Joskův Log

JosefH · Zaslal: po duben 15, 2013 5:41 pm Předmět:

Pondělí 15.4. Hrudník, Triceps, Břicho

5 minut rotoped

Tlaky s jednoručkama na rovné
10x23
10x23
8x31
7x31
6x31

Tlaky s jednoručkama incline
8x23
6x23
6x23
6x23

Peckdeck
12x45
10x45
10x45

Tah jednoručky za hlavou ve stoje
14x23
10x26
8x26

Stahování provazů
10x20
12x15
12x15

Planky
3x30 sekund

Svíčky
3x10

Dnešní jídelníček:
Snídaně: 50g ovesných vloček, bílý jogurt, lískové oříšky (15g?), 1/2 jablka
Svačina: chléb, 2 plátky eidamu 30%, 1/2 jablka
Oběd: 150g brambor, 200g domácí sekaná
Tréning: 14g bcaa instant
Večeře: 2 kaiserky, mozzarella, vejce, rajče, okurka, olivy, 250ml mléka
Večeře 2: tvaroh

A jde se vařit. Sekaná od táty spořádaná, tak si konečně můžu udělat něco normálního

JosefH · Zaslal: út duben 16, 2013 6:24 pm Předmět:

Úterý 16.4. Břicho, Záda, Ramena + Aerobka

Protáhnutí na Bosu + Zvedání pánve
Zkracovačky 30, 18, 18, 18
Planky 3x30 sekund

Přítahy horní kladky V držák
10x45
10x50
8x50
8x50

Přítahy tyče v předklonu
10x45
10x50
8x55
8x55

Přítahy spodní kladky
10x60
10x60
10x60
10x60

Tlaky na multipressu před hlavu
10x40
8x50
6x60
3x70
3x70
6x50

Rozpažky ve stoje + Rozpažky v předklonu
10x13 + 10x7
10x13 + 10x7
10x13 + 10x7

Aerobka: Pás - 20 minut rychlá chůze

Dnešní jídelníček:
Snídaně: 50g ovesných vloček, 15g lískových oříšků, bílý jogurt, 1/2 jablka
Svačina: chléb, 2 plátky 30% eidamu, 1/2 jablka
Oběd: 100g rýže, 120g kuřecích prsou s houbami
Tréning: 14g bcaa instant
Svačina: 2x chléb, vejce, 60g olomouckých tvarůžků, rajče, okurka, 250ml mléka
Večeře: tvaroh

JosefH · Zaslal: st duben 17, 2013 5:36 pm Předmět:

Středa 17.4. VOLNO

Ranní váha: 82,5 kg

Tuk: 22,9
Svaly: 53
Voda: 40,4

+0,5 kg od minulého týdne, hodnoty stejné

Dnešní jídelníček:
Snídaně: 50g ovesné vločky, bílý jogurt, banán, 20g lískové oříšky
Svačina: 2x chléb, 2 plátky 30% eidam, jablko
Oběd: 100g rýže, 120g kuřecí prsa s houbami
Svačina: chléb, 2 plátky 30% eidam
Večeře: 2x kaiserka, 100g sleď v tomatě, rajče, okurka, 250ml mléka
Večeře 2: tvaroh

JosefH · Zaslal: čt duben 18, 2013 6:09 pm Předmět:

Čtvrtek 18.4. Nohy, Biceps

Dřep na multipressu
10x50
8x70
8x90
6x100
6x100
4x100
6x70
po nějaký době jsem zkoušel dřep. přestal jsem ho cvičit kvůli bolesti spodních zad s 80kg. ted až do 90kg relativně lehký a záda v pohodě. nevím, jestli začíná být znát procvičování core nebo to prostě sedlo, ale mám radost a těším se příště na dřepy

dal bych asi i o trochu víc, ale chtěl jsem jet technicky až dolů. poslední opáčko se 100 jsem už tahal vším možným

Předkopávání
10x40 + 10x30
10x40 + 8x30
10x40
10x40
8x30

Zakopávání
10x30
10x30
8x30

Výpony na stroji
20x100
20x100
20x100
18x100 málem jsem sebou seknul

Takhle hezky jsem si nohy dlouho nedojebal

Kladivové zdvihy ve stoje
12x13
12x13
10x13

Horní kladka jednoruč střídavě
8x10
8x10

Úpony už bolý

Chtěl jsem ještě břicho a aerobku, ale musel jsem letět pro ženu na nádr.

