+12 kg / rok aneb cesta k mohutne postave [zacatecnik]


Jdi na stránku 1, 2, 3  Další
 
odeslat nové téma  Odpovědět na téma - +12 kg / rok aneb cesta k mohutne postave [zacatecnik]  Úvodní stránka -> Osobní tréninkové logy -> +12 kg / rok aneb cesta k mohutne postave [zacatecnik]
Rychle na stránku:
Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma  
Autor Zpráva
jesulatko


PříspěvekZaslal: po únor 06, 2012 9:02 pm    Předmět: +12 kg / rok aneb cesta k mohutne postave [zacatecnik] Odpovědět s citátem

Zdar, na úvod moje míry: 25 let, 79 kg, 183 cm . Rok cvičím, ale nikdy jsem nejel objemovku ani sílu, doposud jsem cvičil hlavně na shození tuků - v 19 letech jsem vážil 106 kg, byl jsem vyžranej jak prase. Bohužel těch 106 kg byl tuk, tuk a nic než tuk. Po přechodu na školu a razantí změně režimu se mi podařilo shodit během roku ze 106 na 86 a ustálil jsem se někde na 83 kg. Od cca 21 let jsem měl stabilně váhu kolem 83 kg. Poslední roky jsem se zajímal o box, kick-box, thai-box a dokonce jsem cvičil nějakej čas i judo, ale nikdy jsem nebyl vedenej ke sportu a navíc jsem začal dost pozdě, takže pokroky malé (ale i tak mě to baví ). Před rokem jsem začal chodit občas do posilky a v září 2011 jsem se rozhodl, že se trochu vypracuju. Protože se mi zdálo těch cca 83 kg moc a chtěl jsem začít nabírat s minimem tuků, shodil jsem během říjen - listopad - prosinec na 74 kg (hlídal jsem si dost jídelníček + 3 týdně kruháč + 1 x hodina a půl rotoped). Od ledna jsem pomalu začínal najíždět na objemovosilovej trénink a teď začínám naplno .

Aktuální váha:
1.2.2012 78,9 kg (16,2% TUK, 57,6% VODA, 43,9% SVALY*)
12.2.2012 80,4 kg (16,9% TUK, 57,1% VODA, 43,5% SVALY*)
26.2.2012 80,1 kg (16,8% TUK, 57,2% VODA, 43,6% SVALY*)
18.3.2012 81,6 kg (17,3% TUK, 56,8% VODA, 43,3% SVALY*)
* Tyhle hodnoty mám z naší super váhy z Billy v akci za tři kila, nevím jestli se ty procenta dají brát vážně, když to po součtu vyjde nad 100%

Somatotyp: Endomorf

Můj cíl:
Získat do roka 90kg a alespoň přibližně vypadat jako ten borec na fotce (nevím kdo to je, někde jsem to kdysi viděl na xichtbooku a líbila se mi ta mohutnoust, na žádost smažu)


Trénink:
Po dlouhém přemýšlení, konzultací a po hromadě přečtených článků jsem se rozhodl na první tří měsíce pro 3 x týdně FULLBODY. Nechal jsem se inspirovat tady článkem: http://kulturistika.ronnie.cz/c-4840-maly-treninkovy-pruvodce-nejen-pro-zacatecniky-iii.html. Po třech měsících budu měnit na 4denní split.

Trénink č. 1
1/ dřep s velkou činkou: 3 - 4 x 8 - 10
2/ kliky na bradlech: 3 - 4 x 8 - 10
3/ shyby: 3 - 4 x 8 - 10
4/ tricepsové extenze s jednoručkou vsedě: 3 - 4 x 8 - 10
5/ bicepsový zdvih s velkou činkou: 3 - 4 x 8 - 10


Trénink č. 2
1/ mrtvý tah: 3 - 4 x 6 - 8
2/ legpress: 2 - 3 x 12 - 15
3/ bench-press: 3 - 4 x 6 - 8
4/ upažování s jednoručkami: 3 x 12 - 15
5/ upažování s jednoručkami v předklonu: 3 x 12 - 15


Trénink č. 3
1/ bench-press s jednoručkami na šikmé lavici: 3 - 4 x 10 - 12
2/ přítahy spodní kladky vsedě: 3 - 4 x 10 - 12
3/ tlaky na ramena s jednoručkami vsedě: 3 - 4 x 10 - 12
4/ zakopávání: 3 - 4 x 8 - 10
5/ výpady s jednoručkami/velkou činkou za chůze: 2 - 3 x 10 - 15


Břícho nejedu podle toho tréninku, ale podle sebe. Jeden cvik na břicho se mi zdál málo, takže já na konci každýho tréninku jedu:

3 x 12 sklapovačky na míč
3 x 12 šikmý svaly na stroji
3 x 12 úklon s jednoručkou


Suplementace
Každý - i ne tréninkový den - 33g WPC 80 zpracovany CFM + 43g Maltodextrin. V případě tréningového dne piju hned po tréninku. Jinak většinou dopoledne místo svačiny. Vybíral jsem opět podle článku tady na ronnie: http://kulturistika.ronnie.cz/c-7511-potreninkovy-napoj.html

