Krátký trénink 6x týdně?

polly.90 · Zaslal: po červenec 15, 2019 1:20 pm Předmět: Krátký trénink 6x týdně?

Ahoj,

je mi 29 let, 180cm 80 kg, cvičím už pár let s proměnlivou intenzitou. Oblíbil jsem si střídavě jet klasický kulturistický split, Bear routine, těžko lehký split a Korteho. Jsem zvyklý na trénink 3-4x týdně po dobu cca 60-75 min. Nedávno jsem na jednom anglickém webu narazil na článek od Christian Thibaudeau The Best Damn Workout Plan For Natural Lifters.

Ve zkatce Christian píše, že u naturálů je zasádní frekvence tréninku, přičemž optimální je procvičit svalovou skupinu 3x týdně. Dále je důležitě nepřehnat to s objemem a že nejlepší je tzv. pull/push split, tedy v jednom tréninku tlakové, v druhém tréninku tahové cviky (prý kvůli psychice).

Konkrétně potom doporučuje cvičit 6x týdně, přičemž zákldní rozpis je:

Tahové svaly: Hamstringy, Záda, Bicepsy
Tlakové svaly: Kvadricepsy, Prsa, Ramena, Tricepsy

Tyto dva tréninky se střídají, na každou partii je jeden cvik, na záda dva cviky. Cviky se v každém tréninku liší. Každý cvik se jede tři série, dvě tzv. zahřívací, kdy se jede 6 opakování s cca 70% maxima a třetí těžká série se jede jedna ze tří možností - napíšu jen jednu z nich, ať je to kratší:
Těžká dvojitá série s přestávkou - Vemu váhu, se kterou zlvádnu odjet 4-6 opakování. Poté si dám 10-15 vteřin pauzu, odjedu další 2-3 reps se stejnou váhu, zase krátká pauza a pak ještě 1-2 opakování.

Zde ještě příklad konkrétního rozpisu od Christiana:

A1
Romanian Deadlif
Pronated Lat Pulldown or Pull-Up
Bent-Over Lateral
Standing Barbell Curl

B1
Front Squat
Bench Press
Dumbbell Lateral Raise
Lying Dumbbell Triceps Extension

A2
Lying Leg Curl
Straight-Arm Pulldown or Dumbbell Pullover
Pronated Chest-Supported Row
Preacher Curl

B2
Leg Extension
Pec Deck or Cable Crossover
Military Press or Dumbbell Shoulder Press
Close-Grip Decline Bench Press or Dip

A3
Glute Ham Raise or Reverse Hyper
Supinated Lat Pulldown
Neutral-Grip Cable Seated Row
Dumbbell Hammer Curl

B3
Hack Squat Machine or Leg Press
Incline Bench Press or Incline Dumbbell Press
Dumbbell Front Raise on Incline Bench
Rope Triceps Extension

Zajímalo by mě, co si o tom myslíte? Mým cílem je pomalu nabrat. Tento rozpis by mi velmi vyhovoval časově, protože to stihnu odjet v obědové pauze (jde to za 30-40 min) narozdíl od trénínků, které jsem jel doteď. Tak jak to popisoval Christian mi to celé dává smysl, ale nedovedu se zbavit pocitu, že jednotlivé tréninky jsou málo intenzivní. Není tady někdo, kdo už něco podobného zkoušel?

Předem dík každému, kdo si udělá čas na to, aby si to přečetl a napsal nějakou odpověď.

Olejnas · Zaslal: po červenec 15, 2019 6:47 pm Předmět:

Odpovez si sam na tyhle dve otazky...

- proc by mel natural cvicit 6x tydne?
- proc by mel natural cvicit kockopsa (asi) pro kultiky?

polly.90 · Zaslal: út červenec 16, 2019 3:06 pm Předmět:

Olejnas napsal:

Odpovez si sam na tyhle dve otazky...

- proc by mel natural cvicit 6x tydne?
- proc by mel natural cvicit kockopsa (asi) pro kultiky?

Díky za reakci. Vím, že je to odlišné od toho, co se většinou doporučuje, nicméně v tom článku to Christian vysvětluje a dává to celkem smysl.

Na tom, že pro naturála je nejlepší odcvičit partii třikrát týdně se asi shodneme a teď je otázka, jestli je rozdíl v tom odcvičit třikrát týdne FB trénink nebo to takhle rozdělit na šest kratších jednotek. Pokud v tom rozdíl je, tak bych chtěl vědět proč (napadá mě pouze nižší testosteronová odezva na méně intenzivní trénink?).

Co se týče druhé otázky, tak mi toto rozhodně nepřipadá jako trénink pro kultíky. U těch, pokud se nepletu, jsou tréninky o poznání delší, intenzivnější, na každou partii mají několik cviků s o poznání více sériemi než v tomto tréninku.

