navážil pod 90 kg - totálně seklých a po týdenní přípravě mě porazil jak nic a skoro bral zlato, nebýt jednoho nadSlováka

[Dave1913]

Za dva týdny mě tedy čekalo Mistrovství republiky benchpressu ve Vrchlabí. Bylo to zvláštní, nejsem zvyklý se připravovat na soutěže krátce po sobě. Skoro týden po trojboji jsem se dostával k sobě, cvičil nějak lehce, benche si dal jen jednou a nějak přiměření těžký/lehký (130 kg - 3x3), ale pekelně mě bolelo levý rameno (jako už zhruba 3 roky když jedu maximálky na bench).

Jak už jsem psal v předchozím příspěvku, cíl byl zvládnout jako junior 150 kg (jelikož závodím sám se sebou) a jako vedlejší cíl byl obhájit bronz z loňska.

Příprava už nebyla bezchybná jako na trojboj před dvěma týdny, zhruba 6 dní před soutěží jsem dostal virózu. U mě klasika - bolení hlavy a v krku. Do práce jsem chodil, zhodil jsem nějaký to kilčo (váha byla skoro stejná jak v Praze, ale to jsem nebyl před vážením na velké a na malé ).

25.4.2015 - MČR V BENCHPRESSU VE VRCHLABÍ (FČST-GPC):

Den začal hrozně :D nevzbudil mě budík, takže plánovanej výjezd v 6:00 se posunul na 6:30, jelikož mě kamarád v 6:07 vzbudil že "GDE SÚ?" Navíc v Krkonoších byly různý uzávěrky a silnice v katastrofálním stavu, takže jsem hoodně dlouho nezařadil čtverku. Vážení bylo do 10:00, přijeli jsme ale až v 10:30, takže i když jsem věděl že ve federaci jsou maximálně vstřícní lidi a nebude problém, stejně tam menší stres byl.

Rozcvičovna v pohodě, skončil jsem na lehkých 130 kg (samozřejmě se stopkou, bench bez stopky necvičím nikdy - i při rozcvičce se 60 kg).

1. pokus: 137,5 kg - goodlift
2. pokus: 145 kg - goodlift
Na třetí pokus jsme všichni 4 junioři šli na 150 kg - neskutečná vyrovnanost. Věděl jsem, že když zvedneme všichni, budu třetí, protože jsem druhý nejtěžší
3. pokus: 150 kg - no lift
Bohužel to nepadlo, takže jsem skončil na 4. místě. Trochu mě mrzí, že jsem nezvládl můj cíl dát 150kg jako junior, ale co se dá dělat.

[Dave1913]

Po přípravě následoval deload. Navíc jsem začal chodit do nové posilovny - legendárný ASK Blansko pod ještě legendárnějším 80letým Josefem Krupou (viz. obr.)
Zdá se to tam všechno těžší nevím jestli to je nezvykem, nebo tím že chodím rovnou po práci ve 14h, každopádně třeba benche dávám jaksi míň

Momentálně jsem v práci, ale jak příjdu dom, nafotím si ze sešitu posledních pár tréninků a postnu je sem.

http://www.kulturistika.ronnie.cz/php/i_img.php?newG=4661/

[Dave1913]

Jak jsem psal, dopíšu pár starších tréninků:

Středa 13.5.2015 - Záda

Hyperextenze (4 série)
0kg - 12x
0kg - 12x
15 kg kotouč - 10x
15 kg kotouč - 11x

Shyby (3+5+1 sérií)
bez závaží:
9op/8op/7op

se závažím:
+10kg - 5x
+10kg - 5x
+15kg - 4x
+20kg - 3+1x (nedotaženo nad bradu)
+20kg - 3x

do maxima bez zátěže - 10+1x

T-přítahy (3 série)
35kg - 10x
35kg - 10x
40kg - 9x

Krčení ramen na trapézy s velkou činkou (4 série)
60kg - 10x
80kg - 9x
90kg - 7x
90kg - 7x