+ multivitamin + vitamin C (vitamin C pouze v treninkovy den)

Jídelníček:
Opět snad měsíc experimentování co všechno můžu a nemůžu sníst (vločky nejsem schopen pozřít v jakékoliv formě) jsem sestavil tohle:

Snídaně: 2 x vejce vařená + 50g tvarůžky + celozrný rohlík
Svačina: viz. suplementace
Oběd: 100g kuřecí prsa + 120g rýže vitana parboiled
Svačina: celozrný rohlík + máslo + 50g kuřecí šunka
Večeře: 100g vepřová kýta + 2 x celozrný rohlík
Svačina: 250g tvaroh odtučněný + banán

- v hlavních jídlech přidávám zeleninu.
- piju cca 6 litrů čisté vody / den.

Moje fotky:
- budu se snažit přidávat po každém odcivčeném týdnu

26.2.2012 - založena galerie na rajčeti

http://jesulatko.rajce.idnes.cz/Progress_2012

Zvedačům železa zdar!


Naposledy upravil jesulatko dne ne březen 18, 2012 1:34 pm, celkově upraveno 4 krát
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
jesulatko


PříspěvekZaslal: po únor 06, 2012 9:14 pm    Předmět: 6.2.2012 Odpovědět s citátem

Prvni trenink, zkousel jsem vahy co uzvednu.

1) drepy:

1 x 8 x 20, 1 x 8 x 25, 2 x 8 x 30

2) kliky na bradlech - byly s dopomoci na stroji, jako druhe cislo znamena protivahu nastavenou na stroji:

1 x 8 x 55, 3 x 8 x 50

3) shyby - opet to same jako kliky:

1 x 8 x 70, 1 x 8 x 60, 1 x 8 x 40, 2 x 8 x 55

4) tricepsove extenze s jednoruckou v sede:

1 x 8 x 4, 1 x 8 x 8, 1 x 8 x 10, 1 x 8 x 12, 2 x 8 x 14

5) bic zdvih s velkou cinkou

1 x 8 x 0, 3 x 8 x 10

6) mic 3 x 15 x vlastni vaha

7) sikme na stroji 2 x 15 x 24, 1 x 15 x 27

8) 3 x 12 x 5
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Rostislaw


PříspěvekZaslal: po únor 06, 2012 9:20 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Neměl bys sis dávat nereálné cíle. Ten typ na fotce má dobrou genetiku a navíc není zcela jisté, jestli toho nedosáhl pomocí nelegálních prostředků.
Dej si za cíl třeba5kg nahoru.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Rachela


PříspěvekZaslal: po únor 06, 2012 9:25 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Pri 183cm a 90kg ako ten typek na fotke vyzerat nebudes
_________________
Wilks? Makes little guys feel better about lifting less. Means nothing. I came up with my own formula that makes weaker guys like me to feel better: it's a combination of bw, years training, leverages, excuses, potential and heart :D:D:D
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu Zobrazit WWW stránky autora MSN Messenger
Wojtkingson


PříspěvekZaslal: po únor 06, 2012 9:26 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Ten týpek může mít tak 110kg minimálně
_________________
The pain you feel today will be the strength you feel tomorrow
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
jesulatko


PříspěvekZaslal: po únor 06, 2012 9:27 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Rostislaw napsal:
Neměl bys sis dávat nereálné cíle. Ten typ na fotce má dobrou genetiku a navíc není zcela jisté, jestli toho nedosáhl pomocí nelegálních prostředků.
Dej si za cíl třeba5kg nahoru.


Jasny, tech 12 kg je vysnenych abych tam neco pred sebou videl Jestli to bude za rok, nebo za 4, to se necham prekvapit
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
filipino23


PříspěvekZaslal: po únor 06, 2012 10:03 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

ale chlpaty ako ten typek uz je.takze prvy ciel splneny
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
jesulatko


PříspěvekZaslal: st únor 08, 2012 6:00 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

8.2.2012

1) MT 1 x 8 x 10, 1 x 8 x 20, 2 x 8 x 30
2) Legpress 1 x 8 x 40, 1 x 8 x 80, 1 x 8 x 110
3) Benchpress 1 x 8 x 10, 1 x 8 x 25, 2 x 8 x 30
4) Upažování s 1ručkama 1 x 12 x 2, 2 x 12 x 4, 1 x 10 x 6
5) Upažování s 1ručkama v sedě 4 x 12 x 2
6) Míč 3 x 15 x 10 kg na hrudi
7) Stroj šikmé břišní 3 x 15 x 27
8) Úklon s jednoručkou 3 x 15 x 10

Trénink fain, dost mě bavil. Jedinej problém s upažování s jednoručkama v sedě, tam je moje technika bídná a je co zlepšovat.

U toho míče mi kloužou boty po koberci když ležím, tak se zapírám špičkama o stěnu.Dám na míči 30 sedů lehů a ještě můžu, tak jsem si dal to závaží, s tím dám 15 a už mám celkem dost - někde jsem četl, že je na břicho dobrý ject těžký váhy, pokud chci nabrat hmotu do břišáků. Jenom se to závaží blbě drží na hrudi. Míč je parádní i v tom, že se na něm dají břišáky i hezky protáhnout.

