ILikeBike - Split

ILikeBike · Zaslal: út leden 10, 2012 8:47 pm Předmět:

Úterý 10.1.

Přítahy jednoručky s oporou o lavičku
1x10 20kg
1x10 25kg
1x5 30kg
3x5,5,6 35kg
1x8 30kg

Millitari press

1x10 20kg
1x8 40kg
3x4,4,5 50kg

Poslední opakování u poslední série pushpress

Dřep
1x10 20kg
1x10 40kg
1x8 60kg
1x6 70kg
1x6 80kg
3x6 85kg

Kliky na bradlech
1x5 Já
1x5 Já plus 10kg
4x5 Já plus 15kg

Sedlehy
3x10 Já

Otáčení trupu s osou
3x15

Lýtka v sedě
4x10-15

Klasické bicepsové zdvihy s jednoručkami poooomalu
1x10 10kg
2x8 12kg

Hyperextenze
2x15 Já

Přítahy super, ramena skvělý, dřepy úžasný a kliky zabijácký. Mazec.

ILikeBike · Zaslal: pá leden 13, 2012 7:32 pm Předmět:

Pátek 13.1.

Benchpress
1x15 20kg
1x6 40kg
1x6 60kg
2x5 75kg - úplně bez rezervy
2x6 70kg - poslední opáčko dopomoc
1x6 60kg - hodně pomalu - dopumpování

Hodně jsem zlepšil techniku, síla šla malinko dolů, ale i tak 2x5 75kg, za což jsem rád.

Přítahy spodní kladky

1x10 50kg
3x8 75kg
1x10 65kg
1x6-6-6 65kg, 55kg, 45kg

Dosedy na lavičku
1x5 20kg
1x3 40kg
1x3 60kg
7-8x3 80kg

Velké soustředění na techniku - kolena se skoro nepohli dopředu, v každé sérií dost velká rezerva, snažil jsem se jet pozitivní fázi hodně dynamicky.

Vápady s velkou činkou
2x14,10 20kg,40kg

Zapažování v předklonu
6x10-15 5-8kg

Extenze jednoručky v sedě obojruč
1x10 20kg
2x10 27kg
1x10 25kg - pomalu

Dost mě u tohodle cviku začínají bolet lokty, silové bych měl na větší váhy, ale lokty mi to nedovolí, tak radši nepřidávám váhu.

Zdvihy velké činky - biceps
1x10 8kg
3x10 28kg - kontrolovaně, nebylo to těžký

Sedlehy - střídavé zvedání noh
3x12 Já plus 5kg

Zvedání kolen ve visu
2x8, 10 Já

Dobrej trénink, pocitově dobrý.

ILikeBike · Zaslal: ne leden 15, 2012 6:50 pm Předmět:

Neděle 15.1.

Přední dřep
1x15 20kg
1x10 40kg
1x8 60kg
2x5 65kg
2x10 65kg - tady jsem se nasral jak sviňa
1x25 60kg - normální dřep, tohle bylo hodně hnusný, PR

Přítahy jednoručky s oporou o lavičku
1x10 20kg
1x5 30kg
2x5 35kg
1x8 30kg

Už jsem byl mrtvej z toho dřepu, technika nic moc, ale šlo to.

Pushpress
1x10 20kg
1x8 40kg
1x5 50kg
1x1 60kg
1x2 60kg PR - při prvním opakování jsem se hnusně zaklonil, druhý už ale v poho a furt všechno hodně dynamicky

Střihy s kladkama
4x12-15

Bicespový zdvih s jednoručkami
1x8 15kg
2x5 17kg

Tricepsové stahování kladky
2x10
1x8-6

Jeden z nejlepších tréninků za poslední dobu.

ILikeBike · Zaslal: st leden 18, 2012 5:11 am Předmět:

Nemoc - vidím to na týden pauzu. Sice žádné závratné teploty nemám, ale dobře mi není a myslím, že mi pauza jenom prospěje.

ILikeBike · Zaslal: ne leden 22, 2012 9:04 pm Předmět:

NOVÝ TRÉNINK : SPODEK-TĚŽCE, VRŠEK-TĚŽCE, FULLBODY-LEHCE
Neděle 22.1.
SPODEK-TĚŽCE

Dřep

1x10 20kg
1x10 40kg
1x6 60kg
6x6 80kg

Zákopávání
4x8

Předkopávání
4x8

Zákopka i předkopka co nejvíc technicky.

Výpony na multipressu
1x10 20kg
1x8 50kg
4x8 70kg

Zvedání kolen ve visu
4x10

Sedlehy
3x10 Já plus 5kg

Sedlehy - střídavé zvedání noh
3x10

Stihnuto do 60 minut, nohy naproto mrtvý a břicho taky zničený.

ILikeBike · Zaslal: út leden 24, 2012 7:45 pm Předmět:

Úterý 24.1.
VRŠEK-TĚŽCE

Benchpress
1x10 20kg
1x10 40kg
6x6 60kg

Řekl bych hodně lehký, neměl jsem ani rukavice a ještě ktomu po nemoci, takže ok a každý týden přidám v tréninku VRŠEK-TĚŽCE i SPODEK-TĚŽCE v prvním základním cviku 2kg nebo 3kg

Shyby - nadhmat užší úchop
4x5

Každý týden se budu snažit přidat jedno opakování do každé série.