Mrtvý tah (2+4+3+1 sérií)
rozcvičovací:
60kg - 7x
60kg - 7x

předpracovní:
90kg - 6x
110kg - 6x
130kg - 5x (po tuto sérii vše nadhmatem)
150kg - 4x (po tuto sérii vše bez pásu)

pracovní: - vše střídavý úchop a s páskem
170kg - 4x
170kg - 4x
170kg - 4x

na doražení: - bez pásku nadhmatem
100kg - 16x

10 minut rotoped, 10 minut strečink

[Dave1913]

Středa 13.5.2015
Masáž - chodím jednou za 4-5 týdnů k jedné paní na masáže, rozmasíruje stuhlé svaly - hlavně krk, občas spraví rameno, dá tejpy, baňky atd., je to perfektní - za 400 Kč

Čtvrek 14.5.2015 - Inline-brusle 16 km + sprinty

Pátek 15.5.2015 - Ramena + triceps
tento trénink byla rychlovka, spěchal jsem na poštu pro novej detektor, takže kratší pauzy, větší intenzita a trochu míň cviků

Military press ve stoje (6 sérií)
25kg - 10x
50kg - 8x
60kg - 6x
65kg - 5x
70kg - 4x
70kg - 4x
nakonec přemístění - 90kg - 2x

Kladivové předpažování s jednoručkama (4 série)
21,5kg jednoručky - 14x
21,5kg jednoručky - 14x
21,5kg jednoručky - 16x
21,5kg jednoručky - 16x

Triceps bradla (2+6+1 sérií)
bez závaží:
10x
10x

se závažím:
10kg - 9x
20kg - 7x
30kg - 6x
40kg - 5x
40kg - 6x
40kg - 6x

na doražení bez závaží:
14x

Jednoručka nad hlavou (2 série)
17,5kg - 5x
17,5kg - 5x
jaksi mě bolel loket tak sem se na to vysral :D


Stahování kladky tahlá tyč+koule (2+2 série)
tyč:
25kg - 10x
35kg - 10x

koule:
4 cihličky - 10x
3 cihličky - 10x
tady nekladu důraz na závaží, ale na procítění, 4 cihle byly moc, tak jsem to chtěl procítit do napnutí a ubral jsem

břicho, bez rotopedu, bez strečinku

[Dave1913]

Neděle 17.5.2015 - Nohy

Dřepy (2+3+4++1 sérií)
rozcvičovací:
50kg - 8x
50kg - 8x
předpracovní: vše bez pásku
80kg - 8x
102kg - 6x
120kg - 5x
pracovní: vše s páskem
130kg - 4x
137kg - 4x
137kg - 4x
145kg - 2x

unrack 222 kg
na doražení bez pásku 100kg - 12x

Čelní dřepy (3 série)
60kg - 8x
72kg - 8x
80kg - 6x

Výpady s jednoručkama podél těla (3 série) dělám trochu delší kroky a jeden krok za druhým jako při chůzi
30kg - 14x
30kg - 14x
35kg - 10x

Zakopávání (2+3 série)
jednou nohou:
11 kg - 8 a 8x
13 kg - 7 a 7x
obě nohy:
22kg - 10x
27kg - 9x
29kg - 9x

strečink

[Dave1913]

Pondělí 18.5.2015 - Prsa + biceps

Benchpress (2+6+1 sérií)
rozcvičovací:
40kg - 10x
60kg - 10x
pracovní: vše s páskem
80kg - 8x
100kg - 6x
110kg - 5x
120kg - 4x
125kg - 3x
125kg - 3x
na doražení do mrtva:
100kg - 11+1x
na doražení bez pásku 100kg - 12x

Tlaky na stroji v sedě (3 série)
55kg - 12x
65kg - 11x
75kg - 9x

Rozpažky (3 série)
24kg - 7+1x
24kg - 9+1x
24kg - 6+2x

Stahování protisměrných kladek (1+2 série)
horní kladky:
3 cihličky - 18x
spodní kladky:
3 cihličky - 22x
3 cihličky - 22x

Biceps s velkou činkou (2+4 série)
20kg - 10x
30kg - 10x
40kg - 8x
50kg - 8x
55kg - 8x
60kg - 6x

Biceps s jednoručkama kladivově v sedě (3 série)
19,5kg - 16+4x (co je za pluskem, znamená že jsem se postavil a dorazil to ve stoje)
23,5kg - 12+6x
23,5kg - 12+6x

