Kornyho log

Korny · Zaslal: po červen 27, 2011 10:57 am Předmět:

Opět po dobrejch vyhlídkách mi finance nedovolí chodit trénovat do posilovny a tak jsem se rozhodl postavit svůj trénink na vytrvalosti, výbušnosti a rychlosti. Je to už poslední změna, tenhle trénink mě totiž baví, jen jsem ho chtěl zařadit až po úvodním měsíci v posilovně.

Trénink č.3

4 úseky běhu středním tempem

mezi úseky:
abeceda
3x10 kliky
3x20 zkracovačky
střídavé náskoky na lavičku 2x30

celkový čas: 35 minut

Intenzivní, rychlej a zábavnej trénink. První týden to tak nechám, chci se zaměřit především na vytrvalost, pak už půjdu víc do rychlosti.

Korny · Zaslal: po srpen 15, 2011 9:26 am Předmět:

Před časem jsem přestal psát log, protože na to není čas, buď jsem byl v práci, na fotbale nebo makal u bráchu na baráku. V posilovně jsem ani netrénoval, spíš se věnoval fotbalu. Dával jsem se dohromady především co se týče fyzičky a taky jsem nemohl přetěžovat koleno, který i tak dělá problémy. Od září se ale k posilování vracím se vším všudy. Mám plán začít 5.9. a chodit 3x týdně, ještě uvidím jak mi dopadne rozvrh, ale myslím si, že to bude reálný. Zatím koupím jen protein, protože jím budu potřebovat nahradit přes den některý jídlo, a samozřejmě multivitamin.

Korny · Zaslal: po srpen 22, 2011 8:29 am Předmět:

Tak to vypadá, že všechno se začíná vracet k normálu a trénink mi vyjde přesně jak jsem si naplánoval od 5.9. Budu chodit 3x týdně a začnu splitem. Split proto, že si chci po delší pauze zase zažít techniku víc cviků a taky proto, že si netroufám jet teď hned fullbody když mám ještě k tomu fotbal. Během týdne se pokusím objednat nějakej protein, kterej by mi měl pro začátek stačit a k tomu koupit glukopur. Samozřejmě zkvalitním stravu, ale nebudu to zas nijak přehánět, ať si nechám prostor pro další zlepšování. Cílem bude nabrat zpátky nějakou hmotu, kterou jsem kvůli marodění, operaci, špatnému fyzickému i psychickému stavu ztratil a hlavně se tím bavit a nezranit se, protože pro mladýho člověka jako já není nic horšího, než když nemůže sportovat kvůli problémům se zdravím.

Korny · Zaslal: st srpen 24, 2011 11:25 am Předmět:

Tohle by mělo po dlouhé pauze stačit. Možná k tomu ještě přibude gainer, ale to se ještě uvidí...

Korny · Zaslal: čt srpen 25, 2011 9:16 am Předmět:

Tak gainer vybrán, po delším váhání jsem zvolil Mega Gainer od Dymatize a to hlavně proto, že jedna dávka (84g) obsahuje 20g b, 52g s a 4g t, což je poměr, kterej je pro můj tělesnej typ lepší než u ostatních gainerů, který obsahujou na úkor proteinů spoustu sacharidů. Nikdy jsem gainer neměl a moc se v nich neorientuju, tak doufám, že jsem zvolil dobře...

Korny · Zaslal: so srpen 27, 2011 7:26 pm Předmět:

Od 5.9. začínám se splitem, tak si sem zatím hodím nějakou základní kostru tréninků a výživy a budu rád za každou připomínku, abych mohl něco ještě změnit...

Trénink:
Split 3x týdně - tam mám jasno, nemůžu si dovolit fullbody, protože nejsem zvyklej na takovou zátěž a dohromady s fotbalem by to nedělalo dobrotu. Navíc mi split umožní zopakovat si daleko víc základních cviků.

Cvičit budu chodit nejspíš Po, St, Pá.