Tlaky s jednoručkami incline
4x8 20kg

Tady se taky budu snažit přidávat každý týden 3 - 2kg podle druhu jednoručky.

Přítahy jednoručky v předklonu
1x10 20kg
4x8 25kg

Bylo to lehký, ale nemohl jsem chytnout techniku, tady taky budu přidávat.

Rožpažování incline
2x10 15kg
2x10 - střihy s kladkama

Zdvih jednoručky - biceps
4x6 15kg

Tady budu moci přidat jenom na 17kg

Tricepsové stlačování kladky
5x8

Bench jsem odcvičil všech 6 hlavních sérií asi za 7 minut, takže eventuelně můžu prodloužit pauzy. Dnes opět stihnuto do hodiny a parádní trénink.

ILikeBike · Zaslal: st leden 25, 2012 7:58 pm Předmět:

Můj aktuální jídelníček tvoří 250g rýže, 200g ovesných vloček, 300g masa, 5-6 vajec, po probuzení 15g proteinu, 250g tvarohu plus oříšky 25g, KVANTA zeleniny, občas kousek ovoce, dvě lžíce olivového oleje a v tréninkový den 30g protein a 40g glukopuru - přesné časy se mi nechcou rozepisovat ... ( mělo by to dávat zhruba 350g sacharidů, 136-156g bílkovin a asi 60g tuku ). Jestli budu přibírat rychle, tak přidám po tréninku aerobku.

ILikeBike · Zaslal: čt leden 26, 2012 7:14 pm Předmět:

Konkrétní tréninkový rozpis vypadá takhle ( bez vah ) :
Spodek - těžce

Rozcvičení

Dřep 6x6
Zakopávání/Předkopávání 4x8
Výpady 4x10
Výpony na multipressu 5x8-10
Zvedání kolen ve visu 4x10
Zkracovačky na míči 3x8
Otáčení trupu s osou 3x20

Vršek - těžce

Rozcvičení

Benchpress 6x6
Shyby 4x5 ( každý týden zvyšení o jedno opakování )
Incline/Decline tlaky s jednoručkami 4x8
Přítahy jednoručky v předklonu 4x6-8
Rozpažování/Střihy s kladkami 4x10
Extenze jednoručky za hlavou obojruč/Kliky na bradlech 5x8
Bicepsové zdvihy jednoručky/velké činky 5x8

Celé tělo - lehce ( tady si vůbec nevím rady jak to sestavit )

ILikeBike · Zaslal: pá leden 27, 2012 6:14 pm Předmět:

Pátek 27.1.
CELÉ TĚLO - LEHCE

Přední dřep
1x10 20kg
1x10 40kg
1x10 50kg
4x8 60kg

Narozdíl od minulýho předního dřepu to bylo lehký jak sviňa, dynamika taková, že v horní pozici mi vždy činka pěkně povyskočila. Akorát Nevím, jestli dole malinko nekulatím záda, příště se natočím. Celkové spokojenost.

Decline benchpress na multipressu
1x10 20kg
1x10 40kg
4x8 50kg

Chtěl jsem to jet s volnou váhou, ale dřepovací stojan obsazenej, neskutečná pumpa.

Přítahy spodní kladky
1x10 40kg
3x8 70kg
2x10-12 60kg

Zapažování v předklonu
3x10-12 7kg

Krčení ramen s jednoručkami
3x10 20kg

Zdvihy velké činky na scottově lavici
1x15 8kg
1x10 18kg
1x8 23kg
2x10 18kg

Kliky na bradlech
4x8 Já

Zvedání kolen ve visu
3x10

Otáčení trupu s osou
2x16

Jeden z nejlepších tréninků vůbec.

ILikeBike · Zaslal: ne leden 29, 2012 6:59 pm Předmět:

Neděle 29.1.
SPODEK-TĚŽCE

Dřep
1x10 20kg
1x8 40kg
1x8 60kg
1x6 80kg
3x6 85kg
2x6 80kg

85kg stejný jak minule 80kg, ale chtěl jsem nějákou rezervu, příště zkusím odjet 6x6 s 85kg. Dnes mě síla potěšila, akorát musím dopilovat techniku...

Předkopávání
3x8
1x10

Se stopkou v horní pozici, bylo to peklo.

Zakopávání
4x8

Výpady s jednoručkami
2x15m 15kg v každé ruce

Hyperextenze

3x15 Já

Přednožování a podsazování pánve v leže
4x8

Nevím jestli jsem to správně pochopil, ale je to podobný jako svíčka, akorát že pánev zvednu jenom asi od 5-10cm a nohy při každým opakování položím na zem.

Zvedání nohou ve visu
3x8

Výpony v sedě
4x10

Přednožování a podsazování pánve v leže
4x8

Z posledních sil.

