Boddam log

Boddam · Zaslal: po prosinec 31, 2012 11:04 pm Předmět: Boddam log

Cílem mého tréninku je zlepšení celkové fyzické zdatnosti. Zlepšení se v cooperově testu (nyní 2700m) alespoň na 3000m , zlepšení ve shybech (na tomto nyní pracuju docela intenzivně proto jsou v tréninku více zařazena záda) nyní asi 4, ale nahoru to jde poměrně rychle tak nebudu odhadovat na kolik bych se chtěl dostat. Udržení váhy a zlepšení se v dřepu ze 105 na 120 kg , mrtvole ze 130 na 150 kg , bench press z 70 na 80 kg. Toho bych chtěl dosáhnout do konce března ... vidím to vcelku reálně, ale kdo ví

. Cvičím bez pásku a bandáží. Moje váhá ani kostičky na břichu mě nějak netrápí, když se budou zlepšovat výkony tak to nemá cenu řešit.

Takové ty základní věci:
Váha: 85kg
Výška: 180cm
Věk: 18 let
Cvičím něco přes rok... ještě pamatuju jak jsem začínal na 40 kg dřepu

. Hraju box lakros (s boxem to nemá nic společného

) .

Tréninkový plán:
Ponděl í - Lakros (vpodstatě volno)

Úterý - ráno 5km běh, Lakros

Středa -
dřep 4 serie 85% maxima
leg press 3 serie
bench press hlavou hore 4 serie
military v sedě s jč 3 serie
shyby 4 serie
přítahy velke činky v předklonu 3 serie
stahovaní kladky před hlavu 3 serie
mrtvola bez pohybu nohou 3 serie
bench na úzko 3 serie
biceps s jč 3 serie
břicho

Čtvrtek - Běh 5km

Pátek -
bench press 4 serie 85% maxima
bench s jč 3 serie
front squat 3 serie
military press 4 serie
mrtvola 3 serie lehce (75% max cca)
pritahy jednoruček v předklonu 3 serie
kliky na bradlech 3 serie
biceps s velkou 3 serie
břicho

Sobota - Běh x km (x závísí na tom jak se budu cejtit

)

Neděle -
Mrtvola 4 serie 85% maxima
dřep s jč 3 serie
Bench press 3 serie
Pritahy k brade s jč 3 serie
Shyby 4 serie
přítahy jednoruček v předklonu 3 serie
Franc. tlak 3 serie
Biceps na scottovce 3 serie
Hyperextenze 3 serie

u břicha střídám vetšinou to, že jednou jedu planky,side planky a další trénink kolo,sedy lehy,přítahy nohou.

suplementace :
one-a-day
omega 3,6
občas si dám i ty proteiny no

Zajímavosti : Mám 4 kočky , jsou to príma sympaťáci ! Dříve jsem míval 107 kg, ale pak jsem přestal hrát wowko a nudil jsem se tak sem si řekl, že zhubnu. Tak sem zhubnul.

Boddam · 1.1.2013 5 km běh - 26:44 + 1 km výklus

1.1.2013

5 km běh - 26:44 + 1 km výklus

7eVen · Zaslal: út leden 01, 2013 10:15 pm Předmět:

citace:

Zajímavosti : Mám 4 kočky , jsou to príma sympaťáci ! Dříve jsem míval 107 kg, ale pak jsem přestal hrát wowko a nudil jsem se tak sem si řekl, že zhubnu. Tak sem zhubnul.

Tak to mě dostalo, supr

BTW, můžeš taky připsat jak, co a kolik - no prostě strava

Boddam · Zaslal: út leden 01, 2013 10:30 pm Předmět:

7eVen napsal:

citace:

Zajímavosti : Mám 4 kočky , jsou to príma sympaťáci ! Dříve jsem míval 107 kg, ale pak jsem přestal hrát wowko a nudil jsem se tak sem si řekl, že zhubnu. Tak sem zhubnul.

Tak to mě dostalo, supr

BTW, můžeš taky připsat jak, co a kolik - no prostě strava

No už to bude tak 2 roky tak si to až zas tak nepamatuju. Na začátku jsem dělal hloupé chyby akorát jsem prostě jedl míň
a vyhýbal se jídlům, která jsem považoval za špatná . Což chvilku stačilo. Pak jsem postupem času jidelníček zlepšoval a zlepšoval naučil se číst etikety,začal jíst pravidelně, snídat... hubnutí mětrvalo asi rok ze 107 na 75 kg ... Ke konci vypadal jídelníček tak, že ráno vločky s vodou (teď nechápu jak sem to mohl jíst

), svačina - kus ovoce,zeleniny k obědu moskva s kuřecí šunkou případně tvarůžky ... něco v tom smyslu a zas nějaké ovoce k tomu. Druhá svačina obdobně jako první . Večere co dům dal s tím, že jsem se snažil samozřejme matku tlačit k nějakým "lepším jídlům" . Pohyb.. no chodil jsem pěšky do školy a ze školy což mě dalo tak hodinu chůze denně. Jinak jsem moc pohybu nedal. Dneska už bych to dělal jinak... dal víc jídla a víc fyz. aktivit... tohle jak sem to dělal se projevilo na výsledný svalový hmotě, která nestála za nic. Taky je potřeba podotknout, že v tomhle věku jde hubnutí samo.