Po - ZÁDA, TRICEPS, HAMSTRINGY
St - STEHNA, RAMENA, LÝTKA
Pá - PRSA, BICEPS

Tohle rozložení je kvůli fotbalu, v Po nemůžu jet nohy, protože budu nejspíš po zápase a nebylo by to ono a v pátek chci cvičit jen horní polovinu těla, protože mě odpoledne bude čekat ještě fotbalový trénink.

Co se týče cviků, tak na větší partie pojedu 4 cviky:

1. Těžký základní cvik - 4 série, 6-8 opakování, těžší váhy, pomalý kontrolovaný tempo
2. Lehčí základní cvik - 3 série, 10-15 opakování, lehký váhy, rychlejší tempo
3. "Dodělávací" cvik - 3 série, do vyčerpání, střední (vlastní) váha, rychlejší tempo
4. Protahovací cvik - 3 série, 10-12 opakování, lehký váhy, pomalý kontrolovaný tempo, důraz na dýchání a protažení

na menší partie 2-3 cviky:

1. Těžký základní cvik - 4 série, 8-10 opakování, těžší váhy, cheating
2. Lehčí cvik - 3 série, 10-15 opakování, lehčí váhy, technika
3. Doplňovací cvik - 3 série, 10 opakování, lehčí váhy, technika

Počty opakování jsou samozřejmě orientační, během tréninku nebudu přidávat váhu po sériích, všude se budu snažit o technický provedení a váhy ze začátku hodně podseknu, abych mohl každý týden aspoň něco přidat.

Jídlo:
Klasika - vejce, maso, bílý jogurty, rýže, těstoviny, brambory, tmavé pečivo, vločky, tvaroh, mléko, piškoty, müsli, ovoce, zelenina atd. ...prostě objemová strava, poslední 2 jídla dne se budu snažit dát bez sacharidů nebo s minimem sacharidů, jejich největší dávky si nechám na dopoledne.
Doplňky - Mega Gainer od Dymatize (jen po tréninku), protein Mutant Whey, multivitamin

Jinak úterý, čtvrtek a pátek odpoledne bych měl mít fotbal a o víkendu zápas, ale to se ještě uvidí podle rozvrhu a řekl bych, že všechny 3 tréninky fotbalu mi stejně vycházet nebudou. Občas půjdu taky na jídlo do menzy, což ale nebude problém, vždycky dám rýži s masem, masa tam sice moc nebude, ale těch 20g bílkovin by tam minimálně být mělo a rýže dávaj spoustu, takže není problém.

Korny · Zaslal: út srpen 30, 2011 3:09 pm Předmět:

Tak Mega Gainer od Dymatize mi měl dojít, místo toho došel mail, že nedojde, ale od bráchu jsem dostal předčasně k narozkám Mass Gain 14 od Nutrendu. Takže suplementy, který budu používat budou:

Multivitamin - obyčejný
Mass Gain 14 od Nutrendu - po tréninku
Mutant Whey protein od PVL - během dne

Korny · Zaslal: po září 05, 2011 12:42 pm Předmět:

Trénink č. 1 - Split A (Factory Fitness)

váha: 73,2 kg

BŘICHO, ZÁDA, TRICEPS, HAMSTRINGY, kardio

Během rozcvičky 3 série na břicho

MT
10 x 20kg
8 x 40kg
4 x 6 x 70kg

Stahování kladky
3 x 12 x 5c

Přítahy JČ v předklonu (každá ruka)
3 x 10 x 20kg

Přítahy spodní kladky
3 x 10 x 7c

Francouzský tlak
4 x 8 x 20kg

Stahování kladky širším úchopem
1 x 10 x 7c
2 x 10 x 6c

Stahování kladky jednou rukou podhmatem (každá ruka)
2 x 10 x 1c

Zakopávání
4 x 15 x 3c

1 série na břicho, protažení

kolo 25 minut

Jídelníček:

8:00 bílý jogurt 400g, 75g müsli, multivitamin
9:00 káva s mlékem
10:30 TRÉNINK
12:00 40g Mass Gain 14
13:00 200g hovězí zadní, 100g rýže, rajčatový salát od přítelkyně

16:00 4 bílky, 2 žloutky, 2 tmavé kaiserky
19:00 kuřecí 200g, rajčatový salát
22:00 125g tvarohu, půl odměrky Mutant Whey, 300ml mléka

Korny · Zaslal: út září 06, 2011 9:04 pm Předmět:

Kardio

Fotbalový trénink cca 75 minut

Jídelníček:

5:30 Croissant 7Days čokoládový
9:00 bílý jogurt 400g, 75g müsli
10:00 káva
12:00 kung pao, rýže, zelenina - tady mě hodně příjemně překvapila porce masa, bylo ho tam tak 150g, většinou jsou tam max 3 kousky

16:00 4 bílky, 2 žloutky, 2 tmavé kaiserky
17:30 2 banány
18:30 TRÉNINK
19:50 40g Mass Gain 14
20:30 200g kuřecí, rajčata, trocha dresinku
23:15 125g tvarohu, půl odměrky Mutant Whey, 250ml mléka

Dnes bylo jídlo trošku rozbitý, vezl jsem přítelkyni na přijímačky do Karviné, takže půl dne na cestách, ale v rámci možností si myslím, že jsem to zvládl, jinak ten trénink večer mi vůbec nesedí...nejradši trénuju ráno, ale u fotbalu si člověk nevybere...

Korny · Zaslal: st září 07, 2011 11:37 am Předmět:

Trénink č. 2 - Split B (Factory Fitness)

BŘICHO, STEHNA, RAMENA, LÝTKA, kardio

Během rozcvičky 3 série na břicho

Dřep
10 x 20kg
10 x 40kg
4 x 8 x 60kg

Legpress
1 x 10 x 50kg + konstrukce
3 x 15 x 100kg + konstrukce

Předkopávání
3 x 12 x 3c

Výpady s JČ (každá noha)
3 x 5 x 10+10kg

Tlaky s JČ
10 x 6 kg
4 x 8 x 13kg

Rozpažování
3 x 12 x 6kg

Zapažování
3 x 10 x 4kg

Krčení ramen s JČ
3 x 15 x 13kg

Výpony na legpressu
4 x 15 x 100kg + konstrukce

1 série na břicho, protažení

kolo 25 minut

Jídelníček:

7:30 bílý jogurt 400g, 75g müsli, multivitamin
8:00 káva
10:00 TRÉNINK
11:45 40g Mass Gain 14
13:00 200g hovězí zadní, 100g rýže, rajčata
16:00 4 bílky, 2 žloutky, 2 rustaly
17:00 Horalka :)
19:00 200g hovězí zadní, rajčata
22:00 125g tvarohu, půl odměrky Mutant Whey, 250ml mléka

Korny · Zaslal: čt září 08, 2011 5:02 pm Předmět:

Volno

Měl jsem sice původně v plánu jít na fotbalový trénink, ale vzhledem k tomu, že mě docela bolí v krku a mám ho i zítra, tak radši volím čaj a postel...navíc jsem půl dne běhal s mamkou po městě, když už přijela na návštěvu do Brna po delší době...

Jídelníček:

8:15 4 bílky, 2 žloutky, 2 bílé rohlíky, 4 plátky šunkového salámu
9:30 káva
11:00 proteinová tyčinka Excellent
13:00 kuřecí 100g, 100g rýže
14:00 - 16:00 2 párky v rohlíku, kobliha s pudingem

16:30 Odměrka Mutant Whey, 250ml mléka, 2 banány
21:00 200g vepřového, 100g brambor, rajčata
23:00 125g tvarohu, půl odměrky Mutant Whey, 250ml mléka

Jídlo dnes taky nic moc, ale přece jen byl netréninkový den a jde mi o to něco nabrat, takže to nebudu nějak moc řešit...

Ráno mě čeká poslední část splitu a odpoledne a o víkendu fotbal, takže to bude náročnější, každopádně se budu snažit dobře jíst a taky denně kvalitně protahovat, jak už mám ve zvyku...

Korny · Zaslal: pá září 09, 2011 12:07 pm Předmět:

Trénink č. 3 - Split C (Factory Fitness)

BŘICHO, PRSA, BICEPS

Během rozcvičky 3 série na břicho

Bench
1 x 8 x 40kg
2 x 8 x 50kg
2 x 6 x 50kg

Tlaky s JČ na nakloněné
3 x 12 x 15kg

Tlaky na multipressu (výbušnost, krátké pauzy)
3 x 15, 12, 10 x 25kg

Rozpažky
1 x 10 x 9kg
2 x 10 x 7kg

Zdvihy s JČ (každá ruka)
4 x 10 x 10kg

Zdvihy na kladce
3 x 12 x 5c

Scottova s JČ (každá ruka)
3 x 10 x 5kg

1 série na břicho

strečink celého těla

Po dnešním tréninku jsem se rozhodl vynechat úplně na delší dobu bench...je to cvik u kterýho se trápím, tahám to úplně něčím jiným než mám, nebaví mě to a jelikož ho jedu vždy jako první, tak mám zkaženej celej trénink. Takže pojedu tlaky s JČ hlavou nahoru, dolů, na rovné, možná občas šikmej multipress, ale klasickej bench prostě vynechám. Jinak dnes nebylo kardio, protože mě odpoledne čeká fotbal a nic se nemá přehánět:)

Kardio

Fotbalový trénink cca 90 minut

Jídelníček:

9:00 4 bílky, 2 žloutky, 2 bílé rohlíky, 4 plátky šunkového salámu
11:00 TRÉNINK
12:30 40g Mass Gain 14
13:30 100g vepřové, 200g brambor
15:30 2 hotdogy z Ikei

18:00 TRÉNINK
19:30 gulášová polévka, rohlík
20:30 250g kuřecí, zelenina
22:30 odměrka Mutant Whey, 250ml mléka

Jídelníček dnes taky neslavnej, ale co se dá dělat...

Korny · Zaslal: ne září 11, 2011 8:45 pm Předmět:

Kardio

Fotbalový zápas 90 minut + rozcvičení 30 minut

Konice B - Šternberk 1:0

Porazili jsme prvního, což je vzhledem k tomu, že my jsme byli na opačným pólu tabulky skvělý:)

Jídelníček byl teď o víkendu horší, byl jsem u přítelkyně na hodech:) Už ani nevím co bylo, takže to nebudu psát, víkendy nechám co se týče jídla volný...

Korny · Zaslal: po září 12, 2011 1:40 pm Předmět:

Trénink č. 4 - Split A (Factory Fitness)

váha: 73,2kg

BŘICHO, ZÁDA, TRICEPS, HAMSTRINGY

Během rozcvičky 3 série na břicho

Přítahy v předklonu
4 x 8 x 40kg

Stahování kladky
1 x 8 x 6c
3 x 12 x 5c

Přítahy s JČ (každá ruka)
3 x 10 x 20kg

Přítahy spodní kladky
3 x 10 x 7c

Úzký bench
4 x 8 x 30kg

Stahování kladky podhmatem
3 x 12 x 5c

Zakopávání
4 x 15 x 3c

2 série na břicho

Tak nakonec včera už nebylo ani kardio, ani pořádný jídlo...měl jsem narozeniny, tak mě přítelkyně vytáhla do města, kde jsme byli asi do 7 a v 6 na mě padla brutální únava. Bylo mi jasný, že tělo už si říká, že takhle ne, tak jsem si hned po příjezdu domů šel lehnout a nějak jsem tak pospával, že už nebyla ani nálada něco vařit...dneska to s jídlem napravím.

Jídelníček:

9:00 Dobrá vláknina 1 porce, 250ml mléka
10:00 káva
11:30 TRÉNINK
13:00 40g Mass Gain 14
14:15 200g zvěřiny, těstoviny
18:00 Grander KFC, hranolky
20:00 zákusek

Korny · Zaslal: čt září 15, 2011 9:57 pm Předmět:

Od úterka mám všechno rozbitý, středa celá procestovaná, dneska jsem stěhoval kámoše, zítra mám běhání po městě...budu muset upravit celej trénink, protože takhle bych se daleko nedostal...2. týden a už zas problémy...