face123 - Posilovna 2015

face123 · Zaslal: pá březen 13, 2015 4:58 pm Předmět:

Pátek 13.3.
Hrudník Bench decline 2x5x150kg, 4x5x140kg
Hrudník Rozpážko na rovné 6x50kg, 48kg, 46kg, 2x6x44kg
Hrudník Bench incline 2x6x90kg, 4x6x85kg
Břicho Zvedání nohou na šikmé lavici 5x10
Hrudník Protisměrky hluboký předklon 4x12
Triceps Bench úzký úchop 2x6x100kg, 2x7x90kg, 4x6x90kg
Triceps SZ vleže 7x8x52kg
Triceps Kladka každá ruka zvlášť, lano 4x12

face123 · Zaslal: ne březen 15, 2015 7:57 pm Předmět:

Neděle 15.3.
- dneska trénink zad a bicepsu u kterého by se i Draper možná (trochu) zahřál... ;)
Záda Velká osa předklon nadhmat 10x6x130kg
Záda JR na lavici v předklonu střídavě 3x6x72kg, 3x10x50kg
- zkoušel jsem místo jednoručky naložit na SZ osu, ale je to moc dlouhý a motá se to : (
Záda Shyby široký nadhmat 3x6xBW
Záda Stahování kladky před hlavu široký nadhmat 6x10x70kg
Záda Pákostroj ála v úchop 4x6x135kg
Záda Stahování kladky vestoje natažené ruce 5x10x45kg
Biceps SZ vestoje 7x6x62kg
Biceps Velká osa vestoje nadhmat 7x10x35kg
Biceps Scottovka mašina 5x10x50kg

face123 · Zaslal: st březen 18, 2015 9:36 pm Předmět:

Středa 18.3.
Ramena Tlak na MP za hlavou vsedě 4x8x50kg
- cítím rameno a lokty, dneska si dám pohov
Ramena Peckdeck 5x10x80kg
Ramena Zapažování mašina 5x12x60kg
Ramena Předpažování kladka lano 5x12x30kg
Lýtka Mašina 5x15x všechno
Nohy Předkopávání 8x15
Ramena SS Krčení ramen JR / SS rotátory JR 4x12x50kg / 4x12x6kg
Břicho Břicho Sedy lehy + rotace 4x20 / 50

face123 · Zaslal: pá březen 20, 2015 9:05 pm Předmět:

Pátek 20.3.
- dneska je toho méně, mám teď možnost jít každý den až do úterý, tak si to dám asi ještě v pondělí znova
Hrudník Bench 6x140kg, 2x5x140kg, 5x130kg, 2x5x120kg
Hrudník Bench incline 4x6x90kg
Hrudník Rozpážko na rovné 2x6x46kg
Hrudník Rozpážko mašina 2x10x120kg
Triceps Mašina ála kliky 6x12x90kg
Triceps Francouz vestoje jedna JR 4x8x42kg
Triceps Kladka lano 3x15
Břicho Kladka lano 5x12
Břicho Sklapovačky a rotace 4x20 + 4x50

- jo a dnešní ranní vážení vepříka ukázalo 117kg, no nazdar

face123 · Zaslal: so březen 21, 2015 10:09 pm Předmět:

Sobota 21.3.
Záda Mrtvý tah klasik 6x100kg, 6x120kg, 6x140kg, 6x160kg, 3x6x160kg z beden
- šetřím kyčlu
Záda Pákostroj ála široký nadhmat 2x10x120kg, 2x9x120kg
Záda Přítahy velké osy v předklonu podhmat 2x10x100kg, 2x9x100kg
Záda Stahování kladky před hlavu široký nadhmat 4x10x70kg
Záda Stahování kladky úzký podhmat 4x10x70kg
Biceps JR vsedě střídavě 4x8x22kg,3x8x20kg (každá ruka)
Biceps Kladka vestoje lano 5x12x40kg (nahoře zatínání, podržení)
Biceps SS Velká osa vestoje / SS velká osa nadhmat 10x45kg, 3x9x45kg / 4x10x25kg (30s pauzy)

face123 · Zaslal: ne březen 22, 2015 9:37 pm Předmět:

Neděle 22.3.
Ramena Peckdeck 5x10x všechno
- zkusim teď nějakou dobu začínat spíše tahovými cviky - sice neoslním velkými výkony military pressu, když ho pojedu až později, ale ramenům to dělá moc dobře...
Ramena Arnoldky 2x8x34kg, 8x32kg, 2x8x30kg, 8x28kg
Lýtka Mašina 6x15x všechno
Nohy Dřepy na TRX (při tom záklonu necítím bolavou kyčel) 6x15
Ramena Triset - Zapažování mašina / Předpažování kladka lano / Přítahy kladky k bradě 4x12
Ramena Military press 4x10x50kg
Ramena Krčení ramen velká osa 2x12x130kg, 3x12x150kg

- ještě jsem měl dát břicho, ale nestíhal jsem, musím na noční, tak snad zítra...

face123 · Zaslal: po březen 23, 2015 7:23 pm Předmět:

Pondělí 23.3.
Hrudník Bench decline 5x155kg, 4x160kg, 5x155kg, 5x150kg, 5x145kg, 5x140kg
- na tohle jsem se těšil, byla velká chuť... na to, že jsem jel prsa v pátek, tak super
- těch 160 bych asi dal taky 5x, ale bez sparinga jsem si netroufl, dost by se mi zpod toho blbě dostávalo ;)
Hrudník Rozpážko na rovné 4x6x46kg
Hrudník Bench incline 2x6x95kg, 2x6x90kg
Hrudník Rozpážko mašina 3x10x120kg
Triceps Bench úzký 10x90kg, 3x8x90kg
Triceps Stahování kladky 7x10x45kg
Triceps Mašina ála kliky 4x10x90kg
Břicho zvedání nohou na šikmé lavici 5x10

face123 · Zaslal: út březen 24, 2015 7:25 pm Předmět:

Úterý 24.3.
- dnes dopoledne klidné střelby na Rajské zahradě, naštěstí žádné pobíhání a kvečeru lehce opocených 45 minut na kole (konečně je světlo!)
Záda Přítah osy k hrudníku V úchop 6x6x110kg
- myslel jsem, že mi to nahradí přítahy jednoručky v předklonu, kde mi už váhy nestačí, ale chybí mi přitom plný rozsah pohybu, kdy se mlátím kotoučema do prsou...
Záda Shyby široké nadhmat s protivahou 6x10 (-40kg)
Záda Přítahy velké osy v předklonu nadhmat 3x5x140kg, 3x8x120kg
Záda Stahování kladky vestoje 5x8x50kg
Biceps JR vsedě střídavě (úhel 45 stupňů) 5x8x22kg (každá ruka)
Biceps Kladka vestoje lano nadhmat 5x10x45kg)
Biceps SZ vestoje 6x8x52kg

- a po tréninku anabolický kýbl z KFC ;) Moje vůbec první "jídlo" od kolonela z kentaky ;)

face123 · Zaslal: pá březen 27, 2015 3:14 pm Předmět:

Pátek 27.3.
Ramena Peckdeck 5x10x všechno
Ramena Arnoldky 8x36kg, 2x7x36kg, 8x32kg, 2x7x32kg
Ramena Přítahy osy k bradě 4x10x50kg
Ramena Krčení ramen s osou 12x150kg, 3x12x160kg
Ramena Zapažování JR 4x10x24kg
Lýtka Mašina 6x15x všechno
Nohy Dřepy na TRX 6x15

face123 · Zaslal: so březen 28, 2015 6:27 pm Předmět:

Sobota 28.3.
- cítím rameno, tak dnes méně sérií...
- pohodový trénink se sparingem
Hrudník Bench 8x140kg, 2x7x140kg (https://youtu.be/jWBGOmlbnD0), 6x140kg, 6x130kg
- první sérii s osmi opakováními mi sparing nahrál na mobil jen jak odcházím od lavice, díky ;)
Hrudník Rozpážko na rovné 8x50kg (https://youtu.be/dnUwYbfhyUw), 2x7x50kg
Hrudník Bench incline 7x100kg, 2x6x100kg, 6x95kg
Triceps Mašina ála kliky 5x10x všechno
Triceps Stahování kladky 5x8x55kg
Triceps JR za hlavou vsedě, každá ruka zvlášť 4x10x14kg
Břicho Kolečko 4x8 (+10kg)

face123 · Zaslal: ne březen 29, 2015 3:52 pm Předmět:

Neděle 29.3.
- dneska v klidu, jsem chcíplej
Záda Velká osa předklon nadhmat 3x10x120kg, 9x120kg, 2x8x120kg
Záda JR na lavici v předklonu střídavě 6x10x50kg
Záda Stahování kladky nadhmat 3x8x100kg, 2x8x94kg
Biceps Scott mašina 5x12
Biceps JR v předklonu každá ruka zvlášť 4x12x14kg
Biceps Velká osa nadhmat 4x10x30kg

- od zítřka začínám odtučnění, zítra napíšu víc

face123 · Zaslal: po březen 30, 2015 2:38 pm Předmět:

Pondělí 30.3.
Cardio Rotoped 25min 130HR
Ramena SS Peckdeck / SS Zapažování mašina 5x12x90kg / 5x15
Ramena Arnoldky 7x40kg, 6x38kg, 6x36kg, 2x6x34kg
Ramena Dirigent (předpažování + upažování JR) 5x (12+12)x8kg
Ramena Krčení ramen s osou 4x12x170kg - háky
Břicho Zvedání nohou na šikmé lavici 4x10
Lýtka Mašina 5x15x všechno
Cardio Chůze na pásu 25min 130HR

Olejnas · Zaslal: po březen 30, 2015 3:18 pm Předmět:

face123 napsal:

(https://youtu.be/jWBGOmlbnD0)

Az ted sem si vsiml v zaveru videa, jak v pozadi na toho manika pada cinka pri benchi :))

face123 · Zaslal: po březen 30, 2015 6:36 pm Předmět:

Olejnas napsal:

face123 napsal:

(https://youtu.be/jWBGOmlbnD0)

Az ted sem si vsiml v zaveru videa, jak v pozadi na toho manika pada cinka pri benchi :))

- na nesetříhaném videu jsem si všiml, že to nakonec dobře dopadlo... byli tam na to tři ;)

face123 · Zaslal: po březen 30, 2015 8:29 pm Předmět:

Odtučnění JARO 2015

- počáteční váha 116kg
- trvání cca 3 měsíce (minimálně 2)
- první měsíc v klidu, trocha cardia navíc, mobilita, méně sacharidů, hromady zeleniny, více spát, pak se uvidí, kde přitvrdím
- zásadní úpravy tréninku nehrozí, možná lehce zvýšená intenzita (pohlídám si pauzy, občas nějaký superset navíc), občas tabaty, HIIT, doma TRX nebo pytel
- maximální délka tréninku i s případným cardiem 2 hodiny
- z jídelníčku vyloučení alkoholu, většího množství vajec, sladkostí, džusu, pečiva (a většiny lepku jako takového), tučného masa a tučných mléčných výrobků, gaineru po tréninku, většiny ovoce atd.
- suplementace minimální:
ráno půlka multivitamínu
před tréninkem 500mg céčka + b-komplex forte
před a po tréninku odměrka proteinu, který by měl obsahovat nějaké ty bcaačka
kofeinu mám dost z celodenního popíjení kafa
před spaním b-komplex forte, magnesium 300mg
- zatím 2600kCal denně

- cíl je 100kg při zachování nějaké té hmoty / viditelné břišáky, ideálně 10 procent tuku pryč ;)