Boddam · Zaslal: st leden 02, 2013 6:54 pm Předmět:

dřep
100 5x
105 4x
107,5+objímky 3x
107,5 4x

leg press
190 8x
190 8x
190 8x

bench press hlavou hore
50 10x
55 8x
55 8x
55 8x (poslední s dopomocí)

military v sedě s jč
15 8x
15 7x
15 7x

shyby nadhmat
5x
4x
5x (s dopomocí)
5x (s dopomocí)

přítahy velke činky v předklonu (sklon cca 45 stupňů)
40 8x
40 8x
40 8x

stahovaní kladky před hlavu
42 10x
48 8x
48 8x

mrtvola bez pohybu nohou
65 8x
65 8x
65 8x

bench na úzko
45 8x
45 8x
45 10x

hammer curl
10 10x
10 10x
10 10x

+ core (plank,side plank , zvedání pánve ,superman)

15 min strečink

Boddam · Zaslal: čt leden 03, 2013 11:45 pm Předmět:

3.1. 2013

6,85 km běh - 39:11

Boddam · Zaslal: pá leden 04, 2013 10:18 pm Předmět:

bench press
65 5x
67,5 4x
72,5 3x
70 4x

bench s jč
20 9x
20 8x
20 8x

front squat
60 7x
65 6x
65 6x
(tady bych rád dělal víc opakování, ale vždy se při tom tak trochu přidusím tak to nechávám na těch 6

)

military press
35 8x
40 5x
40 5x
40 5x (poslední už byl spíš push press )

mrtvola
105 6x
105 6x
105 6x

pritahy jednoruček v předklonu
22,5 9x
22,5 9x
22,5 8x

kliky na bradlech
8x
6x
6x

biceps s olymp. tyčí
25 8x
25 8x
20 8x
(Tady při třetí serii přišel borec.. vypadal jak trojbojař kolik ještě mám serií ... a jelikož si vědom toho, že mu zabírám jediné stanoviště, kde se dají dělat mrtvoly a dřepy a sám vim jak mě to sere když mě to někdo zabíra tak jsem přerušil serii a rychle se odklidil... jsem prostě hodnej kluk

)

Přítahy kolen na empiru
10x
10x
10x

Sedy lehy
20x
20x

Svíčka
10x
10x
10x

+ strečink cca 15 min.

Ještě jsem měl pocit, že zanedbávám zadní delty... tak jsem přidal takovej cvik kterej nemám šajna jak se jmenuje... leží se na boku na lavičce a zvedá se jč jakoby na upažování... snad chápete co myslim

. Jo a ještě... zase hraju WoWko ... je to fajn hra ! Nechápu proč jsem s tím přestal.

Boddam · Zaslal: so leden 05, 2013 10:21 pm Předmět:

5.1.2013

běh intervaly (pyramida = 30 sek rychle,minuta pomalu, 45 sek rychle, minuta pomalu atd... až na 90 sek rychle a pak to zase postupně klesá... na začátku a konci 5 min pomalu )

Intervaly jsem běžel poprvé v životě... docela to šlo.. myslel jsem, že budu zvracet, ale nezvracel jsem... takže jsem tomu nedal dost

. Asi to zařadím každou sobotu... myslim, že to bude prospěšnější než tam furt dávat ty 5k celý týden.

Taky jsem si dneska dal asi 8 hodinek wowka na regen. Spokojenost, udělal jsem 88 na shamanovi.