Ještě aby bylo jasno - já nijak nezpochybnuju klasické tréninky pro naturály jako různé FB či Bear routine - vyzkoušel jsem si je a co se týče výsledků, tak pro mě fungovaly nejlépe. Trénink od Christiana mě ale zaujal těmi krátkými jednotkami, které lépe skloubím s pracovním životem.

maciak · Zaslal: út červenec 16, 2019 4:34 pm Předmět:

viac ako polovicu cvikov je co tam mas je uplne zbytocne cvicit ak niesi kulturista co specificky potrebuje doiahnut nejaku partiu izolovanym cvikom alebo nerehabilitujes po zraneni..

napr
Rope Triceps Extension
Hack Squat Machine
Incline Bench Press or Incline Dumbbell Press
Dumbbell Front Raise on Incline Bench
Neutral-Grip Cable Seated Row
Straight-Arm Pulldown or Dumbbell Pullover
Bent-Over Lateral

ako natural mas dost obmedzene rege a ak zvladas po rumunoch ist na druhy den celnaky tak si rumuny poriadne neodcvicil atd..

Turakam · Zaslal: út červenec 16, 2019 4:59 pm Předmět:

Pre naturálov partia 3xtýždenne, ok, tam by som článok zatvoril, nech je tam aj o elixíre večnej mladosti popísané...

Teraz som dočítal ten rozpis, ostrasný paškvil, kde máš rozcvičku, kde máš prípravu na danú tréningovú jednotku, kde máš aktivizáciu CNS, pri xyz viackĺbových cvikoch pôjdeš podobnú vrcholovú sériu s odkladaním a vynútenými opakovaniami, čo si Tabačiar v príprave? Blbina, načo sa snažíš vymyslieť koleso, za tak krátky čas a ešte tomu v robote, či kde nikdá poriadny tréning nedáš, celé to bude iba biedna šmrdlačka a teda benefit žiadny, akurát sa budeš stresovať a bohvie, či to aj negatívne neovplyvní prac. výkon atď.

_________________
"I guess he’s taking Hunt to Takedown City, where the pain is free and the hits are plenty."
On to Turakam nemyslí zle, občas jsou ty jeho poznámky na ránu, ale většinou jsou dost na místě. To je takový náš Dr. House
"Conor Bless"

kubbas · Zaslal: út červenec 16, 2019 6:27 pm Předmět:

Ja som teraz po dlhej dobe začal tiez cvicit tiez uz nemam tolko času ale vzdy si najdem ist medzi obedom do fitka resp 45min max je kravina

Rozohriatie 10-20min
10 min rozhybanie švihadlo kruženie všetkym moznm a tak dalej
10 min ja to robím tak ze si dam rozcvicku celeho tela to znamena benč drep príťahy zdvih vč uzke tlaky tlaky na ramena po 15 opakovaní mala vaha všetko zasebou 2-3 kolečka

potom idem na to čo cvičim vačšinou cvičievam VFS - vysoko frekvečny split

Chrbat Hrudník Biceps
Nohy Ramena Triceps

alebo

Nohy Hrudník Triceps
Chrbat Ramena Biceps

začínam na 6 seriach velka partia 3 mala ramena tiez 6 postupne zvyšujem na 12 serii velka 6-8 mala ramena 9 a to maš za tyzden na začiatku 12 serii na velke partie 6 na male a postupne dvihaš serie objem opakovania atd da sa s tym kadejako hrať.
Samozrejme netreba zabudat po 8-12w na 2-3w Deload oddychnut a pak dalej.

Ciže 20 min rozcvička 10 min rozcvička na hrudník pred partiou samotna partia rozcvička 10 pred dalšou čiže chrbat samotna partia potom 10 min rozcvička biceps.

U mňa to je dokopy 20 rozcvička + 60 trening + 20 strečing neviem možno je to moc ale mne to takto vyhovuje sa poriadne rozohriat rozcvičiť cele telo rozprudit krv potom zahriat partie ktore idem cvičiť odmakať a prestrečovať.

Ja niesom nejako zastanca toho prist pokružit ručičkami hned navalat vahu na konci halabala strečing len tak alebo vobec hlavne sa vojst do hodiny a odist. Neviem radšej sa poriadne rozcvičim poriadne zacvičim poriadne postrečujem a idem dom.

Olejnas · Zaslal: st červenec 17, 2019 10:30 am Předmět:

Jak tu bylo řečeno, 3x týdně FB je pro naturála ideální, když dobře spí a jí.

Jinak existuje silový program, kdy se cvičí FB 5-6x týdně s malým objemem, který je krátký.
Jmenuje se Easy Strength. Zkus si o něm něco načíst a spíše se vydej tímto směrem.
Když je nastavený dobře, dá se v něm za 8 týdnu velmi slušně (u začátečníka) silově zlepšit.

ygg · Zaslal: st červenec 17, 2019 6:19 pm Předmět:

Já půjdu lehce proti proudu ... takže pokud ti to přijde jako fajn změna, zkus to. Uvidíš sám, jak to na tebe fungovat. Každý jsme jiný a za zkoušku člověk nic nedá.
A když usoudíš, že to nepřináší očekávané výsledky, tak nechat toho není problém.