Dneska vynikající trénink.

ILikeBike · Zaslal: ne leden 29, 2012 9:22 pm Předmět:

Ta moje technika u dřepů mi nedá spát, tak jsem se rozhodl, že od příští neděle ( SPODEK-TĚŽCE ) uberu váhu tak o 10kg a budu se snažit a co nejpreciznější techniku. Dobře, sice v dubnu nedám 100kg x 5 nebo co, ale za to budu mít jistotuu, že cvičím bezpečně. Budu přidávat pouze pokud si budu jist, že technika je ok ( dnes jsem se natočil a předkláním se víc než bych měl, MALINKO se mi jako by prdel "podsune" a to způsobí malý zkulacení zad... taky mám dost dlouhý přestávky mezi opakovánimi, což asi není ideální pro kolena.
Edit.: Tak asi to udělám tak, že v těžkém tréninku dám přední dřepy a v lehkém zadní, u předních bych řekl že techniku mám mnohem lepší a v tom lehkém tréninku budu mít dost času se na tu techniku u zadních dřepů soustředit.

ILikeBike · Zaslal: út leden 31, 2012 3:45 pm Předmět:

Úterý 31.1.
VRŠEK-TĚŽCE

Benchpress
1x10 20kg
1x6 40kg
1x6 60kg
3x6 65kg
2x6 60kg

Příště odjedu všechno se 65kg.

Shyby nadhamat
4x6,6,6,5

Škoda té poslední série, příště už 4x6 půjde.

Tlaky s jednoručkami incline
4x8 22kg

Lehký

Přítahy jednoručky s oporou o lavičku
1x8 20kg
4x7 27kg

Pullover
3x8 20kg

Krásně protažený a napumpovaný záda i prsa.

Zdvihy jednoruček - kladiva
1x10 10kg
1x6 17kg
2x6 15kg
1x10 10kg

Stahování kladky - triceps
4x8-10

Bench opět rychlovka, super trénink.

ILikeBike · Zaslal: pá únor 03, 2012 6:54 pm Předmět:

Pátek 3.2.
CELÉ TĚLO-LEHCE

Dřep
1x10 20kg
1x10 40kg
1x15 60kg
2x15 70kg - smrt
2x15 60kg - druhá smrt

Dneska jsem teda dal klasický zadní dřep a snažil se o lepší techniku, šlo to lehce tak do 10. opakování, pak to byl boj :).

Decline benchpress
1x10 20kg
1x10 40kg
2x10 60kg
2x12 50kg

Mnohem lehčí než na multipressu, skvělej pocit a prsa krásně procítěný.

Přítahy horní kladky s trianglem
1x10 40kg
4x8 60kg

Poprvé co jsem tak moc procítil a napumpoval laty.

Zapažování v sedě
3x10 5kg

Kliky na bradlech
3x8 Já

Bicepsový zdvih na kladce
3-4x10

Svíčka na zemi
4x8-10

Ruky dnes jenom lehce, byl jsem absolutně mrtvej. Hodně dobrej trénink.

ILikeBike · Zaslal: ne únor 05, 2012 3:03 pm Předmět:

Neděle 5.2.
SPODEK-TĚŽCE

Dřep
1x10 20kg
1x6 40kg
1x6 60kg
1x6 80kg
2x5 90kg
1x4 100kg - hodně dopomoci
1x1 100kg - PR bez dopomoci, s páskem
1x10 70kg
Vím že jsem říkal, že budu pilovat techniku, ale sparing mě tak vyhecoval, že jsem prostě zkusil maxko. Technika byla dobrá u těch 100kg, zbytek nevím, alespoň mám z čeho vycházet při příštím tréninku.

Zakopávání
5x8-12 - u některých sérií shazovačka

Předkopávání
5x10-12 - u některých sérií shazovačka

Výpony v sedě
3x15

Výpony na stroji v leže
4x20

Přítahy kolen ve visu
4x8

Hyperextenze
4x15

Dřep potěšil, příště ale už jdu na dřep s rozumem a pojedu podle plánu. Zbytek tréninku nohou mi je poslalo do sraček a do pekla. Břicha jsem měl dát víc, jenže zavíračka byla dneska dřiv.

ILikeBike · Zaslal: út únor 07, 2012 4:11 pm Předmět:

Úterý 7.2.
VRŠEK-TĚŽCE

Benchpress
1x10 20kg
1x6 40kg
1x3 60kg
4x3 70kg
2x3 75kg
2x3 70kg

Shyby nadhmatem
3x7
1x5

Incline benchpress
1x10 40kg
3x8 50kg
1x6 50kg

V dřepovacím stojanu, dřel jsem loktama o klec - dost na prd.

Stahování vrchní kladky - triangl
1x10 50kg
3x10 60kg
1x6-6-6 55-45-35kg - shazovačka

Pullover
1x12 15kg
3x10 20kg

Tricepsové stahování kladky
3x10

Zdvihy jednoruček - biceps
3x6 15kg

Dnes ranní trénink, trošku volno ve stravě, super trénink.