Scottova lavice v sedě s EZ-činkou (2+1 série) - tento cvik jedu na procítění, nahoru co nejrychleji, dolů co nejpomaleji
25kg - 9+5x (co je za pluskem je dopomoc od sparinga)
25kg - 8+6x
jednou rukou 12,5kg - 8 a 8x

10 min rotoped, 10 min strečink

[Dave1913]

Středa 20.5.2015 - Záda

Hyperextenze (4 série)
0kg - 14x
0kg - 14x
11 kg kotouč - 11x
15 kg kotouč - 11x

Shyby (3+6+1 sérií)
bez závaží:
8x/8x/9x

se závažím:
+10kg - 5x
+10kg - 5x
+15kg - 4x
+20kg - 4x
+20kg - 4x
+30kg - 2x
do maxima bez zátěže - 10x

T-přítahy (4 série)
35kg - 10x
35kg - 10x
40kg - 9x
40kg - 10x

Krčení ramen na trapézy s velkou činkou (4 série)
70kg - 10x
90kg - 7x
90kg - 9x (+trhačky)
110kg - 6x (+trhačky)

Mrtvý tah (1+3+5+1 sérií)
rozcvičovací:
60kg - 7x

předpracovní:
90kg - 6x
120kg - 6x
140kg - 4x (po tuto sérii vše nadhmatem)


pracovní - dotahy z bedniček: - vše střídavý úchop a s páskem
140kg - 5x
160kg - 4x
160kg - 4x
170kg - 3x
170kg - 3x

na doražení: - bez pásku nadhmatem
100kg - 15x

5 minut rotoped, 10 minut strečink

[Dave1913]

Pátek 22.5.2015 - Ramena + triceps

Military press ve stoje (1+6 sérií)
40kg - 8x
50kg - 8x
60kg - 6x
65kg - 5x
70kg - 4x
70kg - 4x
80kg - 2x

Tlaky s JČ v sedě (4 série)
25kg - 10x
30kg - 8x
30kg - 9+1x
30kg - 7+2x

Kladivové předpažování s jednoručkama (3 série)
21,5kg jednoručky - 16x
21,5kg jednoručky - 16x
23,5kg jednoručky - 14x

Triceps bradla (2+6+1 sérií)
bez závaží:
10x
10x
se závažím:
10kg - 8x
20kg - 7x
30kg - 6x
40kg - 5x
50kg - 3x
50kg - 3x
na doražení bez závaží:
15x

Jednoručka nad hlavou (2 série)
12,5kg - 7 a 7
15kg - 5+1 a 5+1
15kg - 5+1 a 5+1
17,5kg - 3+1 a 3+1

Stahování kladky tyč+koule (2+2 série)
tyč:
25kg - 8+3x
30kg - 8+3x
koule:
15kg - 7+2x
15kg - 8+2x

břicho, bez rotopedu, bez strečinku [/quote]

[Dave1913]

Sobota 23.5.2015 - Nohy

Dřepy (2+8+1 sérií)
rozcvičovací:
50kg - 8x
50kg - 8x
předpracovní: vše bez pásku
80kg - 7x
100kg - 6x
120kg - 5x
pracovní: vše s páskem
120kg - 5x
130kg - 5x
140kg - 4x
140kg - 3+1x
150kg - 2x
na doražení bez pásku 100kg - 12x

Hacken dřepy (4 série)
40kg - 10x
65kg - 10x
85kg - 9x
95kg - 6x

Výpady s jednoručkama podél těla (2 série)
30kg - 12x
30kg - 12x

Běh s JČ (2 série)
60kg-10m
60kg-10m
toto bylo něco jako kufry, ale v posilovně nebyl prostor a jednoručky total rozglajdaný, protáčely se, nedaly se držet

Zakopávání na stroji v sedě (3+1 série)
obě nohy:
40kg - 12x
40kg - 12x
40kg - 12x
jednou nohou:
15 kg - 11 a 11x

Lýtka (3 supersérie)
stroj v sedě na výpony (do 11 cihliček) + výpony na hackenu do 80kg (vše 3x)

10min rotoped, strečink