Jídlo:
Snídaně: 50g ovesné vločky, bílý jogurt, banán, 20g lískové oříšky
Svačina: 2xchléb, 2 plátky dušené šunky, rajče
Oběd: 150g brambor, 120g losos
Tréning: 14g bcaa instant
Večeře: kuřecí burger+bulka, kaiserka, 100g 30% eidamu, 250ml mléka
Večeře 2: tvaroh

JosefH · Zaslal: po duben 22, 2013 5:55 pm Předmět:

Pátek, Sobota, Neděle - volno

V pátek oslava 30tin, která vlastně pokračovala ještě v sobotu. V neděli ko

Pondělí 22.4. Břicho, Hrudník, Triceps + Aerobka

Protáhnutí na Bosu cca 5 minut
Zkracovačky 30, 18, 18, 18
Planky 3x30 sekund

Tlaky s jednoručkama na rovné
10x23
8x31
6x31
6x31 + 6x16

Tlaky s jednoručkama incline
8x23
8x23
8x23 + 6x13

Pullover + Tah jednoručky za hlavou ve stoje
8x26 + 8x26
8x26 + 8x26
8x26 + 8x26

Rozpažky na rovné + Stahování kladky
12x13 + 12x15
12x13 + 12x15
12x13 + 12x15

Aerobka: Pás 20 minut rychlá chůze do kopce

Jídlo:
Snídaně: 50g ovesné vločky, bílý jogurt, jablko
Svačina: 2x chléb, 50g eidam 30%, 20g lískové oříšky
Oběd: 100g rýže, 150g hovězí zadní
Tréning: 14g bcaa instant
Svačina: chléb, 2 vejce, 200g cottage, 2 rajčata, 250ml mléka
Večeře: Tvaroh

JosefH · Zaslal: út duben 23, 2013 6:48 pm Předmět:

Úterý 23.4. Břicho, Záda, Ramena + Aerobka

Svíčky 15, 10, 10, 10
Zkracovačky 3x15

Přítahy horní kladky na široko
10x55
10x55
10x50
10x50 + 10x30

Přítahy osy v předklonu
12x40
10x50
10x60
10x60

Rozpažky v předklonu
12x7
12x7
12x7

Tlaky na multipressu za hlavou
10x40
8x50
6x60
6x60
6x60

Rozpažky ve stoje
12x11
12x11
12x11

Aerobka: Rotoped 20 minut

Dnes tréning úplně na hovn.., blbá nálada, nebavilo mě to. Navíc mě ze všeho bolely ruce..

Jídlo:
Snídaně: 50g ovesné vločky, bílý jogurt, jablko
Svačina: 100g eidamu 30%, 20g lískových oříšků
Oběd: 100g rýže, 150g hovězí zadní
Tréning: 14g bcaa instant
Svačina: 1 chléb, omeletka ze 2 vajíček a 60g olom.tvarůžků, 2 rajčata, pár oliv
Večeře: Tvaroh

JosefH · Zaslal: čt duben 25, 2013 4:42 pm Předmět:

Středa 24.4. VOLNO

Jídlo:
Snídaně: 50g ovesné vločky, bílý jogurt, jablko
Svačina: 1 rohlík, cottage, 20g lískové oříšky
Oběd: 100g rýže, 150g hovězí zadní
Večeře: 1 rohlík, 100g eidam 30%

Ráno jsem se chtěl zvážit, ale vypadá to, že váha je v hajzlu. To moc dlouho nevydržela..