Blbá zpráva ze včera, přelom březen / duben jdu na operaci s meniskem, takže pak měsíc asi nic, záleží co mi tam najdou No člověk by mohl bejt nasranej furt, hold to tak prostě je.[/video]
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Deadlift
Moderátor


PříspěvekZaslal: st únor 08, 2012 6:12 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Pokud jsi endomorf a podržíš si velmi pečlivě jídelníček, tak si myslím, že těch 12 kg / rok bys první rok mohl dát - i když je hlas lidu opačného názoru. Samozřejmě to nebude ani zdaleka vše svalovina.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
guruhonza
Anonymní


PříspěvekZaslal: st únor 08, 2012 7:39 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Kdyby to byl nějakej pubertak (= kluk ve vývinu s potřebnou produkcí hormonů), tak bych si za sebe myslel, že klidně +12kg svalů/první rok bejt může....
Netrénovanej člověk, malý končetiny, slabej trup... tam pokud bude strava-regenerace-tréning správně zvoleno, tak to může bejt dobrá transformace. Navíc cílem tady není 183/90 s 6% tuku, ale tak 183/105kg s 16% tuku. No přeju hodně štěstí, je to jen na tobě ;)
nahoru
jesulatko


PříspěvekZaslal: so únor 11, 2012 11:18 am    Předmět: Odpovědět s citátem

10.2.2012

5 minut kolo zahřívačka

1) Tlaky s 1ručkama na šikmé lavici 1 x 12 x 6, 1 x 12 x 10, 2 x 12 x 12
2) Přítahy spodní kladky v sedě 1 x 12 x 24, 1 x 12 x 30, 2 x 12 x 35
3) Tlaky na ramena s 1ručkama v sedě 1 x 10 x 6, 3 x 10 x 12
4) Zakopávání 1 x 10 x 18, 3 x 10 x 27
5) Výpady s jednoručkama 1 x 15 x 4, 2 x 10 x 6
6) Míč 3 x 15 x vlastni vaha
7) Stroj šikmé břišní 3 x 15 x 27
8) Úklon s jednoručkou 3 x 15 x 10

Po první zahřívací sérii každého cviku dávám strečink daného svalu a po poslední sérii také.

Trénink super, opět mě dost bavil. Výpady do příště omezím na menší váhu, 6 kg je moc a musím ještě dopilovat techniku - mám problém se zvedáním, vždycky ztrácím rovnováhu. Dále musím něco vymyslet místo míče, nebo zjistit jak na něm správně civičit, protože na něm dám opravdu dost a břicho nic - inspiroval jsem se podle tohodle videa:



jediný co mě napadá tak nohy jsem měl dost od sebe, příště zkusím s nohama u sebe a pokud nepomůže, měním za něco jiného.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Turakam


PříspěvekZaslal: so únor 11, 2012 11:41 am    Předmět: Odpovědět s citátem

filipino23 napsal:
ale chlpaty ako ten typek uz je.takze prvy ciel splneny


tak tak, základy by boli a musím ťa pochváliť, tréningové váhy máš podobné ako moja 40+kilová priateľka, je to na dobrej ceste. Uvidíme, dokedy Ti nadšenie vydrží.
_________________
"I guess he’s taking Hunt to Takedown City, where the pain is free and the hits are plenty."
On to Turakam nemyslí zle, občas jsou ty jeho poznámky na ránu, ale většinou jsou dost na místě. To je takový náš Dr. House
"Conor Bless"
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
DaveX


PříspěvekZaslal: so únor 11, 2012 12:59 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Já osobně hodně procítím břicho při zkracovačkách.

Před nedávnem jsem neudělal ani jednu sérii těchto cviků

Začal jsem cvičit zkracovačky (s vytáčením) + zvedání noh a teď už to dám celkem solidně. Pomáhají k tomu i dřepy a další cviky.

Na balonu cvičím u přítelkyně a zdá se mi to taky v pohodě a břicho bolí, děláš to určitě špatně technicky.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
SimsonCZ


PříspěvekZaslal: so únor 11, 2012 1:01 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

přesně tak, měl bys přihodit trochu kotoučů, takhle nenabereš...
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Reiben


PříspěvekZaslal: so únor 11, 2012 1:04 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

já jsem dal za rok +14 kg (samozřejmě hodně z toho byl tuk a voda, ale i nějakej sval), takže +12 kg je reálnej cíl
_________________
"Neaktivně žít, znamená pasivně umírat."
„Můžeš mít buď výsledky nebo výmluvy. Nemůžeš mít obojí.“ - Arnold Schwarzenegger
„Jdi statečně dopředu, protože každá zkušenost je lekce.“ - Bruce Lee
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
 
odeslat nové téma   Odpovědět na téma - +12 kg / rok aneb cesta k mohutne postave [zacatecnik] Jdi na stránku 1, 2, 3  Další
Rychle na stránku:


 
Přejdi na:  
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra
Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru
Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete hlasovat v tomto fóru




Populární značky: