Zakladam treninkovy log, at je tady pro zpestreni trocha strongman zalezitosti. Vedle Lukase (S-Sman), ktery uz opustil rady amateru a uspesne se zaradil do strongman elity v cesko-slovensekm poharu to tedy bude druhy strongman log na RW, u me ponekud v "light" variante ovsem
Jirka bohuzel odmitl psat log i po durazne hrozbe zabanovanim a wygh je linej a pro zmenu uz log nepise
Tak tedy ode mne neco malo z amaterskeho strongman treninku a snad i casem neco ze soutezi...
trocha historie:
Je tomu zhruba dva roky, kdy jsem si zpusobil vlastni chybou zraneni ve spodnich zadech. Rok jsem nemohl udelat mrtvy tah a drep ani s prazdnou osou, nekolik mesicu z toho jsem necvicil vubec. Pred rokem jsem se zacal intenzivne venovat naprave funkce stredu tela, kompletne jsem se preucil zpusob dychani u siloveho treninku a zacal jsem po kazdem treninku zarazovat ruzne druhy strecinku a kompenzace, coz mi umoznilo se ke drepum a tahum vratit (bez tehle dvou cviku pro me nema smysl trenovat). Po roce jsem prekonal vsechny svoje maximalky a zada drzi i pri tezkem treninku.
soucasny cil treninku:
maximalni sila a kondice, pouzitelna pro strongman souteze. Pracuju na slabych mistech - v prvni rade je to tlakova sila ramen a tricepsu. Dalsi cil je nabrat a to svaly i tuk, nicmene to je beh na dlouhou trat. Musim trochu zapracovat i na kondici, takze to bude chtit intervalove kardio treninky.
V soucasne dobe neusporadany a chaoticky :) Stridave pracovni a soukrome zalezitosti mi pomerne dlouhou dobu znemoznovaly dostavit se na sobotni strongman treninkove seance, takze mezery jsou znacne. Jinak by mel byt model zhruba takovy:
pondeli:
premisteni + vyrazovy tlak / jiny cvik se zamerenim na ramena triceps
doplnkove ramena, triceps, biceps, vrsek zad
streda:
tahy / drepy
doplnky na kvadricepsy, hamstringy a lytka
stred tela
ctvrtek:
hrudnik + vrsek zad
doplnky na ruce a ramena
sobota:
strongman trenink nebo tezky trenink celeho tela ve fitku (tahy, premisteni, farmers walk s jednoruckama apod.)
...takze v idelanim pripade takhle, ale bohuzel casto probiha ruzne posouvani a improvizace
jidlo:
Jim vsechno co ma hodne kalorii, vlastne jim vsechno s vyjimkou rajcat, cesneku a celofanovyho baliciho papiru. Na seznamu oblibenych jidel jsou:
1/ sojove rezy
2/ snidanove menu a cheesburger od MCdonalds
3/ cokolada s bublinkama
4/ pomerancovej dzus
5/ instantni ovesna kase "cokoladova s bananem" od emca
Jinak samozrejme jim normalni jidlo (maso, tvaroh, cottage, nejaka rejze, brambory, sem tam testoviny, dokonce i ta zelenina neni spatna), ale nejlip to chutna kdyz to pak clovek zaji pudinkem nebo zmrzlinou samozrejme.
doplnky:
hodne proteinu, hodne gaineru, kreatin, sem tam nejaky nakopavac pred treninkem, brzo zaradim nejakou kloubni vyzivu, jinak standardne 1g Ccka denne a pomerne velke davky trojkombinace vapnik+horcik+zinek
Co jeste tak zminit? Asi nic, enough of "blabla", enjoy my log :)
_________________ "Excuses will only get you so far in life, you know? You could make excuses for everything - this hurts, that hurts... but it'll only get you so far.
Won't really get you anywhere with me."
Derek Poundstone
Naposledy upravil CIZO dne út červen 28, 2011 12:52 pm, celkově upraveno 5 krát
_________________ "Excuses will only get you so far in life, you know? You could make excuses for everything - this hurts, that hurts... but it'll only get you so far.
Won't really get you anywhere with me."
_________________ "Excuses will only get you so far in life, you know? You could make excuses for everything - this hurts, that hurts... but it'll only get you so far.
Won't really get you anywhere with me."
Derek Poundstone
Naposledy upravil CIZO dne po červen 15, 2009 9:05 pm, celkově upraveno 2 krát
Chtel jsem trochu nechat odpocinout unaveny stred tela, takze jsem vynechal premisteni a vyrazovy tlak a nahradil ho bencem nauzko se stopkou hlavou nahoru. Cvik je to hezky, zlepseni tlakove sily je celkem prijemne, i kdyz je to porad nejvetsi slabina. zbytek byl vicemene protahovani a rehabilitace, jelikoz mozna vyjde stredecni strongman trenink a nerad bych se na nej chystal ve stavu nejaky vetsi unavy.
_________________ "Excuses will only get you so far in life, you know? You could make excuses for everything - this hurts, that hurts... but it'll only get you so far.
Won't really get you anywhere with me."
3/ bench nauzko:
8x60kg
8x80kg
6x100kg
3x3x120kg (posledni serie s pauzama na hrudniku)
...jen takove lehke protazeni, bohuzel me letos pronasledujou zanety dutin, takze tenhle tyden me to zase skolilo, ryma, mozna trochu teplota, necejtil jsem se na nejaky vetsi akce, proto ta pauza
_________________ "Excuses will only get you so far in life, you know? You could make excuses for everything - this hurts, that hurts... but it'll only get you so far.
Won't really get you anywhere with me."
2/ tlaky s jednoruckama vsede s pauzou ve spodni pozici:
6x30kg
3x5x40kg
3/ upazovani JR stridave leva a prava bez pauzy:
3x15
4/ JR bicepsovy zdvih + JR tricepsovy extenze za hlavou:
5 serii do 4x35kg + 10x55kg
- 15 minut intervalovyho treninku na pasu - chuze/beh 1 - 1,5 minut intervaly, tepovka nesla pri nejtezsim intervalu nad 160 s cimz jsem spokojenej
- protazeni na autotrakcnim lehatku, strecink spodnich zad a lehce hamstringu a adduktoru
...slo to az podezrele dobre vyrazovy tlak se mi behem mesice technicky zlepsil asi o 100% aniz bych nejak cilene upravoval techniku, proste ho jezdim porad dokola a funguje to... jeste lepsi je to, ze jedu bez pasku a bandazi na zapesti, ani jedno me neomezuje a je to i pohodlnejsi, vsechny pracovni serie s rezervou 1-2 opakovani
_________________ "Excuses will only get you so far in life, you know? You could make excuses for everything - this hurts, that hurts... but it'll only get you so far.
Won't really get you anywhere with me."
- na zahrati 3 minuty veslovani a 10 minut dynamickeho strecinku
1/ mrtvy tah:
5x60kg
5x100kg
5x140kg
5x160kg
5x180kg
8x200kg (rezerva kolem dvou opakovani, vsechno bez pasku, asi to bylo nejake PR pro tenhle pocet opakovani)
2/ glute-ham raise:
4x5 v rozsahu zhruba 45°
3/ bulgarian split squat:
3x8 15+15kg
4/ vypony ve stoji:
4x8
1x20
- strecink zad, hamstringu a kvadricepsu
tahy super, vsechno lehky, gluteham raise po delsi dobe, takze ocekavam obligatni silenou svalovku v oblasti hamstringu (tomu se u tohodle cviku vyhnout proste neda
bulgarian split squat je cvik primo z pekla... pro nohy drepovy pohyb s dominantnim zapojenim kvadricepsu, bez zapojeni zad, ale zato s prijemnymi bonusy vyplyvajici z unilateralniho provedeni - rozvoj rovnovahy a koordinace a zapojeni stabilizacniho systemu
_________________ "Excuses will only get you so far in life, you know? You could make excuses for everything - this hurts, that hurts... but it'll only get you so far.
Won't really get you anywhere with me."
_________________ "Excuses will only get you so far in life, you know? You could make excuses for everything - this hurts, that hurts... but it'll only get you so far.
Won't really get you anywhere with me."
... vedro a dusno na padnuti, ale cvicilo se docela dobre, jen mi v takovym hnusnym vlhku dyl trva rozdychat tezsi serie
- premisteni + vyrazy dobre, na premisteni je rezerva na 140kg, bohuzel na vyraz jsou jeste rezervy znacne, bud musi jeste hodne zesilit ramena a triceps, nebo musim zlepsit techniku (ale tomu sam neverim )
- celni drepy ... no, tezke
- farmers walk spise takove kondicni behani
_________________ "Excuses will only get you so far in life, you know? You could make excuses for everything - this hurts, that hurts... but it'll only get you so far.
Won't really get you anywhere with me."
Derek Poundstone
Naposledy upravil CIZO dne st červenec 01, 2009 8:55 pm, celkově upraveno 1 krát
_________________ "Excuses will only get you so far in life, you know? You could make excuses for everything - this hurts, that hurts... but it'll only get you so far.
Won't really get you anywhere with me."
1/ bench hlavou nahoru strednim uchopem:
par lehkych serii do 3x100kg s pauzou na hrudniku
2/ EZ pullover a tlak:
4x6x50kg
3/ pumpovani bicepsu a tricepsu nekolika ruznymi cviky
(kdyz jsem tak cetl Draperuv log, tak jsem si rekl ze to taky zkusim ma to neco do sebe, ale tezky tahy jsou lepsi, neda se nic delat )
- sobotni trenink zanechal nasledky v podobe silne namozenych trapezu a ramen, takze me na sikmym benci malem zavlila rozcvicovaci vaha :) takticky jsem tedy zvolil lehky trenink v podobe estetickeho pumpingu
_________________ "Excuses will only get you so far in life, you know? You could make excuses for everything - this hurts, that hurts... but it'll only get you so far.
Won't really get you anywhere with me."
- symbolickych 5 minut veslovani + lehky strecink (silne odflaknuty)
- dnes jen lehky trenink, nohy dostaly posledni tri treninky zabrat hodne a kvadricepsy jsou tak unaveny, ze nebylo daleko ke krecim behem serii
- premyslim jestli jsem nekdy trenoval v horsim pocasi... asi ne, vhkost vzduchu mezi 80-90%, teplota ke tricitce... docela chutovka :) beru to jako zoceleni pro pripad, ze bych se chystal nekam na zavody do Amazonskeho destneho pralesa :)
_________________ "Excuses will only get you so far in life, you know? You could make excuses for everything - this hurts, that hurts... but it'll only get you so far.
Won't really get you anywhere with me."
1/ bench na uzko:
8x70kg
5x90kg
5x100kg
5x110kg
3x120kg (pauza na hrudniku)
2x2x130kg (pauza na hrudniku)
2/ JR hlavou nahoru:
8x30kg
3x8x40kg
3/ supermini band - bench:
2x20
4/ supermini band - pritahy k hrudniku:
5x15
5/ shyby ruzne uchopy:
3x6
- lehci trenink, ale celkem prijemne, bence nauzko gut, byla jeste mala rezerva a i s pauzou na hrudniku to melo nahoru pekny odpich, zbytek jen "zdravotni protahovani"
_________________ "Excuses will only get you so far in life, you know? You could make excuses for everything - this hurts, that hurts... but it'll only get you so far.
Won't really get you anywhere with me."
na zahrati par silovych trhu a premisteni a tlaku se 40+60kg ... pocity pri rozcviceni: co tu KU*VA dneska delam
1/ log lift - 1x premisteni a vyrazovy tlak klady:
2x2x95kg
3x95kg
2x100kg
4x95kg
2/ farmers walk:
3x20m 110+110kg
3/ tyre flip - prevraceni pneu:
2x1x450kg
4/ atlas stone:
2x1x115kg
1x135kg
1x145kg
- jelikoz jsem behem poslednich 2-3 tydnu odjel par hodne tezkych treninku, dost jsem vahal jestli jit na strongman trenink, kterej me vzdycky uplne dorazi, protoze se obvykle neuhlidam a nalozim tam toho vic nez bych mel :) nakonec to slo dobre
- kladu jsem se pomalu rozehrival a jel jen po 2-3 opakovanich abych pocitove chytil techniku a moc se neunavil a nakonec z toho vylezlo 4x95 coz me celkem potesilo, jelikoz je to zcela bez diskuse moje nejslabsi disciplina
- kufry jsem po prvni serii chytil techniku a pak uz to behalo samo
- pneu... co dodat, Jirka a Lukas se asi potrhaji smichy, no... video mluvi samo za sebe, bylo to tezky jak svine
_________________ "Excuses will only get you so far in life, you know? You could make excuses for everything - this hurts, that hurts... but it'll only get you so far.
Won't really get you anywhere with me."
- uvolneni zad na autotrakcnim lehatku, hodne srecinku
- po sobotnich strongmanech jsem s klidnym svedomim vynechal pondelni trenink a jak to tak vypada, tak jsem mel zustat doma jeste dneska
stred tela a upony kvadricepsu po sobote porad jeste unaveny a drep byl neprijemne tezkej
_________________ "Excuses will only get you so far in life, you know? You could make excuses for everything - this hurts, that hurts... but it'll only get you so far.
Won't really get you anywhere with me."
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
)