Jen ten čas mi moc nesedí, jak už bylo napsáno přede mnou, těch 30-40 min může být čistá doba cvičení, ale když k tomu přidáš nějaké minimální rozcvičení a následně protažení, tak to bude spíš k té hodině.

_________________
Reacher let him go. There were things Reacher didn´t like to do. Running was one of them.

WannaYourMother · Zaslal: čt červenec 18, 2019 7:05 am Předmět:

Souhlas, může fungovat - když sem ještě studoval a měl dost času, tak sem zkoušel tréninky od Thibeauda, tréninky do 45min, ale 6 týdně a hodně mě to bavilo a dost sem se zlepšil

Mablung · Zaslal: čt červenec 18, 2019 9:19 am Předmět:

Pokud má někdo posilku doma/v práci, proč ne. Ale jezdit 6x týdně do fitka, to by se mi skutečně nechtělo. Šílená ztráta času, pro lidi, co mají život.

polly.90 · Zaslal: st červenec 01, 2020 4:48 pm Předmět:

Ahoj,

po roce jsem narazil na toto téma, které jsem původně zakládal. Řekl jsem si, že se podělím o zkušenosti, které s tímto programem mám, protože jsem se i po vašich různých názorech řekl, že to zkusím. Kdyby třeba někdo někdy uvažoval nad něčím podobným.

S programem jsem měl super výsledky. Už si nepamatuju přesná čísla, nicméně za necelé tři měsíce, co jsem tuto rutinu jel, jsem docela významně zesílil a nabral jsem svaly i přesto, že jsem byl v kalorickém deficitu a podle InBody se mi snížil podíl tuku v těle o 3%. Podotýkám, že v době kdy jsem psal první příspěvek jsem za sebou měl cca 5 měsíců, kdy jsem ve fitku vůbec nebyl a následně tři měsíce středně intenzivního tréninku.

S FB programem 3x týdně bych dost možná dosáhl stejných výsledku. Možná i lepšího. Co chci ale zdůraznit je, že narozdíl od delších tréninků, které jsem jel předtím a u kterých jsem v závěrečné fázi tréninku dojížděl poslední série s mírnou nechutí (zvláště, pokud se jednalo o ne tolik oblíbený cvik), tento program mi sedl z psychologického hlediska mnohem lépe. Poslední série jsem odjel s chutí a při odchodu z fitka už jsem se těšil na další návštěvu. Nebyl jsem fyzicky a psychicky vyčerpaný, spíše odreagovaný po příjemné fyzické aktivitě. Nemusel jsem se nutit další den přijít, šel jsem rád. To bohužel nebyl případ při delších trénincích, tam jsem si hledal různé důvody, proč dneska fitko nestíhám atd. Především po cca dvou měsících daného programu, zpočátku jsem si ten pocit totálního vyčerpání užíval.

Zároveň to naprosto vyhovovalo mému dennímu rozvrhu. Nerad chodím do fitka ráno, protože je tam plno. Taktéž večer. Nesnáším, když musím čekat, až se uvolní stanoviště. Když se fitko začíná po sedmé, osmé hodině vylidňovat, tak už se mi zase tolik nechce. Když jsem šel do fitka v jednu odpoledne, tak bylo poloprázdné. Po fitku jsem si zašel na oběd a šel jsem zpátky do práce tak nějak refreshnutý. Resp. pracuju hlavou a zjistil jsem, že mi mnohem více vyhovují dva čtyřhodinové pracovní bloky mezi nimiž mám fyzickou aktivitu a oběd, než abych fyzickou aktivitu měl před či po osmihodinovém pracovním bloku. Jsem tak o poznání produktivnější a v lepší náladě.

Našel jsem pouze dvě negativa. První už někteří z vás zmiňovali - nedělal jsem tak komplexní rozcvičku jako u delších programů. Když jdete do fitka s tím, že budete makat přes hodinu, nevadí vám strávit 20 minut rozcvičkou. Když chcete makat 30-40 minut, nechcete téměř stejnou dobu věnovat rozcvičce a trénink tak udělat téměř dvakrát delší. Moje rozcvička tak měla podobu 7-8minut na páse + 5 minut protahování. K tomu jsem si před každým cvikem dal rozehřívací sérii s menší vahou a vyšším počtem opakování. Po dobu tří měsíců jsem s takovou rozcvičkou vůbec neměl problém, nic jsem si nenatáhnul apod. Pozoruhodně jsem naopak vůbec neměl problém se spodními zády, kterým jsem se v menší míře nevyhnul při Bear routine a jiných programech, kdy je například u MT mnohem více sérií. Takže to zas takové negativum není, záleží ale, jak by to vypadalo po roce...

Druhé negativum je, že ačkoliv jsem neměl problém odcvičit trénink každý všední den, občas jsem zápasil s šestou tréninkovou jednotkou, která mi vycházela na víkend. O víkendech mám různé akce, výlety apod. a vpasovat tam trénink mi občas zkrátka nevyšlo.

Závěrem bych podotknul, že každému opravdu vyhovuje něco jiného a člověk to zkrátka vždycky musí zkusit sám...