Čtvrtek 25.4. Nohy, Biceps

5 minut kolo

Dřepy na multipressu
8x50
6x70
6x90
4x100
2x110
8x70
dnes to bylo nějaký téžký. záda jsem trochu cítil, ale v pohodě.

Předkopávání
10x50
10x50
10x50
8x50
8x35

Zakopávání
10x25
10x25
10x25

Výpony na stroji
20x100
20x100
20x100
16x100

Biceps.zdvih jednoruček ve stoje
10x13
8x13
8x13

5 minut kolo

Jídlo:
Snídaně: 300ml mléka, banán
Svačina: cottage, 20g lískové oříšky
Oběd: 100g těstovin, 70g tuňák, vejce
Tréning: 14g bcaa instant
Svačina: omeleta ze 3 vajec, chléb, pár oliv, bílý jogurt
Večeře: tvaroh

blikk · Zaslal: čt duben 25, 2013 4:50 pm Předmět:

tohle by na jídlo nestačilo ani mé 2 leté neteři

JosefH · Zaslal: čt duben 25, 2013 5:31 pm Předmět:

blikk napsal:

tohle by na jídlo nestačilo ani mé 2 leté neteři

tak to je tvá dvouletá neteř asi pěkný otesánek

Dnešní jídelníček mi podle kalorických tabulek vychází na:
Bílkoviny: 132g
Sacharidy: 123g
Tuky: 83g
To sice nejsou žádný extrapalby, ale ani nemyslím, že nějaká zoufalá čísla. Navíc chci zhubnout, pokouším se o dietu, ikdyž mi to teda nějak zvlášť nejde. Ty sacharidy mívám běžně víš, dneska to prostě vyšlo takhle

JosefH · Zaslal: ne duben 28, 2013 5:23 pm Předmět:

Pátek, Sobota - VOLNO

Neděle 28.4. Břicho, Hrudník, Triceps + Aerobka

Planky 4x30 s
Zkracovačky 4x20

Bench na multipressu na rovné
8x70
6x80
6x80
2x90
5x70

Tlaky s jednoručkama incline
8x23
8x23
8x23

Peckdeck
10x50
10x50
10x50

Spodní jednoruční kladka
12x10
12x10
12x10

Kliky na bradlech (triceps)
10
10
8

Extenze jednoručky za hlavou v sedě (jednou rukou)
10x7
10x7
10x7

Stahování kladky podhmatem
12x10
12x10
12x10

Aerobka: Rotoped 20 minut

Jídlo:
Snídaně: 20g dm sójový protein, 250ml mléka, banán, kousek bábovky
Oběd: kuřecí vývar, 100g rýže, kuřecí stehno
Tréning: 20g bcaa instant
Svačina: kaiserka, 50g krůtí šunky, 2 vejce, 2 rajčata, pár oliv, 250ml mléka
Večeře: tvaroh

JosefH · Zaslal: po duben 29, 2013 5:42 pm Předmět:

Pondělí 29.4. Záda, Biceps + Aerobka

Shyby na široko
6x3
až pod bradu ani za nic

Přítahy horní kladky - V držák
12x45
10x50
10x50
8x50

Přítahy jednoručky v kleče na lavici
10x26
10x26
10x26
10x26

Stahování kladky nataženýma rukama
12x20
12x20
12x20
12x20

Přítahy spodní kladky
12x60
12x60
12x60
10x60

Krčení ramen s jednoručkama
14x26
14x26
14x26
14x26

Zdvih ez ve stoje
10x30
10x30
10x30

Aerobka: Rotoped 20 minut

Jídlo:
snídaně: 50g ovesné vločky, bílý jogurt, banán
svačina: 50g krůtí šunka, kaiserka, 20g lískové ořechy
oběd: 60g rýže, kuřecí stehno
tréning: 20g bcaa instant
svačina: 2x kaiserka, mozzarella light, 50g eidam, zelenina
večeře: tvaroh