Boddam · Zaslal: ne leden 06, 2013 9:33 pm Předmět:

6.1.2013
Mrtvola
125 4x
127,5 3x
132,5 + objímky 3x
135 + objímky 3x (cejtil sem, že by to mohlo jít výš, ale už mám problém to udržet... moc slabý zápěstí no... pokusim na tom zapracovat a objednám asi magnézko)

dřep s jč
37,5 7x
37,5 7x
37,5 7x

Bench press
55 10x
55 9x
55 9x

Pritahy k brade s jč
15 6x
15 6x
15 7x

Shyby
4x podhmat
4x nadhmat
5x podhmat
4x neutral
Nebyl to úplně ideál neměl jsem dopomoc a šel jsem až večer a měl sem v sobě určitě spostu jídla a každej gram je strašně cejtit (hlavní je si najít výmluvu, že

? )

přítahy jednoruček v předklonu
15 12x
17,5 9x
20 6x

Franc. tlak
22,5 8x
22,5 7x
22,5 7x
započítávám osu (vycházim z toho, že má 7,5 kg)

Biceps na scottovce
17,5 10x
17,5 9x
17,5 9x

Hyperextenze
12x
12x
12x

Boddam · Zaslal: út leden 08, 2013 11:49 pm Předmět:

8.1. 2013

Běh 5km čas lehce pod 28 minut... nic moc... z plánovaného raního běhu se nakonec stal běh v 22:40 cca tak to už za moc nestálo.
+ lakros... takový lážo plážo... človek se postaví do brány a čeká jestli ho ten míček trefí či ne... občas pro zpestření dělám bolestivé grimasy a přidávám zvuky odkoukané od kocourů když se perou.

Boddam · Zaslal: st leden 09, 2013 11:01 pm Předmět:

9.1.2013

dřep ... od příště už přídávám po 1,25kg pač už tohle bylo docela nahraně technicky
102,5 5x
107,5 4x
110+objímky 3x
110 3x

leg press
200 8x
200 8x
200 8x

bench press hlavou hore
55 8x
55 8x
55 8x
55 8x

military v sedě s jč
15 8x
15 7x
15 7x

shyby
3x podhmat
5x nadhmat
4x nadhmat
3x nadhmat
2x nadhmat
5x nadhmat (s dopomocí)

přítahy velke činky v předklonu (sklon cca 45 stupňů)
42,5 8x
42,5 8x
42,5 8x

stahovaní kladky před hlavu
48 8x
54 5x
48 8x

mrtvola bez pohybu nohou
70 7x
70 7x
70 7x

bench na úzko
47,5 8x
47,5 8x
47,5 8x

hammer curl
10 10x
10 10x
10 10x

core

strečink (ten je teda každej den tak to sem už psát nebudu... )

Boddam · Zaslal: čt leden 10, 2013 11:15 pm Předmět:

10.1.2013

5 km běh - 25:39
klasika.. zase jsem šel asi v 22:30 jelikož předtím jsem vymýšlel výmluvy proč nejít, ale pak jsem měl výčitky co by si o mně pomysleli ti cizí lidi na ronnie, které nikdy v životě neuvidím, ale jejichž uznani je pro mě v mém zvráceném anti sociálním světě vším.

Boddam · Zaslal: pá leden 11, 2013 11:55 pm Předmět:

11.1.2013

bench press
67,5 5x
70 4x
75 3x poslední s dopomocí
72 3x

bench s jč
22,5 7x
22,5 8x
22,5 7x

front squat
65 6x
65+ objímky 6x
65+ objímky 6x

military press
35 8x
40 5x
40 5x
40 5x
dnes ten military moc nešel... minule to šlo výrazně líp

mrtvola
105 + objímky 6x
105 + objímky 6x
105 + objímky 6x

pritahy jednoruček v předklonu
22,5 10x
22,5 9x
22,5 9x

kliky na bradlech
7x
6x
5x

biceps s olymp. tyčí
25 8x
25 8x
25 8x

Přítahy kolen na empiru
10x
10x
10x

Sedy lehy
20x
20x

Svíčka
10x
10x
10x

Dneska to bylo o něco slabší, ale pohoda, nějakej progress tam je.

Boddam · 12.1.2013 copper test 2890m

12.1.2013

copper test 2890m

Boddam · Zaslal: ne leden 13, 2013 10:21 pm Předmět:

13.1.2013
Mrtvola
127,5 3x
135 + objímky 3x
132,5 + objímky 3x
Dneska nahovno mrtvola... tam to jeden týden jde a druhý zas ne... to je snad nejnáchylnější cvik na to "jak se vyspim" navíc už to ani pořádně neudržim... zítrá nicméně dorazí magnézko tak to snad příští trénink bude lepší.

dřep s jč
37,5 8x
37,5 8x
37,5 8x

Bench press
60 8x
60 7x
60 8x

Pritahy k brade s jč
15 8x
15 8x
15 7x (jako bylo jich 8, ale ten 8 už nešlo počítat ... technika špatná )

Shyby
4x nadhmat
4x
3x
5x podhmat
4x
3x
3x
Dneska se mi nějak nechtěli dělat přítahy jednoruček tak jsem přidal na shybu

Franc. tlak
22,5 8x
22,5 8x
22,5 8x

Biceps na scottovce
17,5 10x
17,5 10x
17,5 10x

Hyperextenze
12x
12x
12x