Ranní váha: 83,3 kg
tuk:23,3
voda:52,7
svaly:40,2

od minula +0,8 kg (tuk + 0,4). To mám za to pivo a grilování

JosefH · Zaslal: út duben 30, 2013 6:54 pm Předmět:

Úterý 30.4. Ramena, Lýtka, Břicho + Aerobka

Upažování v předklonu
14x7
14x7
12x7
12x7

Upažování v sedě
12x7
12x7
10x7
10x7

Upažování ve stoje
12x11
12x11
10x11
10x11

Tlaky s jednoručkama v sedě
10x21
10x21
8x21
8x21

Předpažování s velkou nadhmatem
12x20
12x20
10x20
10x20

Výpony na stroji
22x100
20x100
18x100
16x100
16x100

Planky
4x30 sekund

Zkracovačky
3x20

Aerobka: Rotoped 20 minut

Jídlo:
snídaně: 50g ovesných vloček, banán, bílý jogurt
svačina: kaiserka, 50g krůtí šunky, 20g lískové ořechy
oběd: 60g rýže, 200g filety z mořské štiky
tréning: 14g bcaa instant
svačina: kaiserka, omeletka ze tři vajec a 60g olomouckých tvarůžků, zelenina
večeře: tvaroh, 250ml mléka

Zítra ráno snad letošní první venkovní výběh

JosefH · Zaslal: st květen 01, 2013 7:47 am Předmět:

Středa 1.5.

Ranní váha: 82,2 Kg
tuk: 23,4
voda: 52,6
svaly: 40,1

od pondělka - 1,1 kg
začínám mít pochybnosti o věrohodnosti váhy

Aerobka: ranní výběh na lačno 30 minut. km nevím, ale asi moc ne, běžel jsem jak šnek. ale na to, že jsem asi 3 roky nebyl běhat, tak to sice nebylo dobrý, ale ani vyloženě špatný

Teď se jde vařit

a pak Aerobka 2 - úklid

Jídlo:
snídaně: 50g ovesné vločky, 200ml mléko, banán, vejce, 20g oříšky + čaj s medem
oběd: zapečené těstoviny, kuřecí prsa, brokolice (250g)
svačina: vícezrnná bulka, 100g eidam, 250ml mléka, rajče
večeře: 50g eidam, rajče
večeře 2: tvaroh, 250ml mléka

JosefH · Zaslal: čt květen 02, 2013 6:06 pm Předmět:

Čtvrtek 2.5. Nohy, Biceps, Břicho

Dřep na multipressu
6x50
6x70
6x80
6x90
4x100
4x100
2x110
8x70

Předkopávání
10x50
9x50
8x50
8x50

Zakopávání
10x25
10x25
8x25
8x25

Legpress
10x100
10x100
10x100
10x100

Scottova lavice - stroj
12x15
8x20
8x20

Planky
3x30 sekund

5 minut rotoped

Jídlo:
snídaně: 50g ovesné vločky, bílý jogurt, banán, 20g oříšky
svačina: cottage, vícezrnná bulka
oběd: zapečené těstoviny, kuřecí prsa, brokolice (250g)
tréning: 14g bcaa instant
svačina: zapečené těstoviny, kuřecí prsa, brokolice (150g), 60g olomoucké tvarůžky, rajče
večeře: tvaroh, 250ml mléka

JosefH · Zaslal: so květen 04, 2013 6:47 am Předmět:

Pátek 3.5. VOLNO

Jídlo:
snídaně: 50g ovesné vločky, bílý jogurt, vejce, banán
svačina: cottage, vícezrnná bulka
oběd: zapečené těstoviny, kuřecí prsa, brokolice (200g)
svačina: 100g eidam, vícezrnná bulka
večeře: 70g rýže, 100g vepřová játra, rajče

+2 sklenky portského